Kial Vi Devus Uzi la Kablo-Maŝinon por Pezigitaj Abs-Ekzercoj

Enhavo

• Paloff-Gazetaro
• Kablo-Asistita Morta Cimo
• Lignohakisto
• Plank Knee Tuck
• Recenzo por

Kiam vi pensas pri abs-ekzercoj, kraketoj kaj tabuloj probable venas al vi en la kapon. Ĉi tiuj movadoj - kaj ĉiuj iliaj varioj - estas mirindaj por disvolvi fortan kernon. Sed se vi faras ilin sole, vi eble ne vidos la rezultojn, kiujn vi serĉas, laŭ kerna forto kaj abs-difino. (Kaj memoru: Abdomoj ne estas faritaj nur en la gimnazio.)

"Estas miskompreno, ke ni ne bezonas aŭ ne devas uzi pezon kiam temas pri ekzercoj," diras Jessica Glazer, atestita persona trejnisto en Novjorko. "Se ni volas pliigi nian ĝeneralan forton kaj ekpafi ĉe videblaj abs, tiam, jes, ni bezonas uzi pezon." Tio estas ĉar la abdomenaj muskoloj similas al iu ajn alia muskolo en la korpo, ke por pliigi muskola maso kaj forto, ili devas esti troŝarĝitaj per pezo kaj/aŭ rezisto. (Rilata: Kial Estas Tiel Malfacile Skulpti Ses-Pakon?)

Kompreneble, fari pezajn ekzercojn sole ne faros vin abs de viaj revoj. "La plimulto de" ricevi abs "venas de kombinaĵo de taŭga nutrado, malpli alta korpa grasa procento kaj pliigita muskola maso pro forta trejnado," diras Glazer. Ankaŭ genetiko. Unuvorte, ĝi neniam estas tiel simpla kiel nur kraki al abs, ŝi diras. Kaj dum ne-pezitaj krakoj, tabuloj, bicikloj kaj pli absolute havas siajn proprajn unikajn avantaĝojn, aldoni pezpezajn absekzercojn povas fari diferencon se vi jam havas vian nutradon kaj aliajn faktorojn en kontrolo.

Estas multaj manieroj aldoni reziston al abs-ekzercoj, sed la kablomaŝino - aparato plejparte malmoderna danke al la pliiĝo de funkcia taŭgeco, estas unu el la plej bonaj (kaj plej subuzataj) abs-iloj. (Ĝi estas unu el la sep gimnastikaj maŝinoj, kiuj efektive valoras vian tempon.) Estas sufiĉe simple: estas turo, kiu enhavas ĝustigeblan stakon de pezoj, ankropunkton, kiu moviĝas supren kaj malsupren, kaj kablon, kiun vi tiras. Vi ankaŭ povas elŝalti la tenilon, kiun vi tiras laŭ la ekzerco, kiun vi faras.

"Kablomaŝino ofertas diversajn angulojn, aldonaĵojn kaj variaĵojn," klarigas Glazer. Ĝustigante la pezon, pozicion de la kablo kaj la ligilon, ekzistas preskaŭ senfinaj ekzercaj elektoj. Jen kvar por provi, se vi volas spici viajn kernajn trejnadojn.

Kiel ĝi funkcias: Ekzercoj povas esti farataj kiel cirkvito (faru tri ĉirkaŭvojojn) aŭ aldone al via regula rutina trejnado pri fortoj (provu tri al kvar arojn).

Kiam temas pri elekto de pezoj, tenu ĝin malpeza. "Neniu el ĉi tiuj ekzercoj postulas ekstreme pezan pezon," diras Glazer. "Fakte, pli malpeza pezo estas plej bona." Tiel vi povas fokusiĝi al la areo, kiun vi provas celi kaj movi kun kontrolo. "La menso-korpa rilato estas grandega ĉi tie!"

Vi bezonos: Kablomaŝino, tenila aldonaĵo, ŝnura ligilo (nedeviga), maleola ligilo (nedeviga)

Paloff-Gazetaro

Ĉi tiu ekzerco postulas, ke vi teni vian tutan kernon engaĝita dum vi rezistas la deziron rotacii en unu direkto aŭ alia.

A. Uzante la tenilon, metu la kablon al la ŝultro. Staru kun la kablo dekstre de la korpo kaj paŝu for de la turo, por ke estu rezisto sur la kablo (ĉirkaŭ brakoj). Volvu ambaŭ manojn ĉirkaŭ la aldonaĵo kaj staru kun piedoj larĝe koksaj kaj genuoj iomete fleksitaj. Alportu la tenilon rekte antaŭ la centro de la kesto, ruligu la ŝultrojn malantaŭen kaj engaĝu la kernon por komenci.

