Maltrankvilaj Ekzercoj Por Helpi Vin Senstreĉiĝi

Enhavo

• Ekzercoj por angoro
• 1. Malstreĉiĝu per spirado
• 2. Malstreĉiĝu per bildigo
• 3. Malstreĉu viajn muskolojn
• 4. Malstreĉiĝu per kalkulado
• 5. Malstreĉiĝu restante ĉeestanta
• 6. Malstreĉiĝu interrompante vian maltrankvilan pensadon
• La kunportado
• Day in the Life: Larz's Depression and Anxiety Story

Superrigardo

Plej multaj homoj spertas angoron iam en sia vivo. Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi vin malstreĉiĝi kaj trovi trankviligon.

Ekzercoj por angoro

Angoro estas tipa homa reago al streso. Sed tro da maltrankvilo povas malhelpi vivi sanan, feliĉan vivon. Se vi sentas vin kaptita de via angoro, provu unu aŭ kelkajn el la sekvaj ekzercoj iam ajn kaj ie ajn por trovi helpon. La celo estas plenumi ekzercojn, kiuj povas rapide helpi vin malstreĉiĝi.

Ili traktas la streĉajn respondojn de via korpo - kiel pliigita korfrekvenco, rapida spirado kaj streĉaj muskoloj - kaj helpas anstataŭigi ilin per tio, kion via korpo sentas, kiam vi malstreĉiĝas.

1. Malstreĉiĝu per spirado

Kiam vi sentas maltrankvilon, vi eble rimarkos, ke via korfrekvenco kaj spirado iomete pli rapidiĝas. Vi eble ankaŭ ekŝvitos kaj kapturniĝos aŭ kapturniĝos. Kiam vi zorgas, kontroli vian spiradon povas malstreĉi kaj vian korpon kaj menson.

Por kontroli vian spiradon kiam vi timas, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Sidu en trankvila kaj komforta loko. Metu unu el viaj manoj sur vian bruston kaj la alian sur vian stomakon. Via stomako devas moviĝi pli ol via brusto, kiam vi spiras profunde.
2. Prenu malrapidan kaj regulan enspiron tra via nazo. Rigardu kaj palpu viajn manojn dum vi enspiras. La mano sur via brusto devas resti senmova dum la mano sur via stomako iomete moviĝos.
3. Elspiru per via buŝo malrapide.
4. Ripetu ĉi tiun procezon almenaŭ 10 fojojn aŭ ĝis kiam vi sentos, ke via angoro malpliigas.

2. Malstreĉiĝu per bildigo

Ĉu vi iam aŭdis la esprimon "trovi vian feliĉan lokon"? Pentri mensan bildon de loko, kiu sentigas vin malstreĉita, povas efektive trankviligi vian cerbon kaj korpon.

Kiam vi ektimos, sidu en trankvila kaj komforta loko. Pensu pri via ideala loko por ripozi. Kvankam ĝi povas esti iu ajn loko en la mondo, reala aŭ imaga, ĝi devas esti bildo, kiun vi trovas tre trankviliga, feliĉa, paca kaj sekura. Certigu, ke ĝi estas sufiĉe facila por pripensi, por ke vi povu reveni al ĝi en via menso, kiam vi sentos maltrankvilon en la estonteco.

Pensu pri ĉiuj malgrandaj detaloj, kiujn vi trovus, se vi estus tie. Pensu pri kiel la loko flarus, sentus kaj sonus. Antaŭvidu vin en tiu loko, ĝuante ĝin komforte.

Post kiam vi havas bonan bildon de via "feliĉa loko", fermu viajn okulojn kaj spiru malrapide kaj regule tra via nazo kaj el via buŝo. Konsciu pri via spirado kaj daŭre fokusiĝu al la loko, kiun vi imagis en via menso, ĝis vi sentos vian timon leviĝi. Vizitu ĉi tiun lokon en via menso kiam ajn vi sentas timon.

3. Malstreĉu viajn muskolojn

Kiam vi sentas timon, vi eble rimarkos streĉon aŭ streĉiĝon en viaj muskoloj. Ĉi tiu muskola streĉo povas malfaciligi vian angoron pli malfacile administri en la momento, kiam vi spertas ĝin. Trankviligante la streĉon en viaj muskoloj, vi kutime povas malpliigi viajn angorajn nivelojn.

Por rapide malpezigi vian muskolan streĉiĝon dum momentoj de angoro:

1. Sidu en trankvila kaj komforta loko. Fermu viajn okulojn kaj fokusu vian spiradon. Spiru malrapide en vian nazon kaj el via buŝo.
2. Uzu vian manon por streĉi pugnon. Premu forte vian pugnon.
3. Tenu vian premitan pugnon dum kelkaj sekundoj. Rimarku la tutan streĉitecon, kiun vi sentas en via mano.
4. Malrapide malfermu viajn fingrojn kaj estu konscia pri kiel vi sentas vin. Vi eble rimarkos senton de streĉiĝo lasante vian manon. Poste via mano sentos sin pli malpeza kaj pli malstreĉa.
5. Daŭre streĉu kaj poste liberigu diversajn muskolajn grupojn en via korpo, de viaj manoj, kruroj, ŝultroj aŭ piedoj. Vi eble volos labori supren kaj malsupren laŭ via korpo streĉante diversajn muskolajn grupojn. Evitu streĉi la muskolojn en iu ajn areo de via korpo, kie vi estas vundita aŭ doloras, ĉar tio povas pligravigi vian vundon.

