8 Nutraĵoj Kiu Optimigos Vian Okulan Sanon

Enhavo

• Superrigardo de Oftaj Okulaj Malsanoj
• 1. Vitamino A
• 2-3. Luteino kaj Zeaksantino
• 4. Omega-3-grasaj acidoj
• 5. Gama-Linolena Acido
• 6. Vitamino C
• 7. Vitamino E
• 8. Zinko
• La Funda Linio

Via vido probable estas la plej grava el viaj kvin sencoj.

Okula sano kongruas kun ĝenerala sano, sed kelkaj nutraĵoj speciale gravas por viaj okuloj.

Ĉi tiuj nutraĵoj helpas konservi okulan funkcion, protektas viajn okulojn kontraŭ malutila lumo kaj malpliigas la disvolviĝon de aĝaj rilataj degeneraj malsanoj.

Jen 8 nutraĵoj, kiuj utilas al viaj okuloj.

Superrigardo de Oftaj Okulaj Malsanoj

Via risko disvolvi okulan malsanon pliiĝas laŭ via maljuniĝo. La plej oftaj okulaj malsanoj inkluzivas:

• Akvofaloj. Kondiĉo, en kiu viaj okuloj malheliĝas. Aĝ-rilataj akvofaloj estas ĉefa kaŭzo de vidkapablo kaj blindeco tra la mondo.
• Diabeta retinopatio. Asociita kun diabeto kaj ĉefa kaŭzo de vida difekto kaj blindeco, retinopatio aperas kiam altaj sangaj sukeraj niveloj damaĝas la sangajn vaskulojn en via retino.
• Seka okula malsano. Kondiĉo markita de nesufiĉa larma fluido, kiu kaŭzas sekigi viajn okulojn kaj kaŭzi malkomforton kaj eblajn vidajn problemojn.
• Glaŭkomo. Grupo de malsanoj karakterizitaj per progresiva degenero de via vidnervo, kiu transdonas vidajn informojn de okuloj al cerbo. Glaŭkomo povas kaŭzi malbonan vidon aŭ blindecon.
• Makula degenero. La makulo estas la centra parto de via retino. Aĝ-rilata makula degenero (AMD) estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de blindeco en evoluintaj landoj.

Kvankam via risko akiri ĉi tiujn kondiĉojn dependas iagrade de viaj genoj, via dieto ankaŭ povas ludi gravan rolon.

La plej oftaj okulaj kondiĉoj inkluzivas akvofalojn, makulan degeneron, glaŭkomon kaj diabetan retinopation. Via risko disvolvi ĉi tiujn malsanojn dependas de via aĝo, genetiko, kronikaj malsanoj kaj vivstilo.

1. Vitamino A

Manko de vitamino A estas unu el la plej oftaj kaŭzoj de blindeco en la mondo ().

Ĉi tiu vitamino estas esenca por konservi la lumsentajn ĉelojn de viaj okuloj, ankaŭ nomatajn fotoreceptorojn.

Se vi ne konsumas sufiĉe da vitamino A, vi eble spertos noktan blindecon, sekajn okulojn aŭ eĉ pli gravajn kondiĉojn, depende de la severeco de via manko ().

Vitamino A troviĝas nur en bestodevenaj manĝaĵoj.La plej riĉaj dietaj fontoj inkluzivas hepaton, ovoflavojn kaj laktaĵojn.

Tamen vi ankaŭ povas akiri vitaminon A el antioksidantaj plantaj komponaĵoj nomataj provitamino A-karotenoidoj, troveblaj en multaj kvantoj en iuj fruktoj kaj legomoj.

Provitamino A-karotenoidoj provizas ĉirkaŭ 30% de la bezonoj de vitamino A de homoj, averaĝe. La plej efika el ili estas beta-karoteno, kiu troviĝas en multaj kvantoj en kale, spinaco kaj karoto ().

Manko de vitamino A povas konduki al nokta blindeco kaj sekaj okuloj. Vitamino A troviĝas nur en bestodevenaj manĝaĵoj, sed via korpo povas transformi iujn plantobazajn karotenoidojn en vitaminon A.

2-3. Luteino kaj Zeaksantino

Luteino kaj zeaksantino estas flavaj karotenoidaj antioksidantoj konataj kiel makulaj pigmentoj.

Ili koncentriĝas en la makulo, la centra parto de via retino, kiu estas tavolo de lumsentemaj ĉeloj sur la malantaŭa muro de via okulglobo.

