La 9 Plej Bonaj Spiraj Teknikoj por Dormi

Enhavo

• Superrigardo
• Memorindaj aferoj antaŭ ol komenci
• 1. 4-7-8 spirtekniko
• 2. Bhramari pranayama spirekzercado
• 3. Tri-parta spirekzercado
• 4. Diafragma spiradekzerco
• 5. Alternu nazan spirekzercon
• 6. Buteyko-spirado
• 7. La Papworth-metodo
• 8. Kapalbhati-spirekzerco
• 9. Skatola spirado
• La kunportado

Superrigardo

Se vi malfacilas endormiĝi, vi ne estas sola.

Laŭ la American Sleep Association (ASA), sendormeco estas la plej ofta dorma malsano. Ĉirkaŭ 30 procentoj de usonaj plenkreskuloj raportas baldaŭajn problemojn, kaj 10 procentoj spertas kronikan problemon falantan aŭ dormantan.

Nia okupata kaj rapidema socio, plena de hejmtasko, longaj labortagoj, financaj streĉoj, gepatraj elĉerpiĝo aŭ aliaj emocie elĉerpaj situacioj, povas malfaciligi malstreĉiĝi, trankviliĝi kaj dormi trankvile.

Kiam malfacilas dormi, fokuso sur via spiro povas helpi.

Ni rigardu iujn spirajn ekzercojn por trankviligi vian menson kaj korpon por helpi vin endormiĝi.

Memorindaj aferoj antaŭ ol komenci

Kvankam ekzistas kelkaj spiraj ekzercoj, kiujn vi povas provi malstreĉiĝi kaj endormiĝi, kelkaj bazaj principoj validas por ĉiuj.

Ĉiam estas bona ideo fermi viajn okulojn, kio eble helpos vin forigi distrojn. Fokusu al via spirado kaj pensu pri la resaniga potenco de via spiro.

Ĉiu el ĉi tiuj naŭ malsamaj ekzercoj havas iomete malsamajn avantaĝojn. Provu ilin kaj vidu, kiu estas la plej bona matĉo por vi.

Baldaŭ vi dormos kiel bebo.

1. 4-7-8 spirtekniko

Jen kiel praktiki la spiradon de 4-7-8:

1. Permesu al viaj lipoj milde disiĝi.
2. Ekspiru tute, spirante whoosh sonu kiel vi.
3. Kunpremu viajn lipojn dum vi silente enspiras tra la nazo por kalkulo de 4 sekundoj.
4. Retenu vian spiron por kalkulo de 7.
5. Ekspiru denove dum plenaj 8 sekundoj, farante kriadon.
6. Ripetu 4 fojojn kiam vi unue komencas. Finfine laboru ĝis 8 ripetoj.

D-ro Andrew Weil disvolvis ĉi tiun teknikon kiel varianton de pranayama, antikva jogika tekniko, kiu helpas homojn malstreĉiĝi, ĉar ĝi plenigas oksigenon en la korpo.

2. Bhramari pranayama spirekzercado

Ĉi tiuj paŝoj helpos vin plenumi la originalan spiradon de Bhramari pranayama:

1. Fermu viajn okulojn kaj spiru profunde en kaj eksteren.
2. Kovru viajn orelojn per viaj manoj.
3. Metu viajn montrofingrojn po unu super viajn brovojn kaj la ceterajn fingrojn super viajn okulojn.
4. Poste metu mildan premon sur la flankojn de via nazo kaj fokusiĝu al via frunto.
5. Tenu vian buŝon fermita kaj elspiru malrapide tra via nazo, sonigante la zumantan "Om".
6. Ripetu la procezon 5 fojojn.

En, Bhramari pranayama pruviĝis rapide redukti spiradon kaj korfrekvencon. Ĉi tio emas tre trankviligi kaj povas prepari vian korpon por dormi.

3. Tri-parta spirekzercado

Por praktiki la tripartan spirekzercadon, sekvu ĉi tiujn tri paŝojn:

1. Prenu longan, profundan enspiron.
2. Elspiru plene dum fokuso atente al via korpo kaj kiel ĝi sentas.
3. Farinte ĉi tion kelkfoje, malrapidigu vian elspiron tiel ke ĝi estu duoble pli longa ol via enspiro.

Iuj homoj preferas ĉi tiun teknikon super aliaj pro ĝia simpleco.

4. Diafragma spiradekzerco

Por fari diafragmajn spirajn ekzercojn:

1. Kuŝu sur via dorso kaj aŭ klinu viajn genuojn super kusenon aŭ sidiĝu sur seĝo.
2. Metu unu manon platan kontraŭ vian bruston kaj la alian sur vian stomakon.
3. Prenu malrapidajn, profundajn spirojn tra via nazo, tenante la manon sur via brusto senmova dum la mano sur via stomako leviĝas kaj falas kun viaj spiroj.
4. Poste spiru malrapide tra kunpremitaj lipoj.
5. Finfine vi volas povi enspiri kaj eniri sen via brusto moviĝi.

Ĉi tiu tekniko bremsas vian spiradon kaj malpliigas viajn oksigenajn bezonojn, ĉar ĝi plifortigas vian diafragmon.

