Demandu la Dietan Doktoron: Ĉu Manĝi Tro Multe da Proteino estas Malŝparo?

Enhavo

• Recenzo por

Q: Ĉu vere via korpo povas prilabori tiom multe da proteinoj samtempe?

A: Ne, ĝi ne estas vera. Mi ĉiam trovis la ideon, ke via korpo povas nur "uzi" certan kvanton da proteino amuza, kiel kio okazas kiam vi transiras tiun nombron? Ĉu ĝi pasas tra via sistemo nedigestita?

Proteino kaj kiom vi bezonas estas tre miskomprenita temo, plej verŝajne ĉar ni tradicie rigardis kiom da proteinoj ni bezonas en niaj dietoj surbaze de malhelpante mankon kaj ne la optimuma kvanto. Se vi serĉas certigi, ke vi ricevas taŭgajn nivelojn de la esencaj aminoacidoj, tiam vi bezonos ie inter 50 ĝis 60 gramoj da proteino ĉiutage. Mi konas multajn profesiulojn pri nutrado, kiuj kredas, ke preni pli ol tio estas malŝparo.

Sed mi vetos, ke vi ne legas SHAPE por helpi malhelpi nutrajn mankojn - vi probable volas maldikiĝi, trejni pli forte, pli bone agi, aŭ ĉio ĉi supre. Por ĉi tio ni devas rigardi preter mankoj kaj rigardi kio estas optimuma por konstrui kaj rekonstrui muskolojn. Je ĝia plej baza nivelo, por ke tio okazu, vi bezonas proteinan sintezon, ĉar proteino estas kaj la konstruaj elementoj de muskolo kaj la gaso por ekbruligi la procezon.

Esploristoj de la Universitato de Teksaso volis eltrovi kiel vi povus optimumigi tiun procezon kaj ĉu la tempo de via proteino gravas. Ili havis unu grupon de volontuloj manĝantan manĝon kun alta proteino (90-gramo) fine de la tago kaj alian spacan proteinan konsumadon tra la tago (30 gramoj por manĝo). Tiuj, kiuj manĝis proteinon ĉe ĉiu manĝo, donis la plej grandajn netajn pliiĝojn en proteina sintezo.

Do 30 gramoj ŝajnas esti la taŭga kvanto por maksimumigi proteinan sintezon, kio signifas, ke se vi havus 40 gramojn da proteino dum unu sidado (kiel troviĝas en plej multaj manĝaj anstataŭaj skuaj pakoj), vi ne vidos plu proteinan sintezon. Sed ĉu tio signifas, ke la kromaj 10 gramoj da proteinoj forĵetas?

Ne, ĝi nur signifas, ke ĝi ne estos uzata por plue pliigi proteinan sintezon. Sed proteino ne estas unu-lerta makronutraĵo - ĝi ankaŭ povas esti uzata por aliaj aferoj. Se vi manĝas pli da proteinoj super viaj muskolaj bezonoj, via korpo simple detruos la proteinon kaj ĝiajn erojn kaj uzos ĝin por energio. Manĝi pli da proteinoj havas du avantaĝojn, tiel ke iuj povus esti uzataj tiel.

La unua estas la termika efiko de manĝaĵoj. Proteino estas la plej metabole postulanta mikronutraĵo - iuj taksoj montras, ke necesas al via korpo preskaŭ duoble la kalorioj por detrui kaj uzi proteinojn ol por karbonhidratoj.

Proteino ankaŭ estigas malsaman hormonan medion ol karbonhidratoj, unu pli favora al maldensiĝo kaj restado. Kiam vi manĝas karbonhidratojn, la hormonoj insulino kaj glukagono liberiĝas. Insulino bremsas liberigon de graso de grasaj ĉeloj kaj estas uzita de via korpo por peli la aminoacidojn de proteinoj en viajn muskolojn. Dum ĉi tiu procezo, insulino ankaŭ movas sukeron (ĉar vi havas bazan nivelon de sukero en via sango) en grasajn aŭ muskolajn ĉelojn. Ĉi tio povus rezultigi malaltan sangan sukeron (kiu povas kaŭzi vin senti "malŝaltita" aŭ malpeza), do via korpo ankaŭ liberigas glukagonon, kiu havas la ĉefan taskon preni stokitan sukeron de via hepato kaj movi ĝin en vian sistemon tiel ke vi konservas egalkilan sangosukeron. Alia gratifiko de glukagono estas, ke ĝi ŝajnas ankaŭ pliigi satecon, farante vian senton pli plena kaj kontenta. Glucagon ankaŭ povas stimuli viajn grasajn ĉelojn liberigi grason, sed la detaloj pri tio ankoraŭ estas eltrovitaj ĉe homoj.

Kvankam ĉi tio povas soni kiel akademia meditado pri proteino, ĝi funkcias ankaŭ en la reala vivo. Studoj pri malplipeziĝo, kiuj inkluzivas pli altan proteinon (ĉirkaŭ duoble la rekomendoj pri "malhelpi mankon"), montras pli grandan malplipeziĝon kaj pli bonajn plibonigojn en korpa konsisto. Dum estas limo laŭ la mezuro, ke vi povas pliigi proteinan sintezon en unu sidado, via korpo tre bone uzas ajnan kroman proteinon.

Recenzo por