4 Movojn Faras Ariana Grande por Subteni Tonigitajn Brakojn, Laŭ Ŝia Trejnisto

Enhavo

• Glute Bridge Skull Crusher (alinome "The Harley")
• Konstanta Ŝnuro Triceps-Etendo
• Dumbbell T-Levo
• Konstanta Inversa Kablo-Muŝo
• Recenzo por

Ariana Grande povus esti malgranda, sed la 27-jaraĝa pop-potenco ne timas malfacile iri en la gimnastikejo - la kantisto pasigas almenaŭ tri tagojn semajne laborante kun famula trejnisto Harley Pasternak.

Pasternak, kiu lastatempe publikigis reviziitan version de sia New York Times furoranta kuirlibro Dieto de Korpa Restarigo, diras Formo li gvidas Grande tra 30- ĝis 45-minutaj trejnaj kunsidoj, kiuj fokusas pri forto kaj tonigo. Ilia rutino inkludas kvar primarajn movojn por reteni la supran korpoparton de Grande forta kaj ekvilibra: glute-pontaj kraniaj disbatiloj (la signaturekzerco de Pasternak kiun li nomas "La Harley"), starantaj ŝnurtriceps-etendaĵoj, dumbbell T-levidoj, kaj starantaj kablo-reversmuŝoj.

Kaj fidu nin: Kvankam simplaj, ĉi tiuj movoj ne estas facilaj. (Rigardu ŝian malfacilan rutinan trejnan rutinon por pruvo.)

Kvankam ĉi tiuj ekzercoj povas esti uzataj por krei cirkviton, Pasternak diras, ke li kutime disigas la kvar movojn en la trejnan rutinon de Grande dum la tuta semajno. "Ni fokusiĝas al la supra korpo unufoje semajne, sed ĉiuj trejnadoj de Ariana fokusiĝas al dinamikaj movoj, kiuj trafas plurajn korpopartojn, do ni neniam vere izolas unu muskolgrupon dum tuta sesio," li klarigas. (Rilate: 9 el la Plej Malmolaj kaj Plej Bonaj Ekzercoj de Realaj Trejnistoj)

Ĉi tiuj kvar ekzercoj celas la ŝultrojn, pekojn, latojn, romboidojn, tricepsojn kaj deltoidojn, rimarkas la trejnisto. Tamen Pasternak diras, ke li minimumigas biceps-laboron kun Grande. "Evitante la bicepson, la triceps regas, kio taŭgas por sinteno," li klarigas. "Fortigo de ŝia tricepso tiras ŝiajn ŝultrojn reen, helpante ŝin konservi tre reĝan pozon." (Rilata: La Trejnada Trejnado por Perfekta Pozo)

Malsupre Pasternak rompas ĉiun el la kvar movadoj en la rutina ekzercado de Supra Korpo de Grande, por ke vi povu sekvi hejme. Por ĉiu ekzerco, li rekomendas kompletigi tri arojn de 15 ripetoj se vi estas relative nova por levi pezojn. Se vi forta trejnas sufiĉe regule, provu kvar arojn de 20-ripetoj, li diras. Kaj se vi estas profesiulo en la peza ĉambro, la trejnisto sugestas celi kvin ĝis ses arojn de 20 ripetoj. Sendepende de la rep-gamo, Pasternak diras, ke vi devus lukti por fini ĉiun aron. Ĉi tio ankaŭ devus helpi vin taksi kian pezon uzi, li aldonas. (Vidu: Kiel Elekti La Ĝustajn Grandajn Haltojn por Via Trejnado)

Memoru, ke vi bezonos halterojn, plus ŝnuron kaj piedtenilojn por alfiksi al kablaj pulioj. Ankaŭ: Varmiĝo kaj malvarmigo ne estas listigitaj ĉi tie, sed ne forgesu inkluzivi ilin!

Glute Bridge Skull Crusher (alinome "The Harley")

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la tero. Tenu haltejon en ĉiu mano kaj etendu brakojn, tenante la pojnojn vicigitaj super la ŝultroj. Fleksu kubutojn tiel ke halteroj estas apud ambaŭ flankoj de la kapo. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Etendu kubutojn supren por plenumi triceps-etendon samtempe streĉante kernon kaj levante koksojn en glutan ponton.

C. Paŭzu kaj premu ĉe la supro kaj revenu al komenca pozicio. Tio estas unu reprezentanto.

Konstanta Ŝnuro Triceps-Etendo

A. Aligu ŝnuron al kabla pulio. Staru fronte al la ŝnuro kaj kaptu ĝin per ambaŭ manoj, konservante neŭtralan tenon.

B. Ĉarniro ĉe la koksoj por iomete kliniĝi antaŭen. Komencu etendi kubutojn malsupren.

C. Engaĝu kernon kaj daŭre etendu kubutojn ĝis brakoj estas rekte malsupren. Paŭzi kaj malrapide reveni al la komenca pozicio. Tio estas unu reprezentanto.

Dumbbell T-Levo

A. Tenu haltejon en ĉiu mano kaj staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, brakoj apud flankoj, manplatoj turnitaj malsupren. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Teni brakojn rektajn, manplatojn malsupren kaj kernon engaĝitajn, levas halterojn rekte antaŭ ol ili atingos ŝultraltecon.

C. Tenante la brakojn rektaj, elirigu ilin flanken kun la palmoj ankoraŭ turnitaj malsupren. Revenu al la komenca pozicio, brakoj flanken. Tio estas unu reprezentanto.

Konstanta Inversa Kablo-Muŝo

A. Starigu du kablajn puliojn unu kontraŭ la alia per piedteniloj ĉe la brusto. Staru inter la pulioj kun la piedoj larĝe dise.

B. Ekprenu la dekstran tenilon per la maldekstra mano kaj la maldekstran tenilon per la dekstra mano tiel ke brakoj krucas unu la alian.

C. Komencu malkrucigi brakojn ĝis ili estas paralelaj al la grundo. Daŭre etendu ĝis skapoloj kunfiksitaj.

D. Paŭzu kaj malrapide revenu al komenca pozicio. Tio estas unu reprezentanto.

Recenzo por