8 Treadmill Eraroj Vi Faras

Enhavo

• 1. Saltante Varmiĝon
• 2. Kurante Tro Proksime al la Antaŭo de la Zono
• 3. Tenante la flankojn de la tretmuelilo
• 4. Salti al la Flankoj de la Tretmuelilo
• 5. Esti Super Zoned Out
• 6. Rigardante Viajn Piedojn
• 7. Farante la saman rapidon kaj funkciu per Ripeto
• 8. Timanta Inklinon
• Recenzo por

Se via nura sperto kun la tretmuelilo estas malrapidaj timmuelaĵoj en la mezo de vintro, kiam vi simple ne eltenas frapi la efektivan trotuaron-err-glacion, estas tempo rekonatiĝi kun la maŝino.

"Tretmuelilo estas tre dinamika maŝino kaj permesas vin krei tian allogan sperton," diras Angela Rubin, la Precision Running Lab Studio Manager ĉe Equinox Chestnut Hill. (Rilata: La 30-Taga Treadmill-Trejnada Defio Efektive Amuza)

Ĉu vi ne kredas ŝin? Ne rigardu plu ol la ĵus malfermita Precizeca Kurado-Laboratorio de la gimnazio-spaco kiu gastigas interagajn, korpumpantajn (legu: rapideco, intervaloj, la tuta shebang) tretmujilklasoj. Ĝi estas la unua tiaspeca sur la orienta marbordo (la alia laboratorio ekzistas ĉe la loko Santa Monica de Equinox) kaj ĝi estos la unua klaso, kiun Equinox ofertas al ne-membroj kaj ankaŭ al membroj (bonŝance por ni Bostonanoj!).

Sed antaŭ ol vi saltas al klaso - aŭ al la zono - estas tempo trakti iujn el la plej oftaj eraroj, kiujn ni ĉiuj faras kurante endome. Ĉi tie ni skizas ilin (kaj iliajn korektojn) kun la helpo de iuj kurantaj spertuloj. Agordu vian teknikon kaj vi akiros rapidecon, paciencon kaj forton en malpli da tempo. (Nun tio estas tretmuelilo, kiun ni povas postresti.)

1. Saltante Varmiĝon

Vi rapidas, vi nur volas kuri, do vi ne varmiĝas. Granda ne-ne. "Saltado de varmiĝo riskas tiri muskolon aŭ streĉi tendenon. Per varmiĝo antaŭ kuro vi pliigas la elastecon de via konektiva histo, varmigas la poplitojn, glutojn kaj koksajn fleksilojn, kaj iom post iom levas vian korfrekvenco ", klarigas Kristen Mercier, trejnisto Tier III + ĉe Equinox Chestnut Hill.

La solvo: 3- ĝis 5-minuta promenado aŭ trotado varmigas la sangon kaj la korpon moviĝas, diras Mercier. Altaj genuoj kaj pugo piedbatas dum ĉirkaŭ 30 sekundoj ĉiu ankaŭ varmigos la krurajn muskolojn, preparante vian korpon por efika kuro.

2. Kurante Tro Proksime al la Antaŭo de la Zono

Ĉirkaŭbrakante la antaŭon de la tretmuelilo limigas vian brakumadon kaj povas malhelpi vin kuri laŭ via natura paŝo. "Kiam vi kuras tiel proksime al la monitoro, vi povas subkonscie limigi vian antaŭen kaj malantaŭen moviĝon por ne pugni la tretmuelilon," diras Rubin. Vi eble ankaŭ kliniĝos malantaŭen, ŝanĝante vian pozon.

Limigita supra korpoparto povas havi ĉenreagon al la malsupra korpo, ankaŭ. "Nia mirinda dezajno kiel homoj estas havi kontraŭpezajn mezurojn kiam ni kuras," klarigas Rubin. "La dekstra brako veturas por kontraŭbalanci la maldekstran kruron. Se unu el ili estas limigita de ekstera faktoro, ĝi nature influos la alian."

La solvo: Scoot reen. Vi volas celi kuri meze de la zono. Por fari tion kutimo, metu malgrandan bendon sur la brakojn de la tretmuelilo ĉirkaŭ piedon malantaŭen de la monitoro, sugestas Rubin. Defiu vin resti en linio kun tio.

