7 Konsiletoj Por Eniri Ketozon

Enhavo

• 1. Minimumigu Vian Konsumadon De Karbohidratoj
• 2. Inkluzivi Kokosan Oleon en Via Dieto
• 3. Plivastigu Vian Korpan Agadon
• 4. Pliigu Vian Sanan Grasan Konsumadon
• 5. Provu Mallongan Faston aŭ Grasan Faston
• 6. Konservu Adekvatan Proteinon
• 7. Provu Ketonajn Nivelojn kaj Alĝustigu Vian Dieton Laŭ Bezono

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Se vi aĉetas ion per ligilo en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Kiel ĉi tio funkcias.

Ketozo estas normala metabola procezo, kiu donas plurajn sanajn avantaĝojn.

Dum ketozo, via korpo konvertas grason en komponaĵojn konatajn kiel ketonoj kaj komencas uzi ilin kiel sian ĉefan energifonton.

Studoj konstatis, ke dietoj, kiuj antaŭenigas ketozon, estas tre utilaj por malplipeziĝi, parte pro siaj efikoj, kiuj malhelpas la apetiton (,).

Aperantaj esploroj sugestas, ke cetozo ankaŭ povas esti utila por diabeto tipo 2 kaj neŭrologiaj malordoj, inter aliaj kondiĉoj (,).

Dirite, atingi staton de ketozo povas bezoni iom da laboro kaj planado. Ĝi ne estas same simpla kiel tranĉi karbonhidratojn.

Jen 7 efikaj konsiloj por eniri ketozon.

1. Minimumigu Vian Konsumadon De Karbohidratoj

Manĝi tre malaltan karbonhidraton estas senkompare la plej grava faktoro por atingi ketozon.

Kutime viaj ĉeloj uzas glukozon aŭ sukeron kiel sian ĉefan fonton de brulaĵo. Tamen plej multaj el viaj ĉeloj ankaŭ povas uzi aliajn brulaĵojn. Ĉi tio inkluzivas grasajn acidojn, kaj cetonojn, kiuj ankaŭ estas nomataj ketonaj korpoj.

Via korpo stokas glukozon en via hepato kaj muskoloj en formo de glikogeno.

Kiam konsumado de karbonhidratoj estas tre malalta, glikogenaj magazenoj reduktiĝas kaj niveloj de la hormona insulino malpliiĝas. Ĉi tio permesas liberigi grasajn acidojn de grasaj magazenoj en via korpo.

Via hepato konvertas iujn el ĉi tiuj grasaj acidoj en la ketonajn korpojn acetono, acetoacetato kaj beta-hidroksibutirato. Ĉi tiuj ketonoj povas esti uzataj kiel brulaĵo de partoj de la cerbo (,).

La nivelo de limiga karbohidrato necesa por indukti ketozon estas iom individuigita. Iuj homoj devas limigi purajn karbonhidratojn (totalajn karbonhidratojn malpli fibron) al 20 gramoj tage, dum aliaj povas atingi ketozon manĝante duoble ĉi tiun kvanton aŭ pli.

Tial, la dieto Atkins specifas, ke karbonhidratoj estu limigitaj al 20 aŭ malpli da gramoj tage dum du semajnoj por garantii, ke ketozo estas atingita.

Post ĉi tiu punkto, malgrandaj kvantoj de karbonhidratoj povas esti aldonitaj al via dieto tre iom post iom, kondiĉe ke ketozo estas konservata.

En unusemajna studo, tropezaj homoj kun tipo 2-diabeto, kiuj limigis karbonhidraton al 21 aŭ malpli da gramoj tage spertis ĉiutagajn urinajn cetonajn ekskreciajn nivelojn, kiuj estis 27 fojojn pli altaj ol iliaj bazaj niveloj ().

En alia studo, plenkreskuloj kun tipo 2-diabeto ricevis 20-50 gramojn da digesteblaj karbonhidroj ĉiutage, depende de la nombro da gramoj, kiuj permesis al ili konservi sangajn ketonajn nivelojn ene de cela gamo de 0,5-3,0 mmol / L ().

Ĉi tiuj karbonhidratoj kaj cetonaj gamoj estas konsilitaj por homoj, kiuj volas eniri ketozon por antaŭenigi pezan perdon, regi sangajn sukerajn nivelojn aŭ redukti riskajn faktorojn de kora malsano.

