Batu la Exceso

Enhavo

• Recenzo por

Iam ĉiutage virino havas sian momenton de nutra disfalo. Por kelkaj homoj, malsato batas en la malfrua posttagmezo, ekigante vojaĝon al la vendilo por manĝi ion -- ion ajn. Aliaj sentas manĝetan atakon venanta antaŭ tagmezo kaj komencas rabi de siaj lunĉsakoj, nur por esti manĝemaj poste. Kio povus komenci kiel avido povas rapide turniĝi al eksceso.

Ofte estas niaj emocioj, kiuj igas nin manĝi pli. Streso, enuo kaj angoro ofte estas misinterpretitaj kiel malsato. Ni pensas, ke ni bezonas brulaĵon, kiam ni vere volas komforton. Problemo estas, ke komfortaj manĝaĵoj (kuketoj, fritoj, kuko, ktp.) Estas kutime prilaboritaj karbonhidratoj kun multe da sukero, graso kaj salo. Fakuloj diras, ke ni avidas karbonhidratojn ĉar ili stimulas produktadon de serotonino (cerba kemiaĵo kiu reguligas humoron kaj dormemon kaj ŝajnas trankviligi maltrankvilon kaj stimuli malstreĉiĝon). Manĝotaglibro estas bonega maniero kontraŭbatali ĉi tion. Skribi kiam kaj kion vi manĝas povas malkaŝi surprizajn ŝablonojn: pico antaŭ granda prezentado, aŭ terpompecoj en maldiligenta posttagmezo.

Fakuloj ankaŭ konsentas, ke ni tiel zorgas pri ne manĝado, ke ni pensas nur pri tio. Senigo fariĝas obsedo. Fakte, kiam vi forigas ŝatatan manĝaĵon el via dieto, vi nur avidas ĝin pli. La solvo? Manĝu malgrandajn kvantojn da tiaj manĝaĵoj kaj vi ne sentos vin senhavigita. Aŭ, trovu reduktitajn grasajn kaj -kaloriajn versiojn.

Nutra-densa, ekvilibra manĝoplano (riĉa je kompleksaj karbonhidratoj, maldika viando, kokaĵo kaj fiŝoj, grasaj laktaĵoj, nuksoj, semoj kaj freŝaj fruktoj kaj legomoj) foriros de ajna kolero, kiu falas laŭ la malsata aŭtovojo, kaj lasu lokon por kelkaj indulgoj. Kiam vi planas manĝojn, elektu bonan ekvilibron de kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj kaj aldonu multajn freŝajn produktojn. Simplaj karbonhidratoj, kiel sukero kaj mielo, eble donos al vi energian skuon, ĉar ili metaboliĝas rapide, sed baldaŭ sendos vin al la aŭtomato por pli da brulaĵo. Kompleksaj karbonhidratoj (guŝoj, tutaj aknoj, fruktoj kaj legomoj) postrestas pli longe rompiĝi, havigante daŭran energion. Ili ankaŭ aldonas dozon de fibro, kiu sorbas akvon dum sia vojo tra la digesta vojo, farante vin pli plena. Krome, ĝi postulas pli longe maĉi plej fibrajn manĝaĵojn, malrapidigante la manĝadon kaj donante al via cerbo ŝancon rekoni la signojn de sateco. Aldonu iom da proteino al la karbonhidrata manĝo, kaj la brulaĵo, kiun vi ricevas, eble sufiĉos por batali intermanĝe (se ne, ne maltrankviliĝu - ni havas bonegajn manĝetajn ideojn).

Kun iom da planado, vi povas konstrui tagon da sana kaj nutra manĝado de vekiĝo ĝis enlitiĝo, do vi sentos vin kontenta - kaj adiaŭas kisojn.

Tago de bonega manĝado

Matenmanĝo Estas esence du specoj de homoj -- matenmanĝantoj kaj matenmanĝantoj. Inter matenmanĝuloj estas "ringbulkoj" kaj "grenprenantoj." Evidente ĉi-lasta estas preferata. Studoj montras, ke homoj, kiuj ricevas sanan matenmanĝon, manĝas malpli ĝeneralan dietan grason kaj havas malpli da impulsaj manĝetaj atakoj ol tiuj, kiuj ne faras. Manĝu ion, kaj celu karbonhidratojn (ili ofertas rapidan energion). Aldonu iom da proteino, kiu bezonas pli da tempo por disiĝi, por ke via matenmanĝa energio daŭru pli longe. Iuj ideoj: kringo kun kulero da malpeza krema fromaĝo, rostpano kun kulero da arakida butero, cerealaĵo kun sengrasa lakto, frukto kun sengrasa jogurto aŭ angla muffin kun tri ovoblankoj. Se vi simple ne povas imagi kaprioladon antaŭ la 10a matene, provu "komencan matenmanĝon": frukta glataĵo (pureo sengrasa lakto, fragoj kaj banano), tutgrajnaj biskvitoj kun malmultegrasa arakida butero aŭ manpleno da alta -fibra cerealaĵo kaj glaso da oranĝa suko.

