La Ekzercoj Brie Larson Faras Por Atingi Ŝiajn Fitness-Celojn

Enhavo

• Fundamenta Laboro de Brie Larson
• World's Greatest Stretch
• Profunda Squat
• Ŝultra Pendolo
• Banda Ekstera Rotacio
• Flanka Tabulo
• Korpo Rulo Flexion al Etendo
• Unugamba Hipa Puŝo Sur Benko
• Bandita Unukrura Ekscentra Squat
• Unukrura Aviadilo
• Ski Row
• Streĉadoj
• Izometria Pull-Up Teno
• Recenzo por

Brie Larson trejnis por sia venonta rolo en Kapitano Marvel 2 kaj dividante ĝisdatigojn kun ŝiaj fanoj survoje. La aktorino antaŭe dividis sian ĉiutagan streĉan rutinon kaj malkaŝis, ke ŝi celis regi unu-brakan streĉadon. Nun, ŝi daŭre dividas internajn rigardojn al sia taŭga rutino. (Rilate: Brie Larson Malfermiĝis Pri la Memfido, kiun Ŝi akiris de Ludanta Kapitano Marvel)

Kazo en punkto: En lastatempa Instagram-afiŝo, Larson dividis filmeton pri ŝi mem faranta teraj minaj kaŭzoj kun tre ŝarĝita trinkejo. Post najlado de ses reprezentantoj, ŝi rompeniras en festodanco en la vidbendo. Larson ankaŭ dividis filmetojn pri ŝi mem farante senmovajn atakojn sur Exxentric kBox, farante unu-brakajn puŝojn, kaj atingante tiun unu-brakan streĉan celon.

Dum ĉio ĉi-supra estas sufiĉe impona por rigardi, Larson ankaŭ faris punkton por dividi la laboron, kiu helpis ŝin konstrui ĝis kie ŝi estas. En video en ŝia YouTube-kanalo, Larson dividis bildojn de virtuala trejnada kunsido kun sia trejnisto Jason Walsh. Laŭlonge de la video, Walsh kaj Larson emfazis, ke kvankam ĉi tiuj ekzercoj eble ne havas la faktoron *wow* de aliaj movoj, ili estas gravaj por meti la bazon por pli progresintaj ekzercoj. (Rilata: La Unua Trejnado de Brie Larson En Kvaranteno Estas la Plej Rilata Aĵo, kiun Vi Iam Rigardos)

En la video, Larson diris, ke en la pasinteco ŝi nur dividis la "plej grandajn sukcesojn" de siaj trejnadoj kun siaj sekvantoj anstataŭ ĉiuj la ekzercoj, kiuj helpis ŝin konstrui al tiuj okulfrapaj movoj. "Sed ili ne rimarkas, ke ni efektive komencis per ĉiuj ĉi tiuj vere fundamentaj, facilaj movoj antaŭ ol ni atingis tiun punkton, kaj tio estas unu el la kialoj, kial ni konstruis tiom da rezistemo kaj vi povis ne vundiĝi," aldonis Walsh. .

Se vi volas uzi iujn el la bazaj ekzercoj de Larson kiam vi celas viajn proprajn celojn, jen detalo pri kiel fari ĉiun. (Rilate: Brie Larson Dividis Ŝiajn Plej Ŝatatajn Manierojn Malstreĉi, Kaze Ke Vi Sentas Superŝutita, Tro)

Fundamenta Laboro de Brie Larson

Kiel ĝi funkcias: Kompletigu ĉiun ekzercon kiel indikite.

Vi bezonos: malpeza aro de halteroj, granda buklorezista bendo, 2" jogbloko, benko, SkiErg-maŝino kaj tirbando.

World's Greatest Stretch

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj kaj venu en profundan kuron, alportante maldekstran kruron antaŭen kaj fleksitan je 90 gradoj, la dekstran kruron rekte kun la genuo de la planko.

