Bazoj pri Anabola Dieto: Konstruu Muskolojn kaj Perdu Grason

Enhavo

• Kiel funkcias la anabola dieto?
• La plano
• Prizorgado kaj indukta fazo
• Grasa fazo
• Tranĉa fazo
• Semajntagaj / semajnfinaj fazoj
• Riskoj de la anabola dieto
• Kiom da graso vi bezonas en la anabola dieto?
• Ekzempla labortaga manĝa plano
• Manĝo 1: Matenmanĝo
• Manĝo 2: Manĝeto
• Manĝo 3: Tagmanĝo
• Manĝo 4: Manĝeto
• Manĝo 5: Vespermanĝo
• Sekvaj paŝoj

Superrigardo

Dieto, kiu promesas transformi vian korpon en grasbrulan maŝinon, povas soni kiel la perfekta plano, sed ĉu la asertoj tro bonas por esti veraj? La anabola dieto, kreita de D-ro Mauro DiPasquale, ĝuste tion garantias.

La anabola dieto estas malalta karbonhidrata dieto bazita sur alternaj tagoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj karbonhidratoj.

Kiel kuracisto kaj konkurenciva potenculo, DiPasquale disvolvis la anabolan dieton por tiuj, kiuj volas akiri tiom multe da muskola maso, kiom eble tre malmulte da korpaj grasoj.

Li nomis sian planon anabola dieto ĉar li kredis ke karbonhidrata biciklado povus imiti la efikojn de anabolaj steroidoj.

Kiel funkcias la anabola dieto?

Laŭ DiPasquale, alterna ingesta karbonhidrato permesas bruligi pli da graso kiel brulaĵo. Ĉi tio permesas vin konservi tiom multe da muskola maso kiel eble.

En tipa dieto, ĉiuj tri makronutraĵoj - karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj - estas uzataj. Por atletoj, pezlevistoj kaj korpokulturistoj, ĉi tiu natura procezo kaŭzas zorgon kiam ili volas malpeziĝi tamen konservi muskolajn gajnojn. La avantaĝo de la anabola dieto estas, ke ĝi ne estas kaloria limiga.

La korpo bezonas kaloriojn por subteni muskolan mason, do iu ajn malpliigo de kaloria ingestaĵo povus kaŭzi perdon de maldika korpa histo. Anstataŭe, la plano promesas ŝanĝi metabolon por favori grason, permesante al vi manĝi normalan kvanton da kalorioj dum vi ankoraŭ vidas redukton de korpa grasa procento.

La plano

La anabola dieto estas liverita laŭ fazoj. Ĉiu estas dizajnita por celoj de prizorgado, gajno aŭ malplipeziĝo.

Prizorgado kaj indukta fazo

La bontenado / indukta fazo estas sugestita dum semajnoj unu ĝis kvar kun kaloria ingesta nivelo de 18 fojoj pli ol via korpa pezo en funtoj. Ĝi estas desegnita por permesi al via korpo alkutimiĝi al la malmulta karbonhidrata ingestaĵo komence de la dieto kaj estas uzata kiel vivtenado dum la tuta tempo.

Grasa fazo

La groca fazo tiam sekvas la induktan fazon, kun la ĉefa celo atingi deziratan grocan pezon. Ne estas difinita tempodaŭro por ĉi tiu fazo, ĉar sekvantoj estas kuraĝigitaj resti ĝis la plipeziĝo estas atingita.

Por determini vian idealan pezan pezon, DiPasquale sugestas uzi vian idealan korpan pezon en funtoj, poste aldoni 15 procentojn. Dum la tranĉa fazo sekvas la amasan fazon, superi vian idealan korpan pezon supozeble faciligos la postan grasan perdon.

Tranĉa fazo

Laste, la tranĉa fazo estas esence malplipeziĝa plano, kun rekomendoj por tranĉi 500 ĝis 1.000 kaloriojn de la flega fazo. Ĉi tiu fazo devas funkcii ĝis vi atingos deziratan korpan grasan procenton, prefere malpli ol 10 procentojn.

Dum ĉiu el la fazoj havas malsamajn kalorajn ingestaĵojn bazitajn sur celoj, la makronutraj proporcioj estas relative senŝanĝaj.

La anabola dieto baziĝas sur nutra biciklado: malalta karbohidrato dum la semajno kaj alta karbohidrato dum la semajnfinoj. Alterni malaltajn kaj altajn karbonhidratajn tagojn malhelpas la korpon reveni al bruligado ĉefe de karbonhidratoj por brulaĵo. La pli altaj karbotagoj ankaŭ permesas al la korpo replenigi brulaĵon perditan dum vigla ekzercado.

Semajntagaj / semajnfinaj fazoj

Por la labortaga fazo, la fokuso devas esti limigado de karbonhidrata ingestaĵo al ne pli ol 30 gramoj tage kun kaloria ingestaĵo ĉefe de graso kaj proteino. Ideale la kolapso estu 60 al 65-procenta graso, 30 al 35-procenta proteino kaj 5 al 10-procenta karbonhidratoj.

Post kvin tagoj da malalta karbohidrato, la semajnfina fazo estas desegnita por replenigi karbonhidratajn butikojn en la korpo. El semajnfinaj kalorioj, 60 ĝis 80 procentoj devas veni de karbonhidratoj, kun 10 ĝis 20 procentoj de graso kaj 10 ĝis 20 procentoj de proteinoj.

Riskoj de la anabola dieto

La anabola dieto devas esti sekvata nur dum difinita tempodaŭro. Ĝi povus funkcii por korpokulturisto aŭ pezlevisto preparanta konkurson.

