9 Sanaj Avantaĝoj de Manĝado de Tutaj Grenoj

Enhavo

• Kio estas tutaj aknoj?
• 1. Alta en nutraĵoj kaj fibro
• 2. Malpliigu vian riskon de kora malsano
• 3. Malpliigu vian riskon de apopleksio
• 4. Reduktu vian riskon de obezeco
• 5. Malpliigu vian riskon de diabeto de tipo 2
• 6. Subtenu sanan digestadon
• 7. Reduktu kronikan inflamon
• 8. Povas redukti vian riskon de kancero
• 9. Ligita al malpliigita risko de antaŭtempa morto
• Tutaj aknoj ne estas por ĉiuj
• Celia malsano kaj gluten-sentemo
• Sindromo de kolero intesta
• Kiel enkorpigi tutajn aknojn en vian dieton
• La funda linio

Tutaj aknoj estas parto de la homa dieto de dekmiloj da jaroj ().

Sed propagandantoj de multaj modernaj dietoj, kiel la paleo-dieto, asertas, ke manĝi grajnojn malutilas por via sano.

Dum alta konsumado de rafinitaj grajnoj estas ligita al sanaj problemoj kiel obesidad kaj inflamo, tutaj aknoj estas alia historio.

Fakte manĝi tutajn aknojn rilatas al diversaj avantaĝoj, inkluzive de malpli alta risko de diabeto, kora malsano kaj alta sangopremo.

Jen la plej bonaj 9 sanaj avantaĝoj de manĝado de tutaj aknoj.

Kio estas tutaj aknoj?

Grenoj estas la semoj de herbosimilaj plantoj nomataj cerealoj. Iuj el la plej oftaj varioj estas maizo, rizo kaj tritiko.

Iuj semoj de neherbaj plantoj, aŭ pseŭdocerealoj, ankaŭ estas konsiderataj tutaj grajnoj, inkluzive de fagopiro, kvinoo kaj amaranto.

Tutgrajnaj kernoj havas tri partojn ():

• Brano. Jen la malmola, ekstera
  ŝelo. Ĝi enhavas fibrojn, mineralojn kaj antioksidantojn.
• Endospermo. La meza tavolo de la
  greno plejparte konsistas el karbonhidratoj.
• Ĝermo. Ĉi tio
  interna tavolo havas vitaminojn, mineralojn, proteinojn kaj plantajn komponaĵojn.

Grajnoj povas esti rulitaj, dispremitaj aŭ fenditaj. Tamen, kondiĉe ke ĉi tiuj tri partoj ĉeestas en sia originala proporcio, ili estas konsiderataj tutaj grajnoj.

Rafinitaj grajnoj estis forigitaj de la ĝermo kaj brano, lasante nur la endospermon.

Kvankam riĉigitaj rafinitaj grajnoj aldonis iujn vitaminojn kaj mineralojn, ili tamen ne estas tiel sanaj aŭ nutraj kiel la tutaj versioj.

Oftaj specoj de tutaj grajnoj inkludas:

• avenkaĉo
• pufmaizo
• milio
• kvinoo
• bruna rizo
• tuta sekalo
• sovaĝa rizo
• tritika bero
• bulgur
• fagopiro
• freekeh
• hordeo
• sorgo

Produktoj faritaj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas konsiderataj tutaj grenoj. Ĉi tiuj inkluzivas iujn specojn de pano, pasto kaj matenmanĝaj cerealoj.

Kiam vi aĉetas prilaboritajn tutgrajnajn produktojn, legu la ingrediencan liston por certigi, ke ili estas faritaj tute el tutaj grajnoj, ne miksaĵo de tutaj kaj rafinitaj grajnoj.

Ankaŭ atentu la enhavon de sukero, precipe ĉe matenmanĝaj cerealaĵoj, kiuj ofte estas ŝarĝitaj kun aldonita sukero. Vidi "tutan grenon" sur la pakaĵo ne aŭtomate signifas, ke la produkto estas sana.

Tutaj aknoj enhavas ĉiujn tri partojn de la akno. Estas multaj diversaj specoj, inkluzive de tuta tritiko kaj tuta maizo, aveno, bruna rizo kaj kvinoo.

