9 el la Plej Malmolaj kaj Plej Bonaj Ekzercoj de Realaj Trejnistoj

Enhavo

• Recenzo por

Kiom ajn vi estas gimnastikisto, estas kelkaj movoj vi nur malamo farante. Pensu: hakaj variaĵoj, kiuj brulas pli ol vi iam ajn kredis eblaj, tricepaj movoj, kiuj sentas viajn brakojn, ke ili falos, aŭ spurtaj ekzercoj, kiujn vi vere pensas, ke vi pereos. Kaj neniu konas ĉi tiun senton pli bone ol la homoj, kiuj bojas al vi, por eligi unu plian.

Trejnistoj scias pli bone ol iu ajn, ke la doloro valoros la pagon. (Pruvo: La Plej 50 Plej Varmaj Trejnistoj en Ameriko.) Do ni demandis iujn el niaj plej ŝatataj trejnistoj, kio moviĝas eĉ ili amas malami. Kaj kvankam tio igas ĉi tion listo de serioze malfacilaj movoj, ĝi estas ankaŭ listo de ekzercoj, kiuj garantias seriozajn rezultojn. Do gritu viajn dentojn kaj eniru ĉi tiujn 9 movojn, kiuj defias eĉ la plej taŭgan.

Prisoner Get Ups

Ĉi tiu ekzerco ekbruligas vian tutan kernon dum ĝi aktivigas la tutan ĉenon de muskoloj en via dorso - precipe via lumborso. Kaj tio estas ĉio dum vi laboras pri via ekvilibro kaj lerteco.

Kiel fari ĝin: Kuŝu plata sur la dorso kun manoj metitaj malantaŭ la kapo, kubutoj eksteren. Genuoj tuŝas plankon kun piedoj krucitaj, kiel en sidanta krucgamba pozicio. Uzante malsuprajn ab-muskolojn, antaŭenportu torson ĝis la kalkanoj de la piedoj proksimas al via pugo. Kun viaj manoj malantaŭ via kapo, ĉarniĝu ĉe viaj koksoj por leviĝi de la planko kaj stari rekte per unu rapida movo, sen uzi viajn manojn - nur viajn krurojn. (Necesas modifi? Metu viajn manojn sur la teron por helpi dum la levado de la planko.)

-Shaun Robert Jenkins, ĉeftrejnisto en Tone House en Novjorko

Bodysaw

Ĉi tio estas bonega movo celi ĉiujn muskolojn de via torso, kaj, depende de via pozicio, ankaŭ viajn ŝultrojn. Komencu per viaj piedoj en TRX aŭ sur valslidoj (aŭ eĉ kun viaj piedoj super ŝaŭmrulilo!), Kaj progresu al stabila pilko por pli da defio.

Kiel fari ĝin: Kun piedoj en TRX-rimenoj aŭ sur valslidoj, eniru antaŭbraktablon, kubutojn sub ŝultroj. Engaĝigu kernon kaj, tenante antaŭbrakojn perfekte senmovaj, komencu movi koksojn malantaŭen. Ŝultroj malproksimiĝas de pojnoj kaj kubutoj estas antaŭ la korpo, ĉio konservante rektan linion de oreloj ĝis maleoloj. Ne iru tiel malproksimen, ke vi sentas vian malaltan dorson piedbati. Vidis reen al la komenca pozicio.

-Tristan Rice, spektaklospecialisto en la homa agado trejnadinstalo EXOS en Fenikso, Az

Dumbell Thruster

Ĉi tio estas bonega eksploda movado kun kerna stabiligo por defii vian tutan korpon. Ĝi helpas plibonigi ŝultran kaj koksan flekseblecon, fluigas vian sangon kaj fortigas. (Volas pli da fleksebleco? Provu ĉi tiujn Jogon por Homoj, kiuj Ne Povas Tuŝi Siajn Piedfingrojn.)

Kiel fari ĝin: Tenu paron da dumbbelloj ĉe la supro de bicep-buklo (kubutoj fleksitaj, pezoj ĝuste antaŭ vizaĝo). Kuŝiĝu ĝis plena profundo. Dum vi supreniras, premu dumbbellojn super la kapo, do ĉe la supro de la movado vi staras alte, brakoj plene etenditaj super ŝultroj, premante kvarojn, glutojn kaj abs. Descendu malsupren al plena kaŭro dum samtempe mallevas halterojn reen, tiel ke ĉe la fundo de via hako la halteroj revenis al la komenca pozicio.

