7 Trejnadaj Rutinoj Sekrete Kaŭzantaj Genuan Doloro

Enhavo

• Lernu Ŝanĝi Ĝuste
• Ŝanĝu Vian Grupan Trejnan Horaron
• Facileco en Monteta Trejnado
• Optimumigu Vian Jogformularon
• Modifi Barre Movojn
• Plifortigu Antaŭ Ŝtuparo
• Formu Antaŭ Piedbatboksado
• Recenzo por

Bum genuo povas elreligi vian trejnan sezonon kaj forpeli vin de viaj preferataj trejnaj klasoj (sen amuzo!). Kaj kvankam plej multaj el ni kutime zorgas protekti niajn genuojn, estas la etaj aferoj, kiuj metas nin en la plej multe danĝero. Post ĉio, dum homoj supozas ke kurado estas la numero 1 kaŭzo de genuaj vundoj, kuristoj ne havas pli da genuaj problemoj ol iu ajn alia, diras Sabrina Strickland, MD, ortopedia kirurgo en la Virina Sporta Medicino-Centro ĉe Hospitalo por Speciala Kirurgio. en Novjorko.

Ĉu la pli malutila problemo? Vundoj pro klasoj de bazaj tendaroj, CrossFit kaj eĉ jogo, kie homoj laboras kun malbona formo, diras Strickland. "Virinoj specife emas antaŭan genuodoloron, patelan superŝarĝon aŭ patelan femuran sindromon - ĉio samas: kolero al la patelo." Ŝvitu sekure evitante ĉi tiujn sep oftajn trejnajn kaptilojn.

Lernu Ŝanĝi Ĝuste

ThinkStock

Squats povas streĉi viajn genuojn, certe, sed ĵetoj povas ankaŭ! Faritaj malĝuste (aŭ tro ofte), atakoj kun malbona formo povas kaŭzi iritiĝon de la patelo, diras Strickland. Tio estas ĉar troa uzo kaj malbona vicigo aldonas streĉon al la artiko. En iuj kazoj, iom da artrito ankaŭ povas kaŭzi doloron, diras Strickland.

Evitu Vundon: Fortigi viajn kvadratojn, poplitojn kaj koksojn (per movoj kiel hakoj kaj atakoj kun taŭga formo!) Povas helpo eviti vundon. Viaj kruraj muskoloj helpas stabiligi vian genuon, do ju pli fortaj ili estas, des pli da ŝarĝo ili povas sorbi, malpezigante la ŝarĝon sur viaj artikoj.

Majstri taŭgan formon: Tenu vian antaŭan genuon en linio kun, sed ne etendante preter, vian maleolon. La malantaŭa genuo devas atingi rekte malsupren al la planko, konforme al viaj ŝultroj kaj koksoj. Via sinteno devas esti vertikala kun rigardo antaŭen, ŝultroj malsupren, kaj abs fleksitaj. Limigu atakojn al tri fojoj semajne kaj 10 ĝis 15 minutojn po sesio, depende de via taŭgeco, diras Strickland. "Vi faris tro multe se viaj genuoj doloras dum aŭ post via trejnado," ŝi aldonas.

Ŝanĝu Vian Grupan Trejnan Horaron

Getty Bildoj

Tro da intensaj klasoj - de TRX kaj starttendaro ĝis CrossFit - riskas viajn genuojn. Denove viaj artikoj havas la pezon de troa uzo kaj malbona formo. Saltado-kiel en ĉiuj tiuj burpeoj! -Estas aparte streĉa: Via peleto premas vian femuron kun forto ĝis 12-oble pli ol via korpa pezo, kontraŭ 1,8-oble via pezo dum marŝado sur ebena tero.

Evitu Vundon: "Tekniko superas ĉion," diras trejnisto kaj Westin Well-Being Council Member Holly Perkins, kiu rekomendas kvin-punktan korpkontrolon por sekura forttrejnado: surterigitaj piedoj kun levitaj arkoj, genuoj premitaj eksteren, pugo premita, kerno stegita, kaj ŝultroj ankritaj. reen kaj malsupren. Malpezigu la ŝarĝon, por ke vi povu konservi perfektan teknikon en ĉiuj krom la lastaj du ripetoj de iu ajn aro, diras Perkins. (Via formularo povas rompiĝi al 70 aŭ 80 procentoj de la idealo nur dum la lastaj du ripetoj, ŝi diras.) Kaj miksu viajn kunsidojn por eviti labori kun la samaj muskolaj grupoj (kaj premante la samajn artikojn) ĉiutage. Direktu al altkvalitaj aŭ pezaj trejnadaj klasoj maksimume ĉiun duan tagon, precipe en la unuaj monatoj de nova rutino, ŝi aldonas. "Ne faru la saman klason tri tagojn sinsekve," konsilas Strickland. "Ju pli vi miksos ĝin, des malpli taŭgas vi por vundi ion."

Facileco en Monteta Trejnado

Corbis Bildoj

Tro multaj montetoj - kurante ekstere aŭ veturante per elipsa maŝino - povas ekbruligi vian peleton. "Montetoj postulas pli da laboro flanke de la kvaropo, kio signifas pli altan ŝarĝon sur la genuoĉapo kaj antaŭ la genuo," diras Strickland. "Ĝi ne signifas, ke vi ne povas fari montetojn. Sed vi devas esti en taŭga formo."

