12 Naturaj Manieroj Ekvilibrigi Viajn Hormonojn

Enhavo

• 1. Manĝu Sufiĉan Proteinon Ĉe Ĉiu Manĝo
• 2. Okupiĝu pri regula ekzercado
• 3. Evitu Sukeron kaj Rafinitajn Karbonhidratojn
• 4. Lernu Administri Streson
• 5. Konsumu Sanajn Grasojn
• 6. Evitu Tromanĝadon kaj Submanĝadon
• 7. Trinku Verdan Teon
• 8. Manĝu Grasajn Fiŝojn Ofte
• 9. Dormu konsekvence kaj altkvalite
• 10. Restu For De Sukeraj Trinkaĵoj
• 11. Konsumu Dieton Altfibran
• 12. Manĝu Ovojn Iam ajn
• La Funda Linio

Hormonoj havas profundajn efikojn al via mensa, fizika kaj emocia sano.

Ĉi tiuj kemiaj mesaĝistoj ludas gravan rolon por kontroli vian apetiton, pezon kaj humoron, interalie.

Kutime viaj endokrinaj glandoj produktas la precizan kvanton de ĉiu hormono bezonata por diversaj procezoj en via korpo.

Tamen, hormonaj malekvilibroj fariĝis pli kaj pli oftaj kun la hodiaŭa rapida ritmo de vivmaniero. Krome iuj hormonoj malpliiĝas laŭ la aĝo, kaj iuj homoj spertas pli drastan malpliiĝon ol aliaj.

Feliĉe, nutra dieto kaj aliaj sanaj vivmanieroj povas helpi plibonigi vian hormonan sanon kaj permesi vin senti kaj plenumi vian plej bonan.

Ĉi tiu artikolo montros al vi 12 naturajn manierojn ekvilibrigi viajn hormonojn.

1. Manĝu Sufiĉan Proteinon Ĉe Ĉiu Manĝo

Konsumi taŭgan kvanton da proteinoj estas ege grave.

Dietaj proteinoj provizas esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo ne povas memstare produkti kaj devas esti konsumataj ĉiutage por konservi muskolan, ostan kaj haŭtan sanon.

Krome proteino influas liberigon de hormonoj, kiuj regas apetiton kaj manĝokvanton.

Esploroj montris, ke manĝi proteinon malpliigas nivelojn de la "malsata hormono" -grelino kaj stimulas la produktadon de hormonoj, kiuj helpas vin senti plenan, inkluzive de PYY kaj GLP-1 (,,, 4,,,).

En unu studo, viroj produktis 20% pli da GLP-1 kaj 14% pli da PYY post manĝado de alta proteino ol post manĝado de manĝo enhavanta normalan kvanton de proteino.

Krome, la malsataj taksoj de partoprenantoj malpliiĝis je 25% pli post la alta proteina manĝo kompare kun la normala proteina manĝo ().

En alia studo, virinoj, kiuj konsumis dieton enhavantan 30% proteinon, spertis pliiĝon de GLP-1 kaj pli grandajn sentojn de pleneco ol kiam ili manĝis dieton enhavantan 10% proteinon.

Krome, ili spertis pliiĝon en metabolo kaj grasbrulado ().

Por optimumigi hormonan sanon, fakuloj rekomendas konsumi minimume 20-30 gramojn da proteino po manĝo ().

Ĉi tio estas facile farebla inkluzivante servadon de ĉi tiuj proteinoj en ĉiu manĝo.

Konsumi taŭgan proteinon ekigas la produktadon de hormonoj, kiuj subpremas apetiton kaj helpas vin senti plenan. Celu minimume 20-30 gramojn da proteino po manĝo.

2. Okupiĝu pri regula ekzercado

Fizika agado povas forte influi hormonan sanon. Grava avantaĝo de ekzercado estas ĝia kapablo redukti insulinajn nivelojn kaj pliigi insulinan sentemon.

