Olivoj 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Grasa
• Karbonhidratoj kaj fibro
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Prilaborado de olivoj
• Sanaj avantaĝoj de olivoj
• Antioksidaj ecoj
• Plibonigita kora sano
• Plibonigita osta sano
• Kancera preventado
• Eblaj malavantaĝoj
• Alergio
• Pezaj metaloj
• Akrilamido
• La funda linio

Olivoj estas malgrandaj fruktoj, kiuj kreskas sur olivarboj (Olea europaea).

Ili apartenas al grupo de fruktoj nomataj drupoj, aŭ ŝtonaj fruktoj, kaj rilatas al mangoj, ĉerizoj, persikoj, migdaloj kaj pistakoj.

Olivoj havas tre altan vitaminon E kaj aliajn potencajn antioksidantojn. Studoj montras, ke ili bonas por la koro kaj povas protekti kontraŭ osteoporozo kaj kancero.

La sanaj grasoj en olivoj estas ĉerpitaj por produkti olivan oleon, unu el la ŝlosilaj eroj de la nekredeble sana mediteranea dieto.

Olivoj ofte estas ĝuataj en salatoj, sandviĉoj kaj tapenadoj. La averaĝa olivo pezas ĉirkaŭ 3-5 gramojn ().

Iuj nematuraj olivoj estas verdaj kaj nigriĝas kiam ili maturiĝas. Aliaj restas verdaj eĉ kiam tute maturaj.

En la mediteranea regiono, 90% de olivoj estas uzataj por fari olivan oleon ().

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri olivoj.

Nutraj faktoj

Olivoj enhavas 115-145 kaloriojn po 3,5 uncoj (100 gramoj), aŭ ĉirkaŭ 59 kaloriojn por 10 olivoj.

La nutraj faktoj por 100 uncoj (100 gramoj) de maturaj, enlatigitaj olivoj estas ():

• Kalorioj: 115
• Akvo: 80%
• Proteino: 0,8 gramoj
• Karbonhidratoj: 6,3 gramoj
• Sukero: 0 gramoj
• Fibro: 3,2 gramoj
• Grasa: 10,7 gramoj
  
  • Saturita: 1,42 gramoj
  • Monsunsaturitaj: 7,89 gramoj
  • Plurmalsaturita: 0,91 gramoj

Grasa

Olivoj enhavas 11–15% da graso, 74% el kiuj estas oleika acido, speco de monoinsatura grasa acido. Ĝi estas la ĉefa ero de olivoleo.

Olea acido estas ligita al pluraj sanaj avantaĝoj, inkluzive de malpliigita inflamo kaj malpliigita risko de kora malsano. Ĝi eĉ povas helpi kontraŭbatali kanceron (,,,).

Karbonhidratoj kaj fibro

Karbonhidratoj konsistas el 4–6% da olivoj, kio igas ilin malmulte karbonaj fruktoj.

Plej multaj el ĉi tiuj karbonhidratoj estas fibro. Fakte fibro konsistigas 52-86% de la totala karbonhavo.

La neta digestebla karbonhavo estas do tre malalta. Tamen olivoj estas ankoraŭ relative malbona fonto de fibro, ĉar 10 olivoj nur provizas ĉirkaŭ 1,5 gramojn.

Olivoj estas nekutima frukto pro sia alta grasa enhavo. Ilia plej abunda graso estas oleika acido, kiu povas havi plurajn sanajn avantaĝojn. Ili ankaŭ enhavas 4–6% da karbonhidratoj, la plej granda parto konsistas el fibro.

Vitaminoj kaj mineraloj

Olivoj estas bona fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, iuj el kiuj aldoniĝas dum prilaborado.La utilaj komponaĵoj de ĉi tiu frukto inkluzivas:

• Vitamino E. Altaj grasaj plantaj manĝaĵoj kutime enhavas altajn kvantojn de ĉi tiu potenca antioksidanto.
• Fero. Nigraj olivoj estas bona fonto de fero, kiu gravas por viaj ruĝaj globuloj transporti oksigenon ().
• Kupro. Ĉi tiu esenca mineralo ofte mankas en la tipa okcidenta dieto. Kupro manko povas pliigi vian riskon de kora malsano (,).
• Kalcio. La plej abunda mineralo en via korpo, kalcio, estas esenca por osto, muskolo kaj nerva funkcio ().
• Natrio. Plej multaj olivoj enhavas altajn kvantojn de natrio ĉar ili estas pakitaj en sala akvo aŭ sala akvo.