1. Alta en nutraĵoj kaj fibro

Tutaj aknoj liveras multajn gravajn nutraĵojn. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Fibro. La brano provizas la plej grandan parton de la fibro en tutaj aknoj.
• Vitaminoj. Tutaj aknoj estas precipe riĉaj en B-vitaminoj, inkluzive
  niacino, tiamino kaj folato (3,
  4).
• Mineraloj. Ili ankaŭ enhavas bonan kvanton de mineraloj, kiel zinko,
  fero, magnezio kaj mangano.
• Proteino. Tutaj aknoj fanfaronas
  pluraj gramoj da proteinoj por porcio.
• Antioksidantoj. Multaj
  komponaĵoj en tutaj aknoj agas kiel antioksidantoj. Ĉi tiuj inkluzivas fitan acidon,
  lignanoj, ferula acido kaj sulfuraj komponaĵoj ().
• Planto
  kunmetaĵoj. Tutaj aknoj liveras multajn specojn de plantaj komponaĵoj, kiuj ludas
  rolo en preventado de malsano. Ĉi tiuj inkluzivas polifenolojn, stanolojn kaj sterolojn ().

La ĝustaj kvantoj de ĉi tiuj nutraĵoj dependas de la speco de greno.

Tamen, por doni al vi senton de ilia nutra profilo, jen la ŝlosilaj nutraĵoj en 1 unco (28 gramoj) de seka aveno (4):

• Fibro: 3 gramoj
• Mangano: 69% de la Referenco
  Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Fosforo: 15% de la RDI
• Tiamino: 14% de la RDI
• Magnezio: 12% de la RDI
• Kupro: 9% de la RDI
• Zinko
  kaj fero: 7% de la RDI

Tutaj aknoj liveras diversajn gravajn nutraĵojn, inkluzive vitaminojn, mineralojn, proteinojn, fibrojn kaj aliajn sanajn plantajn komponaĵojn.

2. Malpliigu vian riskon de kora malsano

Unu el la plej grandaj sanaj avantaĝoj de tutaj aknoj estas, ke ili malpliigas vian riskon de kora malsano, kiu estas la ĉefa kaŭzo de morto tutmonde ().

Revizio de 10 studoj trovis, ke tri 1-onza (28-gramaj) porcioj da tutaj aknoj ĉiutage povas malpliigi vian riskon de kora malsano je 22% ().

Simile, 10-jara studo ĉe 17.424 plenkreskuloj konstatis, ke tiuj, kiuj manĝis la plej altan proporcion de tutaj aknoj rilate al ilia totala karbohidrato, havis 47% malpli altan riskon de kora malsano ().

Esploristoj konkludis, ke kor-sanaj dietoj devas inkluzivi pli da tutaj aknoj kaj malpli da rafinitaj aknoj.

Plej multaj studoj kunigas diversajn specojn de tutaj aknoj, malfaciligante apartigi la avantaĝojn de unuopaj manĝaĵoj.

Tamen tutaj grenaj panoj kaj cerealoj, kaj aldonita brano, estis specife ligitaj al reduktita risko de kora malsano ().

Manĝi tutajn aknojn povas malpliigi vian riskon de kora malsano, precipe kiam ili anstataŭas rafinitajn grajnojn.

3. Malpliigu vian riskon de apopleksio

Tutaj aknoj ankaŭ povas helpi malpliigi vian riskon de apopleksio ().

En analizo de 6 studoj ĉe preskaŭ 250.000 homoj, tiuj, kiuj manĝas plej multajn tutajn grajnojn, havis 14% malpli grandan riskon de apopleksio ol tiuj, kiuj manĝas la plej malmultajn ().

Plue, iuj komponaĵoj en tutaj aknoj, kiel fibro, vitamino K kaj antioksidantoj, povas malpliigi vian riskon de apopleksio.

Tutaj aknoj ankaŭ rekomendas en la dietoj DASH kaj mediteraneaj, kiuj ambaŭ povas helpi malpliigi vian riskon de apopleksio ().

Kiel parto de kor-sana dieto, tutaj aknoj povas helpi malpliigi vian riskon de apopleksio.

4. Reduktu vian riskon de obezeco

Manĝi fibro-riĉajn manĝaĵojn povas helpi plenigi vin kaj malhelpi tromanĝadon. Jen unu kialo, ke dietoj kun alta fibro rekomendas malplipeziĝon ().

Tutaj aknoj kaj produktoj el ili estas pli plenigaj ol rafinitaj grajnoj, kaj esploroj sugestas, ke ili eble malpliigos vian riskon de obezeco.

Fakte manĝi 3 porciojn da tutaj aknoj ĉiutage estis ligita al malpli alta korpa maso-indekso (IMC) kaj malpli da ventra graso en recenzo de 15 studoj ĉe preskaŭ 120.000 homoj ().

