8 plej bonaj ekzercoj por perdi ventron rapide
Enhavo
- 1. Burpee
- 2. Biciklo en la aero
- 3. Krucgrimpisto
- 4. Surfotabulo
- 5. Inversa sidado
- 6. Abdomena solo
- 7. Abdomena kun piedoj levitaj
- 8. Boata pozicio
- Rekomendoj por ekzercoj
La ekzercoj por perdi ventron estas tiuj de meza ĝis alta intenseco, kiuj pliigas la korbatojn kaj fortigas la abdomenajn muskolojn, ĉar tio helpas bruligi grasojn kaj kontribuas al pli bona korpa konturo.
Ĉi tiajn ekzercojn oni povas fari hejme 3 al 5 fojojn semajne kaj oni rekomendas, ke antaŭ ol komenci, 10 minutoj da aeroba varmiĝo rekomendas, kiel saltado de ŝnuro kaj saltado.
Aldone al ekzercado, estas esence sekvi sanan dieton, evitante oftan konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj kaj kun multe da sukero. Krome pliigi la konsumon de fruktoj kaj legomoj favoras malplipeziĝon kaj evitas la akordionan efikon. Sciu kion manĝi por perdi vian ventron.
1. Burpee
O burpee ĝi estas simpla ekzerco, kiu laboras kun la tuta korpo kaj ne postulas uzon de materialo kaj, tial, ĝi povas esti farita ie ajn. Dum laburpee, ekzercas la dorson, bruston, krurojn, brakojn kaj pugon, helpante perdi grason kaj pezon, ĉar ĝi postulas grandegan elspezon de energio.
Kiel fari:
- Staru kaj tenu viajn piedojn akordigitaj kun viaj ŝultroj;
- Mallevu la korpon al la tero, ĵetante la piedojn malantaŭen kaj prenante la korpon al la tero, subtenante la manojn;
- Restu en tabula pozicio tuŝante vian bruston kaj femurojn sur la planko;
- Supreniru la kofron, premante per viaj brakoj kaj starante, farante malgrandan salton kaj etendante viajn brakojn.
Vi devas fari 3 arojn de 8 ĝis 12 burpeoj. Gravas provi samrapidi dum la ekzekuto de laburpeoj por ke la rezultoj estu pli rapide atingitaj. Post ĉiu serio, estas indikite ripozi 1 minuton.
2. Biciklo en la aero
La aera biciklo estas variado de abdomena ekzercado, kiu kombinas trunkon kaj kokson-fleksadon kun trunko-rotacio por fortigi abdomenajn muskolojn.
Kiel fari:
- Kuŝu kun la dorso sur la planko;
- Levu viajn krurojn kun la dorso de la planko;
- Simulu pedaladon sur biciklo kun la piedoj levitaj.
- Atingu vian dekstran genuon kiam ĝi estas plej proksima al via abdomeno, kun viaj manoj malantaŭ via kapo, kaj ripetu la proceduron kiam via maldekstra genuo estas plej proksima.
La idealo estas fari 4 arojn de ĉi tiu ekzerco ĝis vi kompletigos po 30 ripetojn en ĉiu, respektante intervalon de 1 minuto inter ili, kaj ĉiam zorgante teni vian spinon rekte por eviti dorsan doloron.
3. Krucgrimpisto
La transversa grimpulo helpas altigi la korfrekvencon ĉar ĝi estas tre intensa, kaj tiel helpas bruligi grason, krom fortigi la muskolojn de la abdomeno kaj pliigi la difinon de la ventro.
Kiel fari:
- Subtenu ambaŭ manojn sur la planko;
- Restu sur la piedfingroj, tenante la korpon senmova, streĉita en ĉi tiu pozicio;
- Etendu unu kruron kaj ĵetu ĝin antaŭen kaj flanken, kiel montrite en la supra bildo, alternante la du krurojn dum la ekzerco.
Oni rekomendas fari ĉi tiun ekzercon en 4 serioj kaj dum 1 minuto, sen halto. Kiam la minuto finiĝos, vi devas ripozi 30 sekundojn ĝis vi rekomencos la sekvan aron.
