Ĉu Hummus Sanas? 8 Bonegaj Kialoj Manĝi Pli Da Hummus

Enhavo

• 1. Super Nutra kaj Plenplena De Plantobazita Proteino
• 2. Riĉa je Ingrediencoj Pruvitaj Por Helpi Kontraŭ Inflamon
• 3. Alta en fibro, kiu antaŭenigas digestan sanon kaj nutras viajn bonajn intestajn bakteriojn
• 4. Havas Malaltan Glikemian Indekson, Do Povas Helpi Regi Sangajn Sukerajn Nivelojn
• 5. Enhavas Kor-Sanajn Ingrediencojn Kiu Povas Redukti Koran Malsanan Riskon
• 6. Antaŭenigas Pezan Perdon kaj Helpas Vin Subteni Sanan Korpan Pezon
• 7. Bonega por tiuj kun netoleremoj, ĉar ĝi estas nature senglutena, nuksa kaj laktaĵa
• 8. Nekredeble Facile Aldoni Al Via Dieto
• Kiel Fari Hummus
• La Funda Linio

Hummus estas nekredeble populara sudokcident-azia trempado kaj disvastiĝo.

Ĝi estas tipe farita per miksado de kikeroj (garbanzo-faboj), tahini (muelitaj sezamosemoj), oliv-oleo, citrona suko kaj ajlo en manĝaĵprilaborilo.

Ne nur humuso estas bongusta, sed ĝi estas ankaŭ multflanka, plena de nutraĵoj kaj ligita al multaj impresaj sanaj kaj nutraj avantaĝoj ().

Jen 8 science pruvitaj avantaĝoj de humuso.

1. Super Nutra kaj Plenplena De Plantobazita Proteino

Vi povas senti vin bone manĝante humuson, ĉar ĝi enhavas plej diversajn vitaminojn kaj mineralojn.

100-grama (3,5-onza) servado de humuso provizas (2):

• Kalorioj: 166
• Grasa: 9,6 gramoj
• Proteino: 7,9 gramoj
• Karbonhidratoj: 14,3 gramoj
• Fibro: 6,0 gramoj
• Mangano: 39% de la RDI
• Kupro: 26% de la RDI
• Folato: 21% de la RDI
• Magnezio: 18% de la RDI
• Fosforo: 18% de la RDI
• Fero: 14% de la RDI
• Zinko: 12% de la RDI
• Tiamino: 12% de la RDI
• Vitamino B6: 10% de la RDI
• Kalio: 7% de la RDI

Hummus estas bonega fonto de plant-bazita proteino, havigante 7,9 gramojn por porcio.

Ĉi tio igas ĝin bonega eblo por homoj kun vegetara aŭ vegana dieto. Konsumi sufiĉe da proteinoj estas esenca por optimuma kresko, resaniĝo kaj imuna funkcio.

Krome humuso inkluzivas ferajn, folatajn, fosforajn kaj vitaminojn B, kiuj ĉiuj gravas por vegetaranoj kaj veganoj, ĉar ili eble ne sufiĉe ricevas de sia dieto.

Hummus provizas ampleksan varion de vitaminoj kaj mineraloj. Ĝi ankaŭ estas bonega planto-bazita fonto de proteinoj, kio igas ĝin nutra elekto por veganoj kaj vegetaranoj.

2. Riĉa je Ingrediencoj Pruvitaj Por Helpi Kontraŭ Inflamon

Inflamo estas la maniero de la korpo protekti sin kontraŭ infekto, malsano aŭ vundo.

Tamen kelkfoje inflamo povas daŭri pli longe ol necese. Ĉi tio nomiĝas kronika inflamo, kaj ĝi estis ligita al multaj gravaj sanaj problemoj ().

Hummus estas plena de sanaj ingrediencoj, kiuj povas helpi kontraŭbatali kronikan inflamon.

Oliva oleo estas unu el ili. Ĝi estas riĉa je potencaj antioksidantoj, kiuj havas kontraŭinflamajn avantaĝojn.

Aparte, virga oliv-oleo enhavas la antioksidan oleocantalon, kiu verŝajne havas similajn kontraŭinflamajn ecojn kiel oftaj kontraŭinflamaj medikamentoj (,,).

