11 Demonigitaj Manĝaĵoj Efektive Bonaj por Vi

Enhavo

• 1. Tutaj ovoj
• 2. Kokosa oleo
• 3. Plena grasa laktaĵfabriko
• 4. Guŝoj
• 5. Neprilaborita viando
• 6. Kafo
• 7. Konservitaj kaj frostigitaj legomoj
• 8. Tutaj aknoj
• 9. Salo
• 10. Marisko
• 11. Ĉokolado
• La funda linio

Eble vi aŭdis, ke vi evitu iujn manĝaĵojn ĉiakoste.

Tamen ĉi tiu speco de konsiloj foje fontas el malmodernaj esploroj aŭ studoj, kiuj estas tro malgrandaj por esti signifaj.

Fakte iuj manĝaĵoj, kiujn homoj ofte konsideras nesanaj, povas oferti sanajn avantaĝojn se vi konsumas ilin kun modereco.

Ĉi tiu artikolo rigardas 11 demonigitajn manĝaĵojn, kiuj eble taŭgas por vi.

1. Tutaj ovoj

La nutraĵoj en ovoj povas fari ilin unu el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi.

Dum jaroj, fakuloj konsilis homojn ne manĝi tutajn ovojn, ĉar la ovoflavo havis altan kolesterolon. Tiutempe iuj kredis, ke manĝi ovoflavojn povus levi sangan kolesterolon kaj pliigi la riskon de kormalsano.

Tamen nun ŝajnas, ke kiam vi manĝas altajn kolesterolajn manĝaĵojn kiel ovojn, via hepato produktas malpli da kolesterolo por kompensi. Plejofte, sangaj kolesterolaj niveloj restas sufiĉe stabilaj (1, 2,).

Fakte tutaj ovoj povas helpi protekti vian koran sanon ŝanĝante la grandecon kaj formon de LDL (malbona) kolesterolo. Samtempe, HDL (bona) kolesterolo kaj insulina sentemo pliiĝas (,).

En 12-semajna studo ĉe homoj kun metabola sindromo, la grupo, kiu konsumis tutajn ovojn, spertis pli grandajn plibonigojn en koraj sanaj markiloj ol la grupo de ovoblankoj. Ili ankaŭ havis pli grandajn reduktojn de insulinaj niveloj kaj insulinrezisto ().

Ovoj ankaŭ enhavas facile digesteblajn altkvalitajn proteinojn. Ili povas helpi vin resti sata kaj kontenta dum horoj, por ke vi konsumu malpli da kalorioj poste en la tago (,,).

Ovaj ovoflavoj ankaŭ havas multe da luteino kaj zeaksantino. Ĉi tiuj eble helpos protekti kontraŭ oftaj okulaj malsanoj rilataj al aĝo, kiel ekzemple akvofaloj kaj makula degenero (,).

Prefere ol kreskanta kormalsana risko, ovoj povas profitigi la koron. Manĝi ovojn ankaŭ povas helpi malaltigi sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn, malpliigi malsaton kaj protekti okulan sanon.

2. Kokosa oleo

En la pasinteco manĝaĵaj fabrikantoj ofte uzis kokosan oleon en pakitaj manĝaĵoj kaj manĝaĵoj.

Tamen timis, ke la saturita graso en kokosa oleo povus kaŭzi korajn malsanojn. Rezulte, fabrikantoj komencis anstataŭigi kokosan oleon per aliaj plantaj oleoj, inkluzive parte parte hidrogenitajn plantoleojn.

Tamen iuj esploroj sugestis, ke la tipo de saturita graso trovita en kokosa oleo povas profitigi la koron.

Ekzemple, estas evidenteco, ke ĝi povas pliigi nivelojn de HDL (bona) kolesterolo pli ol tiuj de LDL (malbona) kolesterolo, kondukante al pli sana proporcio de ĉi tiuj valoroj (,).

Ankaŭ kokosa oleo povas kaŭzi malplipeziĝon kiam konsumite en moderaj kvantoj.

Kokosa oleo enhavas mezĉenajn trigliceridojn (MCT). La hepato prenas MCT-ojn rekte por uzi ĝin kiel energion. Bestaj esploroj sugestas, ke la korpo eble malpli konservas MCT-ojn kiel grason, kompare kun pli longaj ĉenaj grasoj ().

