7 Vojoj Akiri Svelte kaj Konvenĝi Pli Rapide

Enhavo

• Dinamika Varmiĝo
• Unugambaj Movoj
• Ekstercentraj Movoj
• Aldoni Tordaĵojn kaj Turnojn
• Levu la Inklinon
• Miksi kaj kongrui
• Paki Ĝin por Forpreni ĝin
• Recenzo por

Ne estas sekreto, ke akiri en bonega formo postulas tempon kaj penon. Finfine, se ĉiu rapida solvo, malfrua nokta reklamrefero estus vera, ni ĉiuj havus perfektajn korpojn. La bona novaĵo estas vi povas prenu paŝojn por akceli viajn rezultojn. Unu pruvita strategio: Ŝanĝu vian rutinon ĉiujn ses semajnojn. Viaj muskoloj adaptiĝas al la sama ekzercado tagon post tago (pensu al via unua bootcamp-klaso kaj kiom pli facile ĝi fariĝis pli forta). Defiu vian korpon aldonante novan angulon, miksante la ordon de viaj ekzercoj aŭ simple aldonante turnon por varbi malsamajn muskolojn.

Jen sep pliaj spertaj konsiloj por plibonigi vian trejnadon.

Dinamika Varmiĝo

Varmigoj ne devas esti enuigaj. Dum trotado sur la tretmuelilo povas funkcii por viaj kruroj, ĝi faras malmulte por prepari viajn suprakorpajn muskolojn. Provu anstataŭigi vian lacan varmigon per dinamika versio.

"Dinamikaj tutkorpaj varmigoj trapasas vian korpon per diversaj movoj, permesante al vi pliigi cirkuladon al la muskoloj, kiujn vi uzos en via ĉefa trejnado," diras Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, ekzercfiziologo. ĉe Virina Sporta Medicina Centro a la Hospitalo por Speciala Kirurgio en Novjorko. Provu ĉi tiun movon antaŭ via sekva trejnado por totalkorpa varmigo.

Medicina Pilko-Hakisto: Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj kaj tenu sur malpeza ĝis meza kuracilo (5 ĝis 6 funtoj). Puŝu viajn koksojn malantaŭen kaj faligu vin dum vi faligas la pilkon por tuŝi vian maldekstran piedon, tibion ​​aŭ genuon (laŭ via fleksebleco). Leviĝu el la kaŭro dum vi samtempe turniĝas kaj levas la pilkon supren kaj trans vian kontraŭan flankon, kvazaŭ ĵetante ĝin sur vian kontraŭan ŝultron. Faru 2 arojn de 10 liftoj al ĉiu flanko, alternante flankojn post ĉiu aro.

Unugambaj Movoj

Unukruraj movoj postulas pli da neŭromuskola (nerva sistemo kaj muskolo) kunordigo por stabiligi kaj la maleolon kaj genuon same kiel la femuralon (femuron) kaj pelvon, diras Irv Rubenstein, PhD, ekzerca fiziologo kaj fondinto de STEPS, a. Naŝvilo, TN-taŭgeco. "Krome, la ununura kruro devas levi ne nur la saman supran korpopezon sed ĝi ankaŭ devas porti la pezon de la alia membro, kio pruvas pli grandajn fortajn avantaĝojn entute."

Disvolvi unu-kruran stabilecon estas potenca ilo por malhelpi vundon, precipe en sportoj kiel kurado, diras de Mille. "Dum kurado vi esence saltas de unu kruro al alia. Malstabila stabileco de unu kruro kaŭzas perdon de vicigo ĉiufoje kiam vi alteriĝas - perfekta aranĝo por vundo."

Por via sekva trejnado, provu stari sur unu kruro dum duono de ĉiu aro da supraj korpomovoj; ŝanĝu al la alia kruro por la alia duono, aŭ provu enkorpigi unuflankajn movojn kiel unukruraj hakoj en vian rutinon.

Ekstercentraj Movoj

Malcentraj movoj implikas neegalan pezan distribuon, kiu postulas la kernajn muskolojn de via korpo "piedbati." Multaj ĉiutagaj agadoj implikas malekvilibrajn manovrojn kaj porti pezan valizon aŭ monujon, svingi tenisan rakedon aŭ porti infanon aŭ sakon da nutraĵoj en unu brako.

Simplaj manieroj korpigi ekstercentrajn movojn inkluzivas fari kaŭriĝon dum puŝado de taŭgeca pilko kontraŭ la muron per unu brako; aŭ tenu kaldronan sonorilon en unu mano dum plenumado de kaŭro aŭ elfalo.