Kontraŭe, terapiaj ketogenaj dietoj uzataj por epilepsio aŭ kiel eksperimenta kancera terapio ofte limigas karbonhidratojn al malpli ol 5% da kalorioj aŭ malpli ol 15 gramoj tage por plue plialtigi ketonajn nivelojn (,).

Tamen iu ajn uzanta la dieton por terapiaj celoj devas fari tion nur sub la superrigardo de medicina profesiulo.

Limigi vian konsumadon de karbonhidratoj al 20-50 netaj gramoj tage malpliigas sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn, kio kaŭzas liberigon de stokitaj grasaj acidoj, kiujn via hepato transformas en ketonojn.

2. Inkluzivi Kokosan Oleon en Via Dieto

Manĝi kokosan oleon povas helpi vin eniri ketozon.

Ĝi enhavas grasojn nomitajn mezĉenaj trigliceridoj (MCT).

Male al plej multaj grasoj, MCT-oj estas rapide sorbitaj kaj prenitaj rekte al la hepato, kie ili povas esti uzataj tuj por energio aŭ konvertitaj en ketonojn.

Fakte oni sugestis, ke konsumi kokosan oleon eble estas unu el la plej bonaj manieroj pliigi cetonajn nivelojn ĉe homoj kun Alzheimer-malsano kaj aliaj nervosistemaj malordoj ().

Kvankam kokosa oleo enhavas kvar specojn de MCToj, 50% de ĝia graso devenas de la speco konata kiel laŭrata acido.

Iuj esploroj sugestas, ke grasaj fontoj kun pli alta procento de laŭra acido povas produkti pli daŭran nivelon de ketozo. Ĉi tio estas ĉar ĝi estas metaboligita pli iom post iom ol aliaj MCT-oj (,).

MCT-oj estis uzataj por indukti ketozon en epilepsiaj infanoj sen limigi karbonhidratojn tiel draste kiel la klasika ketogena dieto.

Fakte, pluraj studoj trovis, ke alta MCT-dieto enhavanta 20% da kalorioj de karbonhidratoj produktas efikojn similajn al la klasika ketogena dieto, kiu donas malpli ol 5% de kalorioj de karbonhidratoj (,,).

Aldonante kokosan oleon al via dieto, estas bona ideo fari tion malrapide por minimumigi digestajn kromefikojn kiel stomakajn krampojn aŭ diareon.

Komencu per unu kulereto tage kaj laboru ĝis du-tri kulerojn ĉiutage dum semajno. Vi povas trovi kokosan oleon ĉe via loka nutraĵvendejo aŭ aĉeti ĝin interrete.

3. Plivastigu Vian Korpan Agadon

Kreskanta nombro da studoj trovis, ke ketozo povas esti utila por iuj specoj de atleta agado, inkluzive de eltenema ekzercado (,,,).

Krome, esti pli aktiva povas helpi vin eniri ketozon.

Kiam vi ekzercas, vi malplenigas vian korpon de ĝiaj glikogenaj stokoj. Kutime, ĉi tiuj estas replenigitaj kiam vi manĝas karbonhidratojn, kiuj estas malkonstruitaj en glukozon kaj poste transformitaj al glikogeno.

Tamen, se karbohidrata konsumado estas minimumigita, glikogenaj butikoj restas malaltaj. Responde, via hepato pliigas sian produktadon de ketonoj, kiuj povas esti uzataj kiel alternativa fonto de brulaĵo por viaj muskoloj.

Unu studo trovis, ke ĉe malaltaj sangaj cetonaj koncentriĝoj, ekzercado pliigas la rapidon, kun kiu ketonoj estas produktitaj. Tamen, kiam sangoketonoj jam estas altaj, ili ne kreskas kun ekzercado kaj povas efektive malpliiĝi dum mallonga periodo ().

Krome, labori en fastita stato montris altigi ketonajn nivelojn (,).

En malgranda studo, naŭ pli maljunaj virinoj ekzercis aŭ antaŭ aŭ post manĝo. Iliaj sangaj ketonaj niveloj estis 137-314% pli altaj kiam ili ekzercis antaŭ manĝo ol kiam ili ekzercis post manĝo ().

Memoru, ke kvankam ekzercado pliigas ketonan produktadon, eble via korpo daŭros unu ĝis kvar semajnojn por uzi ketonojn kaj grasajn acidojn kiel ĉefajn brulaĵojn. Dum ĉi tiu tempo, fizika agado povas esti reduktita provizore ().