Insulino estas hormono, kiu havas plurajn funkciojn. Oni permesas al ĉeloj preni sukeron kaj aminoacidojn de la sangocirkulado, kiuj tiam estas uzataj por energio kaj konservado de muskolo.

Tamen iom da insulino multe progresas. Tro multe povas esti tute danĝera.

Altaj insulinaj niveloj estis ligitaj al inflamo, kormalsano, diabeto kaj kancero. Krome, ili estas ligitaj al insulinrezisto, kondiĉo, en kiu viaj ĉeloj ne respondas taŭge al la signaloj de insulino (9).

Multaj specoj de fizika agado pliigis insulinsentemon kaj reduktis insulinajn nivelojn, inkluzive aerobian ekzercadon, fortan trejnadon kaj eltenivan ekzercadon (,,,,).

En 24-semajna studo pri grasaj virinoj, ekzercu pli multajn insulinajn sentemon kaj nivelojn de adiponektino de partoprenantoj, hormono, kiu havas kontraŭinflamajn efikojn kaj helpas reguligi metabolon ().

Esti fizike aktiva ankaŭ povas helpi pliigi nivelojn de muskolaj hormonoj, kiuj malpliiĝas laŭ la aĝo, kiel testosterono, IGF-1, DHEA kaj kreska hormono (,,,).

Por homoj, kiuj ne kapablas plenumi viglan ekzercadon, eĉ regula marŝado povas pliigi ĉi tiujn hormonajn nivelojn, eble plibonigante forton kaj vivokvaliton ().

Kvankam kombinaĵo de rezisto kaj aeroba trejnado ŝajnas doni la plej bonajn rezultojn, partopreni en ia ajn fizika agado regule utilas.

Plenumi fortan trejnadon, aerobikon, marŝadon aŭ aliajn formojn de fizika agado povas modifi hormonajn nivelojn tiel, ke reduktas la riskon de malsano kaj protektas muskolan mason dum la maljuniĝa procezo.

3. Evitu Sukeron kaj Rafinitajn Karbonhidratojn

Sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj estis ligitaj al kelkaj sanaj problemoj.

Efektive, eviti aŭ minimumigi ĉi tiujn manĝaĵojn povas esti instrumenta por optimumigi hormonan funkcion kaj eviti obezecon, diabeton kaj aliajn malsanojn.

Studoj konstante montris, ke fruktozo povas pliigi insulinajn nivelojn kaj antaŭenigi insulinan reziston, precipe ĉe obezaj kaj grasegaj homoj kun prediabeto aŭ diabeto (,,,).

Grave, fruktozo konsistigas almenaŭ duonon de plej multaj specoj de sukero. Ĉi tio inkluzivas naturajn formojn kiel mielo kaj acera siropo, krom alta fruktoza maiza siropo kaj rafinita tablosukero.

En unu studo, homoj kun prediabeto spertis similajn pliiĝojn de insulinaj niveloj kaj insulinrezisto, ĉu ili konsumis 1,8 uncojn (50 gramoj) da mielo, sukero aŭ maizsiropo kun alta fruktozo ().

Krome, dietoj kun multe da rafinitaj karbonhidratoj kiel blanka pano kaj breceloj povas favori insulinreziston en granda parto de plenkreskuloj kaj adoleskantoj (,).

Kontraŭe, sekvi malaltan aŭ moderan karbonhidratan dieton bazitan sur tutaj manĝaĵoj povas redukti insulinajn nivelojn ĉe obezaj kaj grasaj homoj kun prediabeto kaj aliaj insulin-rezistemaj kondiĉoj kiel polikista ovaria sindromo (SOP) (

Dietoj riĉaj en sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj pruviĝis kaŭzi insulin-reziston. Eviti ĉi tiujn manĝaĵojn kaj redukti ĝeneralan karbonhidraton povas malpliigi insulinajn nivelojn kaj pliigi insulinan sentemon.

