Suplementoj de Natria Bikarbonato kaj Ekzercado

Enhavo

• Kio estas Natria Bikarbonato?
• Kiel Funkcias Natria Bikarbonato?
• Kiel pH influas Ekzercadon
• Kiel Natria Bikarbonato Helpas Subteni pH
• Kiel Sodia Bikarbonato Afektas Sportan Efikecon?
• Kiel Efektas Intervalan Trejnadon?
• Efikoj de Natria Bikarbonato sur Muskola Forto kaj Kunordigo
• Aliaj Sanaj Avantaĝoj de Natria Bikarbonato
• Suplementoj kaj Instrukcioj pri Dozo
• Sekureco kaj Flankaj Efikoj
• Prenu Hejman Mesaĝon

Natria bikarbonato, ankaŭ konata kiel natro, estas populara hejma produkto.

Ĝi havas multajn uzojn, de kuirado al purigado kaj persona higieno.

Tamen natria bikarbonato ankaŭ povas doni iujn interesajn sanajn avantaĝojn.

Multaj atletoj kaj gimnastikejoj uzas ĝin por helpi ilin plenumi dum intensa trejnado.

Ĉi tiu detala gvidilo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri natria bikarbonato kaj ekzercado.

Kio estas Natria Bikarbonato?

Natria bikarbonato havas la kemian formulon NaHCO3. Ĝi estas iom alkala salo konsistanta el natrio kaj bikarbonataj jonoj.

Natria bikarbonato estas konata ankaŭ kiel natro, panda sodo, bikarbonato de sodo kaj kuirado. Ĝi estas ofte trovita en naturo, dissolvita en mineralaj fontoj.

Tamen ĝi estas plej bone agnoskata kiel la blanka, senodora, nebrulema pulvoro, kiun vi povas trovi en via loka superbazaro.

Natria bikarbonato estas plej konata kiel natro. Ĝi estas alkala salo, facile trovebla en sia blanka pulvora formo en plej multaj superbazaroj.

Kiel Funkcias Natria Bikarbonato?

Por kompreni kiel funkcias natria bikarbonato, estas utile unue kompreni la koncepton de pH.

Kiel pH influas Ekzercadon

En kemio, pH estas skalo uzata por gradigi kiom acida aŭ alkala (baza) solvo estas.

PH de 7,0 estas konsiderata neŭtrala. Io ajn pli malalta ol 7.0 estas acida kaj io ajn supre estas alkala.

Kiel homoj, nia pH nature proksimas al neŭtrala. Ĝi kutime restas ĉirkaŭ 7,4 en sango kaj 7,0 en muskolaj ĉeloj.

Vi funkcias plej bone, kiam via acida-alkala ekvilibro restas proksime al ĉi tiu celo, tial via korpo havas diversajn manierojn konservi ĉi tiujn nivelojn.

Tamen iuj malsanoj aŭ eksteraj faktoroj povas interrompi ĉi tiun ekvilibron. Unu el ĉi tiuj faktoroj estas ekzercado de alta intenseco, ankaŭ konata kiel malaeroba ekzerco ().

Dum malaeroba ekzercado, la postulo de via korpo je oksigeno superas la disponeblan provizon. Rezulte, viaj muskoloj ne povas fidi oksigenon por produkti energion.

Anstataŭe ili devas ŝanĝi al alia vojo - la malaeroba vojo.

Krei energion per la malaeroba vojo produktas laktan acidon. Tro da lakta acido malpliigas la pH de viaj muskolaj ĉeloj sub la optimuma 7.0 ().

Ĉi tiu interrompita ekvilibro limigas energian produktadon kaj ankaŭ povas malpliigi la kapablon de viaj muskoloj kuntiriĝi. Ambaŭ ĉi tiuj efikoj finfine kaŭzas lacecon, kio reduktas ekzercadon (,).

Kiel Natria Bikarbonato Helpas Subteni pH

Natria bikarbonato havas alkalan pH de 8,4 kaj tial povas levi vian sangan pH iomete.

Pli alta sanga pH permesas al acido moviĝi de muskolaj ĉeloj en la sangocirkuladon, redonante ilian pH al 7,0. Ĉi tio ebligas al la muskoloj plu kuntiriĝi kaj produkti energion (,).

Sciencistoj opinias, ke ĉi tio estas la ĉefa maniero, ke natria bikarbonato povas helpi vin ekzerci pli forte, pli rapide aŭ pli longe (,,).

Natria bikarbonato forigas acidon el muskolaj ĉeloj, helpante restarigi optimuman pH. Ĉi tio povas malpliigi lacecon kaj pliigi rendimenton.

Kiel Sodia Bikarbonato Afektas Sportan Efikecon?