MCT-oj ankaŭ povas helpi redukti malsaton kaj antaŭenigi plenecon. Ĉi tio povas malpli probabligi vin tro manĝi kaj malpliigi vian kalorian konsumadon. Ili ankaŭ povas pliigi la metabolan indicon de via korpo pli ol aliaj grasoj, laŭ iuj studoj (,,).

En unu studo ĉe 80 sanaj junuloj, preni 15-30 gramojn da MCT-oj (ĉirkaŭ 2-3 kuleroj da kokosa oleo) ĉiutage ŝajnis pliigi la nombron da kalorioj, kiujn ili bruligis averaĝe 120 tage ().

Efektive, iuj malgrandaj studoj sugestas, ke aldoni kokosan oleon al via dieto helpas vin perdi pezon kaj ventran grason (,).

Tamen, ĉu kokosa oleo kaj saturitaj grasoj estas sanaj, restas diskutata temo. Nutrististoj malkonsentas pri la efikoj de graso kaj kiom multe homo devas konsumi.

La Usona Kora Asocio (AHA) atentigas, ke, male al iuj saturitaj grasoj, kokosa oleo ne enhavas kolesterolon. Tamen ili konsilas homojn limigi sian totalan konsumadon de saturitaj grasoj al maksimume 120 kalorioj tage, aŭ 5-6% de siaj ĉiutagaj kalorioj. (21).

Plej bone konsumas ian grason kun modereco.

Kokosa oleo enhavas mezĉenajn trigliceridojn, kiuj povas helpi protekti koran sanon, subpremi apetiton, pliigi metabolan indicon kaj antaŭenigi malplipeziĝon.

3. Plena grasa laktaĵfabriko

Fromaĝo, butero kaj kremo havas multajn saturitajn grasojn kaj kolesterolon.

Tamen studoj indikas, ke fermentitaj, tre grasaj laktaĵoj kiel fromaĝo ne negative influas kolesterolon kaj aliajn korajn sanajn markilojn - eĉ ĉe homoj kun alta kolesterolo aŭ pliigita kora malsano (,,,).

Buterkonsumado, aliflanke, povas levi LDL (malbonan) kolesterolon kaj povas pliigi la riskon de kormalsano (,).

Multaj homoj konsumas nur malmultajn grasajn kaj sengrasajn laktaĵojn. Tamen al ĉi tiuj produktoj mankas iuj el la sanigaj ecoj de plengrasaj specoj.

Ekzemple, nur plena grasa laktaĵfabriko enhavas vitaminon K2, kiu helpas protekti koran kaj ostan sanon konservante kalcion en viaj ostoj kaj ekster viaj arterioj (,,).

Plengrasaj laktaĵoj ankaŭ enhavas konjugitan linoleikan acidon (CLA). Unu recenzo pri pluraj studoj trovis, ke CLA-suplementoj povas helpi antaŭenigi grasan perdon ().

Tamen, plenaj grasaj laktaĵoj povas esti altaj en kalorioj kaj saturitaj bestaj grasoj. Homoj devas konsumi ilin kun modereco.

Lakta konsumado povas protekti koran kaj ostan sanon kaj malpliigi la perdon de muskola maso kaj forto dum maljuniĝo. Plena grasa laktaĵfabriko povas doni pliajn avantaĝojn kiel vitamino K2.

4. Guŝoj

Guŝoj inkluzivas fabojn, lentojn, pizojn kaj arakidojn. Ili estas riĉaj je proteinoj, mineraloj kaj fibro.

Tamen iuj kredas, ke ili estas nesanaj. Ĉi tio estas ĉar ili enhavas fitatojn kaj aliajn kontraŭnutraĵojn, kiuj malhelpas la korpon sorbi mineralojn kiel zinko kaj fero.

Ĉi tio ŝajnas nur zorgi pri homoj, kiuj ne manĝas viandon, kokaĵojn kaj fiŝojn. Tiuj, kiuj konsumas viandon, sorbas sufiĉe de ĉi tiuj mineraloj de bestaj manĝaĵoj, kaj guŝoj ne malhelpas ilian sorbadon (,).

Ĉiukaze estas manieroj redukti la kontraŭnutraĵojn en sanaj plantaj manĝaĵoj.