Dum la dieto povas pliigi maldikan korpan histon dum malpliigado de korpaj grasaj butikoj, ĝi ne signifas, ke la dieto estas sana. La ĉefa malavantaĝo al la anabola dieto estas la manko de fibro kaj mikroelementoj, ĉefe de minimuma konsumado de legomoj, fruktoj kaj guŝoj.

Dum la semajnfina fazo ja permesas altan karbonhidratan konsumadon, malmultaj legomoj, neniuj guŝoj kaj nulaj fruktoj rekomendas por la labortaga fazo.

Ĉi tiu malekvilibro rezultigos malpliigon de antioksidantoj, esenca por kontraŭbatali oksidan streĉon kreitan per ekzercado. Ĉar al la dieto ankaŭ mankas fibro, ĝi povas konduki al superkresko de nesanaj intestaj bakterioj kaj kronika estreñimiento.

Laŭ iuj bestoj, insulino ne funkcias tiel bone kun grasaj ketogenaj dietoj kiel ĉi tiu. Por metaboligi karbonhidratojn - eĉ la malgrandajn kvantojn en la labortaga fazo - vi bezonas insulinon. Kronikaj grasaj dietoj povas konduki al insulina rezisto, kiu povas pliigi riskon de kormalsano, tipo 2-diabeto kaj metabola sindromo.

Kun la rekomendinda 60 ĝis 65-procenta kalorio de grasa konsumado, eĉ modera tempo dediĉita al la anabola dieto povus konduki al nesufiĉa insulina funkcio. Ĉar la kvanto de grasa konsumado malpliiĝas, insulina funkcio revenos al sia normala stato.

Kiom da graso vi bezonas en la anabola dieto?

Oni scias, ke dietaj grasoj, precipe alta ingestaĵo de saturitaj grasoj, pozitive reguligas produktadon de testosterono kaj androgeno.

La amplekso de ĉi tiuj ŝanĝoj estas sufiĉe malgranda, sed DiPasquale firme opinias, ke saturitaj grasoj estas esencaj por optimuma hormona produktado.

Dum labortagoj, li sugestas altan konsumadon de:

• grasaj tranĉaĵoj de ruĝa viando
• tutaj ovoj
• plengrasaj laktaĵoj kiel ekzemple fromaĝo, kremo kaj butero
• oleoj
• nuksoj
• nukso disvastiĝas

Kompare kun mono- kaj plurinsaturaj grasoj, saturitaj grasoj pliigas kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn. Ĉi tio pliigas kardiovaskulan riskon.

Ekzempla labortaga manĝa plano

Kalorioj: 2300

Grasoj: 60–65 procentoj

Proteino: 30–35 procentoj

Karbonhidratoj: 5-10 procentoj

Manĝo 1: Matenmanĝo

• 3 tutaj ovoj
• 1 Oz. ĉedara fromaĝo
• 1 kulero. oleo
• 2 ligoj meleagrokolbaso, kuirita

Vipu la ovojn kaj fromaĝon. Kuiri en 1 kulero da oleo kaj servi kun kolbasaj ligoj.

Nutrado: 511 kalorioj, 43,5 g da graso, 28,7 g da proteinoj, 1,4 g da karbonhidratoj

Manĝo 2: Manĝeto

• 6 Oz. 1% doma fromaĝo
• 1 kulero. migdalbutero
• 1 kulero. linsemmanĝo
• 1 kulero. oleo

Servu doma fromaĝon kun migdala butero, lina semo kaj oleo miksita.

Nutrado: 410 kalorioj, 28,4 g da graso, 28,3 g da proteinoj, 11,5 g da karbonhidratoj

Manĝo 3: Tagmanĝo

• 4 uncoj. kuirita koka brusto
• 1 malmole kuirita ovo
• 2 tasoj da romana laktuko
• 2 kuleroj. oleo
• 1 kulero. vinagro

Servu kokan bruston kaj ovon super laktuko. Ossetu kun oleo kaj vinagro.

Nutrado: 508 kalorioj, 35,8 g da graso, 42,5 g da proteinoj, 3,8 g da karbonhidratoj

Manĝo 4: Manĝeto

• 4 uncoj. muelita bovaĵo
• 1 Oz. ĉedara fromaĝo
• 2 kuleroj. arakida butero

Kuiru la muelitan bovaĵon kun la fromaĝo. Servu kun arakida butero kiel flanko.

Nutrado: 513 kalorioj, 32,6 g da graso, 49,5 g da proteinoj, 6,7 g da karbonhidratoj

Manĝo 5: Vespermanĝo

• 4 uncoj. kuirita koka brusto
• 2 tasoj da romana laktuko
• 1 kulero. linsemmanĝo
• 1 kulero. oleo
• 1/2 kuleroj. vinagro

Vipu la linan semon, oleon kaj vinagron. Tetu kun laktuko kaj servu kun kokina brusto.

Nutrado: 352 kalorioj, 20,4 g da graso, 38,5 g da proteinoj, 5,4 g da karbonhidratoj

Sekvaj paŝoj

Dum la anabola dieto estas utila por tiuj, kiuj serĉas maksimumajn taŭgecajn gajnojn, ĝi ne rekomendas por konkurencivaj sportistoj kun pli altaj karbonhidrataj bezonoj. Ĝi ankaŭ ne estas ideala por individuoj serĉantaj nur pezan perdon.

Ĉar la programo estas tre restrikta kaj limigita je nutraĵoj, ĝi devas esti uzata nur dum mallonga periodo por atingi specifan celon. Por ĝenerala malplipeziĝo, nutraj densaj dietoj kune kun ekzercado estas pli daŭrigebla kaj pli sana elekto.