6 Aĵoj, kiujn Kura Trejnisto Povas Instrui al Vi Pri Maratona Trejnado

Enhavo

• Montetoj vere gravas
• Ne preterlasu vian rapidan laboron
• Planu vojaĝon laŭe
• Prenu tempon por resaniĝi kaj aŭskultu vian doloron
• Vi devas nutri viajn longajn kurojn
• Kuri kun aliaj homoj faciligas ĉion
• Recenzo por

Kreskante en Bostono, mi ĉiam revis pri kurado de la Bostona Maratono. Do kiam mi havis mirindan okazon kuri la ikonecan vetkuron kun Adidas, mi sciis, ke mi volas fari ĝin ĝuste. La lasta afero, kiun mi volis, estis bruligi, esti malbone preparita aŭ (pli malbone) vundiĝi. (P.S. Jen la plej bonaj hoteloj por rezervi por la Bostona Maratono.)

Mi turnis min al Amanda Flegistino, Boston-kuranta trejnisto kaj elita kuristino mem (ŝia maratona tempo estas 2:40!), Kiu instruis al mi, ke havi iun kvalifikitan (kiu scias vian kurantan fonon, pasintajn vundojn, trejnajn celojn kaj laboron) vivhoraro) multe plifaciligas trejnadon.

Estas pli facile ol vi pensas trovi kvalifikitan kuran trejniston aŭ en via regiono aŭ malproksime. Vi povas serĉi iun tra la retejo de Road Runners Club of America aŭ ĉesi en lokan specialan kurejon (multaj havas siajn proprajn trejnistojn). La RUN S.M.A.R.T. Projekto ankaŭ ligas kuristojn kun trejnistoj ciferece. Kutime trejnisto ekzamenos vian kurantan historion kun vi kaj ankaŭ viajn celojn, kreos trejnan planon por vi (kaj ŝanĝos ĝin laŭ via irado) kaj registriĝos kun vi regule (aŭ persone per grupo aŭ unu-kontraŭ-unu kuroj aŭ telefone aŭ retpoŝte) por vidi kiel vi fartas. Se vi trafas ŝvelaĵojn en la vojo, ili kutime disponeblas por paroli per solvoj kaj strategioj. (Vidu ankaŭ: 26 Pensoj, kiujn Vi Havas Dum Maratono)

Kelkajn aliajn lecionojn mi lernis:

Montetoj vere gravas

Dum vi eble timas ilin (aŭ preterlasas ilin, aŭ ne scias kie trovi ilin), kurantaj montetoj pliigas la intensecon de via trejnado, pliigante aerobian (eltenemon) kaj malaeroban (rapidecon kaj altintensan) kapablon, klarigas Flegistino. "La genuo-levado kaj krura movado necesaj por grimpi monteton povas plibonigi vian kuradan formon kaj helpas konstrui fortajn muskolojn necesajn por pliigi potencon dum kurado."

Sed ne temas nur pri pufado kaj pufado supren. "Granda parto de monteta kurado estas la malsuprenira ero," diras Flegistino. Prenu la Boston-Maratonon-multaj homoj opinias, ke "Heartbreak Hill", duonmejla peco de supreniro en Neŭtono, estas la plej malfacila parto. "La kialo, ke ĝi sentiĝas tiel malfacila, estas pro kiam ĝi falas dum la kuro (ĉe la mejlo 20, kiam viaj gamboj estas tre lacaj), kaj ĉar la unua duono de la vetkuro estas esence malsupren, metante multe da streso sur viajn kvaropolojn, lacigante viajn krurojn pli rapide ol se la kurso estus ebena. "

Leciono lernita: Trejnante kaj supren kaj malsupren, via korpo alkutimiĝas al la laborkvanto kaj estos pli forta kaj pli preta por trakti ilin en la tago de vetkuro, klarigas Flegistino. Se vi ne certas, kie estas la plej bonaj kurantaj montetoj proksime al vi, pripensu grupojn kiel La Projekto Novembro, kiu ofte uzas montetajn lokojn en urboj por ekzercado aŭ lokaj kurataj butikoj, kie kurantaj grupoj probable rapide dividos itinerojn.

Ne preterlasu vian rapidan laboron

Miksi en semajna intervala trejnado aŭ taktokuroj plibonigas la manieron en kiu via korpo prilaboras oksigenon, helpante vin kuri pli rapide kaj pli ekonomie, diras Flegistino. Pensu pri ili kiel "kvalito" kuras (super kvanto). "Ĉi tiuj rapidaj trejnadoj ne estas longaj, sed ili estas same defiaj ĉar vi laboras pli malfacile dum pli mallonga tempodaŭro."

Leciono lernita: En mia trejnplano, Flegistino listigis malsamajn paŝojn por mi - de eltenemo ĝis spurto. Respondi al aparta rapideco (ĉiuj diferencas laŭ viaj celoj) dum diversaj partoj de la rapida ekzercado estas la ŝlosilo. Komencu per kvin-minuta facila trotado por varmiĝi, tiam alternu rapidan rapidon dum unu minuto kun irado malrapida por minuto 10 fojojn (aŭ por 20 minutoj entute). Finiĝu kun kvinminuta reakiro aŭ iru por malvarmiĝi.

Planu vojaĝon laŭe

Kiam vi trejnas por granda vetkuro, vi probable havos iujn vojaĝ-rilatajn obstaklojn. Por mi, ĉi tio signifis kvin tagojn for en Aspen (ĉirkaŭ 8,000 futojn da alteco) al la fino de mia trejnado kaj ankaŭ semajna vojaĝo al Kalifornio.