5. Alternu nazan spirekzercon

Jen la paŝoj por la alternativa naza aŭ alterna nazotrua spirekzercado, ankaŭ nomata nadi shodhana pranayama:

1. Sidu kun la kruroj krucitaj.
2. Metu vian maldekstran manon sur vian genuon kaj vian dekstran dikfingron kontraŭ vian nazon.
3. Elspiru plene kaj poste fermu la dekstran nazotruon.
4. Enspiru tra via maldekstra nazotruo.
5. Malfermu vian dekstran nazotruon kaj elspiru tra ĝi, fermante la maldekstran.
6. Daŭrigu ĉi tiun rotacion dum 5 minutoj, finante elspirante tra via maldekstra nazotruo.

Studo de 2013 raportis, ke homoj, kiuj provis nazajn spirajn ekzercojn, sentis sin malpli streĉitaj poste.

6. Buteyko-spirado

Por praktiki buteyko-spiradon por dormi:

1. Sidu en la lito kun la buŝo milde fermita (ne kunpremita) kaj spiru tra via nazo laŭ natura ritmo dum ĉirkaŭ 30 sekundoj.
2. Spiru iom pli intence en kaj eksteren tra via nazo unufoje.
3. Dolĉe pinĉu vian nazon fermitan per viaj dikfingro kaj montrofingro, tenante ankaŭ vian buŝon fermita, ĝis vi sentos, ke vi devas spiri denove.
4. Kun via buŝo ankoraŭ fermita, profunde enspiru en kaj ekstere tra via nazo.

Multaj homoj ne rimarkas, ke ili hiperventilas. Ĉi tiu ekzerco helpas vin reagordi al normala spira ritmo.

7. La Papworth-metodo

En la Papworth-metodo, vi fokusiĝas al via diafragmo por spiri pli nature:

1. Sidiĝu rekte, eble en lito, se vi uzas ĉi tion por ekdormi.
2. Enprenu kaj elmetu profundajn metodajn enspirojn, kalkulante ĝis 4 kun ĉiu enspiro - tra via buŝo aŭ nazo - kaj ĉiu elspiro, kiu devas esti tra via nazo.
3. Fokusu al via abdomeno leviĝanta kaj falanta, kaj aŭskultu, kiel viaj spiraj sonoj venas de via stomako.

Ĉi tiu malstreĉa metodo helpas redukti kutimojn oscedi kaj suspiri.

8. Kapalbhati-spirekzerco

Kapalbhati-spirado implikas serion kaj enspirante kaj elspirante ekzercojn, implikante tiujn ŝtupojn, kiel skizite per la Viva Arto:

1. Sidu en komforta pozicio kun via spino rekta. Metu viajn manojn sur viajn genuojn, palmojn al la ĉielo. Vi povas elekti sidi krucgambe sur la planko, sur seĝo kun piedoj plataj sur la planko, aŭ en Virasana Pose (sidanta sur viaj resanigoj kun genuoj fleksitaj kaj tibioj refalditaj sub la femuroj).
2. Profunde enspiru.
3. Dum vi elspiras, kuntiru vian ventron, fortigante la spiron en mallonga eksplodo. Vi eble tenos manon sur la stomako por senti, ke viaj abdominaj muskoloj kuntiriĝas.
4. Dum vi rapide liberigas vian abdomenon, via spiro devas flui en viajn pulmojn aŭtomate.
5. Prenu 20 tiajn spirojn por kompletigi unu rondon de Kapalbhati pranayama.
6. Post kompletigi unu rondon, malstreĉiĝu kun fermitaj okuloj kaj observu la sentojn en via korpo.
7. Faru du pliajn ĉirkaŭvojojn por kompletigi vian praktikon.

Kapalbhati-spirado estis raportita kiel helpanta malfermi la sinusojn kaj plibonigi koncentriĝon. Ĝi estas konsiderata progresinta spirtekniko. Estas konsilinde regi aliajn teknikojn, kiel Bhramari pranayama, antaŭ ol provi ĉi tiun.

9. Skatola spirado

Dum skatola spirado, vi volas atente fokusigi la oksigenon, kiun vi enportas kaj elpelas:

1. Sidu kun via dorso rekte, enspiru, kaj tiam provu puŝi la tutan aeron el viaj pulmoj dum vi elspiras.
2. Enspiru malrapide tra via nazo kaj kalkulu ĝis 4 en via kapo, plenigante viajn pulmojn per pli da aero per ĉiu numero.
3. Retenu vian spiron kaj kalkulu ĝis 4 en via kapo.
4. Malrapide elspiru per via buŝo, fokusante eligi la tutan oksigenon el viaj pulmoj.

Skatola spirado estas ofta tekniko dum meditado, tre populara metodo trovi mensan fokuson kaj malstreĉiĝi. Meditado havas diversajn konatajn avantaĝojn por via ĝenerala sano.

La kunportado

Sendepende de kiu speco de spirekzerco vi preferas, la evidenteco estas klara, ke spirekzercoj povas helpi vin:

• malstreĉiĝi
• dormi
• spiri pli nature kaj efike

Kun tiom multaj specoj por elekti, vi eble trovos vin endorme antaŭ ol vi scios ĝin.