La Plej Bonaj Komencaj Spiraj Ekzercoj por Kuristoj

Enhavo

• Nazo Kontraŭ Buŝa Spirado
• Majstro Ventra Spirado
• Spuri Vian Intensecon
• Establi Ŝablonon
• Recenzo por

Kurado estas relative facila sporto por komenci. Nur laĉu paron da ŝuoj kaj frapu la pavimon, ĉu ne? Sed kiel ĉiu komencanto kuristo diros al vi, vi rapide rimarkas, ke via spirado havas tiom grandan efikon sur la sukceso de viaj kuroj kiel via paŝo aŭ piedfrapo.

"Via spirado alportas oksigenon al laborantaj muskoloj, kaj malefika spirado povas konduki al problemoj en pacienco kaj efikeco," diras Brian Eckenrode, D.P.T., asistanto profesoro pri fizika terapio ĉe Arcadia University kaj kunordiganto de ilia kuranta vundkliniko. Spiradoj estas individuigitaj, li aldonis, do eble necesas iom da provo kaj eraro por trovi tiun, kiu estas optimuma por vi.

Indas rimarki, ke se ĝi ne estas rompita, verŝajne ne estas grandega bezono ripari ĝin. Tamen, se vi luktas kun via spirado dum kurado aŭ estas inklina al vundoj, eksperimenti kun via spira ŝablono estas esplorinda. Ĉar taŭga spirado plibonigas vian kurantan ekonomion - la energio necesa por prizorgi ĉi tiujn ekzercojn povas esti la ŝlosilo por pliigi vian eltenemon kaj vian rapidon, Eckenrode klarigas. (Rilate: Kial Ĉiuj Koridoroj bezonas Ekvilibran kaj Stabilan Trejnadon)

Nazo Kontraŭ Buŝa Spirado

Ni aranĝu unu aferon: Kiam temas pri spirado por koridoroj, ekzistas neniu "ĝusta" maniero, diras Eckenrode. Vi povas elekti spiri per via nazo aŭ via buŝo (aŭ kombinaĵo de la du). Sed kutime dum kurado, spirado tra via nazo estas bonega por varmigi kaj malvarmigi, ĉar vi enportas aeron je malpli rapideco, kio devigas vin malrapidigi vian ritmon kaj trankviliĝi. Aliflanke, spirado per via buŝo povas esti preferata por ekzercoj aŭ vetkuroj, ĉar vi alportas la plej multe da aero en efika maniero.

Majstro Ventra Spirado

Kuristoj, kiuj estas brustspirantoj, ne uzas sian diafragmon efike por helpi stabiligi la spinon, kio povas konduki al malsuperaj problemoj, diras Eckenrode. Povas esti malfacile konservi taŭgan spiradon dum vi kuras, do komencu praktiki antaŭ ol vi eĉ decidas bati la trotuaron. Kuŝu plata sur via dorso, kun unu mano sur via brusto kaj unu sur via ventro. Prenu malrapide, profundajn spirojn kaj vidu, kia parto de via korpo leviĝas kiam vi enspiras. Vi volas transiri al spirado de via ventro kun via diafragmo leviĝanta kiam vi enspiras kaj malsupreniras kiam vi elspiras. Ventra spirado, ankaŭ konata kiel aligatora spirado, permesas al viaj pulmoj enspezi pli da oksigeno kun ĉiu spiro, diras Eckenrode. Provu ĉi tiun ekzercon kuŝante, tiam sidante, starante, kaj fine kun dinamikaj movadoj. Kiam vi spiras de la diafragmo, vi stabiligas ankaŭ vian kernon, spinon kaj pelvan plankon. Helpu vian korpon intuicie reveni al ventra spirado kontrolante dum pezaj trejnadaj ekzercoj kiel hakoj kaj tabuloj. Lunges povas esti speciale helpema movo por provi dum ventrospirado. Ĉar vi plenumas la movon po unu kruro samtempe, ĝi permesas vin imiti kuradon tie, kie vi alternas piedbatojn.

Post kiam vi ŝanĝis al la metodo de ventra spirado, komencu enkorpigi pli da ekzercoj por via kerno. Kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj en 90-90 pozicio (koksoj je 90 gradoj, genuoj je 90 gradoj), tiam fokusiĝu al ventra spirado malrapide mallevante unu kruron al la planko. Revenu al komenca pozicio kaj alternu krurojn. La celo de ĉi tiu ekzerco estas teni vian trunkon stabila kaj uzi vian diafragmon por kontroli vian spiradon. Vi tiam povas antaŭeniri al alternaj movoj de brako kaj kruro en la sama pozicio. (Rilate: Kiel Determini Vian Kurantan Paŝadon-Kaj Kial Ĝi Gravas)

Spuri Vian Intensecon

Post kiam vi regas ventran spiradon dum dinamikaj varmiĝoj, vi povas komenci enkorpigi ĝin en viajn kurojn.Eckenrode sugestas komenci kun spurado de intenseco prefere ol via kilometra-konstrua efikeco en via spirado tiam pliigos vian paciencon. Agordu kontrolpunktojn (kiel ĉiu malmultaj minutoj aŭ kiam vi estas blokita ĉe bremslampoj) por rimarki de kie vi spiras. Se via brusto leviĝas, vi devas adaptiĝi al spirado de ventro dum vi moviĝas. Gravas rimarki, ke via sinteno ankaŭ povas influi vian spiradon. Kurado vertikale metos vian diafragmon en pli bonan pozicion por resti stabila kaj enigi aeron, do nepre restu konscia pri taŭga kuradpozo. Ju pli longe vi praktikas ĉi tiujn ekzercojn, des pli intuicia fariĝos la procezo. (Rilate: Kiel Determini Vian Kurantan Paŝadon-Kaj Kial Ĝi Gravas)

Establi Ŝablonon

Simile al naza kontraŭ buŝa spirado, ekzistas neniu unu grandeco por ĉiuj spiraj ŝablonoj dum kurado, diras Eckenrode. Iuj homoj trovos ke para 2:2 ŝablono (du paŝoj enspiras, du paŝoj elspiras) estas plej bona, dum aliaj preferas ritman aŭ strangan spiradon (tri paŝoj enspiras, du paŝoj elspiras). Via spirpaŭzo ankaŭ ŝanĝiĝos laŭ la intenseco de viaj kuroj. Sed dum vi plibonigas vian efikecon, via korpo pli verŝajne konservos viajn kutimojn.

Bona loko por komenci estas per 2: 2 (aŭ 3: 3) spirado por facilaj kuroj kaj 1: 1 por antaŭenpuŝi vian paŝadon en ekzercoj kaj kuroj. 3:2 spirado igas vin enspiri per malsama piedfrapo (maldekstre, tiam dekstre, tiam maldekstre, ktp.), kun kiu kelkaj kuristoj sukcesis por malpezigi flankajn kudrerojn aŭ kiam ili luktas kun nesimetriaj ŝarĝaj vundoj rilataj al enspirado kaj elspiro. sur la sama flanko de la korpo.

Eckenrode sugestas ne ŝanĝi vian spiran ŝablonon dum vi trejnas por vetkuro, sed prefere eksperimentas dum ekstersezono. (Rilata: 5 Oftaj Eraroj Faritaj de Kuristoj En Vetkurotago) Denove, komencu praktiki vian novan spiran ŝablonon kuŝante, poste starante, marŝante, kaj fine dum kurado. Post kiam vi regas ventran spiradon kaj trovas spiran ŝablonon, kiu funkcias por vi, vi malkovros, ke kurado vere povas esti tiel facila kiel meti unu piedon antaŭ la alian.

Recenzo por