4. Lernu Administri Streson

Streso povas detrui viajn hormonojn. Du ĉefaj hormonoj trafitaj de streso estas kortizolo kaj adrenalino, kiu ankaŭ nomiĝas adrenalino.

Kortizolo estas konata kiel "la streĉa hormono" ĉar ĝi helpas vian korpon trakti streĉon longtempe.

Adrenalino estas la "batala aŭ fuĝa" hormono, kiu provizas vian korpon per energio por respondi al tuja danĝero.

Tamen, male al antaŭ centoj da jaroj, kiam ĉi tiuj hormonoj estis ĉefe deĉenigitaj de minacoj de rabobestoj, hodiaŭ ili kutime estas deĉenigitaj de la okupataj, ofte superfortaj vivstiloj de homoj.

Bedaŭrinde, kronika streso kaŭzas nivelojn de kortizolo resti levitaj, kio povas konduki al troa kaloria ingestaĵo kaj obezeco, inkluzive pliigitan ventran grason (,,).

Altaj niveloj de adrenalino povas kaŭzi altan sangopremon, rapidan korfrekvencon kaj timon. Tamen ĉi tiuj simptomoj kutime estas sufiĉe mallongdaŭraj ĉar, male al kortizolo, adrenalino malpli ofte kreskas kronike.

Esploroj montris, ke vi eble povas malpliigi viajn kortizolajn nivelojn per partoprenado en streĉaj reduktaj teknikoj kiel meditado, jogo, masaĝo kaj aŭskultado de malstreĉa muziko (,,,,,,).

Revizio de studoj en 2005 trovis, ke masaĝa terapio ne nur reduktis la nivelojn de kortizolo mezume je 31%, sed ankaŭ pliigis la nivelojn de la anim-altiga hormona serotonino je 28% kaj dopamino je 31%, averaĝe ().

Provu dediĉi almenaŭ 10–15 minutojn tage al streĉreduktaj agadoj, eĉ se vi ne sentas, ke vi havas la tempon.

Okupiĝi pri streĉaj reduktaj kondutoj kiel meditado, jogo, masaĝo kaj aŭskultado de trankviliga muziko povas helpi normaligi viajn nivelojn de streĉa hormono kortizolo.

5. Konsumu Sanajn Grasojn

Inkluzivi altkvalitajn naturajn grasojn en via dieto povas helpi redukti insulinan reziston kaj apetiton.

Mezĉenaj trigliceridoj (MCToj) estas unikaj grasoj, kiuj estas prenitaj rekte de la hepato por tuja uzo kiel energio.

Oni montris, ke ili reduktas insulin-reziston ĉe obezaj kaj obezaj homoj, kaj ankaŭ en diabetuloj (,).

MCToj troviĝas en kokosa oleo, palmoleo kaj pura MCT-oleo.

Laktaj grasoj kaj monoinsaturitaj grasoj en oliv-oleo kaj nuksoj ankaŭ ŝajnas pliigi insulinan sentemon, surbaze de studoj ĉe sanaj plenkreskuloj kaj tiuj kun diabeto, prediabeto, grasa hepato kaj levitaj trigliceridoj (,,,,).

Aldone, studoj montris, ke konsumi sanan grason dum manĝoj ekigas liberigon de hormonoj, kiuj helpas vin senti vin sataj kaj kontentaj, inkluzive de GLP-1, PYY kaj kolecistokinino (CCK) (,,).

Aliflanke, oni trovis, ke grasoj trans favoras insulin-reziston kaj pliigas la stokadon de ventra graso (,).

Por optimumigi hormonan sanon, konsumu sanan grasan fonton ĉe ĉiu manĝo.

Inkluzivi sanajn naturajn grasojn en vian dieton kaj eviti nesanajn grasojn trans povas helpi redukti insulinan reziston kaj stimuli la produktadon de hormonoj, kiuj helpas regi apetiton.