Sciencistoj ekzamenis kiel natria bikarbonato influas ekzercadon dum pli ol 8 jardekoj.

Ne ĉiuj studoj publikigitaj ĝis nun montras la samajn efikojn, sed la plimulto konsentas, ke ĝi utilas ().

Natria bikarbonato precipe helpas por altintensa ekzercado, kiu daŭras inter 1 kaj 7 minutojn kaj implikas grandajn muskolajn grupojn (,,).

Aldone plej multaj plibonigoj ŝajnas okazi proksime al la fino de ekzercado. Ekzemple, freŝa studo observis plibonigon de 1,5-sekunda agado en la lastaj 1 000 metroj de 2 000-metra (1,24-mejla) rema evento ().

La rezultoj estas similaj por biciklado, spurtado, naĝado kaj grupaj sportoj (,,).

Tamen la avantaĝoj povas varii de persono al persono. Ili ankaŭ povas dependi de la speco de agado, sekso, persona toleremo kaj trejnnivelo (,,,,,).

Fine, nur kelkaj studoj ekzamenis, kiel natria bikarbonato efikas sur eltenema ekzercado, kaj ne el ĉiuj ili trovis avantaĝojn (13,,).

Pli da esplorado necesas por esplori ĉi tiun temon antaŭ ol rekomendoj fariĝu.

Natria bikarbonato povas helpi plibonigi rendimenton en la postaj stadioj de altintensa ekzercado. Tamen necesas pli da esplorado.

Kiel Efektas Intervalan Trejnadon?

Intervala trejnado estas kiam persono alternas inter intensa kaj malpli intensa ekzercado dum ununura sesio.

Iuj ekzemploj de ĉi tiu speco de trejnado inkluzivas formojn de kurado, biciklado, remado, naĝado, olimpika halterlevo kaj CrossFit.

Studoj, kiuj rigardis ĉi tiun specon de ekzerco, trovis, ke natria bikarbonato helpis malhelpi malpliigojn de rendimento (,,).

Ĉi tio ĝenerale kaŭzis ĝeneralajn plibonigojn de 1,7-8% (,,,).

Intervala trejnado estas tre ofta en multaj sportoj, kaj studoj trovas, ke konsumado de natria bikarbonato povas profitigi ĵudon, naĝadon, boksadon kaj tenison (,,,).

Fine, la kapablo de natria bikarbonato helpi vin trairi la finajn stadiojn de via trejnado ankaŭ povas plibonigi viajn trejnajn rezultojn.

Ekzemple, partoprenantoj, kiuj prenis natrian bikarbonaton dum 8-semajna intervala trejnado, biciklis dum 133% pli longe ĝis la fino de la studperiodo ().

Natria bikarbonato probable plibonigas la kapablon de la korpo plenumi dum intertempa trejnado, kio povas profitigi rendimenton en multaj sportoj.

Efikoj de Natria Bikarbonato sur Muskola Forto kaj Kunordigo

Natria bikarbonato ankaŭ povas helpi pliigi forton.

En unu studo, spertaj pezlevistoj, kiuj prenis natrian bikarbonaton 60 minutojn antaŭ trejnado, povis fari 6 pliajn kaŭrojn en sia unua el tri aroj ().

Ĉi tio sugestas, ke natria bikarbonato povas plibonigi rendimenton, precipe komence de kunsido ().

Krome natria bikarbonato ankaŭ povas profitigi muskolan kunordigon.

Ekzemple, unu studo trovis, ke ĝi helpis konservi la precizecon de svingo de tenisistoj. Alia studo trovis similajn avantaĝojn por la pugna precizeco de boksistoj (,).

Ĉi tiuj rezultoj sugestas, ke natria bikarbonato povus havi efikojn sur la cerbo, sed necesas pli da esplorado por ekscii ĝuste kiel ĉi tio funkcias.

Natria bikarbonato povas plibonigi muskolan kunordigon kaj pliigi forton. Ĝi ankaŭ povus pliigi la nombron de pezaj pezaj ripetoj, kiujn vi povas fari en la gimnastikejo.

Aliaj Sanaj Avantaĝoj de Natria Bikarbonato

Natria bikarbonato eble utilos al via sano ankaŭ alimaniere. Ekzemple, ĝi:

• Reduktas pirozon: Natria bikarbonato estas ofta ingredienco en kontraŭacidoj, kiuj ofte estas uzataj por redukti pirozon kaj trakti stomakajn ulcerojn (29, 30).
• Antaŭenigas dentan sanon: Dentopasto enhavanta baksodon ŝajnas forigi plakon pli efike ol dentopasto sen ĝi ().
• Plibonigas respondon al kancero-kuracado: Natria bikarbonato povas helpi plibonigi respondon al kemioterapio. Tamen ne ekzistas homaj studoj pri ĉi tio (,,).
• Malrapidigas rena malsano: Natria bikarbonata kuracado ĉe homoj kun rena malsano povas helpi prokrasti malpliigon de rena funkcio ().
• Povas mildigi insektajn pikojn: Apliki baksodon kaj akvan paston al insektaj pikoj povas malpliigi jukojn. Tamen neniuj sciencaj studoj estis faritaj.