4. Malstreĉiĝu per kalkulado

Nombri estas simpla maniero mildigi vian maltrankvilon. Kiam vi sentas maltrankvilon super vi, trovu trankvilan kaj komfortan lokon por sidi. Fermu la okulojn kaj malrapide kalkulu ĝis 10. Se necese, ripetu kaj kalkulu ĝis 20 aŭ eĉ pli alta nombro. Daŭre kalkulu ĝis vi sentos, ke via angoro trankviliĝas.

Foje ĉi tiu trankviliĝo okazas rapide, sed alifoje ĝi povus daŭri iom da tempo. Restu trankvila kaj pacienca. Nombri povas malstreĉiĝi, ĉar ĝi donas al vi ion por fokusiĝi krom via angoro. Ĝi estas bonega ilo por uzi en homplena aŭ okupata spaco kiel butiko aŭ trajno, kie aliaj angoraj ekzercoj povus esti pli malfacilaj.

Malstreĉiĝo estas kapablo, kiun vi lernas. Tre kiel korpa ekzercado, ĝi bezonas praktikon.
Elektu maltrankviligan ekzercon kaj provu ĝin ĝis vi sentos vin malpli maltrankvila.
Se unu ekzerco ne funkcias, provu alian.

5. Malstreĉiĝu restante ĉeestanta

Atentemo estas la praktiko ĉeesti en via nuna stato kaj ĉirkaŭaĵo, milde kaj sen juĝo. Restado ĉee povas helpi vin krei trankvilan animstaton, kiam vi sentas, ke viaj pensoj kuregas kaj maltrankviligas.

Por venigi vin ekster viajn pensojn en la nunon:

1. Trovu trankvilan kaj komfortan lokon por sidi kaj fermi viajn okulojn.
2. Rimarku kiel sentas via spirado kaj korpo.
3. Nun ŝanĝu vian konscion al la sentoj, kiujn vi observas en via ĉirkaŭaĵo. Demandu vin mem Kio okazas ekster mia korpo? Rimarku tion, kion vi aŭdas, flaras kaj sentas en via medio.
4. Ŝanĝu vian konscion plurajn fojojn de via korpo al via ĉirkaŭaĵo kaj reiru ĝis via angoro komenciĝos.

6. Malstreĉiĝu interrompante vian maltrankvilan pensadon

Povas esti malfacile pensi klare kiam vi sentas timon. Foje maltrankvila pensado povas kredigi al ni malutilajn pensojn malverajn aŭ igi nin fari aferojn, kiuj plimalbonigas nian angoron. Povas esti utile rompi aŭ interrompi viajn maltrankvilajn pensojn, por ke vi povu klare pensi kaj taŭge reagi al viaj pensoj.

Jen kiel rompi vian maltrankvilan pensciklon:

• Demandu vin, ĉu senfina zorgo estas problemo por vi. Se la respondo estas jes, estas bone konscii pri tio.
• Provu malsamajn manierojn interrompi vian maltrankvilan pensadon, kiel:
  • Kanti stultan kanton pri via maltrankvilo al optimisma takto, aŭ paroli viajn timojn per amuza voĉo.
  • Elektu belan penson por fokusiĝi anstataŭ via angoro. Ĉi tio povus esti homo, kiun vi amas, via feliĉa loko, aŭ eĉ io, kion vi antaŭĝojas fari tiutage, kiel ekzemple manĝi bonan vespermanĝon.
  • Aŭskultu muzikon aŭ legu libron.
  • Estu konscia, kiam vi ŝanĝas vian atenton de via angoro al tasko, kaj rimarku, kiel vi sentas vin.

Maltrankvilaj ekzercoj eble ne funkcias por ĉiuj kaj eble plimalbonigas simptomojn por homoj, kiuj havas diagnozon de ĝeneraligita angora malordo (GAD). Se vi havas GAD, konsultu vian kuraciston por pli efikaj kuracaj elektoj.

La kunportado

Angoro povas entrudiĝi en pensoj kaj agadoj, kaj foje malfacilas maltrankviligi maltrankvilon. Sed sciu, ke eblas ricevi helpon, eĉ se vi sentas vin kaptita. La venontan fojon vi sentas maltrankvilon, provu unu el ĉi tiuj angoraj ekzercoj.

Ankaŭ kontrolu la plej bonajn programojn por angoro. De naturaj sonoj ĝis akupresuro, ĉi tiuj programoj ofertas diversajn teknikojn. Tamen, se via angoro ofte malhelpas vian ĉiutagan vivon, feliĉon kaj agadojn, konsideru konsulti spertulon pri mensa sano por plua helpo.

Day in the Life: Larz's Depression and Anxiety Story