3.000-Kaloria Dieto: Avantaĝoj, Plipeziĝo kaj Manĝoplano

Enhavo

• Kiu devas sekvi 3000-kalorian dieton?
• Povas helpi vin plipeziĝi
• Kial vi eble volas plipeziĝi
• Sekura rapideco de pezo
• Kiel sekvi sanan 3.000-kalorian dieton
• Manĝaĵoj por manĝi, manĝaĵoj por eviti
• Ekzempla menuo
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• La funda linio
• Preparado de Manĝo: Kokido kaj Vegeta Miksaĵo kaj Matĉo

Dieto kun 2.000 kalorioj estas konsiderata norma kaj plenumas la nutrajn bezonojn de plej multaj homoj.

Tamen, depende de via agadnivelo, korpa grandeco kaj celoj, vi eble bezonos pli.

Ĉi tiu artikolo traktas ĉion, kion vi bezonas scii pri 3.000-kaloria dieto, inkluzive kialojn por sekvi ĝin, kiajn manĝaĵojn manĝi kaj limigi, kaj specimenan manĝoplanon.

Kiu devas sekvi 3000-kalorian dieton?

Viaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj baziĝas sur pluraj faktoroj, inkluzive:

• Sekso. Virinoj ĝenerale bruligas 5-10% malpli da kalorioj ripozaj ol viroj de la sama alteco ().
• Aĝo. La kvanto da kalorioj, kiujn vi bruligas ripoze, malpliiĝas kun aĝo ().
• Alteco. Ju pli alta vi estas, des pli multaj kalorioj vi bezonas por subteni vian pezon.
• Aktiveco. Ekzercado kaj agadoj kiel korta laboro kaj agitado pliigas kaloriajn bezonojn ().

Ĉiutagaj kalorioj bezonas de 1.600-2.400 kalorioj ĉiutage por plenkreskaj virinoj kaj 2.000-3.000 kalorioj por plenkreskaj viroj, kun la malaltaj finoj de la gamoj por malnomadaj homoj kaj la altaj por tiuj, kiuj estas aktivaj ().

Ĉi tiuj taksoj baziĝas sur ekvacioj uzantaj mezan altecon kaj sanan pezon por plenkreskaj virinoj kaj viroj. La referenca virino altas 163 cm (5’4 ”) kaj pezas 57,3 kg (126 funtoj), dum la referenca viro estas 178 cm (5’10”) kaj pezas 70 kg (154 funt.).

Depende de via korpgrandeco kaj agadnivelo, vi povus postuli 3 000 kaloriojn aŭ pli ĉiutage por subteni vian korpan pezon.

Kvankam atletoj ĝenerale havas pli altajn kaloriajn bezonojn ol la ĝenerala publiko, homoj kun fizike postulantaj laborpostenoj, kiel kamparaj laboristoj kaj konstruistoj, eble ankaŭ bezonas altan nombron da kalorioj por subteni sian pezon.

Male, se vi faras moderan ekzercadon kelkajn tagojn semajne kun malmulta agado inter vi, vi probable ne bezonas tiom da kalorioj, ĉar ekzerco bruligas multe malpli da kalorioj ol plej multaj homoj supozas (,,)

Faktoroj kiel sekso, aĝo, alteco kaj agadnivelo influas ĉu vi devas sekvi 3000-kalorian dieton.

Povas helpi vin plipeziĝi

Dum multaj homoj celas maldikiĝi, aliaj celas akiri ĝin.

Plipeziĝo okazas kiam vi konstante konsumas pli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage. Depende de via agadnivelo kaj korpa grandeco, 3.000 kalorioj povas esti pli grandaj ol viaj nunaj kalorioj, kaŭzante vin plipeziĝi ().

Kial vi eble volas plipeziĝi

Estas pluraj kialoj por voli plipeziĝi.

Se vi estas klasifikita kiel subpeza laŭ via korpomasa indekso (IMC), via kuracisto aŭ registrita dietisto eble rekomendos vin plipeziĝi.

Alternative, se vi estas atleto, vi eble volas plipeziĝi - ideale en la formo de muskola maso - por pli bone rezulti ĉe via sporto.

Simile, se vi estas korpokulturisto aŭ ŝatas potencon, vi eble deziros plipeziĝi por pliigi muskolan grandecon kaj forton.

En aliaj cirkonstancoj, vi eble havas sanon, kiu pliigas viajn kaloriajn bezonojn, kiel kancero aŭ infekto, aŭ resaniĝas post grava kirurgio (,).