Okupiĝi pri fizika agado povas pliigi ketonajn nivelojn dum karbohidrata limigo. Ĉi tiu efiko povas esti plibonigita per laborado en fastita stato.

4. Pliigu Vian Sanan Grasan Konsumadon

Konsumi multajn sanajn grasojn povas plibonigi viajn cetonajn nivelojn kaj helpi vin atingi ketozon.

Efektive tre malmulta karbohidrata ketogena dieto ne nur minimumigas karbonhidratojn, sed ankaŭ havas multe da grasoj.

Ketogenaj dietoj por malplipeziĝi, metabola sano kaj ekzercado kutime provizas inter 60-80% de kalorioj el graso.

La klasika ketogena dieto uzata por epilepsio estas eĉ pli alta en graso, kun tipe 85-90% de kalorioj el graso ().

Tamen ekstreme alta grasa konsumado ne nepre tradukiĝas al pli altaj ketonaj niveloj.

Trisemajna studo pri 11 sanaj homoj komparis la efikojn de fastado kun malsamaj kvantoj da grasa ingestaĵo sur spiraj ketonaj niveloj.

Ĝenerale, la cetona nivelo estis simila ĉe homoj konsumantaj 79% aŭ 90% de kalorioj el graso ().

Plue, ĉar graso konsistigas tiel grandan procenton de ketogena dieto, gravas elekti altkvalitajn fontojn.

Bonaj grasoj inkluzivas olivan oleon, avokadan oleon, kokosan oleon, buteron, porkograson kaj sebon. Krome, ekzistas multaj sanaj, grasaj manĝaĵoj, kiuj ankaŭ tre malriĉas en karbonhidratoj.

Tamen, se via celo estas malplipeziĝo, gravas certigi, ke vi ne konsumas tro multe da kalorioj entute, ĉar tio povas kaŭzi, ke via malplipeziĝo ekhaltas.

Konsumi almenaŭ 60% de kalorioj el graso helpos plibonigi viajn cetonajn nivelojn. Elektu diversajn sanajn grasojn el plantaj kaj bestaj fontoj.

5. Provu Mallongan Faston aŭ Grasan Faston

Alia maniero eniri ketozon estas iri sen manĝi dum kelkaj horoj.

Fakte multaj homoj eniras mildan ketozon inter vespermanĝo kaj matenmanĝo.

Infanoj kun epilepsio kelkfoje fastas 24-48 horojn antaŭ ol ili komencas ketogenan dieton. Ĉi tio estas farita por eniri ketozon rapide, tiel ke epilepsiatakoj reduktiĝas pli frue (,).

Intermita fastado, dieta aliro, kiu implikas regulajn mallongatempajn fastojn, ankaŭ povas indukti ketozon (,).

Cetere, "grasa fastado" estas alia ketona akcelilo, kiu imitas la efikojn de fastado.

Ĝi implicas konsumi ĉirkaŭ 1.000 kaloriojn tage, 85-90% el kiuj devenas de graso. Ĉi tiu kombinaĵo de malalta kalorio kaj tre alta grasa ingestaĵo povas helpi vin atingi ketozon rapide.

Studo de 1965 raportis gravan perdon de graso en superpezaj pacientoj, kiuj sekvis grason rapide. Tamen aliaj esploristoj atentigis, ke ĉi tiuj rezultoj ŝajnas esti tre troigitaj ().

Ĉar grasa fasto estas tiel malriĉa en proteinoj kaj kalorioj, ĝi devas esti sekvata dum maksimume tri al kvin tagoj por eviti troan perdon de muskola maso. Eble ankaŭ malfacilas aliĝi pli ol du tagojn.

Jen kelkaj konsiloj kaj ideoj por fari grasan rapidon por eniri ketozon.

Fasto, intermita fasto kaj "grasa fasto" ĉiuj povas helpi vin eniri ketozon relative rapide.

6. Konservu Adekvatan Proteinon

Por atingi ketozon necesas proteina konsumado taŭga sed ne troa.

La klasika ketogena dieto uzata en pacientoj kun epilepsio estas limigita en ambaŭ karbonhidratoj kaj proteinoj por maksimumigi ketonajn nivelojn.

La sama dieto ankaŭ povas esti utila por kanceruloj, ĉar ĝi povas limigi tumoran kreskon (,).

Tamen, por plej multaj homoj, redukti proteinon por pliigi ketonan produktadon ne estas sana praktiko.