B. Metu la dekstran manon plata sur la planko laŭ la maldekstra kalkano.

C. Turnu la torson malfermitan maldekstren kaj atingu maldekstran brakon supren al la ĉielo. Tenu ĉirkaŭ 5 sekundojn.

D. Alportu maldekstran manon al la interna flanko de maldekstra tibio, faligante kubuton al la planko; restu tie dum 5 sekundoj. Tordu malfermi kaj atingi la ĉielon denove por komenci la sekvan reprezentanton.

Faru 15 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Profunda Squat

A. Elpaŝu piedojn pli larĝe ol kokso-larĝo, tirante piedfingrojn eksteren kaj kalkanojn enen.

B. Malrapide malsupreniru en malaltan kaŭran pozicion kun la palmoj ĉe la koro kaj la brusto levita. Uzu kubutojn por milde elpuŝi genuojn.

Spiru ĉi tie dum almenaŭ tri profundaj spiroj.

Ŝultra Pendolo

A. Staru kun la piedoj de koks-larĝo, tenante malpezan haltejon en ĉiu mano, brakojn rekte ĉe flankoj, palmoj turnitaj enen. Kun genuoj iomete fleksitaj, ĉarniro plata torso antaŭen de koksoj. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Subtenante torson kaj brakojn rektajn, levas pezon supre ĝis biceps brakumas orelojn. Malrapide malsupren al la komenca pozicio.

Faru 1-2 arojn de 30 ripetoj.

Banda Ekstera Rotacio

A. Ekprenu du finojn de rezista bendo, etendante ĝin antaŭ la korpo.

B. Tenante la brakojn rektajn, tiru la bendon laŭeble, kunpremante skapolojn kune. Paŭzu, tiam liberigu streĉon por reveni al komenco.

Daŭre tiri la bandon malfermitan kaj liberigante dum 60 sekundoj.Faru 3 arojn.

Flanka Tabulo

A.Kuŝu maldekstre kun genuoj rektaj, maldekstra kubuto kuŝanta sur joga bloko.

B.Apogu korpon sur maldekstran kubuton kaj antaŭbrakon, kun dekstra piedo antaŭ maldekstra piedo.

C.Levu koksojn ĝis korpo formas rektan linion de maleoloj ĝis ŝultroj.

D.Subtenu abdomenojn kaj spiru profunde dum la daŭro de la tabula ekzercado.

Tenu 30 sekundojn ĝis 1 minuto.

Korpo Rulo Flexion al Etendo

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj kaj brakoj rektaj. Tenu brakojn rekte super la kapo. Levu krurojn de la planko kaj malrapide krakigu torson tiel ke nur malsupra dorso kaj pugo tuŝas la plankon, kreante pozicion de "kava teno". Tenu viajn krurojn, pugon kaj abdominalojn streĉitajn kaj fortajn, la ventro-butonon tirita.

B. De ĉi tiu pozicio, malrapide ruliĝu flanken sen permesi brakojn aŭ krurojn tuŝi la plankon. Tenu, tiam daŭrigu sur stomakon ĝis atingi vizaĝon malsupren "superman" pozicion.

C. Tenu, tiam rulu reen al komenca "kava teno" pozicio, sen permesi al kruroj aŭ torso tuŝi la grundon.

Rulu de la kava teno al la supera pozicio 10 fojojn dekstre, kaj tiam ripetu 10 fojojn maldekstre.

Unugamba Hipa Puŝo Sur Benko

A. Ripozigu kubutojn sur benko. Eliru krurojn ĝis genuoj fleksiĝas ĉirkaŭ 90 gradojn kaj piedoj staras rekte sub genuoj. Levu koksojn tiel ke korpo formas rektan linion de genuoj ĝis ŝultroj.

B. Tenante dekstran genuon fleksita je 90 gradoj, levu dekstran kruron supren por alporti dekstran genuon super kokson. Tenante dekstran kruron levita, malaltigu koksojn al la planko, kaj tiam premu tra maldekstra kalkano por premi koksojn supren. Tio estas unu reprezentanto.

Faru 3 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj ĉiuflanke.

