La Gvidilo de Komencantoj al Adoptado de Vegetarana Dieto

Enhavo

• Via Vegetarana Dieta Plano
• Komencu malrapide kaj konstante.
• Interŝanĝu viajn viandojn kontraŭ faboj.
• Fokuso sur tutaj nerafinitaj grajnoj.
• Ne timu karbonhidratojn.
• Atentu pri falsaj viandaj produktoj.
• Ne streĉiĝu pri proteinoj.
• Konsciu pri iuj eblaj nutraj mankoj.
• Estu preta kompromisi kun via familio.
• Vegetaraj Dietaj Planaj Manĝaj Ideoj
• Recenzo por

Dum la lastaj jaroj, plantbazita manĝado atingis tiel altan popularecon, ke ĉiuj, de Lizzo kaj Beyoncé ĝis via najbara najbaro, provis iun version de la dieto. Fakte, enketo de Nielsen el 2017 trovis, ke 39 procentoj de usonanoj provas manĝi pli da plantoj. Kaj pro bona kialo: vegetara dieto - enradikiĝinta en plantaj nutraĵoj - ofertas multajn sanajn avantaĝojn, de redukti la riskon de kronika malsano al antaŭenigi ekvilibran inteston.

Se tiuj bonifikoj - kombinitaj kun la kreskanta populareco de falsaj viandaj produktoj kaj la sennombraj Instagram-kontoj dediĉitaj al salteblaj plantaj bazaj receptoj - konvinkis vin salti sur la ĉaron, sekvu ĉi tiun vegetaran dietan planon por komenci vian plant-bazitan transiron. Promeso, ĝi igos forĵeti viandon tute sen streso.

Via Vegetarana Dieta Plano

Antaŭ ol vi lernas kiel por iĝi vegetara manĝanto, vi probable ricevu rapidan resumon pri tio, kion ekzakte vegetara dieto implicas. Ĝenerale, iu, kiu sekvas vegetaran dieton, ĉefe manĝos plantajn manĝaĵojn kaj evitos bestajn proteinojn inkluzive de viando kaj marmanĝaĵo, sed ili manĝos ovojn kaj laktaĵojn, diras Alex Caspero, M.A., R.D., registrita dietisto kaj plant-bazita kuiristo. Ĉi tio foje estas nomita lakto-ovovegetara dieto.

Estas aliaj malgravaj variaĵoj en la dieto, inkluzive de laktovegetariana (homo, kiu manĝas plantajn manĝaĵojn kaj laktaĵojn, sed ne ovojn) kaj ovo-vegetara (iu, kiu manĝas plantajn manĝaĵojn kaj ovojn, sed ne laktaĵojn). Ĉi tio ne estas konfuzita kun vegana dieto, kiu ĝenerale forigas ĉiuj bestobazaj produktoj, inkluzive de viando, kokaĵo, fiŝoj, laktaĵoj, ovoj, kaj kelkfoje aliaj bestdevenaj produktoj kiel mielo. (Rilata: La Diferenco Inter Vegana vs Vegetarana Dieto)

Komencu malrapide kaj konstante.

Post kiam vi decidas, kiujn bestajn produktojn vi ŝatus konservi aŭ nuligi de viaj manĝoj, estas tempo komenci vian vegetaran dieton. Dum tranĉi viandon malvarman meleagron funkcias por iuj, Caspero rekomendas ke plej multaj homoj iom post iom transiĝu al plenrajta vegetarano, kio povas helpi fari la dieton pli daŭrigebla, ŝi diras. La unua paŝo: Rigardu bone kaj malfacile la manĝaĵojn sur via telero. Se vi kutime manĝas tri legomojn semajne, plenumu tiun konsumadon ĝis kvin aŭ ses dum la venontaj du semajnoj. De tie, daŭre malrapide manĝu pli da plantaj manĝaĵoj (pensu: legomoj, fruktoj, tutaj grajnoj, faboj kaj guŝoj, nuksoj kaj semoj) ĝis via tuta dieto estas planta, ŝi klarigas.

Dum tiu strategio devus faciligi vian transiron, tamen povas senti superforta preni plant-bazitan manĝstilon tute memstare. Tial Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., registrita dietista nutristino kaj Formo Membro de Brain Trust, rekomendas babili pri via vegetara dieta plano kun registrita dietisto aŭ via kuracisto. "Mi pensas, ke estas utile esti laŭeble liberala kaj certigi, ke vi ne eniru ĝin laŭ timperspektivo, pensante, ke iuj manĝaĵoj estas" bonaj "kaj aliaj estas" malbonaj "," ŝi klarigas.