6. Evitu Tromanĝadon kaj Submanĝadon

Manĝi tro multe aŭ tro malmulte povas rezultigi hormonajn ŝanĝojn, kiuj kaŭzas pezajn problemojn.

Tromanĝado montriĝas pliigi insulinnivelojn kaj redukti insulinsentemon, precipe ĉe obezaj kaj grasegaj homoj, kiuj estas insulinorezistemaj (,,,).

En unu studo, insulin-rezistemaj grasaj plenkreskuloj, kiuj manĝis 1.300-kalorian manĝon, spertis preskaŭ duoble la pliigon de insulino kiel maldikaj homoj kaj "metabole sanaj" grasuloj, kiuj konsumis identan manĝon ().

Aliflanke, tranĉi vian kalorian konsumadon tro multe povas pliigi nivelojn de la streĉa hormono kortizolo, kiu estas konata por antaŭenigi pezan akiron kiam ĝi estas levita.

Unu studo trovis, ke limigi manĝokvanton al malpli ol 1.200 kalorioj tage kaŭzis pliigitajn nivelojn de kortizolo ().

Kurioze, studo el 1996 eĉ sugestas, ke tre malmultkaloriaj dietoj povus kaŭzi insulin-reziston ĉe iuj homoj, efiko, kiun vi povus atendi ĉe diabetuloj ().

Manĝi ene de via propra persona kalorio povas helpi vin konservi hormonan ekvilibron kaj sanan pezon.

Konsumi tro multajn aŭ tro malmultajn kaloriojn povas konduki al hormonaj malekvilibroj. Celu manĝi almenaŭ 1.200 kaloriojn tage por optimuma sano.

7. Trinku Verdan Teon

Verda teo estas unu el la plej sanaj trinkaĵoj ĉirkaŭe.

Aldone al metabolo-kreskanta kafeino, ĝi enhavas antioksidanton konatan kiel epigalokateechina galato (EGCG), al kiu oni kreditis plurajn sanajn avantaĝojn.

Esploroj sugestas, ke konsumado de verda teo povas pliigi insulinsentemon kaj malaltigi insulinajn nivelojn ĉe sanaj homoj kaj tiuj kun insulorezistemaj kondiĉoj kiel obezeco kaj diabeto (,,,,,).

En unu detala analizo de 17 studoj, la plej altkvalitaj studoj ligis verdan teon al signife malpli altaj fastaj insulinaj niveloj ().

Kelkaj kontrolitaj studoj trovis, ke verda teo ne ŝajnis redukti insulinan reziston aŭ insulinajn nivelojn kompare kun placebo. Tamen ĉi tiuj rezultoj eble ŝuldiĝis al individuaj respondoj (,).

Ĉar verda teo havas aliajn sanajn avantaĝojn kaj plej multaj studoj sugestas, ke ĝi povus iom plibonigi la insulinan respondon, vi eble konsideros trinki po unu ĝis tri tasojn tage.

Verda teo estis ligita al pliigita insulina sentemo kaj pli malaltaj insulinaj niveloj por homoj, kiuj estas tro pezaj, grasegaj aŭ havas diabeton.

8. Manĝu Grasajn Fiŝojn Ofte

Grasaj fiŝoj estas senkompare la plej bona fonto de long-ĉenaj grasaj acidoj omega-3, kiuj havas impresajn kontraŭinflamajn ecojn.

Esploroj sugestas, ke ili ankaŭ povas havi bonajn efikojn sur hormona sano, inkluzive reduktante nivelojn de la streĉaj hormonoj kortizolo kaj adrenalino.

Malgranda studo observis la efikon de konsumado de grasoj omega-3 sur la agado de viroj dum mensa streĉa testo.

La studo konstatis, ke post kiam viroj konsumis dieton riĉan en grasoj omega-3 dum tri semajnoj, ili spertis signife pli malgrandajn kortizolon kaj adrenalinon dum la testo ol kiam ili sekvis sian regulan dieton ().