B. Kun kontrolo, elspiri kaj premu la kablon for de la brusto ĝis brakoj estas plene etenditaj.Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, certigante teni vian kernon strikta, brakojn stabilajn kaj ŝultrojn malstreĉitaj, permesante minimuman movadon.

C. Rekonduku la kablon al la brusto por reveni al la komenca pozicio.

Faru 8 ĝis 12 ripetojn; ripeti aliflanke.

Kablo-Asistita Morta Cimo

Ĉi tiu ekzerco estas speciale efika por labori la rektan abdominis (alinome viaj "ses-pakaj" muskoloj). Temas pri kontrolo, do iru malrapide, restu stabila kaj fokusiĝu al la menso-korpo.

A. Uzu la rektan stangon, ŝnuron aŭ simplan tenilon por ĉi tiu ekzerco. Metu la ankropunkton de la kablo ĝis alteco, kiu estos braklonga de la planko. Alfrontu for de la turo kaj foriru, do estas rezisto sur la kablo.

B. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun kapo malstreĉita sur la tero. Engaĝu kernon tiel, ke dorso restu en neŭtrala pozicio kontraŭ la planko. Levu ambaŭ krurojn ĝis 90-grada angulo, kaj pensu tiri ripojn al la planko por teni la tutan kernon aktiva. Etendu brakojn al la plafono, stakigitaj super ŝultroj. Unufoje komforta, kaptu la kablan ligilon kaj tenu ĝin super la brusto, tenante brakojn rektajn, malantaŭen neŭtralajn, kolon malstreĉitan, kernon engaĝitan kaj krurojn je 90 gradoj por komenci.

C. Malrapide etendi unu kruron al la grundo, premante tra la kalkano, sed neniam permesante ĝin tuŝi la teron. Konservu la reston de la korpo senmove. Malrapide kaj kun kontrolo, redonu tiun kruron al 90 gradoj kaj ripetu aliflanke.

Faru 5 ĝis 10 ripetojn per kruro.

Lignohakisto

Ĉi tiu ekzerco celas viajn oblikvojn sed ankaŭ varbas la reston de via kerno.

A. Komencu kun la kablotenilo aŭ ŝnura aldonaĵo pendanta alte sur la turo. Staru al la flanko kaj kaptu la tenilon aŭ ŝnuron per ambaŭ manoj. Paŝu unu brakojn longen for de la maŝino kaj tenu la brakojn etenditaj kaj rekte por eki.

B. Kun piedoj larĝe ŝultrodistancaj kaj mola kurbiĝo en la genuoj, komencu tiri la kablon malsupren trans la korpon (kiel sekurzono) dum engaĝado de kernaj muskoloj. Tenu dorson kaj brakojn rektajn dum pivotado sur la interna piedo por atingi plenan movadon.

C. Konservu fortan sintenon, rektajn brakojn kaj engaĝitan kernon, dum malrapide revenante al komenca pozicio.

Faru 8 ĝis 12 ripetojn; ripeti sur la alia flanko.

Plank Knee Tuck

Konsideru ĉi tion superŝargitan tabulan variaĵon.

A. Mallevu la kablan ankropunkton al la plej malalta ebla pozicio kaj uzu maleolan aldonaĵon, se disponebla. Se ne, uzu la regulan tenilon kaj glitu unu piedon en la rimenon de la tenilo.

B. Fronte al la turo, hoku la dekstran piedon en la rimenon. Foriru de la turo por provizi reziston sur la kablo kaj malsupreniru al alta aŭ malalta kubuta tabula pozicio kun piedoj larĝaj. Staku ŝultrojn rekte super kubutoj (aŭ super pojnoj por alta tabulo), streĉu la kernon, kunpremu la glutojn, engaĉu viajn kvaropolojn kaj rigardu al la planko por ke kolo restu en neŭtrala pozicio.

C. Subtenu kernon kaj konduku la dekstran genuon (la piedon en la kablan rimenon) al brusto sen rondigi la dorson, levi koksojn aŭ svingi tien kaj reen. Paŭzu ĉe la supro de la pozicio, fokusante plenan abdomenan kruĉon.

D. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Ne lasu koksojn sinki al la planko.

Faru 8 ĝis 12 ripetojn; ripeti sur la alia flanko.

Recenzo por