Unue gravas konsumi sufiĉan proteinon por provizi la hepaton per aminoacidoj uzeblaj por glukoneogenezo, kio signifas "produkti novan glukozon."

En ĉi tiu procezo, via hepato provizas glukozon por la malmultaj ĉeloj kaj organoj en via korpo, kiuj ne povas uzi ketonojn kiel brulaĵon, kiel viaj ruĝaj globuloj kaj partoj de la renoj kaj cerbo.

Due, proteina konsumado devas esti sufiĉe alta por konservi muskolan mason kiam karbohidrata konsumado estas malalta, precipe dum malplipeziĝo.

Kvankam malpeziĝi kutime rezultigas la perdon de muskolo kaj graso, konsumado de sufiĉaj kvantoj da proteinoj en tre malmulta karbohidrata ketogena dieto povas helpi konservi muskolan mason.

Pluraj studoj montris, ke la konservado de muskola maso kaj fizika agado maksimumiĝas, kiam proteina konsumado estas en la rango de 0,55-0,77 gramoj por funto (1,2-1,7 gramoj per kilogramo) de maldika maso ().

En studoj pri malplipeziĝo, oni trovis ke tre malaltaj karbonhidrataj dietoj kun ingesta proteino ene de ĉi tiu gamo induktas kaj subtenas ketozon (,,,,).

En unu studo pri 17 grasaj viroj, sekvi ketogenan dieton provizantan 30% de kalorioj de proteino dum kvar semajnoj kondukis al sangaj ketonaj niveloj de 1,52 mmol / L, averaĝe. Ĉi tio estas tre en la 0,5-3,0 mmol / L-gamo de nutra ketozo ().

Por kalkuli viajn proteinajn bezonojn en ketogena dieto, multigu vian idealan korpan pezon en funtoj per 0,55 ĝis 0,77 (1,2 ĝis 1,7 en kilogramoj). Ekzemple, se via ideala korpa pezo estas 130 funtoj (59 kg), via proteina konsumado devas esti 71–100 gramoj.

Konsumi tro malmulte da proteino povas kaŭzi muskolan amasan perdon, dum troa ingesta proteino povas subpremi ketonan produktadon.

7. Provu Ketonajn Nivelojn kaj Alĝustigu Vian Dieton Laŭ Bezono

Kiel multaj aferoj en nutrado, atingi kaj konservi staton de ketozo estas tre individua.

Sekve, povas esti utile provi viajn cetonajn nivelojn por certigi, ke vi atingas viajn celojn.

La tri specoj de ketonoj - acetono, beta-hidroksibutirato kaj acetoacetato - mezureblas en via spiro, sango aŭ urino.

Acetono troviĝas en via spiro, kaj studoj konfirmis, ke testi acetonajn spirajn nivelojn estas fidinda maniero kontroli ketozon ĉe homoj, kiuj sekvas ketogenajn dietojn (,).

La Ketonix-mezurilo mezuras spiron de acetono. Enspirinte la mezurilon, koloro ekbrilas por indiki ĉu vi havas ketozon kaj kiom altaj estas viaj niveloj.

Ketonoj ankaŭ mezureblas per sangoketona mezurilo. Simile al la maniero kiel glukozomezurilo funkcias, malgranda sangoguto estas metita sur strion enmetitan en la mezurilon.

Ĝi mezuras la kvanton de beta-hidroksibutirato en via sango, kaj ĝi ankaŭ estis valida indikilo de ketozaj niveloj ().

La malavantaĝo de mezurado de sangaj ketonoj estas, ke la strioj estas tre multekostaj.

Finfine, la ketono mezurita en urino estas acetoacetato. Ketonaj urinaj strioj trempiĝas en urinon kaj fariĝas diversaj nuancoj de rozkolora aŭ purpura depende de la nivelo de ketonoj ĉeestantaj. Pli malhela koloro reflektas pli altajn cetonajn nivelojn.

Ketonaj urinaj strioj estas facile uzeblaj kaj sufiĉe malmultekostaj. Kvankam ilia precizeco pri longdaŭra uzo estis pridubita, ili komence devas doni konfirmon, ke vi estas en ketozo.

Lastatempa studo trovis, ke urinaj ketonoj kutimas esti plej altaj frumatene kaj post la vespermanĝo kun ketogena dieto ().

Uzi unu aŭ pli el ĉi tiuj metodoj por testi ketonojn povas helpi vin determini, ĉu vi bezonas fari iujn ĝustigojn por eniri ketozon.