Simile, sezamosemoj, kiuj konsistas el tahini, povas helpi redukti markilojn de inflamo en la korpo kiel IL-6 kaj CRP, kiuj kreskas en inflamaj malsanoj kiel artrito (,).

Cetere multaj studoj montris, ke konsumi dieton riĉan je guŝoj kiel kikeroj reduktas sangajn markilojn de inflamo (,,,).

Hummus enhavas kikerojn, oliv-oleon kaj sezamajn semojn (tahini), kiuj pruviĝas havi kontraŭinflamajn ecojn.

3. Alta en fibro, kiu antaŭenigas digestan sanon kaj nutras viajn bonajn intestajn bakteriojn

Hummus estas bonega fonto de dieta fibro, kiu povas plibonigi digestan sanon.

Ĝi provizas 6 gramojn da dieta fibro po 100 uncoj (3.5 uncoj), kio egalas al 24% de la ĉiutaga fibra rekomendo por virinoj kaj 16% por viroj ().

Danke al ĝia alta fibra enhavo, hummus povas helpi vin reguligi. Ĉi tio estas ĉar dieta fibro helpas moliĝi kaj aldoni grocon al taburetoj tiel, ke ili pli facile transireblas ().

Krome, dieta fibro ankaŭ helpas nutri la sanajn bakteriojn, kiuj loĝas en via intesto.

Unu studo trovis, ke aldono de 200 gramoj da kikeroj (aŭ rafinosa fibro el kikeroj) al la dieto dum tri semajnoj helpis antaŭenigi la kreskon de utilaj bakterioj, kiel bifidobakterioj, subpremante la kreskon de malutilaj bakterioj ().

Iuj el la fibro en humuso povas esti transformitaj de intestaj bakterioj en la mallongĉenan grasacidan butiraton. Ĉi tiu grasa acido helpas nutri la dupunktajn ĉelojn kaj havas multajn impresajn avantaĝojn ().

Laboratoriaj studoj montris, ke butirata produktado estas ligita al malpli alta risko de kojlokancero kaj aliaj sanaj problemoj (,).

Hummus estas bonega fonto de fibro, kiu povas helpi vin reguligi. Aldone, kikera fibro povas antaŭenigi la kreskon de sanaj intestaj bakterioj, kiuj produktas butiraton - specon de grasacido, kiu helpas nutri ĉelojn en la intesto.

4. Havas Malaltan Glikemian Indekson, Do Povas Helpi Regi Sangajn Sukerajn Nivelojn

Hummus havas plurajn propraĵojn, kiuj povas helpi regi viajn sangajn sukerajn nivelojn.

Unue humuso estas farita ĉefe el kikeroj, kiuj havas malaltan glikemian indekson (GI).

La glicemia indekso estas skalo, kiu mezuras la kapablon de manĝaĵoj levi sangan sukeron.

Manĝaĵoj kun alta GI-valoro estas rapide digestitaj kaj tiam absorbitaj, kaŭzante akran pikilon kaj falon en sangaj sukeraj niveloj. Inverse, manĝaĵoj kun malalta GI-valoro estas malrapide digestitaj kaj tiam absorbitaj, kaŭzante pli malrapidan kaj pli ekvilibran pliiĝon kaj falon en sangaj sukeraj niveloj.

Hummus ankaŭ estas bonega fonto de solvebla fibro kaj sanaj grasoj.

Kikeroj estas riĉaj je proteinoj, rezistaj ameloj kaj kontraŭnutraĵoj, kiuj malrapidigas la digestadon de karbonhidratoj ().

Grasoj ankaŭ helpas malrapidigi la sorbadon de karbonhidratoj el la intesto, kiu siavice provizas pli malrapidan kaj pli konstantan liberigon de sukero en la sangocirkuladon.

Ekzemple esploroj montris, ke blanka pano eligas kvaroble pli da sukero en la sangon post manĝo ol hummus, malgraŭ havigi la saman kvanton da karbonhidratoj ().

Hummus havas malaltan glikemian indekson, kio signifas, ke ĝi malrapide liberigas sukeron en la sangocirkuladon. Ĉi tio ankaŭ helpas la rezistajn amelojn, grasojn kaj proteinojn, kiujn ĝi enhavas.