Guŝoj ankaŭ riĉas en kalio, magnezio kaj aliaj mineraloj. Pluraj studoj trovis, ke ili reduktas inflamon, malpliigas sangan sukeron kaj antaŭenigas koran sanon (,,,).

Krome, faboj estas bonega fonto de fibro, inkluzive solveblan fibron. Studoj sugestas, ke solvebla fibro povas malpliigi apetiton, plibonigi plenecon kaj malpliigi kalorian absorbadon de manĝoj (,).

Fitatoj kaj aliaj kontraŭnutraĵoj en guŝoj malmulte zorgigas homojn manĝantajn ekvilibran dieton. Studoj sugestas, ke guŝoj povas redukti inflamon kaj antaŭenigi koran sanon kaj malplipeziĝon.

5. Neprilaborita viando

Estas iuj pruvoj, ke kaj prilaborita kaj neprilaborita ruĝa viando povas pliigi la riskon de kormalsano, kolorekta kancero kaj aliaj malsanoj (,).

Tamen neprilaborita viando estas bonega fonto de altkvalita proteino. Ĝi estis grava parto de la homa dieto kaj eble tio permesis al homoj disvolvi pli grandajn kaj pli kompleksajn cerbojn en tempo, kiam altkvalitaj plant-bazitaj manĝaĵoj ne estis disponeblaj (,).

Besta proteino, inkluzive viandon, povas plibonigi muskolan funkcion. Studo ĉe pli maljunaj virinoj, kiuj manĝis malgrasan bovaĵon, trovis pliigitan muskolan mason kaj forton.

Ĝi ankaŭ observis reduktojn en iuj inflamaj markiloj, kvankam iuj studoj ligis ruĝan viandon kun pli altaj niveloj de inflamo (44,,,,).

Viando ankaŭ estas unu el la plej bonaj fontoj de hemo-fero. Via korpo absorbas ĉi tiun specon de fero plej facile ().

Ĝenerale, herbnutrita viando ŝajnas esti la plej sana eblo. Ĝi enhavas pli da CLA ol gren-manĝita viando, kaj ankaŭ pli da omega-3-grasaj acidoj (,, 52).

Kiam oni manĝas kun modereco, viando povas havigi esencajn nutraĵojn. Tamen zorgu ne troli ĝin, ĉar karbigita kaj tro kuirita viando povas esti malutila por via sano.

Se manĝite kun modereco, neprilaborita kaj konvene kuirita ruĝa viando estas bonega fonto de altkvalita proteino, fero kaj aliaj nutraĵoj.

6. Kafo

Kafo enhavas kafeinon, potencan stimulilon. En altaj dozoj, kafeino povas havi malutilojn.

Tamen, krom se vi havas sentemon al kafeino, konsumi ĝin aŭ kafon kun modereco povas doni multajn sanajn avantaĝojn.

Studoj indikas, ke la kafeino en kafo povas plibonigi humoron, kaj ankaŭ mensan kaj fizikan agadon. Ĝi povas same plibonigi vian metabolon (, 54, 55, 56,).

Kafo ankaŭ enhavas antioksidantojn nomitajn polifenoloj, kiuj povas redukti malsanan riskon.

Homoj uzas kafeinon por mildigi kapdolorojn kaj plibonigi agadon en eltenaj sportoj. Ĝi ankaŭ povas helpi kun depresio, Alzheimer kaj Parkinson-malsano ().

En unu studo, viroj, kiuj konsumis kafajn grajnajn polifenolojn antaŭ manĝo, havis signifajn plibonigojn en arteria funkcio, kompare kun kontrolgrupo (,).

En observa studo inkluzivanta pli ol 1 700 homojn, tiuj, kiuj trinkis pli ol 2,5 tasojn da kafo tage, havis pli malaltajn nivelojn de kelkaj inflamaj markiloj ol tiuj, kiuj ne trinkis kafon ().

Krome homoj, kiuj trinkas regulan aŭ senkafeinan kafon, povas havi malpli altan riskon de tipo 2-diabeto. Sciencistoj, kiuj analizis 28 studojn, trovis 8-33% malpli altan riskon de tipo 2-diabeto ĉe homoj, kiuj trinkis kafon ĉiutage (, 57).

