Ventrofirma trarompo: La plano

Enhavo

• Recenzo por

nivelo atentigo

Ĉi tio estas meza / progresinta ab-programo por homoj, kiuj faras abdomenan laboron dum la pasintaj 3-6 monatoj. Se vi estas komencanto, iru al paĝo 2 "Komencantoj: Kiel faciligi ĉi tiun ekzercadon", por komenci. Se vi faras abdomenan laboron dum pli ol 6 monatoj, sekvu la Malfacilan opcion: ĉe la fino de ĉiu movo.

gvidlinioj pri trejnado Ĉi tiu 4-semajna trejnado konsistas el 6 ekzercoj dividitaj en 2 grupojn. Faru grupon 1 en tagoj 1 kaj 3, kaj grupon 2 en tagoj 2 kaj 4, certigante preni liberan tagon inter fortaj trejnadoj. Faru 2-3 arojn de 10-15 ripetoj por ĉiu el la 3 movoj, ripozante 1 minuton inter aroj. Se vi povas kompletigi pli ol 15 ripetojn, pliigu vian reziston; se vi eĉ ne povas fari 10 ripetojn, reduktu la rezistokvanton.

varmigo Ĉiam komencu fortajn trejnadojn kun 5 minutoj da malalt-intensa aerobia agado. Poste faru torso-rotaciojn kaj figuron 8s per medicina pilko. (Tenante la pilkon antaŭ vi per ambaŭ manoj, movu la pilkon laŭ figuro 8, mallevante pilkon al dekstra kokso, tiam ĝis maldekstra ŝultro, tiam malsupren al maldekstra kokso, tiam ĝis dekstra ŝultro. Ripetu 4-6 fojojn.)

malvarmiĝi Finu vian trejnadon etendante la antaŭon de via torso per ponta pozo: Kuŝu vizaĝo supren kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko, tiam levu koksojn ĝis korpo formas unu rektan linion de ŝultroj ĝis genuoj; tenu 20-30 sekundojn, poste malsupreniru kaj liberigu, kaj milde tiru genuojn al brusto.

progresi Post kiam vi povas kompletigi 3 arojn de ĉiu movo, plenumu ĉiujn 6 ekzercojn laŭ la ordo listigita sen ripozi; ĉi tio egalas al 1 cirkvito. Ripeti por 2-3 cirkvitoj entute.

aeroba Rx Por minimumigi ab-flakon, faru almenaŭ 30 minutojn da kardia ekzercado 3-5 tagojn semajne. Por vere skulpti vian mezsekcion, elektu agadojn, kiuj emfazas viajn abdominalojn, kiel ekzemple duobla-aga elipsa trejnado, Ŝpinado, kurado, saltado de ŝnuro, piedbatboksado aŭ ludado de teniso.

KOMENCANTOJ: kiel faciligi ĉi tiun trejnadon

Antaŭ ol fari la pezan trejnadon sur ĉi tiuj paĝoj, komencantoj devos konstrui solidan bazon de forto. Provu la sekvajn paŝojn, kiuj devus daŭri 3-4 semajnojn:

paŝo 1: Push-ups Faru 10-15 puŝojn en modifita (sur genuoj) aŭ plena (balanciĝanta sur viaj piedfingroj) puŝ-supren pozicio. Dum vi mallevigas, uzu viajn abs por konservi rektan torson kaj eviti "ventro falo." Praktiku ĝis vi povas fari 15 ripetojn uzante perfektan formon.

2a paŝo: Tabulpozo Eniru modifitan puŝan pozicion, kun antaŭbrakoj kaj manplatoj plataj sur la tero, kubutoj en linio kun ŝultroj, tiam etendu krurojn malantaŭ vi, balanciĝante sur piedfingroj, abdominaloj tiritaj, formante unu rektan linion de kapo ĝis kalkanoj; celu teni pozicion dum 30-60 sekundoj. Praktiku ĉi tiun pozon 5-6 tagojn semajne, ĝis vi povos konservi ĝin dum 60 sekundoj.

3a paŝo: Bazaj kraketoj Kuŝu vizaĝsupren, genuojn fleksitajn, piedojn ĉirkaŭ 1 piedon de koksoj. Metu la manojn malantaŭ la kapon, la fingrojn malfiksitajn. Kontraktu abs, levante kapon, kolon kaj skapolojn kiel unu ekzempleron en 2 kalkuloj. Paŭzo, malpliigu en 2 kalkuloj kaj ripetu. Faru kraketojn 3 tagojn semajne, komencante per 2 aroj de 10 ripetoj ĉiu kaj iom post iom laborante ĝis 3 aroj de 15 ripetoj.

4a paŝo: Faru "La Planon" kun malmulta aŭ neniu rezisto. Sekvu la regulan trejnhoron maldekstre kun malpli da rezisto ol rekomendite. (Por la malalt-alta kablotranĉilo kaj alta kablokraketo, uzu 5-15 funtojn.) Komencu per 2 aroj de 10 ripetoj ĉiu, tiam iom post iom laboru ĝis 3 aroj de 15 ripetoj. Ankaŭ uzu la Pli facilan opcion: listigitan ĉe la fino de ĉiu apudskribo. Fokuso pri konservado de bona formo. Post kiam vi perfekte plenumos la movojn, vi pretas komenci la kompletan programon.

Recenzo por