Sekura rapideco de pezo

Dum studoj pri la temo malabundas, akceptebla rapideco de pezo estas 0,5-2 funtoj (0,2-0,9 kg) semajne (11).

Tamen ĉe homoj kun severa subnutrado, plipeziĝo de ĉirkaŭ 4,4 funtoj (2 kg) semajne plenumiĝis sekure ().

Rapida plipeziĝo povas kaŭzi malkomfortajn kromefikojn, kiel ŝvelado, stomaka mizero kaj reteno de likvaĵoj. Se vi estas atleto, ĉi tiuj kromefikoj povas malhelpi vian agadon negative influante viajn ekzercojn aŭ praktikojn ().

Krome, rapida plipeziĝo povas pliigi viajn trigliceridajn nivelojn, kio povas pliigi vian riskon de kora malsano (,).

Kiom rapide vi pezas dependas de kiom da kalorioj vi bezonas por subteni vian pezon.

Se vi tenas vian pezon je 2 000 kalorioj ĉiutage, vi pli pezos pli rapide dum 3 000-kaloria dieto ol iu, kiu tenas sian pezon je 2 500 kalorioj tage.

Ekzemple, unu 8-semajna studo montris, ke kiam 25 sanaj homoj manĝis pliajn 950 kaloriojn super siaj pez-prizorgaj kaloriaj bezonoj, ili gajnis averaĝe 11,7 funtojn (5,3 kg) - 7,7 funtojn (3,5 kg) de kiuj grasaj ( ).

Se tiuj samaj partoprenantoj manĝus nur 500 kaloriojn super siaj prizorgaj kaloriaj bezonoj dum la sama daŭro, ili verŝajne multe pli peziĝus.

Por iuj homoj, 3.000-kaloria eble helpos vin plipeziĝi. Akceptebla, sekura rapideco de plipeziĝo estas 0,5-2 funtoj (0,2-0,9 kg) semajne.

Kiel sekvi sanan 3.000-kalorian dieton

La kalorioj en via dieto venas de tri makronutraĵoj - karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj.

Proteino kaj karbonhidratoj provizas kvar kaloriojn por gramo, kompare kun naŭ por graso.

La Akcepteblaj Distribuaj Makronutraj Intervaloj (AMDR) difinitaj de la Instituto pri Medicino de la Naciaj Akademioj rekomendas, ke homoj ricevu (17):

• 45-65% de iliaj kalorioj de karbonhidratoj
• 20–35% de iliaj kalorioj el graso
• 10–35% de iliaj kalorioj pro proteinoj

La suba diagramo aplikas ĉi tiujn procentojn al 3.000-kaloria dieto:

Kombinitaj kun rezista trejnado, proteinkonsumoj ĉe la pli alta fino de la AMDR pruviĝis redukti korpan grasan akiron pro troa kaloria ingestaĵo kaj pliigi muskolan mason (,,).

Rezista trejnado povas antaŭenigi muskolan akiron anstataŭ grasan akiron en alta kaloria dieto ().

Konsumu proteinojn ĉirkaŭ viaj trejnadoj, kaj same interspacigitaj dum via tago por plibonigi muskolan resaniĝon kaj kreskon (,).

Pli altaj proteinaj ingestaĵoj kune kun rezista trejnado povas helpi optimumigi vian korpan konsiston.

Manĝaĵoj por manĝi, manĝaĵoj por eviti

Konsumi 3,000 kaloriojn tage de tutaj, neprilaboritaj aŭ minimume prilaboritaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, tutaj grajnoj, sanaj grasoj kaj maldikaj proteinoj, povas esti malfacila.

Tio estas ĉar ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas multajn nutraĵojn sed relative malmultajn kaloriojn, kiuj postulas vin manĝi multe pli grandan volumenon da manĝaĵoj.

Male, estus relative facile konsumi 3 000 kaloriojn el tre prilaboritaj rafinitaj manĝaĵoj, kiel lardo, terpomaj pecetoj, bombonoj, kuketoj, dolĉigitaj cerealoj kaj sukeraj trinkaĵoj, ĉar ili estas tre bongustaj kaj plenaj de kalorioj.

