Trejnu Vian Korpon Por Senti Malpli Stresigitan Per Ĉi Spira Ekzercado

Enhavo

• Vi trovis, ke eblas trejni vian korpon por malpliigi streĉon. Kiel?
• Kiel vi faras ĉi tiun spirekzercon por streĉo?
• Ĉu ekzerco entute influas ĉi tiun procezon?
• Ĉu via cerbo profitas ankaŭ de ĉi tiu spirekzerco por streĉo?
• Kio pri homoj pensas, ke ili ne havas tempon?
• Recenzo por

Ŝvitaj palmoj, korplena koro kaj manpremado ŝajnas neeviteblaj fizikaj respondoj al streĉo, ĉu temas pri limdato en la laboro aŭ prezentado ĉe karaokeo. Sed rezultas, ke vi povas kontroli, kiel via korpo reagas al streĉo - kaj ĉio komenciĝas per via koro, diras Leah Lagos, Psy.D., BCB, rajtigita klinika psikologo kaj la aŭtoro de la libro. Kora Spira Menso (Aĉetu Ĝin, $ 16, bookshop.org).

Scivolema? Ĉi tie, Lagoso malkaŝas la spiran ekzercon por streĉo, kiu helpos vin senti vin pli trankvila en malfacilaj tempoj.

Vi trovis, ke eblas trejni vian korpon por malpliigi streĉon. Kiel?

"Unue, estas helpe kompreni, kion streso faras al vi fiziologie. Via korfrekvenco saltas supren, kaj tio sendas signalon al via cerbo por ŝanĝi al batal-aŭ-fluga reĝimo. Viaj muskoloj streĉiĝas, kaj via decidado estas difektita. . Tie estas kie korfrekvenca ŝanĝebleco (HRV), kiu estas la tempo inter unu korbato kaj alia.Forta, konstanta HRV kun pli da tempo inter ĉiu korbato plibonigas vian kapablon administri streĉon.

"Kiel vi spiras, efikas via HRV. Kiam vi enspiras, via korfrekvenco plialtiĝas, kaj kiam vi elspiras, ĝi malpliiĝas. Esploristoj kun kiuj mi laboras ĉe Rutgers trovis, ke sistema procezo de spirado dum 20 minutoj dufoje tage rapide. tio estas konata kiel via resonanta aŭ ideala frekvenco - ĉirkaŭ ses spiroj por minuto - povas moderigi streĉon, malaltigi vian korfrekvencon kaj sangopremon kaj plifortigi vian HRV. Tio signifas, ke la venontan fojon io streĉa okazas, vi povas forlasi ĝin kaj antaŭeniru multe pli rapide, ĉar vi trejnis vian korpon por respondi laŭ ĉi tiu nova maniero. La scienco montras, ke ĉi tiu metodo plibonigas vian humoron, plibonigas fokuson, helpas vin dormi pli bone, akcelas energion kaj entute faras vin pli fortika. " (Rilata: Kion mi Lernis de Provo de Hejma Streĉa Testo)

Kiel vi faras ĉi tiun spirekzercon por streĉo?

"Kio funkcias por plej multaj homoj estas enspiri kvar sekundojn kaj elspiri ses sekundojn sen paŭzo inter. Komencu per spirado kun ĉi tiu rapideco dum du minutoj (agordu tempigilon). Komencu enspirante tra via nazo kaj elspirante per kunpremitaj lipoj kiel se vi mense kalkulas kvar sekundojn enen, ses sekundojn eksteren, fokusiĝu al la sento de aero fluanta tra via nazo kaj tra via buŝo.

Kiam vi finos, pripensu kiel vi sentas vin. Multaj homoj diras, ke ili estas malpli maltrankvilaj kaj pli atentemaj. Laboru vian vojon por fari ĉi tiun spiradon dum 20 minutoj dufoje tage, kaj via baza korbato estos pli malalta, kio signifas, ke via koro ne devos labori tiel forte, farante ĝin - kaj vi - entute pli sana." (BTW, eĉ Tracee Ellis Ross ŝatas uzi spirajn ekzercojn por redukti streson.)

Ĉu ekzerco entute influas ĉi tiun procezon?

"Ĝi faras. Fakte, ĝi estas dudirekta strato. Ekzercado plifortigas vian HRV, kaj la spira procezo helpas vin ekzerci. Ĉar via koro ne laboras tiel forte, vi povas okupiĝi pri la sama nivelo de fizika aktiveco kun La esploristoj ĉe Rutgers pripensis tion, kaj ili teoriadis, ke por tiuj, kiuj praktikas la 20-minutan, du-tage-spiran teknikon, ekzistas dua vento-efiko kun ekzercado, kaj pli da oksigeno liveriĝas. al la muskoloj de tiuj homoj. Tio signifas, ke ili povas iri pli longaj kaj pli fortaj. "

Ĉu via cerbo profitas ankaŭ de ĉi tiu spirekzerco por streĉo?

"Jes. Vi sendas pli da oksigeno kaj sangofluo al via cerbo kiam vi faras ĉiun 20-minutan sesion de spirado. Vi rimarkos pli grandan klarecon kaj pli da koncentriĝo kaj fokuso. Vi povos pli bone fari objektivajn decidojn sen malbonvena. emocioj malhelpante. Mi kredas, ke ĝi eble eĉ povus helpi teni vian cerbon akra dum vi maljuniĝas - fakte, tio estas nia sekva areo de HRV-esplorado."

Kio pri homoj pensas, ke ili ne havas tempon?

"Esplorado montras, ke la kombinitaj 40 minutoj da spirado tage estas la ŝlosilo por rekablar la streĉan respondon de via korpo. Vi ne ricevos la tutan gamon da avantaĝoj alie. Konsideru la tempon, kiun vi ŝparos, kaj kiom bone vi sentos vin, kiam vi povas ellasi streĉon pli rapide kaj senti vin pli trankvila, pli memfida kaj reganta, precipe en ĉi tiuj necertaj tempoj. La rekompenco estas sufiĉe bonega. "

Revuo Shape, numero de novembro 2020

Recenzo por