-Albert Matheny, R.D., kunfondinto kaj trejnisto de Soho Strength Lab en Novjorko

Dumbbell Lateral Lunge

Atakoj ĝenerale signifas laboron pro sia dinamika naturo, varbado de la plej potencaj muskoloj (glutoj, kerno kaj tuta kruro), kaj defio al stabileco kun siaj nesimetriaj postuloj. Ŝanĝi la orientiĝon de tiu elfluo al la flanko engaĝas la aliajn muskolojn en via gluto pli ol farus tipa kaŭro aŭ antaŭen, helpante pli bone formi tiun friponon kaj plibonigi koksan moviĝemon kaj stabilecon.(Ĉu vi volas malfaciligi ĝin? Aldonu halteron por plue engaĝi la kernon kaj fari ĉi tiun ĉefe korpan ekzercon en tuta korpa movado.)

Kiel fari ĝin: Starante vertikale, paŝu dekstren per dekstra piedo, tenante piedfingrojn antaŭen kaj piedojn plataj. Squat tra dekstra kokso tenante maldekstra kruro rekta. Kuŝu kiel eble plej malalte, tenante ĉi tiun pozicion dum 2 sekundoj. Repuŝu reen al la komenca pozicio kaj ripetu al la kontraŭa flanko.

-Maureen Key, agado-specialisto ĉe la homa agado-trejnadinstalaĵo EXOS en Filadelfio

Pistola Kuketo Akiras Ups

Ĉi tiu ekzerco celas vian kvadricepson. Ĝi ankaŭ aktivigas vian kernon kaj preskaŭ ĉiun alian muskolon en via suba korpo, inkluzive viajn glutojn, poplitojn kaj bovidojn.

Kiel fari ĝin: Ekvilibro sur maldekstra kruro. Tenu dekstran kruron antaŭen, por ke kalkano estu tuj de la planko. Uzante kruron kaj ekvilibron, komencu malleviĝi en kaŭron, tenante dekstran kalkanon ĝuste super la planko la tutan tempon. Subtenu la manojn antaŭ la korpo por helpi ekvilibrigi. Kuŝiĝu ĝis iskombinaĵo tuŝos vian bovidon, tiam liberigu pugon al la planko. Kuŝu plata sur la dorso kun maldekstra genuo fleksita kaj dekstra kruro rekta. Ĉarniru antaŭen kun iom da impeto, uzante manojn por helpi repuŝi sin en la pistolan kaŭron kaj tiam stari alte. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu.

-Shaun Robert Jenkins, ĉeftrejnisto en Tone House en Novjorko

Flankaj Paŝoj kun Medicina Pilko

La ŝlosila avantaĝo de ĉi tiu dinamika, forta trejnado kaj korplena variado de paŝoj estas, ke ĝi plenumas laŭ natura movado, kiu helpas vin eviti vundojn. La kontinua paŝado supren kaj malsupren signifas, ke gamo da malsupraj korpomuskoloj estas engaĝitaj: kvadriceps, hamstrings, bovidoj, gluteoj, ab-muskoloj kaj malsupraj muskoloj, same kiel biceps de tenado de medicina pilko aŭ manaj pezoj. Ĉu vi volas fari ĝin pli malfacila? Levu la altecon de la ŝtupo aŭ la pezon, kiun vi portas. (Uzu ĉi tiun ilon pli! Medicina Pilko-Trejnado: 9 Movoj Por Tonigi Ĉiun Colon.)

Kiel fari ĝin: Staru maldekstre de benko, paralele al ĝi, tenante la medikamentan pilkon aŭ manajn pezilojn proksime al via brusto. Klinu iomete antaŭen kaj levu dekstran kruron sur benkon. Levu maldekstran kruron supren por renkonti la dekstran kaj tuj movu dekstran kruron al la planko sur la alia flanko. Memoru etendi la surteriĝan kruron kiel eble plej malproksimen de la benko por senti la brulvundon en viaj kvadratoj kaj glutoj. Kun maldekstra kruro ankoraŭ sur la benko, movu dekstran kruron supren por renkonti ĝin. Nun la maldekstra kruro moviĝas al la planko, dum la dekstra restas sur la benko.

-Jimmy Minardi, fondinto de Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Ĉi tiu movado postulas komplete aktivigi viajn koksojn, torsojn kaj ŝultrojn. Ĝi integras stabilecon tra la kerno kun ŝultro-movebleco, ĉar ĝi funkcias per plena gamo de movado de ĉi tiuj muskoloj. Kiam vi faros ĝuste, vi sentos ĉi tion preskaŭ pli en via torso ol en via ŝultro, donante grandan malĉefan brulvundon. Ĝi povas tre facile progresi aŭ regresi simple ŝanĝante la pezon. (Se vi ne havas kettlebellojn, vi povas provi ĉi tion per halterilo.) (Ĉu vi volas pli da kettlebells? Rigardu ĉi tiun 20-minutan grasbrulan Kettlebell-trejnadon.)