Tamen, ĉar al ĉi tiuj rubmanĝaĵoj mankas gravaj nutraĵoj por sano, estas grave akiri plej multajn kaloriojn el nutraj tutaj manĝaĵoj, inkluzive:

• Bestobazitaj proteinoj: salmo, kokido, meleagro, bizono, tutaj ovoj, kaj maldikaj bovaĵoj, kiel flanka aŭ flanka bifsteko
• Plant-bazitaj proteinoj: tohuo, edamame, tempeo, pizoj kaj kikeroj
• Grajnoj: aveno, rizo, panoj, pastoj kaj kvinoo
• Laktaĵfabriko: lakto, doma fromaĝo, kefiro kaj greka jahurto.
• Grasoj kaj oleoj: migdaloj, juglandoj, linaj semoj, oliv-oleo kaj nuksaj buteroj kiel natura arakido aŭ migdala butero
• Fruktoj: avokadoj, beroj, pomoj, bananoj, piroj, oranĝoj, vinberoj, ktp.
• Legomoj: kukurbo, batatoj, pizoj, kale, kapsikoj, zucchini, brokolo, tomatoj, florbrasiko, ktp.

Krome, proteinaj pulvoroj, inkluzive de selakto, kazeino kaj plantaj bazaj pulvoroj kiel rizo, sojo aŭ pizo, povas esti aldonitaj al glataĵoj por nutraĵo kaj kalorioj.

Laste, amasaj aldonaj suplementoj, kiuj ofte donas 1,000 kaloriojn por porcio, estas oportuna opcio, sed plej bone estas unue plenumi viajn kaloriojn kaj nutraĵojn per dieto.

Tre prilaboritaj nutraĵoj malriĉaj por eviti aŭ limigi 3000-kalorian dieton inkluzivas:

• Frititaj manĝaĵoj: Francaj fritoj, cepringoj, ringbulkoj, kokidaj strioj, fromaĝaj bastonoj, ktp.
• Rapida manĝo: takoj, hamburgeroj, pico, kolbasobulkoj, ktp.
• Sukeraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj: sodakvo, frandaĵo, sportaj trinkaĵoj, sukeraj bakaĵoj, dolĉigita teo, glaciaĵo, dolĉaj kafaj trinkaĵoj, ktp.
• Rafinitaj karbonhidratoj: kuketoj, blatoj, sukeraj cerealoj, bakaĵoj, ktp.

Se plejparto de via dieto konsistas el tutaj nutraĵoj, vi povas ĝui viajn plej ŝatatajn manĝaĵojn kun modereco.

Certigu, ke plej multaj el viaj kalorioj devenas de manĝeblaj malmulte prilaboritaj nutraĵoj kaj rezervu dolĉaĵojn kaj rubajn manĝaĵojn por foja regalo.

Ekzempla menuo

Jen kiel povas aspekti 5 tagoj en 3.000-kaloria dieto.

Lundo

• Matenmanĝo: 1 taso (80 gramoj) de aveno kun 1 taso (240 ml) de lakta lakto aŭ plantbazita lakto, 1 tranĉaĵigita banano, kaj 2 kuleroj (33 gramoj) de arakida butero
• Manĝeto: migrovojo miksita kun 1 taso (80 gramoj) de seka cerealo, 1/4 taso (30 gramoj) de granola, 1/4 taso (34 gramoj) de sekaj fruktoj, kaj 20 nuksoj
• Tagmanĝo: 1 taso (100 gramoj) da spageto kun 3/4 tasoj (183 gramoj) de tomata saŭco kaj 4 uncoj (112 gramoj) da kuirita muelita bovaĵo, same kiel 1 meza pangbastono kun 1 kulero (14 gramoj) da butero
• Manĝeto: 1 taso (226 gramoj) de doma fromaĝo kaj 1/2 taso (70 gramoj) de mirteloj
• Vespermanĝo: 4 uncoj (110 gramoj) de salmo, 1 taso (100 gramoj) de bruna rizo, kaj 5 asparagaj lancoj

Mardo

• Matenmanĝo: smoothie farita kun 2 tasoj (480 ml) da lakta lakto aŭ plantbazita lakto, 1 taso (227 gramoj) da jahurto, 1 taso (140 gramoj) de mirteloj, kaj 2 kuleroj (33 gramoj) de migdala butero
• Manĝeto: 1 granola stango, 1 peco da frukto kaj 2 pecoj da ŝnura fromaĝo
• Tagmanĝo: 12-cola suba sandviĉo kun viando, fromaĝo kaj vegetaĵoj kun 85 gramoj da bebkarotoj, 2 kuleroj (28 gramoj) de humuso kaj pomtranĉaĵoj flanke
• Manĝeto: 1 ŝovelilo da lakta proteina pulvoro miksita en 1 taso (240 ml) de laktaĵo aŭ plantbaza lakto
• Vespermanĝo: 4-onza (113-grama) lumbobifo, 1 mezgranda (173-grama) bakita terpomo kun 1 kulero (14 gramoj) da butero, kaj 1 taso (85 gramoj) da brokolo