Tagmanĝo Multaj manĝelektoj rilatas pli al kutimo ol al malsato. Prenu lunĉon, ekzemple. Oni bezonas 10 minutojn por fari sanan tagmanĝon hejme. Necesas multe pli ol tio por piediri al manĝejo aŭ manĝejo, mendi manĝaĵon, vici en vico, kaj pagi monon. Vi diras, ke vi "ne havas tempon", sed vi havas. Planu antaŭen kaj faru sanajn tagmanĝojn rapide (evitante elprenajn tentojn). Ĝuu restaĵojn de malaltaj grasaj vespermanĝoj la sekvan tagon. Se ili bezonas sprucing, aldonu gustoplenajn ingrediencojn kiel sengrasan vestaĵon, salson, balzaman vinagron, rostitajn ruĝajn paprikojn, freŝajn herbojn kaj varmajn paprikojn. Faru salatojn la antaŭan nokton kaj aldonu vestaĵon ĵus antaŭ manĝi. Reinventu la norman bovlon da laktuko: aldonu hakitajn pomojn, migdalojn, kukurbajn semojn, fabojn, sekvinberojn kaj fetan fromaĝon. Faru ĝin manĝo ĵetante duonan ladskatolon da tinuso, tason da garbanzo-faboj aŭ restaĵon de kradrostita kokido.

Ĉe la delikataĵejo, ricevu kradrostan aŭ rostitan meleagron aŭ kokidon (sen haŭto kaj saŭco), reduktitajn grasajn fromaĝojn, buljonajn supojn (sen kremo), bongustajn panojn kaj freŝajn fruktojn kaj legomojn. Kaĵuno kaj nigrigitaj manĝaĵoj ofte estas ŝarĝitaj per gusto - ne grasaj.

Vespermanĝo Intensa malsato povas saboti viajn plej bonajn vespermanĝajn intencojn. Se nutraj manĝaĵoj ne estas facile haveblaj, vi nepre kaptos ion rapidan kaj malsanan.Se vi devus fari picon de nulo, ĉu vi ankoraŭ elektus ĝin? Provizu la frostujon per plengrajnaj panoj, plengrajnaj tortiloj, frostigitaj legomoj, sanaj frostaj eniroj kaj malmulte grasaj restaĵoj. Ŝarĝu la fridujon kun sengrasaj kaj sengrasaj laktaĵoj, tomataj saŭcoj, ĉatnioj, salsoj, salataj pansaĵoj kaj freŝaj fruktoj kaj legomoj. Prenu la ŝrankojn kun tutaj aknoj (bulgur, kuskuso, kvinoo, bruna rizo), pasto, enlatigitaj faboj, malmulte grasaj supoj, sunsekigitaj tomatoj, sekigitaj sovaĝaj fungoj kaj kruĉoj da rostitaj ruĝaj kapsikoj. Rava vespermanĝo de pastoj, faboj kaj porcini-fungoj - piedbatitaj per freŝa brokolo - povas esti preta en 20 minutoj, inkluzive la tempon, kiun ĝi bezonas por boligi akvon.

Vi kontraŭ la vendilo

Studo ĉe Michigan State University trovis ke el la 133 malsamaj manĝetoj ofertitaj en nefridigitaj vendiloj, nur kvar estis konsideritaj "nutraj densaj" (riĉaj je nutraĵoj rilate al kaloria enhavo). Tamen kiam esploristoj aldonis pli nutrajn manĝaĵojn al la maŝinoj, vendovendoj malpliiĝis. Realo estas, homoj kutime elektas la malplej nutran manĝaĵon en maŝino.

Preparu vin - alportu viajn proprajn manĝetojn (fruktoj, vegetaĵoj, jahurto, nuksoj kaj semoj, aŭ eĉ porcion da malmultaj grasaj aŭ sen grasaj kuketoj aŭ anĝela manĝa kuko). Dum tagoj, kiam la vendilo estas via sola elekto, elektu vian regalon saĝe. Graso, sukero kaj salo rampas malantaŭ la vitro; eĉ la sengrasaj kaj malaltaj elektoj (kuketoj, kukoj, dolĉaĵoj) estas ekstreme altaj en sukero (kaj preskaŭ sen vitaminoj kaj mineraloj). Sed havu ilin, se vi vere volas ilin. Nur limigu vian oftecon kaj alternu kun aliaj elektoj. Vidu nian liston pri la plej bonaj butonoj por premi (kaj daŭre petu viajn dungantojn provizi freŝajn fruktojn, jahurton kaj sandviĉojn).