Alia studo recenzanta esplorojn de 1965 ĝis 2010 trovis, ke plengrajnaj cerealoj kaj cerealoj kun aldonitaj branoj rilatis al modeste pli malalta risko de obezeco ().

Jardekoj de esploroj sugestas, ke tutaj aknoj estas ligitaj al pli malalta risko de obesidad.

5. Malpliigu vian riskon de diabeto de tipo 2

Manĝi tuton anstataŭ rafinitaj grajnoj povas malpliigi vian riskon de diabeto de tipo 2 ().

Revizio de 16 studoj konkludis, ke anstataŭigi rafinitajn grajnojn per tutaj specoj kaj manĝi almenaŭ 2 porciojn da tutaj grajnoj ĉiutage povus malpliigi vian riskon de diabeto ().

Parte, ĉar tutaj grajnoj kun riĉaj fibroj ankaŭ povas helpi kontraŭ pezo-kontrolo kaj preventi obesidad, riska faktoro por diabeto ().

Plie, studoj ligis tutan grenan konsumadon al malpli altaj rapidaj sangaj sukeraj niveloj kaj plibonigita insulina sentemo ().

Ĉi tio povus esti pro magnezio, mineralo trovita en tutaj aknoj, kiu helpas vian korpon metaboligi karbonhidratojn kaj estas ligita al insulina sentemo ().

Fibro kaj magnezio estas du nutraĵoj en tutaj aknoj, kiuj helpas malpliigi vian riskon de diabeto tipo 2.

6. Subtenu sanan digestadon

La fibro en tutaj aknoj povas subteni sanan digestadon diversmaniere.

Unue, fibro helpas grandigi taburetojn kaj malpliigas vian riskon de estreñimiento.

Due, iuj specoj de fibro en grajnoj funkcias kiel prebiotikoj. Ĉi tio signifas, ke ili helpas nutri viajn utilajn intestajn bakteriojn, kiuj gravas por digesta sano (,).

Pro ilia enhavo de fibro, tutaj aknoj helpas subteni sanan digestadon donante grocon al feko kaj nutrante viajn utilajn intestajn bakteriojn.

7. Reduktu kronikan inflamon

Inflamo estas la radiko de multaj kronikaj malsanoj.

Iuj pruvoj sugestas, ke tutaj aknoj povas helpi malpliigi inflamon ().

En unu studo, virinoj, kiuj manĝis la plej multajn tutajn grajnojn, malpli probable mortis pro kronikaj kondiĉoj rilataj al inflamo ().

Krome, en freŝa studo, homoj kun nesanaj dietoj anstataŭigis rafinitajn tritikajn produktojn per tutaj tritikaj produktoj kaj vidis redukton de inflamaj markiloj ().

La rezultoj de ĉi tiuj kaj aliaj studoj subtenas rekomendojn pri publika sano por anstataŭigi plej rafinitajn grajnojn per tutaj grajnoj ().

Manĝi tutajn aknojn regule povus helpi malpliigi inflamon, ŝlosilan faktoron en multaj kronikaj malsanoj.

8. Povas redukti vian riskon de kancero

Esploroj pri tutaj aknoj kaj kancera risko donis miksitajn rezultojn, kvankam ili montras promeson.

En unu recenzo de 20 studoj, 6 montris reduktitan riskon de kancero, dum 14 indikis neniun ligon ().

Aktualaj esploroj sugestas, ke la plej fortaj kontraŭkanceraj tutaj aknoj estas kontraŭ kolorekta kancero, unu el la plej oftaj specoj de kancero (24,).

Aldone, iuj sanaj avantaĝoj ligitaj al fibro povas helpi malpliigi vian riskon de kancero. Ĉi tiuj inkluzivas ĝian rolon kiel prebiotiko (24,,).

Laste, aliaj komponantoj de tutaj aknoj, inkluzive de fita acido, fenolaj acidoj kaj saponinoj, povas bremsi la disvolviĝon de kancero (24).

Tutaj aknoj povas helpi preventi kolorektan kanceron, unu el la plej oftaj specoj de kancero. Tamen esplorado pri kontraŭkanceraj efikoj de tutaj grajnoj estas miksita.

9. Ligita al malpliigita risko de antaŭtempa morto

Kiam via risko de kronika malsano reduktiĝas, ankaŭ via risko morti antaŭtempe malaltiĝas.

Fakte, unu studo sugestis, ke kompleta greno-konsumado specife malpliigis la riskon morti pro kora malsano, kaj ankaŭ por iu ajn alia kaŭzo ().