Je alteco, viaj trejnaj kuradoj probable estos iomete pli malrapidaj, diras Flegistino. Ĉar estado en alta altitudo malpliigas la kvanton de oksigeno, kiun ricevas viaj muskoloj (kaj eble vi pli malfacile spiros), viaj mejloj kutime malrapidiĝas de 15 ĝis 30 sekundoj. (Ĉi tiu retejo povas helpi vin determini viajn tempojn depende de kiom alte vi estas.) "Por kuristoj, kiuj vojaĝas kaj simple bezonas trejni en pli altaj altitudoj, nur konsciu pri la plia streĉo, kiun ĝi metas sur vian korpon kaj ne faru. Mi troas ĝin. "

Leciono lernita: Planu "malsupren semajnojn" (semajnoj kun malpli da kilometraĵo) ĉirkaŭ via vojaĝo. "Estas utile preni malsupren semajnon ĉiun tri ĝis kvin semajnojn, ĝi dependas de la persono," diras Flegistino. "Dum ĉi tiu semajno, multaj maratonistoj redonas sian longdaŭran longecon kaj ĝenerale reduktas sian tutan semajnan kilometraĵon per 25 ĝis 50 procentoj de sia plej alta kilometraĵo ĝis nun en la trejnada ciklo." Ĉi tio helpos vin senti vin pli refreŝita kaj preta por trakti vian venontan grandan semajnon da trejnado, ŝi diras.

Prenu tempon por resaniĝi kaj aŭskultu vian doloron

Kelkajn semajnojn en la komenco de mia trejnado, nodo en mia suro ekfaris. "Ne aŭskulti vian korpon estas la plej granda eraro, kiun faras kuristoj, precipe tiuj, kiuj trejnas por sia unua maratono aŭ vetkuro," diras Flegistino. Problemo estas, ke trakuri malgrandajn ĉagrenajn dolorojn (pro timo malantaŭeniri en via trejnado) povas konduki al pli grandaj vundoj, kiuj eĉ pli poste malakceptos vin.

Feliĉe, kun la helpo de Flegistino, mi povis fari kiropraktikan rendevuon (ŝia edzo, la oficiala kiropraktikisto de la Boston-Atleta Asocio ankaŭ posedas Wellness in Motion, sportan kiropractikan firmaon, kie li traktas elitajn kaj distrajn kurantojn en la reg). Post molhista kuracado, kiu helpis disigi iom da cikatra histo en mia kruro kaj duonigi unu longan kuron, mi revenis sur la trotuaron.

Leciono lernita: Se vi rimarkas ion, ĉu ĝi estas via IT-bando aŭ la fundo de via piedo, tio ne sentiĝas tute ĝusta, traktu ĝin tuj, diras Flegistino. "Pli bone maltrafi ekzercadon kaj ricevi kuracadon por ĝi aŭ ripozi ol trejni sur ĝin kaj plimalbonigi ĝin." Eĉ pli bone: Antaŭplani masaĝojn ĉirkaŭ unufoje monate kaj fari glaciajn aŭ salojn de Epsom, por helpi resaniĝon kaj malpliigi ŝvelajn, post-longajn rutinojn, ŝi diras. Aliaj formoj de resaniĝo-kupado, ŝaŭma rulado, glaciaj banoj, streĉado-ĉio ankaŭ helpas reakiri tempon.

Vi devas nutri viajn longajn kurojn

Eĉ se vi veturis duonmaratonan kun nur kelkaj glutoj da akvo (kulpa), taŭga nutrado kaj hidratigo montriĝas gravegaj dum vi plenumas vian kilometraĵon. Via korpo havas nur tiom da energio-kaj fine ĝi elĉerpiĝas. Sed iu ajn manĝaĵo aŭ trinkaĵo ne tranĉos ĝin. "Iuj el la plej bonaj konsiloj, kiujn mi iam ricevis, kiam mi trejnis por mia unua maratono, estis provi brulaĵon dum mia longa kurado," diras Flegistino.

Leciono lernita: Eltrovu por kio funkcias plej bone via korpo (Iu nutrado, ekzemple, povas kaŭzi stomakajn problemojn por iuj homoj). Ĉu vi planas uzi la Gatorade laŭ la flanko de kurso? Eksciu kian specon ili uzas (en Bostono ĝi estas Gatorade Endurance Formula) kaj mendu iujn por vi mem por praktiki.

Kuri kun aliaj homoj faciligas ĉion

Mi amas solludajn trotadojn. Sed longaj kuroj povas esti vere, vere longe eĉ kun podkasto, senfina provizo de muziko aŭ telefonvokoj per aŭdiloj. "Mia trejnisto miregas ligi siajn trejnistojn al aliaj kuristoj," diras Flegistino. "Do se mi devas fari malfacilan rapidan ekzercadon, li sinkronigas mian ekzercadon kun aliuloj, kio multe faciligas ĝin."

Leciono lernita: Lokaj kurantaj vendejoj (Heartbreak Hill Running Company ĉi tie en Bostono gastigas sabaton matene kurojn, kelkaj el kiuj estas laŭ la Boston Marathon-itinero), trejnadstudioj, aŭ atletikaj podetalaj butikoj ofte gastigas grupkurojn kie vi trovos samideanojn kiuj verŝajne estas. trejnado por io same kiel vi estas. "Mi formis grandajn amikecojn kun kuristoj tiamaniere," diras Flegistino.

Recenzo por