Kiel fari ĝin: Metu viajn piedojn larĝe de la ŝultro kaj staru kun kettlebell antaŭ dekstra piedo. Puŝu viajn koksojn malantaŭen kaj kaptu la kaldronan sonorilon kun riska mano, por ke viaj manplatoj turniĝu al via korpo. Tenu vian pugon malsupren kaj viajn brakojn plene etenditaj. Tenante vian kernon streĉita, veturu tra viaj kalkanoj por levi la kettlebellon tenante vian bruston alta. Post kiam la pezo preterpasos viajn genuojn, eksplode etendu la maleolojn, genuojn kaj koksojn. Dum la kettlebell leviĝas, levu viajn ŝultrojn kaj daŭre levu la pezon, tenante ĝin kiel eble plej proksime al via korpo. Alportu la kaldronan sonorilon al via dekstra ŝultro, kun via dekstra kubuto direktita rekte al la planko, turnante vian pojnon dum vi faras, tiel ke la palmo turniĝas al enen. Ĉi tio estas kettlebell pura. Rigardu la kaldronan sonorilon kaj premu ĝin supren kaj eksteren ĝis ĝi estas elŝlosita supre, turnante vian brakon tiel ke via pojno turniĝas for de via korpo. Certigu, ke via torso restas vertikala dum vi premas la Kettlebell supre, limigante iun ajn malantaŭan etendon de la torso. Mallevu la kaldronan sonorilon al via ŝultro sub kontrolo, kaj ripetu.

-Tristan Rice, spektaklospecialisto ĉe la homa agado trejnadinstalaĵo EXOS en Fenikso, AZ

Lunge Jumps + Staranta Lunge Hold

Malmola? Jes! Efika? Jes! Ĉi tiu suba korpokombino ekbruligos viajn glutojn kaj sentos brulvundon al via suba korpo.

Kiel fari ĝin: Komencu en dividita sinteno kun viaj manoj malsupren, torso vertikala, kaj malantaŭa genuo fleksita je 90 gradoj. Antaŭa genuo estas vicigita kun antaŭa kalkano. Eksplodeme forpuŝu antaŭan piedon, alportante malsupran korpon de la grundo. Dum aero, ŝanĝu la pozicion de piedoj. Lasu malantaŭan genuon fleksiĝi dum vi mallaŭte alteriĝas kun kontraŭa piedo nun antaŭen. Post 20, alteriĝu mallaŭte en dividita sinteno. Kun manoj sur koksoj kaj torso vertikala, malaltigu koksojn fleksante malantaŭan genuon al 90-grada angulo. La antaŭa genuo devas esti vicigita kun antaŭa kalkano, permesante al plimulto de pezo fali tra la kalkano de la piedo antaŭen. Tenu tiun pozicion dum 30 sekundoj, tiam kaj tenu tiun pozicion dum 30 sekundoj. Ŝanĝu krurojn kaj tenu atakon por aliaj 30 sekundoj, tiam finu per unu plia aro de saltoj.

- Jessica Wilson, posedanto de Wilson Fitness Studios en Ĉikago

Mortlevo

Unu el la ekzercoj, kiujn mi trovas plej malfacila, estas mortaj liftoj ĉar ili defias vian korpon pli ol preskaŭ ajna alia ekzerco, kiu siavice donas la plej bonajn rezultojn. Ĉi tio ne nur okazas en ĉiutaga vivo (ekkaptante viajn infanojn, ekzemple), sed ĝi ankaŭ helpas plibonigi vian muskolan densecon kaj forton, kaj pliigas vian metabolon por malplipeziĝi. (Ĉi tio estas bonega movo por homoj kun genuaj problemoj. Vidu pli per 10 Genu-Amikaj Malsupraj Korpoj.)

Kiel fari ĝin: Staru kun piedoj larĝe koksaj. Ĉarniro ĉe koksoj kaj malsupra brusto ĝis tero, ekprenante la stangon metitan antaŭ tibioj. Eksplodu puŝante kalkanojn en la teron, puŝante koksojn antaŭen. Subtenu platan dorson kaj streĉan kernon dum vi plenumas la ekzercon por eviti vundon de malalta dorso. Paŭzi supre, poste malaltigu la haltostangon al la tero kaj ripetu.

-Evan Kleinman, Persona Trejnisto de Nivelo 3-Ekvinokso

Recenzo por