Evitu Vundon: Kurantoj devas prepari sin al monteta laboro kun fortigo de kvar kaj koksaj forkaptoj, diras Strickland. Konkoj, flankaj kruroj leviĝas kaj kaŭritaj promenadoj celas la gluteus medius - la muskolo respondeca por svingi vian kruron flanken. Ĉiu ekzerco povas esti farita kun aŭ sen rezista bando. Gambaj etendaĵoj kaj kaŭri celas kvaropolojn. Faciĝu nur en montetan trejnadon post vi havas solidan taŭgan bazon, kiu inkluzivas fortan trejnadon. Kaj, denove, ne faru tro multajn, tro ofte. Iru al la montetoj ĉiun duan tagon, diras Strickland.

Optimumigu Vian Jogformularon

ThinkStock

"Tiom da pacientoj diras," Doloras, kiam mi militas, "kio esence estas atakado," Strickland klarigas. "Estas ĉar ili ne scias kiel optimumigi sian formon. Ili ne havas sufiĉan koksan forton, lasas ruliĝi sian genuon kaj finas tro streĉi sian genuon."

Evitu Vundon: Komencu kun pli malgranda klaso aŭ starigu vin pli proksime al la instruisto por lerni la ĝustan teknikon por ĉiu movado. Ĉar formo estas evidente malsama por ĉiu pozo, komencu per ĉi tiuj Esencaj Jogo-Indikoj por Eltiri Pli El Via Mat Tempo.

Modifi Barre Movojn

Corbis Bildoj

"Mi faras barajn klasojn, kaj kiam mi ĉirkaŭrigardas la ĉambron, mi miras, kiom da homoj ne sidas sufiĉe profunde en pliojn aŭ kaŭrojn, ĉar ĝi doloras iliajn genuojn," diras Strickland. "Se ĝi doloras vin, kaŭru nur tiom kiom vi sentas komforta por via genuo. Estas diferenco inter lacigi viajn muskolojn kaj vundi viajn genuojn."

Evitu vundon: Modifi movojn kiel plies por ke vi ne sentas genuodoloron. Anstataŭ agreseme ŝovi vian pelvon, celu pli neŭtralan pozicion, kaj nur turnu viajn piedojn tiom kiom estas komforta. Kiam venas la tempo por tiuj profundaj genufleksoj, malaltiĝu nur se vi estas sendolora. Alie, klinu vin nur al via komforta linio. Se vi dubas, parolu kun via instruisto por vidi kiel vi povas modifi ajnan movon, kiu ĝenas vin, diras Strickland.

Plifortigu Antaŭ Ŝtuparo

Corbis Bildoj

Antaŭ ol vi alfrontos vian oficejan ŝtuparan defion aŭ tiun turgrimpadon, preparu viajn krurojn per forta trejnado celanta viajn kvadratojn, kiel rektaj kruroj. "Tiom da homoj envenas post ŝtupaj defioj kun vere doloraj genuoj, ĉar iliaj kvaropuloj ne estas sufiĉe fortaj por subteni ilin," diras Strickland. Kiel montetoj, ŝtuparo metas ekstran ŝarĝon sur viajn genuojn - ĝis 3,5 fojojn pli vian korpan pezon suprenirante ŝtuparojn kaj kvinoble vian korpan pezon malsuprenirante, laŭ Masaĉuseca Ĝenerala Hospitalo-Fako pri Ortopedia Kirurgio.

Evitu vundon: Forta trajno por plibonigi viajn kvadricepsojn, poplitojn kaj aliajn muskolojn, kiuj subtenas viajn genuojn antaŭ ol trakti ŝtupajn ekzercojn. Provu rektajn krurajn liftojn, unukrurajn trempojn, hamstring-buklojn, murajn kaŭzojn kaj aliajn stabiligajn ekzercojn pri genuo, sugestas la Usona Akademio de Ortopediaj Kirurgoj.

Formu Antaŭ Piedbatboksado

Corbis Bildoj

"Vi ne povas havi kronikan genuan problemon kaj fari piedbatboksadon. Ĝi postulas sufiĉe perfektan kruron." Membroj tordiĝas, vi moviĝas laŭ novaj manieroj, vi bezonas stabilecon - ĉio povas okazi.

Evitu vundon: "Antaŭ ol fari piedbatboksan klason, vi devas esti sufiĉe bona formo-stabila, kun bona ekvilibro kaj kerna forto," diras Strickland. Strickland konsilas. Nur pritraktu piedbatboksadon kaj batalantan batalarton, se vi havas solidan ĝeneralan taŭgecon kaj trejnas pezan trejnadon. Kontrolu vian ekvilibron per ununura kruro kaŭras antaŭ spegulo antaŭ ol iri en klason, ŝi rekomendas. Ĉu vi bezonas labori vian kernon? Provu tabulojn kaj birdohundojn por trejni viajn absojn kaj glutojn, kaj flankajn tabulojn por celi viajn oblikvojn. (Se vi havas iom da laboro antaŭ ol provi piedbatboksan klason, ne ŝvitu ĝin! Provu unu se 6 Manieroj Superŝarĝi Vian Trejnadon Ĉi-Somere.)

Recenzo por