Interŝanĝu viajn viandojn kontraŭ faboj.

Kiam vi ĵus komencas, estas utile pensi pri la plantaj manĝaĵoj, kiujn vi povas uzi anstataŭe de viando, anstataŭ provi trovi senkarnajn receptojn. "Se vi amas kokan-noodan supon, faru kikeran-noodan supon, kaj se vi manĝas muelitajn bovaĵojn, faru tiujn lentajn-tacos", sugestas Caspero. Ĝenerale nigraj faboj kaj lentoj estas bonaj suplementoj por muelita bovaĵo, kikeroj funkcias kiel kokido, kaj tohuo - farita el sojfaboj - povas anstataŭigi viandon en sandviĉoj, friti fritojn kaj budajn bovlojn, ŝi aldonas.

Kaj ĉiuj ĉi tiuj faboj venas kun multaj bonifikoj. Por komenci, ili estas plenplenaj de plantaj proteinoj kaj fibroj, ŝlosilaj nutraĵoj, kiuj helpas vin senti vin plena - ne kolera, diras Caspero. Plie, "ju pli da faboj vi manĝas, des pli solvebla kaj nesolvebla fibro vi ricevos, kaj des pli naturaj antioksidantoj vi konsumos, ĉiuj el kiuj nature ne nur plifortigos vian sanon, sed ankaŭ helpos malpliigi kronikajn malsanojn. risko,” ŝi aldonas. La ŝlosilo ĉi tie estas la fibro, speco de nedigestebla karbohidrato, kiu sentigas vin kontenta post manĝo, helpas preventi estreñimiento kaj ankaŭ rolas en la antaŭzorgo de tipo 2 diabeto kaj kora malsano. (BTW, jen kiom da fibro vi * efektive * bezonas.)

Fokuso sur tutaj nerafinitaj grajnoj.

Kun pecoj da viando ne plu okupas duonon de la telero, novaj vegetaranoj eble komencos ŝarĝi tiun malplenan spacon per bonaj malnovaj karbonhidratoj. Kvankam estas nenio malbona manĝi tranĉaĵon da pasto aŭ bovlo da pasto farita el blanka faruno de tempo al tempo, Caspero rekomendas nuligi en tutajn, nerafinitajn grajnojn, kiel farro, fagopiro kaj aveno, kiuj havas pli da fibro, proteino kaj vitaminoj. ol iliaj rafinitaj kolegoj.

"Anstataŭ bovlo da cerealoj matene - kiu, jes, estas vegetara - eble vi nun havas bovlon da aveno," diras Caspero. "Kaj aldone al tio, eble vi aldonas rostitajn fagopirajn groŝojn, kiuj estas tiel bongustaj aŭ krustaj, krom kanabaj semoj, chia-semoj kaj kelkaj beroj." Kvankam tiu brekkie multe karbigas, la aveno mem donos al vi 4 gramojn da fibro (aŭ 14 procentoj de via rekomendinda ĉiutaga poŝmono) po porcio, kaj la fruktoj kaj semoj aldonos eĉ pli.

Ne timu karbonhidratojn.

Rememorigilo: Legomoj kaj faboj havas sufiĉe multajn karbonhidratojn. Unu meza batato, ekzemple, havas 25 gramojn da karbonhidratoj, dum duontaso da nigraj faboj enhavas 20 gramojn. Sed eĉ se la kalkulo de karbonhidratoj en budha bovlo aŭ grenbovlo finas egali tiun de porcio de pasto, Caspero instigas tiujn, kiuj sekvas vegetaran dietan planon, reŝanĝi sian fokuson al la *tipoj* de manĝaĵoj, kiujn ili manĝas. , ne la makronutra profilo. Finfine, ĉi tiuj tutaj plantaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas ĉirkaŭ 4 kaj 7 gramojn da fibro respektive.

Atentu pri falsaj viandaj produktoj.

Danke al ilia vasta havebleco, falsaj karnaj produktoj faciligis al vegetaraj novuloj rezigni pri la reala interkonsento. Sed Feller avertas, ke ne ĉiuj produktoj estas kreitaj egalaj, kaj vi devas serĉi tiujn, kiuj uzas altkvalitajn ingrediencojn, estas minimume prilaboritaj kaj havas limigitan aldonan salon. "Kiam vi havas ilin, faru ĝin intenca," ŝi aldonas. Signifo, ne manĝu same kiel vi manĝis viandon, nur interŝanĝante falsajn viandajn produktojn. "Vi volas certigi, ke via telero estas centrita ĉirkaŭ tutaj kaj minimume prilaboritaj plantoj," ŝi diras. (Rilate: Jen Kion Vi Vere Devas Scii Pri La Faŭta Meat Burger Trend, Laŭ Dietistoj)

Ne streĉiĝu pri proteinoj.