4. Surfotabulo
La izometria tabula ekzercado tre efikas por perdi ventron kaj tonigi la muskolojn de la abdomeno, ĉar la muskola laboro estas farita por resti en la sama pozicio dum kelkaj sekundoj.
Kiel fari:
- Metu ambaŭ manojn paralele sur la plankon;
- Metu la piedojn paralele al la planko kaj iomete apartigitaj, dividante la pezon de la korpo sur ĉi tiuj kvar apogoj;
- Subtenu vertebran vicigon sen levi viajn koksojn.
Ĝi estas indikita subteni la korpon dum 30 sekundoj aŭ ĝis la maksimuma tempo, kiam ĝi povas.
5. Inversa sidado
Kun la inversa abdomena ekzercado eblas tonigi la muskolojn de la suba ventro, helpante malvastigi la talion.
Kiel fari:
- Kuŝu sur via dorso kaj kun viaj kruroj rektaj;
- Metu viajn manojn sur la plankon apud via korpo;
- Fleksu viajn genuojn kaj levu viajn krurojn, proksimigante viajn genuojn al via mentono;
- Descendu kun viaj kruroj rektaj, sen tuŝi viajn piedojn.
Por ke ĉi tiu ekzerco estu efika, la idealo estas kompletigi 30 ripetojn aŭ tiom multe kiom vi povas en 4 aroj.
6. Abdomena solo
La sola abdominala estas uzata kiam la celo estas malvastigi la talion, ĉar ĝi helpas difini la muskolojn de la supra parto de la ventro.
Kiel fari:
- Kuŝu sur la planko, sur tapiŝo aŭ mato;
- Fleksu viajn genuojn kaj lasu viajn piedojn paralele kun la plando tuŝanta la plankon;
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon kaj levu vian torson, provante ke via kapo tuŝu vian genuon.
Gravas zorgi ne levi vian malaltan dorson de la planko dum ekzercado, por malebligi, ke dorsa doloro aperos poste.
La rekomendinda afero estas fari 4 arojn de 30 ripetoj aŭ tiom multe kiom vi povas.
7. Abdomena kun piedoj levitaj
La abdomena kun la piedoj levitaj povas esti farita sen krura subteno aŭ kun subteno, kun pilata pilko aŭ seĝo.
Kiel fari:
- Pendigu viajn piedojn;
- Tenu viajn genuojn fleksitaj;
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon;
- Levu la kofron, kiel en la abdomena tero.
Komencante ekzercan programon, la abdomena kun la kruroj apogitaj sur pilko aŭ seĝo povas esti pli rekomendinda, kaj poste transiri al pli progresinta stadio, kiel la kruroj sen la subteno.
8. Boata pozicio
La ekzercado pri boata pozicio estas inspirita de jogo kaj havas fortan kapablon difini abdomenajn muskolojn. En ĉi tiu ekzerco la korpo havas formon de "V" kaj nur la postaĵo tuŝas la plankon.
Kiel fari:
- Kuŝu sur via dorso;
- Levu la korpon de la planko levante la keston, krurojn, brakojn kaj kapon;
- Tenu viajn krurojn rektajn kaj movu viajn brakojn antaŭen.
Oni rekomendas ripeti ĉi tiun ekzercon 3 fojojn dum 30 sekundoj aŭ tiel longe kiel vi povas. Krome gravas atendi 1 minuton inter ĉiu aro, por ke la korpo resaniĝu.
Rekomendoj por ekzercoj
Antaŭ ol komenci ekzercadon, gravas kontroli vian sanon kun ĝenerala kuracisto.
Tamen gravas trinki akvon inter ekzercoj, porti taŭgajn gimnastikajn vestojn kaj prepari la ĉirkaŭaĵon por la agado, ĉar iuj movadoj eble bezonas pli grandan spacon por plenumi.
Se aperas ia malkomforto, kiel doloro en la spino aŭ genuo, gravas eviti fari la ekzercon ĝis kuracisto taksos ĝin, por ke la sano ne estu difektita.
Krome, alia bonega eblo por tonigi la korpon kaj malpeziĝi estas bataloj kaj batalartoj, kiuj difinas muskolojn kaj plibonigas eltenivon kaj fizikan forton. Rigardu aliajn ekzercojn por difini la ventron.
Freŝaj Afiŝoj
Pilonida sinusa malsano