Kial vi manĝu

Estas preskaŭ neeble korpigi ĉiujn pli ol 40 nutraĵojn, kiujn niaj korpoj bezonas en kelkaj manĝoj. Tie estas kie manĝado venas en. Plifortigi vian nutran ingestaĵon kun etmanĝaĵoj altaj en fibro, kalcio, folato, beta-karoteno kaj vitamino E (malaltgrasaj laktaĵoj, fruktoj, legomoj, nuksoj kaj semoj estas bonegaj elektoj). Certigu, ke ili kontentigas - ne alportu karotojn kaj celerojn por labori, se vi ne ŝatas ilin. Jen kelkaj ideoj por dolĉaj manĝetoj kaj salmanĝantoj.

Manĝetoj por dolĉa dento

* Miksitaj sekaj fruktoj - abrikotoj, prunoj, sekvinberoj, pomoj

* Freŝaj aŭ sekigitaj figoj kun kapra fromaĝo

* Batato kun acera siropo

* Nedolĉigita pomujo kun zingibraj klakoj

* Sengrasa aŭ malgrasa jahurto kun freŝaj framboj

* Anĝela manĝkuko kun kivio, fragoj aŭ tutefrukta disvastaĵo

* Unu porcio da sengrasa aŭ malgrasa bruneto

* Sen grasaj aŭ malmultgrasaj kuketoj sen tro da sukero: bestaj biskvitoj, graham-biskvitoj, figaj kaj aliaj fruktobretoj, vanilaj kaj citronaj oblatoj

* Gelateno kun freŝaj tranĉitaj persikoj

* Pudingo (farita per sengrasa lakto) kaj tranĉitaj bananoj

Manĝetoj por sala avido

* Krudaj legomoj (sonorilpiproj, brokolo, karotoj, kukurboj) kun sengrasa ranĉa pansaĵo

* 1/2 bakita terpomo kun sengrasa acidkremo

* Bakitaj tutgrajnaj biskvitoj kun reduktita grasa fromaĝo

* Koktelo de salikokoj

* Blankigitaj migdaloj

* Sunfloraj / kukurbaj semoj

* Bakitaj maizaj blatoj kun salso

* Tutaj tritikaj brecoj kun spica mustardo

* Sengrasa aŭ "malpeza" pufmaizo

* Rizaj kukoj kun mangoĉatnio

* Ry-Krisp kaj spicitaj platpanaj biskvitoj kun buljonbazita supo

* Matzo kaj sodaj biskvitoj kun sengrasa doma fromaĝo (aldonu spicon de Old Bay por gusto)

* Tomatoj kaj doma fromaĝo

Amika vendado

Anstataŭ: Kuketoj

Elektu: Malaltgrasaj granolaj trinkejoj. Nur sciu, ke ili estas altaj en sukero.

Anstataŭ: Fritoj de terpomoj, fritoj de maizo aŭ fritoj de naĉo-fromaĝo

Elektu: Bakitaj fritoj. Bonege kun sengrasa cepa trempado (alportu dentopaston se vi havas posttagmezan kunvenon).

Anstataŭ: Fromaĝaj blovetoj aŭ bukloj

Elektu: Bakelaj blatoj. Bonega kovrita per sengrasa krema fromaĝo kaj rostitaj ruĝaj kapsikoj.

Anstataŭ: Ole rostitaj arakidoj

Elektu: Brecoj Tuttritiko kaj avena seko estas plej bonaj; elektu malmolajn brecelojn, brecajn bulojn kaj maldikajn tordojn kaj tenu spican mustardon ĉe via skribotablo. Evitu brecelojn kun sukeraj aŭ grasaj tegaĵoj (kiel miela mustardo).

Anstataŭ: Plej multaj ĉokoladaj frandaĵoj

Elektu: Tootsie Roll, pipromento-pasteĉo aŭ 3 muskedistoj. Se vi devas havi ĉokoladon, malpli grasan vojon.

Anstataŭ: Kuketoj aŭ manĝetaj kukoj kun glazuro

Elektu: Ruĝa aŭ nigra glicirizo aŭ Life Savers

Recenzo por