Fine kafo ankaŭ povas havi protektan efikon al hepata sano. Ĝi povas malrapidigi la progreson de kronika hepatito C kaj redukti riskon de hepata kancero (,, 60).

Regula kafokvanto povas plibonigi mensan kaj fizikan agadon, pliigi metabolan rapidon kaj redukti inflamon kaj la riskon de pluraj malsanoj.

7. Konservitaj kaj frostigitaj legomoj

Homoj ofte konsideras konservitajn kaj frostajn legomojn malpli nutraj ol freŝaj legomoj. Tamen, krom se vi elektas kaj manĝas legomojn rekte el via ĝardeno, tio eble ne veras.

Esploro montras, ke konservado kaj frostigado de legomoj dum ili freŝas konservas plej multajn nutraĵojn. Kontraŭe, freŝaj manĝaĵoj povas perdi nutran valoron survoje al la nutraĵvendejo. Konservado ankaŭ rezultigas malpli da malŝparoj kaj malpli multekostaj produktoj (61).

Unu studo analizis la enhavon de C-vitamino en pizoj kaj brokoloj frostigitaj dum 12 monatoj. Ĝi similis al tiu de legomoj aĉetitaj ĉe la nutraĵvendejo kaj pli alta ol tiu de legomoj konservitaj hejme dum kelkaj tagoj (62).

Blankigado, aŭ rapide bolanta, mortigas bakteriojn kaj helpas konservi la kolorojn kaj gustojn de legomoj sendifektaj. Tamen, blankigi legomojn antaŭ frosti aŭ konservi povas rezultigi perdon de vitaminoj C kaj B kaj ilia antioksidanta kapablo (63).

Tamen tre malmulta plia perdo okazas post kiam la legomoj estas frostigitaj aŭ konservitaj (63, 64).

Aliflanke, vitaminoj A kaj E, mineraloj kaj fibro estas konservataj dum la blankiga procezo ĉar ili estas pli stabilaj en akvo. Sekve, niveloj de ĉi tiuj nutraĵoj en freŝaj, frostaj kaj konservitaj legomoj similas (65).

Iuj akvo-solveblaj vitaminoj kaj antioksidantoj povas esti pli altaj en freŝaj produktaĵoj, precipe se vi manĝas ĝin rekte de la ĝardeno. Entute tamen la nutra enhavo de konservitaj kaj frostaj legomoj kompareblas al tiu de freŝaj.

8. Tutaj aknoj

Iuj homoj evitas konsumi grajnojn, ĉu parte ĉu tute. Ĉi tio inkluzivas tiujn, kiuj sekvas dieton kun paleo aŭ malalta karbohidrato, kaj ankaŭ homojn kun diabeto aŭ gluten-netoleremo.

Tamen tutaj aknoj enhavas esencajn nutraĵojn kaj povas havi sanajn avantaĝojn por multaj homoj. Fakte manĝi tutajn aknojn povas helpi redukti inflamon, korpan pezon kaj ventran grason (,,,).

Aveno ankaŭ povas profitigi koran sanon, ĉefe pro ilia alta fibro kaj antioksidanta enhavo (70,,).

Aveno enhavas unikan fibron konatan kiel beta-glukano, kiu estas viskoza fibro. Ĝi povas helpi pezan perdon, ĉar ĝi povas redukti apetiton kaj estigi sentojn de pleneco (,).

En unu studo, 14 homoj konsumis manĝojn enhavantajn malsamajn kvantojn de beta-glukano. Niveloj de la pleneca hormona peptido YY (PYY) estis signife pli altaj 4 horojn post konsumado de la plej alta kvanto de beta-glukano, kompare kun la plej malalta ().

Tutaj aknoj inkluzivas tritikon, hordeon kaj avenon. Poligono kaj kvinoo ankaŭ estas grajnoj, sed ili estas senglutenaj kaj enhavas pli da proteinoj ol multaj aliaj grajnoj ().

Krome, kvinoo estas riĉa je antioksidantoj. Unu studo esploranta 10 plantajn manĝaĵojn el Peruo trovis, ke kvinoo havas la plej altan antioksidan agadon (,).

Tutaj aknoj povas havi bonajn sanajn efikojn pro siaj altaj niveloj de antioksidantoj, fibro kaj aliaj nutraĵoj.