Delonge ekzistas miskompreno, ke vegetaraj kaj plantbazaj manĝantoj eble ne povas manĝi sufiĉe da proteinoj, misrezono Caspero diras, ke ne povus esti pli for de la vero. "Plantoj havas proteinon, kaj ĝi estas pli bona ol besta proteino, ĉar ĝi ankaŭ enhavas fibron," ŝi diras. Tiu duon-tasa servado de nigraj faboj riĉaj je fibro enhavas 7,6 gramojn da proteino, dum unu kokina flugilo enhavas neniun fibron kaj proksimume la saman kvanton da proteino. BTW, la averaĝa virino bezonas nur 46 gramojn da proteinoj ĉiutage, laŭ la USDA, kaj studo pri pli ol 6.600 vegetaranoj trovis, ke averaĝe partoprenantoj gajnis 70 gramojn da la makronutraĵo ĉiutage. Traduko: Ne ŝvitu pri akiri sufiĉe da proteino.

Krome, vi ankoraŭ povas akiri ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn - la konstruajn blokojn de proteinoj, kiujn via korpo bezonas kaj vi povas akiri nur konsumante manĝaĵojn - per plantaj manĝaĵoj, diras Caspero. Fakte studo publikigita en la revuo Nutraĵoj deklaris, ke ĉiuj plantmanĝaĵoj enhavas ĉiujn 20 aminoacidojn (esencaj kaj neesencaj), malgraŭ la komuna aserto, ke certaj plantmanĝaĵoj "mankas" specifaj aminoacidoj. Dum iuj aminoacidoj troviĝas en pli malaltaj kvantoj en apartaj manĝaĵoj, manĝi ampleksan varion de plantaj manĝaĵoj certigas, ke ĉiu, kiu sekvas vegetaran dieton, ricevos sufiĉe da ili, ŝi diras. "Eĉ aferoj kiel sojmanĝaĵoj enhavos ĉiujn aminoacidojn en sufiĉe da kvantoj, kie ĝi ne multe zorgos," ŝi aldonas.

Konsciu pri iuj eblaj nutraj mankoj.

Kvankam vi estas destinita renkonti vian fibran kvoton laŭ vegetara dieta plano, vi eble malhavos aliajn esencajn nutraĵojn. Ekzemple, vitamino B12, nutraĵo kiu helpas konservi la nervajn kaj sangajn ĉelojn de la korpo sanaj, troviĝas ĉefe en bestaj manĝaĵoj kaj en iuj fortigitaj manĝaĵoj kiel cerealoj, kio malfaciligas plenigi nur plantajn manĝaĵojn. Tial Caspero rekomendas al tiuj, kiuj sekvas vegetaran dieton, preni B12-suplementon por atingi sian ĉiutagan rekomenditan dietan poŝmonon de 2,4 mikrogramoj.

Samtempe, vegetaranoj eble ankaŭ luktas por akiri sufiĉe da fero, mineralo uzata por produkti proteinojn en ruĝaj globuloj, kiuj portas oksigenon de la pulmoj tra la korpo kaj ĝis muskoloj. Dum tie estas fero en plantoj, la ĝusta tipo ne estas absorbita same kiel la fero-tipo trovita en viando, diras Feller. Tio signifas, ke vegetaranoj bezonas konsumi preskaŭ duoble pli da plantobazita fero por plenigi sin, laŭ la NIH. "Ĝenerale, kion ni diras al homoj, estas havi vitaminon C kun ĝi [do la korpo pli bone sorbas ĝin] kaj esti intencitaj," diras Feller. "Vi eble volas pensi pri havi iujn fortikigitajn grenproduktojn aŭ preni suplementon se vi vidas klinikajn manifestojn de fermanko." Se vi malmulte nutras vin, vi eble spertos malforton kaj lacecon, malfacilecon koncentriĝi aŭ gastro-intestan ĉagrenon, laŭ la NIH.

Por satigi vin, provu pripensi fer-riĉajn plantajn manĝaĵojn kiel tohuo, kikeroj kaj edamamo kun ruĝaj kaj verdaj paprikoj plenigitaj de vitamino C, brokolo kaj bruselaj ŝuoj - aŭ parolu kun via kuracisto aŭ nutristo pri feraj suplementoj, se vi volas. pensas, ke vi havas problemojn akiri sufiĉe.