5. Enhavas Kor-Sanajn Ingrediencojn Kiu Povas Redukti Koran Malsanan Riskon

Kormalsano kaŭzas 1 el ĉiu 4 mortoj tutmonde ().

Hummus enhavas plurajn ingrediencojn, kiuj povas helpi redukti riskajn faktorojn por kora malsano.

En kvin-semajna studo, 47 sanaj plenkreskuloj konsumis aŭ dieton kun aldonitaj kikeroj aŭ dieton kun aldonita tritiko. Post la studo, tiuj, kiuj manĝis kromajn kikerojn, havis 4.6% malpli altajn "malbonajn" LDL-kolesterolon ol homoj manĝantaj ekstran tritikon ().

Aldone, revizio de 10 studoj kun pli ol 268 homoj konkludis, ke dieto riĉa je guŝoj kiel kikeroj reduktis "malbonan" LDL-kolesterolon averaĝe je 5% ().

Krom kikeroj, humuso ankaŭ estas bonega fonto de kor-sanaj grasoj el oliv-oleo.

Analizo de 32 studoj kun pli ol 840.000 homoj trovis, ke tiuj kun la plej alta konsumado de sanaj oleoj, precipe oliv-oleo, havis 12% pli malaltan riskon de morto pro kora malsano kaj 11% malpli altan riskon de morto ().

Alia studo trovis, ke por ĉiu 10 gramoj (ĉirkaŭ 2 cucharaditas) de ekstra virga olivoleo konsumita ĉiutage, la risko de kormalsano malpliigis pliajn 10% ().

Dum ĉi tiuj rezultoj estas esperigaj, necesas pli da longdaŭraj studoj pri humuso.

Hummus enhavas kikerojn kaj olivan oleon - du ingrediencojn, kiuj povas redukti riskajn faktorojn, kaj do ĝeneralan riskon, por kormalsano.

6. Antaŭenigas Pezan Perdon kaj Helpas Vin Subteni Sanan Korpan Pezon

Pluraj studoj ekzamenis kiel hummus influas malplipeziĝon kaj prizorgadon.

Kurioze, laŭ nacia enketo, homoj, kiuj regule konsumis kikerojn aŭ hummuson, estis 53% malpli verŝajnaj esti grasegaj.

Ili ankaŭ havis pli malaltan IMC kaj ilia talia grando estis mezume 2,2 coloj (5,5 cm) pli malgranda ol homoj, kiuj ne regule konsumis kikerojn aŭ hummuson (25).

Dirite, ne estas tute klare, ĉu ĉi tiuj rezultoj ŝuldiĝis al specifaj ecoj de kikeroj aŭ hummus aŭ simple ke homoj, kiuj manĝas ĉi tiujn manĝaĵojn, vivas ĝenerale sanan vivmanieron.

Aliaj studoj ankaŭ ligis pli altan konsumadon de guŝoj kiel kikeroj al pli malalta korpa pezo kaj plibonigita sateco (26,).

Hummus havas plurajn propraĵojn, kiuj povas helpi antaŭenigi pezan perdon.

Ĝi estas bonega fonto de dieta fibro, kiu pruviĝis plibonigi nivelojn de la plenecaj hormonoj kolecistokinino (CCK), peptido YY kaj GLP-1. Cetere ankaŭ dieta fibro reduktis nivelojn de la malsata hormono grelino (,,).

Per bremsado de apetito, fibro povas helpi redukti vian kalorian konsumadon, kio favoras pezan perdon.

Aldone, hummus estas bonega fonto de plant-bazita proteino. Esploroj montris, ke pli alta proteina konsumado povas helpi bremsi apetiton kaj plibonigi vian metabolon ().

Hummus estas bonega fonto de fibro kaj proteino, kiu povas antaŭenigi pezan perdon. Enketoj montris, ke homoj, kiuj regule konsumas kikerojn aŭ hummuson, estas malpli probablaj esti grasegaj, kaj plie havas malpli altan BMI kaj pli malgrandan talian cirkonferencon.

7. Bonega por tiuj kun netoleremoj, ĉar ĝi estas nature senglutena, nuksa kaj laktaĵa

Manĝaj alergioj kaj maltoleremoj influas milionojn da homoj tutmonde.