3. Tenante la flankojn de la tretmuelilo

Ĉu vi sentas, ke vi laboras pli kaj kapablas puŝi pli rapide tenante la flankojn de la tretmuelilo? "Fakte, fari tion forprenas ŝarĝon de la kruroj kaj tiel faciligas plenumi la laboron," klarigas Mercier. "Kaj ju malpli da penado vi penas, des malpli da kalorioj vi bruligas ĝenerale." Krom malpliigo de penado, tenado de la tretmuelilo ankaŭ antaŭenigas malbonan pozon - kaj povas krei streĉiĝon en viaj kolo, ŝultroj kaj brakoj, ŝi diras.

La solvo: Se vi sentas la bezonon teni vin, vi probable moviĝas tro rapide. Malrapidu kaj koncentriĝu pri via formo. "Pensu pri levado tra viaj koksoj. Ĉi tio signalos viajn ŝultrojn por faligi kaj vian korpon por malstreĉiĝi. Viaj brakoj devas esti iomete fleksitaj, flosante apud via korpo," diras Mercier.

4. Salti al la Flankoj de la Tretmuelilo

"Ĉesigi antaŭen movadon postulas la korpon reagi al rompantaj fortoj," diras Rubin. En natura medio (kuranta eksteren), vi malrapidiĝus pli iom post iom. "Paŝi flanken preskaŭ ĉiam okazas, ĉar ĝi estas 'pli facila' kaj malpli da laboro ol nature malrapidiĝi", diras Rubin. "Se vi serĉas fariĝi pli forta, pli stabila, pli bona kuristo, malgrandaj ŝparvojoj povas aldoni malpli da laboro kaj vere influi viajn celojn."

Ne menciante, mislokigi vian piedon nur la plej etan pecon povas konduki al tordita maleolo, turnita genuo aŭ, pli malbone, al aĉa falo.

La solvo: Estas pli sekure salti vian tretmuelilon kun marŝrapidoj (4 mph kaj malpli), jes-sed vi pli bone trejnas vian korpon por regi pli naturan malrapidiĝon, por ke vi povu fari ĝin ankaŭ kiam vi ne estas sur paŝado. , Klarigas Rubin. (Treadmills in the Precision Running Lab are designed to bremsi kun multe pli rapida rapideco por eviti la bezonon salti al la flankoj, ŝi klarigas.)

Se via tretmuelilo havas la kapablon programi rapidon, programu malrapidan reakiran rapidon, kiun vi povas frapi por rapide malrapidigi la tretmuelilon fine de intervalo aŭ spurto. Rimarku, ke vi ne povas tute malrapidiĝi post spurto? "Vi probable iros tro rapide," ŝi diras. "Malrapidigu vian sprintan rapidecon ĝis vi kapablas trakti malrapidiĝon kaj daŭrigi promenadon aŭ trotadan reakiron, honorante la saman aktivan reakiron konkurencivajn kuristojn kun kiuj trejnas."

5. Esti Super Zoned Out

Tredmueliloj povas esti malfacile eviti - sed agordante spektaklon (kaj el via trejnado) vi ne profitas la plej grandan parton de via kuro. "Kiam vi estas distrita, via pozicio estas forĵetita, kio influas vian iradon. Ĉi tio pliigas vian riskon de stumbli, fali aŭ disvolvi streĉan vundon antaŭen," aldonas Mercier.

La solvo: Fiksu celon por via kuro kaj konservu ĝin en la menso dum via trejnado. Ĉu vi decidas fari rapidlaboron, montetan kuron aŭ konservi specifan korfrekvan zonon, havi celon tenos vin koncentrita, diras Mercier.

6. Rigardante Viajn Piedojn

Kuristoj, kiuj estas nervozaj, ke ili eble deturniĝos maldekstren aŭ dekstren aŭ tute falos de la muelejo (ni ĉiuj, honeste) emas rigardi malsupren kurante sur tretmuelilon. Sed ĉi tiu sinteno metas streĉon en vian kolon kaj ŝultrojn, diras Rubin. Ĉi tio efektive malpliigas la oksigenan konsumadon, kiun vi ricevus en pli natura pozicio, malhelpante ĝeneralan rendimenton.