Luteino kaj zeaksantino funkcias kiel natura sunbloko. Oni supozas, ke ili ludas centran rolon por protekti viajn okulojn kontraŭ malutila blua lumo ().

Kontrolitaj studoj montras, ke konsumado de luteino kaj zeaksantino estas proporcia al iliaj niveloj en via retino ().

Unu observa studo ĉe mezaĝaj kaj pli maljunaj plenkreskuloj rimarkis, ke konsumado de 6 mg de luteino kaj / aŭ zeaxantino tage signife reduktis la riskon de AMD.

La esploristoj ankaŭ malkovris, ke tiuj kun la plej alta ingestaĵo de luteino kaj zeaksantino havas 43% malpli altan riskon de makula degenero, kompare kun tiuj kun la plej malalta konsumado ().

Tamen la evidenteco ne estas tute konsekvenca. Unu metaanalizo de ses observaj studoj sugestas, ke luteino kaj zeaksantino nur protektas kontraŭ malfrua AMD - ne ĝiaj fruaj evoluaj stadioj ().

Luteino kaj zeaksantino kutime aperas kune en manĝaĵoj. Spinaco, sovaĝa bebo, kale, petroselo, pistakoj kaj verdaj pizoj estas inter la plej bonaj fontoj ().

Krome, ovoflavoj, dolĉa maizo kaj ruĝaj vinberoj ankaŭ povas havi multajn luteinojn kaj zeaxantinojn ().

Fakte ovoflavoj estas konsiderataj unu el la plej bonaj fontoj pro sia alta grasa enhavo. Karotenoidoj pli bone absorbiĝas kiam oni manĝas ilin kun graso, do plej bone estas aldoni iom da avokado aŭ sanajn oleojn al via folia vegeta salato (,,).

Alta ingestaĵo de luteino kaj zeaksantino povas malpliigi vian riskon de okulaj malsanoj, kiel makula degenero kaj akvofaloj.

4. Omega-3-grasaj acidoj

La longĉenaj omega-3-grasaj acidoj EPA kaj DHA gravas por okula sano.

DHA troviĝas en multaj kvantoj en via retino, kie ĝi povas helpi konservi okulan funkcion. Ĝi ankaŭ gravas por cerba kaj okula disvolviĝo dum infanaĝo. Tiel, DHA-manko povas difekti vidon, precipe ĉe infanoj (,,,).

Evidentoj ankaŭ montras, ke manĝi omega-3-suplementojn povas profitigi tiujn kun seka okula malsano (,,,).

Unu studo ĉe homoj kun sekaj okuloj malkaŝis, ke manĝi ĉiutage suplementojn de EPA kaj DHA dum tri monatoj signife malpliigis simptomojn de seka okulo per pliigo de formado de larmaj likvaĵoj ().

Omega-3-grasaj acidoj ankaŭ povas helpi preventi aliajn okulajn malsanojn. Studo ĉe mezaĝaj kaj pli maljunaj plenkreskuloj kun diabeto trovis, ke ĉiutage preni almenaŭ 500 mg da long-ĉenaj omega-3 povas redukti la riskon de diabeta retinopatio ().

Kontraŭe, grasaj acidoj omega-3 ne estas efika traktado por AMD (22).

La plej bona dieta fonto de EPA kaj DHA estas oleaj fiŝoj. Aldone, omega-3-suplementoj derivitaj de fiŝoj aŭ mikroalgoj estas vaste haveblaj.

Akiri taŭgajn kvantojn de la longĉenaj omega-3-grasaj acidoj EPA kaj DHA de oleaj fiŝoj aŭ suplementoj povas malpliigi vian riskon de pluraj okulaj malsanoj - precipe sekaj okuloj.

5. Gama-Linolena Acido

Gama-linolenika acido (GLA) estas omega-6-grasa acido trovita en malgrandaj kvantoj en la moderna dieto.

Male al multaj aliaj omega-6-grasaj acidoj, GLA ŝajnas havi kontraŭinflamajn ecojn (,).

La plej riĉaj fontoj de GLA estas printempa oleo kaj oleo de stelfloro.

Iuj pruvoj sugestas, ke manĝado de primola oleo povas malpliigi la simptomojn de seka okula malsano.

Unu hazarda kontrolita studo donis al virinoj kun sekaj okuloj ĉiutagan dozon de primola oleo kun 300 mg da GLA. La studo rimarkis, ke iliaj simptomoj pliboniĝis dum 6-monata periodo ().

GLA, kiu troviĝas en multaj kvantoj en primula oleo, povas malpliigi simptomojn de seka okula malsano.