Olivoj estas bona fonto de vitamino E, fero, kupro kaj kalcio. Ili ankaŭ povas enhavi altajn kvantojn de natrio se enpakitaj en sala akvo.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Olivoj estas riĉaj je multaj plantaj komponaĵoj, precipe antioksidantoj, inkluzive (12):

• Oleuropein. Ĉi tiu estas la plej abunda antioksidanto en freŝaj nematuraj olivoj. Ĝi estas ligita al multaj sanaj avantaĝoj ().
• Hidroksitirosolo. Dum oliveca maturiĝo, oleŭropein estas malkonstruita en hidroksitirosol. Ĝi ankaŭ estas potenca antioksidanto (, 15).
• Tirosolo. Plej ofta en oliv-oleo, ĉi tiu antioksidanto ne estas tiel potenca kiel hidroksitirosolo. Tamen ĝi povas helpi preventi kormalsanojn (,).
• Oleanola acido. Ĉi tiu antioksidanto povas helpi malhelpi hepatan damaĝon, reguligi sangajn grasojn kaj redukti inflamon (, 19).
• Kvercetino. Ĉi tiu nutraĵo povas malpliigi sangopremon kaj plibonigi koran sanon.

Olivoj estas aparte riĉaj je antioksidantoj, inkluzive oleŭropeinon, hidroksitirosolon, tirosolon, oleanolan acidon kaj kvercetinon.

Prilaborado de olivoj

La plej oftaj specoj de tutaj olivoj estas:

• Hispanaj verdaj olivoj, piklitaj
• Grekaj nigraj olivoj, krudaj
• Kaliforniaj olivoj, maturiĝintaj kun oksigenado, poste peklitaj

Ĉar olivoj estas tre amaraj, ili kutime ne manĝas freŝe. Anstataŭe ili resaniĝas kaj fermentas. Ĉi tiu procezo forigas maldolĉajn komponaĵojn kiel oleŭropeino, kiuj plej abundas ĉe nematuraj olivoj.

La plej malaltaj niveloj de amaraj komponaĵoj troviĝas ĉe maturaj, nigraj olivoj (, 20).

Tamen ekzistas iuj specoj, kiuj ne bezonas prilaboradon kaj povas esti konsumataj kiam ili plenmaturas.

Prilaborado de olivoj povas daŭri de kelkaj tagoj ĝis kelkaj monatoj depende de la metodo uzata. Prilaboraj metodoj ofte dependas de lokaj tradicioj, kiuj influas la guston, koloron kaj teksturon de la frukto ().

Lakta acido gravas ankaŭ dum fermentado. Ĝi funkcias kiel natura konservilo, kiu protektas la olivojn de malutilaj bakterioj.

Nuntempe sciencistoj studas ĉu fermentitaj olivoj havas probiotajn efikojn. Ĉi tio povus konduki al plibonigita digesta sano (, 22).

Freŝaj olivoj estas tre amaraj kaj kutime bezonas esti kuracitaj kaj fermentitaj antaŭ manĝi.

Sanaj avantaĝoj de olivoj

Olivoj estas bazvaro de la mediteranea dieto. Ili asociiĝas kun multaj sanaj avantaĝoj, precipe por kora sano kaj prevento de kancero.

Antioksidaj ecoj

Oni montris, ke dietaj antioksidantoj reduktas vian riskon de kronikaj malsanoj, kiel kora malsano kaj kancero.

Olivoj riĉas en antioksidantoj, kun sanaj avantaĝoj, kiuj iras de kontraŭbatalado de inflamo ĝis redukto de kreskado de mikroorganismoj ().

Unu studo montris, ke manĝi pulpan restaĵon de olivoj signife pliigis sangajn nivelojn de glutationo, unu el la plej potencaj antioksidantoj en via korpo (,).

Plibonigita kora sano

Alta sangokolesterolo kaj sangopremo estas ambaŭ riskfaktoroj por kormalsano.