Bandita Unukrura Ekscentra Squat

A. Staru ĉirkaŭ la longo de kruro for de benko, malproksimen, kun ankrita rezista bando ĉirkaŭvolvita ĉirkaŭ dekstra kruro. Etendu la maldekstran kruron malantaŭen por lasi la supron de la piedo ripozi sur la benko.

B. Malrapide malsupreniru ĝis la malantaŭa genuo ŝvebas ĝuste super la planko. Tenu ĉe la fundo dum 3 sekundoj. Veturi supren al la supro en unu kalkulo.

Faru 6 ĝis 8 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Unukrura Aviadilo

A. Fronte al via benko, staru sur maldekstra kruro kun dekstra kruro levita, dekstra genuo fleksita laŭ 90-grada angulo. Moliĝu maldekstran genuon iomete por ekbruligi la krurajn muskolojn, engaĝi maldekstran krutan gluton por stabiligi kaj ebenigi koksojn al la planko.

B. Ĉarniĝu antaŭen ĉe koksoj dum vi etendas dekstran kruron malantaŭ vi, engaĝante dekstran femuron kaj gluton kaj fleksante dekstran piedon.

C. Metu la manojn sur la benkon por plia stabileco, se vi volas. Turnu torson dekstren por malfermi dekstran kokson. Etendu dekstran brakon rekte supren kaj rigardu supren al fingropintoj. Tenu 3 ĝis 5 spirojn.

D. Malsuprenu dekstran brakon kaj turnu torson maldekstren, levante maldekstran brakon supren al la plafono, kaj rigardante supren al maldekstraj fingropintoj.

Tenu por 5 spiroj. Ripetu pozon kontraŭe.

Ski Row

A. Tenu unu tenilon de SkiErg-maŝino en ĉiu mano. Ĉarniru torson antaŭen kun iometa flekso en la genuoj kaj neŭtralaj dorso kaj kolo.

B. Konservu la ŝultrojn pli alte ol la koksoj kaj koksoj pli alte ol la genuoj, kaj tiru la tenilojn malsupren kaj malantaŭen. Liberigu por revenigi tenojn super la kapo.

Elektu distancon inter 500m kaj 750m kaj faru 5-8 ĉirkaŭvojojn, ripozante 1-2 minutojn inter ĉiu ĉirkaŭvojo.

Streĉadoj

A. Komencu surgenuiĝante kun genuoj sufiĉe larĝaj por konveni torson inter femuroj. Rampu manojn antaŭen kaj malsupran keston en la pozon de infano, tenante la brakojn longaj kaj permesante liberigi kapon kaj kolon. Restu ĉi tie por 5 ĝis 10 profundaj spiroj.

B. Ruliĝu por kuŝi surdorse kun la kruroj etenditaj. Levu dekstran kruron, fleksu dekstran genuon kaj brakumu dekstran kruron per brakoj en la bruston dum 5 sekundoj.

C. Levu maldekstran kruron rekte supren al plafono (aŭ kiel eble plej alte), fleksu dekstran genuon eksteren, kaj metu dekstran maleolon kontraŭ maldekstra kvaropo. Movu la manon malantaŭ la maldekstran kruron kaj tiru la maldekstran kruron al la korpo. Tenu 15 sekundojn.

D. Rektigu ambaŭ krurojn, tiam fleksu dekstran genuon eksteren kaj krucu dekstran maleolon al ekstero de maldekstra genuo. Tenante dekstran ŝultron sur la tero, malsuprajn krurojn maldekstren al la grundo. Tenu dum 15 sekundoj, poste ripetu la paŝojn B–D ĉe la kontraŭa flanko.

Izometria Pull-Up Teno

A. Ekprenu tirstangon kun neŭtrala tenilo (manplatoj unu kontraŭ la alia) kaj alprenu pozicion de "morta penda", kun brakoj plene etenditaj.

B. Klinu genuojn al brusto. Premu latojn dum fleksante brakojn por tiri korpon supren super la stango tenante kubutojn proksime al flankoj. Alportu vian mentonon super la stangon, kaj tenu ĝin dum unu minuto, tiam malrapide malsupreniru al la komenca pozicio.

Recenzo por