6. Vitamino C

Viaj okuloj postulas altajn kvantojn de antioksidantoj - pli ol multaj aliaj organoj.

La antioksidanto C-vitamino ŝajnas esti speciale grava, kvankam mankas kontrolitaj studoj pri ĝia rolo en okula sano.

La koncentriĝo de C-vitamino estas pli alta en la akva humuro de la okulo ol en iu ajn alia korpa likvaĵo. La akva humuro estas la likvaĵo, kiu plenigas la plej eksteran parton de via okulo.

La niveloj de C-vitamino en la akva humuro estas rekte proporciaj al ĝia dieta ingestaĵo. Alivorte, vi povas pliigi ĝian koncentriĝon manĝante suplementojn aŭ manĝante manĝaĵojn riĉajn je C-vitamino (,).

Observaj studoj montras, ke homoj kun kataraktoj emas havi malaltan antioksidan statuson. Ili ankaŭ indikas, ke homoj, kiuj manĝas suplementojn de vitamino C, malpli ofte suferas akvofalojn (,).

Dum vitamino C ŝajnas ludi protektan rolon en viaj okuloj, estas neklare ĉu suplementoj donas aldonajn avantaĝojn por tiuj, kiuj ne mankas.

Altaj kvantoj de C-vitamino troviĝas en multaj fruktoj kaj legomoj, inkluzive de dolĉaj paprikoj, citrusaj fruktoj, gujavoj, kale kaj brokolo (30).

Vitamino C estas necesa por via okula sano, kaj akiri sufiĉe da ĉi tiu antioksidanto povas protekti kontraŭ akvofaloj.

7. Vitamino E

Vitamino E estas grupo de gras-solveblaj antioksidantoj, kiuj protektas grasajn acidojn de malutila oxidado.

Ĉar via retino havas altan koncentriĝon de grasaj acidoj, taŭga ingesta vitamino E gravas por optimuma okula sano ().

Kvankam severa manko de vitamino E povas konduki al retina degenero kaj blindeco, estas neklare ĉu suplementoj donas pliajn avantaĝojn se vi jam sufiĉas de via dieto (,).

Unu analizo sugestas, ke konsumado de pli ol 7 mg da vitamino E ĉiutage eble malpliigos vian riskon de aĝ-rilataj akvofaloj je 6% ().

Kontraŭe, hazardaj kontrolitaj studoj indikas, ke suplementoj de vitamino E ne malrapidigas aŭ malhelpas la progreson de akvofaloj (34).

La plej bonaj dietaj fontoj de vitamino E inkluzivas migdalojn, sunflorajn semojn kaj plantajn oleojn kiel linoleo (35).

Vitamina E-manko povas konduki al vida degenero kaj blindeco. Por tiuj, kiuj ne mankas, aldonoj probable ne donos plian avantaĝon.

8. Zinko

Viaj okuloj enhavas altajn nivelojn de zinko ().

Zinko estas parto de multaj esencaj enzimoj, inkluzive de superoksida dismutazo, kiu funkcias kiel antioksidanto.

Ĝi ankaŭ ŝajnas esti implikita en la formado de vidaj pigmentoj en via retino. Tial manko de zinko povas konduki al nokta blindeco ().

En unu studo, pli maljunaj plenkreskuloj kun frua makula degenero ricevis zinkajn suplementojn. Ilia makula difekto malrapidiĝis, kaj ili konservis sian vidan akrecon pli bone ol tiuj, kiuj ricevis placebon ().

Tamen necesas pliaj studoj antaŭ ol atingi fortajn konkludojn.

Naturaj dietaj fontoj de zinko inkluzivas ostrojn, viandon, kukurbajn semojn kaj arakidojn (39).

Zinko ludas gravan rolon en okula funkcio. Unu studo sugestas, ke suplementoj povas bremsi la fruan disvolviĝon de makula degenero en pli maljunaj plenkreskuloj.

La Funda Linio

Sanaj vivmanieroj, kiel sana dieto kaj regula ekzercado, povas helpi preventi multajn kronikajn malsanojn - inkluzive okulajn kondiĉojn.

Akiri sufiĉe da nutraĵoj supre listigitaj povas helpi redukti vian riskon. Aliaj vitaminoj ankaŭ povas ludi rolon en okula sano.

Tamen ne neglektu la reston de via korpo. Dieto, kiu tenas vian tutan korpon sana, ankaŭ probable tenos viajn okulojn sanaj.