9. Salo

Manĝi tro multe da salo, aŭ natrio, povas altigi sangopremon kaj pliigi la riskon de kormalsano kaj apopleksio.

Tamen salo ankaŭ estas kritika elektrolito. Ĝi helpas konservi likvan ekvilibron kaj teni viajn muskolojn kaj nervojn funkcii ĝuste.

La Usonaj Dietaj Gvidlinioj por 2015-2020 rekomendas, ke sanaj plenkreskuloj konsumu malpli ol 2,3 gramojn da natrio tage ().

Dirite, iuj homoj povas havi problemojn se ili konsumas tro malmulte da salo (,).

La Usona Asocio pri Diabeto rekomendas konsumi 1,5-2,5 gramojn da salo tage se vi havas diabeton (81).

Rezultoj de granda observa studo ĉe pli ol 130.000 homoj sugestis, ke homoj sen alta sangopremo ne limigu sian natrion al konsumado malpli ol 3 gramoj tage. Por ĉi tiuj homoj, fari tion povas pliigi la riskon de kormalsano ().

Iuj homoj povas profiti de malalta natria dieto, sed ĝi eble ne taŭgas por ĉiuj. Via kuracisto aŭ dietisto povas diri al vi kiom da salo plej taŭgas por vi.

Salo-limigo povas profitigi homojn kun iuj sanaj kondiĉoj, sed tro malmulta salo povas konduki al sanaj problemoj en aliaj.

10. Marisko

Konkoj inkluzivas salikokojn, mitulojn, konkojn, krabojn kaj ostrojn. Ili estas riĉaj je nutraĵoj, sed iuj homoj zorgas pri sia alta kolesterola enhavo.

Kvankam konkoj havas sufiĉe altan kolesterolon, manĝi ilin ne probable kreskigos vian sangan kolesterolon, ĉar via hepato produktos malpli da kolesterolo por kompensi.

Krom plenplenaj, ĉi tiuj manĝaĵoj kun multaj proteinoj kaj malmultkaloraj estas riĉaj en seleno, mineralo esenca por cerba funkcio (,).

Konkoj ankaŭ estas bonegaj fontoj de jodo, grava mineralo por tiroida funkcio kaj entute bona sano (,).

Manĝi mariskojn verŝajne ne altigos vian kolesterolon. Konkoj estas bona fonto de altkvalita proteino kaj esencaj mineraloj, inkluzive de seleno kaj jodo.

11. Ĉokolado

Plej multaj homoj kutime ne pensas pri ĉokolado kiel nutra, ĉar ĝi ofte havas multe da sukero kaj kalorioj. Tamen modera ingestaĵo de nigra ĉokolado aŭ kakao povas doni plurajn sanajn avantaĝojn.

Unue, ĝi enhavas antioksidantojn. Laŭ unu studo, la flavanola enhavo de kakao povas doni pli grandan antioksidan agadon ol iuj fruktoj, inkluzive mirtelojn kaj akaiojn ().

Malhela ĉokolado ankaŭ povas pliigi insulinan sentemon, redukti sangopremon kaj plibonigi arterian funkcion ĉe plenkreskuloj kun sobrepeso, alta sangopremo aŭ ambaŭ (,).

Krome, studoj trovis, ke la flavonoloj en malhela ĉokolado povas protekti la haŭton kontraŭ suno kaj aliaj damaĝoj (,,).

Manĝi moderan kvanton da malluma ĉokolado kun almenaŭ 70% de kakao povas doni multajn sanajn avantaĝojn, ĉefe pro ĝiaj flavanoloj (93).

Aldone estas plej bone elekti ĉokoladon kun malmultaj grasoj kaj sukero, ĉar ĉi tiuj povas kontribui al aliaj sanaj problemoj.

Modera konsumado de malhela ĉokolado kun alta flavanola enhavo povas pliigi insulinan sentemon, malpliigi sangopremon kaj plibonigi arterian funkcion.

La funda linio

Kiam temas pri determini, kiuj manĝaĵoj estas sanaj, foje malfacilas distingi inter fakto kaj fikcio.

Kvankam ekzistas laŭleĝaj kialoj limigi iujn manĝaĵojn, iuj sanaj kaj tre nutraj manĝaĵoj estis maljuste demonigitaj.