Homoj, kiuj suferas manĝalergiojn kaj maltoleremojn, penas trovi manĝeblajn manĝaĵojn, kiuj ne kaŭzos malkomfortajn simptomojn.

Feliĉe, humuso povas esti ĝuata de preskaŭ ĉiuj.

Ĝi estas nature sen gluten, nukso kaj laktaĵoj, kio signifas, ke ĝi taŭgas por homoj, kiuj estas trafitaj de oftaj kondiĉoj kiel celia malsano, nukso-alergioj kaj netoleremo al laktozo.

Kvankam hummus estas nature libera de ĉi tiuj ingrediencoj, tamen estas saĝe legi la plenan liston de ingrediencoj, ĉar iuj markoj povas aldoni konservaĵojn aŭ aliajn ingrediencojn.

Aldone rimarku, ke kikeroj havas multe da rafinozo, speco de FODMAP. Homoj, kiuj estas sentemaj al FODMAP-oj, kiel ekzemple tiuj kun kolera intesta sindromo, devas zorgi pri ne tro trudado de humuso ().

Memoru ankaŭ, ke hummus enhavas sezaman sempaston, ankaŭ nomatan tahini. Sezamaj semoj estas ofta alergeno en Mezoriento ().

Hummus estas nature sen gluten-, laktaĵoj- kaj nuksoj, kio faras ĝin bonega elekto por homoj kun certaj alergioj kaj maltoleremoj. Tamen homoj sentemaj al FODMAPoj aŭ alergiaj al sezamaj semoj devas limigi aŭ eviti ĝin.

8. Nekredeble Facile Aldoni Al Via Dieto

Ne nur humuso nutras kaj bongustas, sed ankaŭ facile aldoneblas al via dieto - estas ŝajne senfinaj manieroj, kiel vi povas uzi hummuson.

Disvastigu ĝin sur vian plej ŝatatan envolvaĵon, pita poŝon aŭ sandviĉon anstataŭ aliaj altkaloraj disvastiĝoj kiel majonezo aŭ kremaj pansaĵoj.

Hummus ankaŭ faras bongustan trempsaŭcon kaj plej bone pariĝas kun krustaj manĝaĵoj kiel celerio, karotoj, kukumoj kaj dolĉaj kapsikoj. Multaj homoj trovas ĉi tion kontentigi terpomajn avidojn.

Kvankam humuso estas vaste havebla en superbazaroj, ĝi estas nekredeble facila por fari hejme.

La tuta procezo daŭras malpli ol 10 minutojn kaj nur bezonas manĝprilaborilon.

Kiel Fari Hummus

Ingrediencoj

• 2 tasoj da konservitaj kikeroj (garbanzo-faboj), drenitaj
• 1/3 taso da tahini
• 1/4 taso da citrona suko
• 1 kulero da olivoleo
• 2 ajloj, dispremitaj
• Iom da salo

Direktoj

• Metu la ingrediencojn en manĝprocesilon kaj miksu ĝis glata.
• Ĝuu per envolvaĵoj, sandviĉoj aŭ kiel bongusta trempsaŭco.

Hummus estas nutra, multflanka kaj tre facila. Simple aldonu la suprajn ingrediencojn al manĝaĵprilaborilo kaj miksu ĝis glata.

La Funda Linio

Hummus estas populara sudokcident-azia trempado kaj disvastiĝo, plenplena de vitaminoj kaj mineraloj.

Esploroj ligis hummuson kaj ĝiajn ingrediencojn al diversaj impresaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de helpo batali inflamon, plibonigi sangan sukeron-kontrolon, pli bonan digestan sanon, pli malaltan riskon de kora malsano kaj pezan perdon.

Cetere, hummus estas nature libera de oftaj manĝaĵoj alergenoj kaj iritaĵoj, kiel gluteno, nuksoj kaj laktaĵoj, kio signifas, ke ĝi povas esti ĝuita de plej multaj homoj.

Aldonu hummuson al via dieto sekvante la supran recepton - ĝi estas nekredeble facila por fari kaj daŭras malpli ol dek minutojn.

Entute humuso estas tre simpla, sana kaj bongusta aldono al via dieto.