Krome, iuj studoj trovis, ke pliigi vian konsumadon de long-ĉenaj grasaj acidoj omega-3 povas redukti insulinan reziston rilatan al obezeco, polikista ovaria sindromo kaj graveda diabeto (,,,).

Graveda diabeto okazas dum gravedeco ĉe virinoj, kiuj ne havis diabeton antaŭ ol gravediĝi. Kiel diabeto de tipo 2, ĝi estas karakterizita per insulina rezisto kaj altaj niveloj de sango-sukero.

En unu studo, virinoj kun graveda diabeto manĝis 1,000 mg da grasaj acidoj omega-3 ĉiutage dum ses semajnoj.

La grupo omega-3 spertis signifajn reduktojn en insulinaj niveloj, insulina rezisto kaj la inflama markilo C-reaktiva proteino (CRP) kompare kun virinoj, kiuj ricevis placebon ().

Por optimuma sano, inkluzivu du aŭ pli da porcioj semajne da grasaj fiŝoj kiel salmo, sardinoj, haringo kaj skombro.

Long-ĉenaj grasaj acidoj omega-3 povas helpi malaltigi kortizolon kaj adrenalinon, pliigi insulinan sentemon kaj malpliigi insulinajn nivelojn ĉe grasaj kaj insulin-rezistemaj individuoj.

9. Dormu konsekvence kaj altkvalite

Ne gravas kiom nutra estas via dieto kaj kiom multe da ekzercado vi suferas, via sano suferos, se vi ne sufiĉe ripozos dormon.

Malbona dormo estis ligita al malekvilibroj de multaj hormonoj, inkluzive de insulino, kortizolo, leptino, grelino kaj kreska hormono (,,,,,,, 74).

En unu studo pri viroj, kies dormo estis limigita al kvin horoj nokte dum unu semajno, la insulina sentemo malpliiĝis averaĝe je 20% ().

Alia studo rigardis la efikojn de dorma limigo sur sanaj junuloj.

Kiam ilia dormo estis limigita dum du tagoj, ilia leptino malpliiĝis je 18%, ilia grelino pliiĝis je 28% kaj ilia malsato pliiĝis je 24%. Krome, la viroj avidis manĝojn kun multe kalorioj kaj multe da karbonhidratoj ().

Cetere gravas ne nur la dormokvanto. Dorma kvalito ankaŭ gravas.

Via cerbo bezonas senĉesan dormon, kiu permesas al ĝi trairi ĉiujn kvin etapojn de ĉiu dorma ciklo. Ĉi tio estas speciale grava por liberigo de kreska hormono, kiu okazas ĉefe nokte dum profunda dormo (, 74).

Por konservi optimuman hormonan ekvilibron, celu almenaŭ sep horojn da altkvalita dormo nokte.

Oni montris, ke netaŭga aŭ malbonkvalita dormo malpliigas plenecajn hormonojn, pliigas malsaton kaj streĉajn hormonojn, reduktas kreskan hormonon kaj pliigas insulinan reziston.

10. Restu For De Sukeraj Trinkaĵoj

Sukero en iu ajn formo estas nesana. Tamen likvaj sukeroj ŝajnas esti la plej malbonaj.

Studoj sugestas, ke grandaj kvantoj de sukeraj dolĉaj trinkaĵoj povas kontribui al insulino-rezisto, precipe ĉe plipezaj kaj grasaj plenkreskuloj kaj infanoj (,,,,,,,).

En unu studo, kiam superpezaj homoj konsumis 25% de siaj kalorioj sub la formo de trinkaĵoj kun alta fruktozo, ili spertis pli altajn sangajn insulinajn nivelojn, redukton de insulina sentemo kaj pliigita stokado de grasa ventro ().

Aldone esplorado montris, ke trinki sukerajn trinkaĵojn kaŭzas troan kalorion, ĉar ĝi ne ekigas la samajn plenajn signalojn, kiujn manĝas solidajn manĝaĵojn (,).