Olea acido, la ĉefa grasacido en olivoj, rilatas al plibonigita kora sano. Ĝi povas reguligi kolesterolon kaj protekti LDL (malbonan) kolesterolon de oksigenado (,).

Plue, iuj studoj rimarkas, ke olivoj kaj olivoleo povas malpliigi sangopremon (,).

Plibonigita osta sano

Osteoporozo estas karakterizita per malpliigita osta maso kaj osta kvalito. Ĝi povas pliigi vian riskon de frakturoj.

La indicoj de osteoporozo estas pli malaltaj en mediteraneaj landoj ol en la resto de Eŭropo, kio kaŭzas spekuladon, ke olivoj povus protekti kontraŭ ĉi tiu kondiĉo (,).

Kelkaj el la plantaj komponaĵoj trovitaj en olivoj kaj oliv-oleo pruviĝis helpi malhelpi ostan perdon en bestaj studoj (,,,,).

Dum mankas homaj studoj, bestaj studoj kaj la datumoj ligantaj la mediteranean dieton al malpliigitaj frakturoj estas promesplenaj ().

Kancera preventado

Olivoj kaj olivoleo estas ofte konsumataj en la mediteranea regiono, kie kancero kaj aliaj kronikaj malsanoj estas pli malaltaj ol en aliaj okcidentaj landoj ().

Do eblas, ke olivoj helpu malpliigi vian riskon de kancero.

Ĉi tio povas esti parte pro ilia alta antioksidanto kaj oleika acido. Studoj pri provtuboj malkaŝas, ke ĉi tiuj komponaĵoj interrompas la vivociklon de kanceraj ĉeloj en la mamo, dupunkto kaj stomako (,,,,,).

Tamen necesas homaj studoj por konfirmi ĉi tiujn rezultojn. Je ĉi tiu punkto, estas neklare, ĉu manĝi olivojn aŭ olivoleon efikas sur kancero.

Olivoj estas tre riĉaj je antioksidantoj, kiuj povas kontribui al diversaj avantaĝoj, kiel malaltigi kolesterolon kaj sangopremon. Ili eble ankaŭ malpliigos vian riskon de kancero kaj osta perdo, sed necesas pli da esplorado.

Eblaj malavantaĝoj

Olivoj estas bone tolerataj de plej multaj homoj sed povas enhavi altajn kvantojn de salo pro sia pakita likvaĵo.

Alergio

Dum alergio al olivarbaj polenoj oftas, alergio al olivoj estas malofta.

Manĝinte olivojn, sentemaj homoj povas sperti alergiajn reagojn en la buŝo aŭ gorĝo ().

Pezaj metaloj

Olivoj povas enhavi pezajn metalojn kaj mineralojn kiel boro, sulfuro, stano kaj litio.

Konsumi altan kvanton de pezaj metaloj povas damaĝi vian sanon kaj pliigi vian riskon de kancero. Tamen la kvanto de ĉi tiuj metaloj en olivoj ĝenerale estas multe sub la jura limo. Tial, ĉi tiu frukto estas konsiderata sekura (,).

Akrilamido

Akrilamido estas ligita al pliigita risko de kancero en iuj studoj, kvankam aliaj sciencistoj pridubas la rilaton (,).

Tamen aŭtoritatoj rekomendas limigi vian akrilamidan konsumadon laŭeble (44).

Iuj olivecaj specoj - precipe maturaj, kaliforniaj nigraj olivoj - povas enhavi altajn kvantojn de akrilamido kiel rezulto de prilaborado (,,).

Olivoj estas kutime bone tolerataj, kaj alergio maloftas. Tamen ili povas enhavi malgrandajn kvantojn de pezaj metaloj kaj altajn koncentriĝojn de salo. Kelkaj specoj ankaŭ povas enhavi akrilamidon.

La funda linio

Olivoj estas bongusta kaj bongusta aldono al manĝoj aŭ apetitigaĵoj.

Ili malriĉas je karbonhidratoj sed havas multe da sanaj grasoj. Ili ankaŭ estas ligitaj al pluraj sanaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigita kora sano.

Ĉi tiu ŝtonfrukto estas tre facile enmetebla en vian rutinon kaj faras bonegan aldonon al sana sana tutmanĝaĵo.