Merkredon

• Matenmanĝo: 3 kompletaj tritikaj vafoj kun 2 kuleroj (33 gramoj) de arakida butero, 1 oranĝa kaj 2 tasoj (480 ml) da laktaĵo aŭ plantbaza lakto
• Manĝeto: 1 nukso-bazita granola stango kaj 1 onza (28 gramoj) da migdaloj
• Tagmanĝo: 6-onza (170-gramo) 90% -grasa hamburgero sur tut-tritika bulko kun 1 tomata tranĉaĵo kaj laktuka folio, kaj ankaŭ 1 1/2 taso (86 gramoj) de memfaritaj batataj fritoj kuiritaj en olivoleo
• Manĝeto: 1 taso (227 gramoj) de greka jahurto kaj 1 taso (140 gramoj) de fragoj
• Vespermanĝo: 4-onza (112-gramo) kokida brusto, 1/2 taso (84 gramoj) de kvinoo, kaj 1 1/3 tasoj (85 gramoj) de sukeraj pizpecoj

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: 3-ovo-omleto kun tranĉaĵigitaj cepoj, ruĝaj kaj verdaj dolĉaj paprikoj, kaj 1/4 taso (28 gramoj) da pecigita fromaĝo kun 2 tasoj (480 ml) da laktaĵo aŭ plantobrasa lakto por trinki
• Manĝeto: 2 kuleroj (33 gramoj) de arakida butero kaj 1 banano sur 1 tranĉaĵo da tuttritika pano
• Tagmanĝo: 8 uncoj (226 gramoj) de tilapiaj fileoj, 1/4 taso (32 gramoj) de lentoj, kaj salato kovrita per 1/4 taso (30 gramoj) de juglandoj
• Manĝeto: 2 tranĉaĵoj malmolaj ovoj sur miksita verda salato
• Vespermanĝo: meleagro kapsiketo farita per 4-onza (114-grama) meleagro-brusto, hakitaj cepoj, ajlo, celerio kaj dolĉaj kapsikoj, 1/2 taso (123 gramoj) de konservitaj, haketitaj tomatoj, kaj 1/2 taso (120 gramoj) de cannellini-faboj, kovritaj per 1/4 taso (28 gramoj) de pecetigita fromaĝo. Aldonu oreganon, laŭrarajn foliojn, kapsiketon, kaj kuminon laŭplaĉe.

Vendredo

• Matenmanĝo: 3 tutaj ovoj, 1 pomo kaj 1 taso (80 gramoj) de avena faruno kun 1 taso (240 ml) da laktaĵo aŭ plantbaza lakto
• Manĝeto: 1 taso (226 gramoj) de simpla jogurto kun 1/4 taso (30 gramoj) de granola kaj 1/2 taso (70 gramoj) de framboj
• Tagmanĝo: 6-onza (168-grama) kokida brusto, 1 mezgranda (151-grama) batato, 3/4 taso (85 gramoj) de verdaj faboj, kaj 1 onza (28 gramoj) de nuksoj
• Manĝeto: 1/2 taso (130 gramoj) de kikeroj sur verduloj
• Vespermanĝo: burrito-bovlo kun 170 gramoj da hakita lumbofilo, 1/2 taso (130 gramoj) de nigraj faboj, 1/2 taso (90 gramoj) de bruna rizo, 1 taso (35 gramoj) de pecetigita laktuko kaj spinaco, kaj 2 kuleroj (16 gramoj) de salso

Ĉi tiu 3.000-kaloria, 5-taga specimena menuo inkluzivas diversajn nutraĵ-densajn manĝaĵojn, kiel maldikaj proteinoj, sanaj grasoj, fruktoj kaj legomoj.

La funda linio

Depende de pluraj faktoroj, inkluzive de via agadnivelo kaj korpa grandeco, 3.000-kaloria dieto povas helpi vin teni aŭ plipeziĝi.

Tutaj, neprilaboritaj aŭ minimume prilaboritaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, sanaj grasoj kaj maldikaj proteinoj devas konsistigi la plimulton - se ne la tutan - vian dieton.

Unuflanke, tre prilaboritaj rafinitaj manĝaĵoj kiel lardo, terpomaj pecetoj, bombonoj, kuketoj, dolĉigitaj cerealoj kaj sukeraj trinkaĵoj devas esti limigitaj.

Preparado de Manĝo: Kokido kaj Vegeta Miksaĵo kaj Matĉo