Eviti sukerajn dolĉajn trinkaĵojn eble estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por plibonigi vian hormonan ekvilibron.

Alta ingestaĵo de sukeraj trinkaĵoj estis konstante ligita al pli altaj insulinaj niveloj kaj insulina rezisto en obezaj plenkreskuloj kaj infanoj.

11. Konsumu Dieton Altfibran

Fibro, precipe la solvebla tipo, estas grava ero de sana dieto.

Studoj konstatis, ke ĝi pliigas la insulinsentemon kaj stimulas la produktadon de hormonoj, kiuj igas vin senti plenan kaj kontentan (,,,).

Kvankam solvebla fibro emas produkti la plej fortajn efikojn al apetito kaj manĝado, nesolvebla fibro ankaŭ povas roli.

Unu studo ĉe obezaj kaj grasaj homoj trovis, ke konsumado de speco de solvebla fibro nomata oligofruktozo pliigis nivelojn de PYY, kaj konsumado de nesolvebla fibro-celulozo tendencis pliigi GLP-1-nivelojn.

Ambaŭ specoj de fibro kaŭzis malpliigon de apetito ().

Por protekti kontraŭ insulina rezisto kaj tromanĝado, certigu, ke vi manĝas ĉiutage manĝojn kun riĉaj fibroj.

Alta konsumo de fibro estis ligita al plibonigoj de insulina sentemo kaj la hormonoj, kiuj regas malsaton, plenecon kaj manĝokvanton.

12. Manĝu Ovojn Iam ajn

Ovoj estas unu el la plej nutraj manĝaĵoj sur la planedo.

Oni montris, ke ili efikas efike al hormonoj, kiuj reguligas manĝaĵojn, inkluzive malaltigi nivelojn de insulino kaj grelino, kaj pliigi PYY (,,,).

En unu studo, viroj havis pli malaltajn nivelojn de grelino kaj insulino post manĝado de ovoj dum matenmanĝo ol post manĝado de kringo por matenmanĝo ().

Krome, ili sentis sin pli plenaj kaj manĝis malpli da kalorioj dum la sekvaj 24 horoj post manĝado de la ovoj ().

Grave, ĉi tiuj pozitivaj efikoj sur hormonoj ŝajnas okazi kiam homoj manĝas ambaŭ ovoflavon kaj ovoblankon.

Ekzemple, alia studo trovis, ke manĝado de tutaj ovoj kadre de dieto kun malmultaj karbonhidratoj pliigis insulin-sentemon kaj plibonigis plurajn korajn sanajn signojn pli ol maldikan dieton, kiu inkluzivis nur ovoblankojn ().

Plej multaj studoj rigardis la efikojn de manĝado de ovoj dum matenmanĝo, ĉar tiam homoj kutime konsumas ilin. Tamen ĉi tiuj nutraj potencoj povas esti manĝataj dum ajna manĝo, kaj malmolaj ovoj faras bonegan porteblan manĝon.

Ovoj estas ekstreme nutraj kaj povas helpi redukti insulinan reziston, subpremi vian apetiton kaj sentigi vin plenplena.

La Funda Linio

Viaj hormonoj partoprenas en ĉiuj aspektoj de via sano. Vi bezonas ilin en tre specifaj kvantoj por ke via korpo funkciu optimume.

Hormonaj malekvilibroj povas pliigi vian riskon de obezeco, diabeto, kormalsano kaj aliaj sanaj problemoj.

Malgraŭ tio, ke maljuniĝo kaj aliaj faktoroj preterpasas vian kontrolon, vi povas fari multajn paŝojn por helpi viajn hormonojn funkcii optimume.

Konsumi nutrajn manĝaĵojn, ekzerci regule kaj partopreni aliajn sanajn kondutojn povas multe helpi plibonigi vian hormonan sanon.