La studo uzis datumojn de du grandaj kohortaj studoj, adaptante por aliaj faktoroj, kiuj probable influas mortajn indicojn, kiel fumado, korpa pezo kaj ĝeneralaj manĝaj ŝablonoj.

Rezultoj indikis, ke ĉiu 1-onza (28-grama) servado de tutaj aknoj estis ligita al malpli alta risko de morto kun 5% ().

Tutaj aknoj estas ligitaj al malpli alta risko morti antaŭtempe pro iu ajn kaŭzo.

Tutaj aknoj ne estas por ĉiuj

Dum tutaj aknoj estas sanaj por plej multaj homoj, ili eble ne taŭgas por ĉiuj homoj ĉiam.

Celia malsano kaj gluten-sentemo

Tritiko, hordeo kaj sekalo enhavas glutenon, specon de proteino, al kiu iuj homoj estas netoleremaj aŭ alergiaj.

Havi gluten-alergion, celiakian malsanon aŭ gluten-sentemon povas kaŭzi gamon da simptomoj, inkluzive lacecon, indigestionon kaj artikan doloron.

Senglutenaj tutaj aknoj, inkluzive de fagopiro, rizo, aveno kaj amaranto, taŭgas por plej multaj homoj kun ĉi tiuj kondiĉoj.

Tamen iuj malfacile toleras ian ajn grenon kaj spertas digestan mizeron kaj aliajn simptomojn.

Sindromo de kolero intesta

Iuj aknoj, kiel tritiko, havas multe da mallongĉenaj karbonhidratoj nomataj FODMAPoj. Ĉi tiuj povas kaŭzi simptomojn ĉe homoj kun kolera sindromo (IBS), kiu estas tre ofta.

Iuj homoj malfacile toleras grajnojn. La plej konata afero estas gluteno, kiu efikas sur homoj kun glutena alergio, celia malsano aŭ gluten-sentemo.

Kiel enkorpigi tutajn aknojn en vian dieton

Vi povas enmeti tutajn aknojn en vian dieton multmaniere.

Eble la plej simpla afero estas trovi tutgrenajn alternativojn al rafinitaj grajnoj en via dieto.

Ekzemple, se blanka pasto estas bazaĵo en via manĝoŝranko, anstataŭigu ĝin per 100% tuttritika aŭ alia tutgrajna pasto. Faru same por panoj kaj cerealoj.

Nepre legu la ingrediencan liston por vidi ĉu produkto estas farita el tutaj aknoj.

Serĉu la vorton "tuto" antaŭ specoj de grajnoj. Se ĝi simple diras "tritiko" anstataŭ "tuta tritiko", ĝi ne estas tuta.

Vi ankaŭ povas eksperimenti kun novaj tutaj aknoj, kiujn vi eble antaŭe ne provis, kiel ekzemple kvinoo.

Jen kelkaj ideoj por aldoni tutajn aknojn al via dieto:

• Faru kuiritan kaĉon el avenkaĉo aŭ aliaj aknoj.
• Aspergu tostitajn fagopirajn groĵojn sur cerealojn aŭ jahurton.
• Manĝeto sur aera krevita pufmaizo.
• Faru polenton el tutgrajna maiza faruno.
• Interŝanĝu blankan rizon kun bruna rizo aŭ kun alia tuta akno
  kiel kvinoo aŭ farro.
• Aldonu hordeon al legomaj supoj.
• Provu uzi plengrajnajn farunojn, kiel plene-tritikan bakaĵan farunon,
  en bakado.
• Uzu
  ŝtonmuelitaj maizotortiloj prefere ol blankaj omletoj en takoj.

Estas multaj manieroj enmeti tutajn aknojn en vian dieton. Anstataŭigi rafinitajn grajnojn per tutaj grajnoj estas bona loko por komenci.

La funda linio

Tutaj aknoj liveras diversajn sanajn avantaĝojn.

Regule manĝi tutajn aknojn povas malpliigi vian riskon de kormalsano, diabeto tipo 2 kaj obezeco. Ĉi tio estas precipe vera, kiam ili anstataŭas la rafinitajn grajnojn en via dieto.

Altfibraj manĝaĵoj kiel tutaj aknoj ankaŭ signife plibonigas vian digestan sanon, kvankam homoj kun netoleremo al gluteno devas eviti tritikon, hordeon kaj sekalon.

Por plibonigi sanon kaj longvivecon, konsideru aldoni tutajn aknojn al via dieto ĉiutage. Sanaj, tutgrajnaj matenmanĝaj cerealaĵoj, kiel ŝtaltranĉa avenkaĉo, estas populara elekto.