​La solvo: Tenu vian rigardon levita kaj la ŝultrojn malantaŭen. Provu trovi antaŭan rigardon kun iometa klinado malsupren. Ofte ĉi tio estas ĝuste ĉe la ekrano de la tretmuelilo, se ĝi havas tian. "La plej multaj fabrikistoj de tretmueliloj metas siajn ekranojn al 'averaĝa' alteco de la zono," diras Rubin. Sed ĉiuj diferencas, do zorgu pri tio, kio plej taŭgas vi. Se via tretmuelilo estas antaŭ spegulo, uzu tion por kontroli vian formon.

7. Farante la saman rapidon kaj funkciu per Ripeto

Longaj, konstantaj kuroj havas sian lokon en ĉiu trejnado, sed fari ilin sur la tretmuelejo povas esti super enuiga. Ĉi tiuj trotadoj ankaŭ ne estas la plej efika maniero utiligi la muelejon. La klasoj de Precizeco Running Lab estas interval-bazitaj, solida strategio por akceli forton kaj paciencon, diras Rubin. "Ekzistas grandega biblioteko de kuroj por konservi aferojn interesaj kaj akiri al vi la rezultojn, kiujn vi serĉas."

La solvo: Provu ĉi tiun sub-20-minutan intervaltrejnadon post trovi vian PR (via plej bona averaĝa unuminuta sprinta rapideco).

• 45 sekundoj: -1,0 mph de 1-minuta PR. Rekuperi 60 sekundojn da marŝado/trotado.
• 45 sekundoj: Sama rapido kun kliniĝo je 1 procento. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.
• 45 sekundoj: Sama rapido kun kliniĝo je 2 procentoj. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.
• 45 sekundoj: -0,5 kun kliniĝo je 3 procentoj. Rekuperi 60 sekundojn da marŝado/trotado.
• 45 sekundoj: Saman rapidon kun inklino je 4 procentoj. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.
• 45 sekundoj: Saman rapidon kun inklino je 5 procentoj. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.
• 45 sekundoj: -0,5 kun kliniĝo je 6 procentoj. Rekuperi 60 sekundojn da marŝado/trotado.
• 45 sekundoj: Sama rapido kun kliniĝo je 7 procentoj. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.
• 45 sekundoj: Saman rapidon kun inklino je 8 procentoj. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.

8. Timanta Inklinon

Kuri supren portas kalorion kaj muskolan brulvundon al la sekva nivelo. "Per aldono de inklino vi povas pliigi la intensecon de la trejnado sen ĉiam labori rapide", diras Rubin. "Vi povas kuri kun pli malaltaj rapidoj kaj tamen plialtigi vian korfrekvencon nur pliigante inklinon. Ĝi ankaŭ varbas pli da muskoloj en la suba korpo, precipe la bovidojn, poplitojn kaj glutojn."

Krome, kliniĝo deprenas kelkajn el la fortoj de la genuoj, ŝi klarigas, signifante ke homoj kun ĝenaj genuaj problemoj povus senti malpeziĝon de montetoj.

La solvo: Levu la deklivon tiel, ke vi ne spurtas sen kontrolo sur kruta deklivo, sed tamen defias vian korpon. Provu ĉi tiun 12-minutan montetan trejnadon de la Precizeca Kurado-Laboratorio post trovi vian PR (via plej bona averaĝa unuminuta sprinta rapideco).

• 60 sekundoj: -3.0 mph sub PR-ritmo kun 7-procenta inklino. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.
• 60 sekundoj: +0.2 mph pli rapide kun 7-procenta inklino. Rekuperi 60 sekundojn da marŝado/trotado.
• 60 sekundoj: +0.2 mph pli rapide kun 7-procenta inklino. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.
• 60 sekundoj: +0.2 mph pli rapide ĉe 7-procenta deklivo. Rekuperi 60 sekundojn da marŝado/trotado.
• 60 sekundoj: +0.2 mph pli rapide ĉe 7-procenta deklivo. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.
• 60 sekundoj: +0.2 mph pli rapide ĉe 7-procenta deklivo. Rekuperu 60 sekundojn marŝi / trotadi.

Recenzo por