"Praktikado de malcentraj movoj en fokusita kaj kontrolita maniero helpas disvolvi la kernan stabilecon necesan por konservi bonan vicigon dum plenumado de ĉi tiuj movadoj en reala vivo," de Mille diras.

Aldoni Tordaĵojn kaj Turnojn

Pli ol 85 procentoj de la muskoloj ĉirkaŭantaj vian kernon estas orientitaj aŭ diagonale aŭ horizontale kaj havas rotacion kiel unu el iliaj funkcioj, "de Mille diras." Tamen plej multaj homoj fokusiĝas sur unu vertikala muskolo - la rekta abdominis, la 'ses paka' muskolo. . "

Rotaciaj movoj funkcias vian kernon, diras Tamilee Webb, MA, taŭgeca trejnisto konata pro la videoserio Buns of Steel. "Ekzemple, provu turni vian torson tenante medicinan pilkon dum antaŭa ĵeto, kiu postulas pli da stabileco ol ĵeto sen la pilko aŭ la rotacio," diras Webb. Ĉi tiuj movadoj ankaŭ imitas real-vivajn agadojn kiel paŝi kaj poste rotacii / tordi por meti manĝaĵojn en la aŭton.

Levu la Inklinon

Ne, ni ne aludas la tretmuelilon. Levante la pozicion de la benko dum plenumado de torakoj, vi aldonas diversecon, kiu per si mem povas provoki fortajn gajnojn, diras Mille. "Via korpo adaptiĝas al la streĉo, kiun vi aplikas al ĝi, do vario estas ŝlosilo por akiri ĝeneralan funkcian taŭgecon."

Plenumi ekzercojn sur plata surfaco, deklivo, deklivo aŭ malstabila surfaco kiel sur stabila pilko ĉiuj povas oferti iomete malsamajn ŝarĝojn al la muskolo. "Ĉiam, kiam vi ŝanĝas la inklinon por fari ekzercon, vi ŝanĝas la intensecon kaj la muskolajn grupojn, kiuj plenumos la ekzercon," diras Webb. Ekzemple, la plata benko fokusiĝas al la antaŭa deltoido (antaŭo de via ŝultro) kaj brustaj (brusto), sed fari la saman ekzercon sur deklivo postulas pli da deltoidoj (ŝultroj). Provu levi la deklivon por via sekva aro-premiloj, aŭ plenumu ilin per taŭga pilko.

Miksi kaj kongrui

Kombini plurajn ekzercojn en unu movon funkcias plurajn muskolgrupojn samtempe (kaj plirapidigas vin en kaj el la gimnazio). "Vi ankaŭ povas levi pli da pezo," diras Rubenstein. Ekzemple, anstataŭ fari bicepsajn buklojn sole, faru kaŭri kaj faru la buklon survoje."La impeto donita de viaj kruroj ebligas al vi levi pli da pezo ol fari la buklojn memstare," li diras.

Por eĉ pli grandaj avantaĝoj, aldonu supran ŝultro-gazetaron post la bicepsaj bukloj. "Ĉe la fino de la bicepsaj bukloj, kiam manoj estas proksime al la ŝultroj, falas en duonan kaŭron kaj uzas la impeton por premi la pezojn supre."

La kompleta sinsekvo: kaŭro + bicepsaj bukloj + duona kaŭro + supra premilo.

Paki Ĝin por Forpreni ĝin

Aldoni pezon al viaj ekzercoj pli forte laborigas vian korpon, diras Webb. "Tial pli pezaj homoj pli malfacile marŝas supren laŭ ŝtuparo." Webb rekomendas aldoni pezan veŝton aŭ pezan zonon al viaj ĉiutagaj taskoj.

"Vi trovos, ke via korfrekvenco pliiĝas. Necesas pli da forto kaj pli da muskoloj por plenumi la samajn ĉiutagajn taskojn," ŝi diras.

Webb prenas ŝian 15-funtan, tripiedan savhundon Izzie en sian dorsosakon kiam ŝi promenas sur la strando por pliigi la intensecon de siaj promenoj. Vi povas fari la samon aldonante sakojn da akvo aŭ sablo al dorsosako dum via sekva migrado. Kiam la pezo tro pezas, simple forĵetu la akvon aŭ sablon kaj plu marŝu.

Recenzo por