Estu preta kompromisi kun via familio.

Adopti vegetaran dieton post jardekoj da manĝado de pico de viando-amanto ne malfacilas nur por vi, sed ĝi ankaŭ povas streĉi viajn rilatojn. "Se vi kreskis en loko, kiu ankoraŭ estas vere tre karna, aŭ via familio aŭ kunulo volas manĝi ĉiomanĝantan dieton, povas esti iom da frotado, kiam temas pri redukti aŭ forigi tiujn manĝaĵojn tute," ŝi diras.

Por certigi, ke neniu sentas, ke ili rezignas siajn plej ŝatatajn manĝaĵojn, Caspero rekomendas koncentriĝi pri la manĝoj, kiujn la tuta familio ĝuas, kiuj simple estas vegetaraj, ĉu ĝi estas falafel, kareo aŭ klasikaj vegetaĵaj hamburgeroj. Kaj memoru, ne provu hontigi vian familion aŭ S.O. manĝi ĝuste kiel vi faras. "Diri al ili, ke ili devas manĝi tiamaniere aŭ alie ili havos koran malsanon, probable ne estas la plej bona maniero alproksimiĝi al ĝi," ŝi diras. "Anstataŭe, centrigu ĝin ĉirkaŭ vi mem kaj diru" Mi manĝis tiamaniere kaj mi fartas pli bone. Mi ŝatus kuraĝigi nin ambaŭ fari ĉi tion. Kio estas viaj pensoj?’ Enporti vian partneron en la decidon estas ĉiam bona ideo."

Vegetaraj Dietaj Planaj Manĝaj Ideoj

Malgraŭ la ĉiea mito, ke vegetara manĝado estas bongusta kiel briko, kaj Caspero kaj Feller emfazas, ke plantobazita kuirado povas esti nekredeble bongusta - se vi faras ĝin ĝuste. "Ni tiom kutimas spici niajn bestajn proteinojn kaj ni ne spicas niajn legomojn, kaj tiam ni atendas, ke vaporita legomo sur nia telero estu same bongusta," diras Feller. "Se ĝi estas la centro de via telero, ĝi bezonas tiom da amo kiom vi donus al filet mignon."

Aspergu paprikon, kumino kaj kapsiketo-pulvoro super florbrasiko-floretoj antaŭ rosti ilin, kovru tofuon per maiza amelo kaj sezamaj semoj antaŭ pato friti ĝin, aŭ lasu ĝin marinigi en miksaĵo da kumino, kurkumo, nigra pipro, cepo kaj ajlo, sugestas Feller. Por krei memfaritan, proteinplenan pasteĉon, kombinu grajnojn kaj fabojn, kiel hordeo kaj lentoj, kun spicoj kaj formu "viandajn" bulojn por via tuttritika pasto. Kaj por vegeta konfuzaĵo, kiu neniam senkoloriĝas, kombinu produktaĵojn kiel kale kaj kolbrasoj aŭ bruselaj ŝosoj kaj asparagoj, kiuj havas diversajn gustojn kaj buŝajn sentojn, sed funkcias kune perfekte, ŝi diras.

Kaj se vi ankoraŭ luktas por krei kreivajn, kaj pli grave, bongustajn vegetarajn manĝojn post tiu tuta provo-eraro, turnu vin al ĉi tiuj plantaj bazaj receptoj. Danke al iliaj potencaj gustoj, fibroplenaj ingrediencoj kaj simpleco, vi ne maltrafos kokidon.

• Ĉi tiu Vegetarana Paelo Transportos Vin al Hispanio
• 15 Vegetaranaj Receptoj Eĉ Viandmanĝantoj Amos
• Bongustaj, Sanaj Vegetaraj Receptoj por Malplipeziĝi
• Facilaj Freekeh-Receptoj, Kiuj Manĝigas Pli Da Tutaj Grajnoj
• 17 Kreivaj Vegetaranaj Receptoj Uzantaj Foliajn Legomojn
• Alt-Proteinaj Vegetaraj Vespermanĝoj por Kiam Vi Volas Viajn Makroojn Sen La Viando
• Bonplena Rostita Vegeta Frittata Recepto
• Vegetaraj Bolonjaj Super Polenta Kukoj
• Budhaj Bovaj Ideoj por Vegetarana Lunĉo
• 10 Plenigante Vegetarajn Sandviĉojn

Recenzo por