Plej bonaj surekzercoj kaj kiel fari

Enhavo

• 1. Stara bovido aŭ bovida levo
• 2. Bovido en paŝo
• 3. Izolita bovido
• 4. Sidita bovido

Bovaj ekzercoj estas tre grava parto de krura trejnado, ĉar ili permesas prilabori la bovidajn muskolojn por certigi pli grandan stabilecon por la homo, pli da forto kaj volumeno, samtempe antaŭenigante pli estetikan konturon por la kruro.

La bovido konsistas el du ĉefaj muskolaj grupoj:

• Soleus, aŭ solea muskolo: ĝi estas la muskolo, kiu estas sube, en la interna parto de la bovido, sed ĝi estas tiu, kiu donas pli grandan volumon. Ĉi tiu estas la plej mallonga vira muskolo kaj favoras sidajn ekzercojn;
• Gastrocnemius-muskolo: ĝi estas la plej supraĵa muskolo dividita en du partojn, kiuj donas al la konata bovida formo. Ĉi tiu estas la plej longa bovida muskolo kaj plej bone funkcias starante.

Por havi bonajn rezultojn rilate al la bovido, necesas fari almenaŭ 2 ekzercojn por labori ambaŭ specojn de muskolo. Ĉar la suraj muskoloj estas poziciigitaj alimaniere kaj kunligas ĉe diversaj lokoj, ilia disvolviĝo dependos de malsamaj ekzercoj, kiuj fokusiĝas al ĉiu grupo aŭ kiuj laboras ambaŭ malpli intense. Krome, ĉar la bovido estas malgranda muskolo, necesas malpli da tempo por resaniĝi kaj povas esti trejnita ĝis 3 fojojn semajne.

Por ĉiu el la sekvaj ekzercoj, estas konsilinde fari 3 trejnajn arojn kun 12 ĝis 20 movadoj kaj kun 20 ĝis 30 sekundoj da ripozo, aŭ laŭ tio, kion rekomendas la profesia fizika edukado laŭ la celo de la homo:

1. Stara bovido aŭ bovida levo

Ĉi tiu ekzerco estas la plej farita, ĉefe de komencantoj, ĉar ĝi estas simpla kaj kutime uzata kiel maniero kutimi la muskolon al movado. En ĉi tiu speco de ekzerco, nur subtenu vin sur la muro aŭ sur benko, staru sur viaj piedoj kaj revenu al la komenca pozicio, farante ĉi tiun sinsekvon laŭ la rekomendo de la instruisto.

Por intensigi muskolan laboron, eble oni rekomendas surmeti tibiajn gardilojn, ĉar tiel estos pli granda rezisto al movado, pliigante la intensecon de la ekzercado kaj favorante la rezultojn.

2. Bovido en paŝo

Ĉi tiu ekzerco estas variaĵo de la klasika ekzercado de bovidoj, sed ĝi estas farita kun pli granda intenseco por disvolvi bovidon kun pli granda volumo kaj pli da forto, kun la laboro ĉefe de la gastrocnemia muskolo. En ĉi tiu speco de ekzerco la pezo ne gravas, sed la moviĝa gamo: ju pli granda estas la gamo, des pli granda estas la laboro de la suro.

Por fari ĉi tiun ekzercon vi devas:

1. Surgrimpu paŝo aŭ sur ŝtupo;
2. Lasu nur la pinton de la piedoj subtenata, tenante la kalkanon ne subtenata;
3. Etendu vian bovidon, puŝante vian korpon supren, uzante tiom da forto kiel eble, kvazaŭ vi saltus, sed sen depreni viajn piedojn de la planko. paŝo aŭ paŝo;
4. Descendu denove, lasante viajn kalkanojn pasi iomete sub la nivelon de la paŝo aŭ paŝi, dum la muskolo streĉiĝas.

Tre gravas ĝuste plenumi la lastan paŝon de la ekzerco, ĉar ĝi permesas al vi plenumi viajn muskolojn. Je ĉi tiu punkto ankaŭ gravas konservi la pozicion dum almenaŭ 1 sekundo, antaŭ ol leviĝi denove, por certigi, ke la energio amasigita sur la tendono havas tempon por disiĝi, laborante nur la muskolon.

3. Izolita bovido

La izolita bovida levo estas alia variaĵo de la klasika bovida levo, kiu estas farita per unu kruro samtempe. Ĉi tiu ekzerco bonas por certigi ekvilibron en la disvolviĝo de la muskoloj de ĉiu kruro, malebligante, ke pli granda pezo estas subtenata de unu el la kruroj.

Por fari ĉi tiun bovidon, vi povas denove uzi paŝo aŭ paŝo kaj:

1. Surgrimpu paŝo aŭ sur ŝtupo;
2. Lasu nur la pinton de unu piedo subtenata, tenante la kalkanon ne subtenata;
3. Lasu la alian kruron fleksita aŭ streĉita, sed sen ripozi sur la paŝo, paŝo aŭ sur la planko;
4. Etendu la bovidon, puŝante la korpon supren ĝis la muskolo tute kuntiriĝas;
5. Descendu denove, lasante la kalkanon pasi iomete sub la nivelon de la paŝo aŭ paŝo.

Fine, vi devas ŝanĝi vian kruron kaj ripeti la ekzercon.

Por faciligi la ekzercadon, vi povas meti la paŝo antaŭ muro, por subteni viajn manojn kaj eviti malekvilibron. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas esti farita sen la paŝo, kun du piedoj ripozantaj sur la planko kaj la alia malakceptita, kaj pli intensiĝu kiam vi tenas halteron aŭ lavilon per viaj manoj dum ĝia realigo.

4. Sidita bovido

Fari starantan aŭ sidantan levadon ekzercas la bovidajn muskolojn alimaniere, do ĉi tiu ekzerco ĉiam devas esti parto de la trejnado. Kvankam ekzistas specifaj maŝinoj por fari ĉi tiun ekzercon en la gimnastikejo, ĝi ankaŭ povas esti farita nur per la uzo de halteroj aŭ pezoj. Por fari tion, vi devas:

1. Sidu sur benko, por ke viaj genuoj fleksiĝu laŭ 90º-angulo;
2. Metu halteron sur ĉiun genuon, tenante viajn piedojn plataj sur la plankon;
3. Levu la kalkanon, tenante la pinton de la piedo sur la planko;
4. Tenu la pozicion por 1 sekundo kaj revenu al la komenca pozicio kun viaj piedoj bone apogitaj.

En ĉi tiu ekzercado oni devas atenti la altecon de la benko, ĉar la kokso ne devas esti pli alta aŭ pli malalta ol la genuo, kun la risko de vundo al la artiko. Krome la pezo devas esti iom post iom pliigita, la idealo estas, ke ĝis la 5-a ripeto la muskolo sentu sin iomete brulanta.

Rilate al la maŝinoj, eblas plenumi la ekzercon sur specifa maŝino por ĉi tiu celo, en kiu la persono ĝustigas la benkon, tenas la genuojn kaj faras la movadon de la ekzerco, atentante la amplekson de movado. Alia ekipaĵo uzebla estas la maŝino por plenumi la kruran premadon kaj la 45º-kruron, kaj la persono devas meti siajn piedojn ĉe la fino de la subtena plato, tiel ke la kalkano estas ekstere, kaj plenumi la movadon. Gravas, ke ĉi tiuj ekzercoj estas indikitaj de la instruisto laŭ la celo de la persono.