Natria bikarbonato povas helpi plibonigi digestadon, dentan sanon kaj jukadon pro insektaj pikoj. Ĝi ankaŭ povas profitigi pacientojn kun rena malsano aŭ tiuj sub kemioterapio.

Suplementoj kaj Instrukcioj pri Dozo

Natriaj bikarbonataj suplementoj troveblas en kapsulo aŭ tablojdo.

Vi ankaŭ povas aĉeti ĝin kiel simplan baksodan pulvon.

La atendataj avantaĝoj restas samaj, sendepende de kiu suplementa formo vi elektas.

Plej multaj studoj konsentas, ke dozo de 90–135 mg po funto (200–300 mg / kg) de korpa pezo produktas avantaĝojn, kaj ĝi devas esti prenita 60-90 minutojn antaŭ ekzercado ().

Tamen, preni natrian bikarbonaton tiel proksime al ekzercado povas kaŭzi stomakajn problemojn por iuj homoj. Se ĉi tio estas la kazo por vi, konsideru komenci per pli malgranda dozo, kiel 45–68 mg / funtoj (100-150 mg / kg).

Vi eble ankaŭ helpos preni vian dozon pli frue ol 90 minutoj antaŭ ekzercado.

Ekzemple, unu studo montris, ke preni 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 minutojn antaŭ ekzerco estis same efika, sed malpliigis stomakajn problemojn ().

Vi ankaŭ povas malpliigi kromefikojn prenante ĝin kun akvo aŭ manĝo ().

Fine, dividi vian natrian bikarbonatan dozon en 3 aŭ 4 pli malgrandajn dozojn kaj disvastigi ilin dum la tago ankaŭ povas helpi plibonigi vian toleremon. Memoru, ke la efikoj daŭras nur ĝis 24 horoj post la lasta dozo (,).

Natria bikarbonato troveblas en formo de pulvoro, pilolo aŭ kapsulo. Dozoj de 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) devas esti prenitaj ĝis 3 horoj antaŭ ekzercado aŭ kiel 3 aŭ 4 pli malgrandaj dozoj disvastigitaj tra la tago.

Sekureco kaj Flankaj Efikoj

Natria bikarbonato estas konsiderata sekura kiam prenita en la dozoj rekomenditaj supre.

Pli grandaj dozoj povas grave pliigi sangan pH. Ĉi tio estas danĝera kaj povas ĝeni vian korritmon kaj kaŭzi muskolajn spasmojn (,).

Krome, kiam natria bikarbonato miksiĝas kun stomaka acido, ĝi produktas gason. Ĉi tio povas kaŭzi abdomenan doloron, ŝveladon, naŭzon, diareon kaj vomadon (,).

Ne ĉiuj spertos ĉi tiujn kromefikojn. La severeco de simptomoj povas varii laŭ la kvanto prenita kaj persona sentemo (,).

Konsumado de natria bikarbonato ankaŭ povas altigi viajn sangajn natriajn nivelojn, kiuj povas pliigi sangopremon ĉe iuj homoj.

Krome, grandaj kvantoj de natrio povas igi vian korpon reteni akvon. Kvankam pliigita hidratado povus esti utila por tiuj, kiuj faras varmon, ĝi povas esti malavantaĝa por tiuj, kiuj konkurencas en pezaj kategoriaj sportoj ().

Fine, natria bikarbonato ne estas rekomendinda por virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj. Ĝi ankaŭ ne estas sugestita por homoj kun kormalsano, renaj problemoj aŭ antaŭhistorio de elektrolitaj perturboj kiel aldosteronismo aŭ malsano de Addison.

Konsumado de natria bikarbonato estas ĝenerale konsiderata sekura kiam oni prenas la rekomendajn dozojn. Tamen ĝi povas kaŭzi malagrablajn kromefikojn kaj ne rekomendas al ĉiuj.

Prenu Hejman Mesaĝon

Preni natria bikarbonato estas sekura kaj fidinda maniero pliigi ekzercan rendimenton, precipe en intensaj kaj intertempaj agadoj.

Ĝi ankaŭ povas pliigi forton kaj helpi konservi kunordigon en lacaj muskoloj. Dirite, ĉi tiu suplemento ne funkcias por ĉiuj. La sola maniero ekscii, ĉu ĝi funkcios por vi, estas provi ĝin.