21 Ingrediencoj, kiujn Ĉiu Okupata Gepatro bezonas por Rapidaj, Sanaj Manĝoj

Enhavo

• Proteino
• 1. Konservitaj kikeroj
• 2. Konservitaj nigraj faboj
• 3. Senosta, senhaŭta kokida brusto
• 4. Antaŭkuiritaj kokidaj strioj
• 5. Ovoj
• 6. Frosta fiŝo
• 7. Konserva tinuso aŭ krabo
• Grajnoj
• 8. Kuskuso
• 9. Kvinoo
• 10. Plena tritika pasto
• 11. Tutaj tritikaj tortiloj
• Fruktoj kaj legomoj
• 12. Konservitaj tomatoj
• 13. Frostigitaj legomoj
• 14. Pomoj
• 15. Sekigitaj fruktoj
• Laktaĵfabriko
• 16. Greka jahurto
• 17. Feta fromaĝo
• Aromaĵoj
• 18. Oliva oleo
• 19. Balsama vinagro
• 20. Herboj kaj spicoj
• 21. Buljono kaj stoko
• Lasta vorto

Vi pasigas multan tempon certigante, ke bebo ricevas la tutan nutraĵon, kiun ili bezonas de patrina lakto aŭ formulo - sed kio pri vi?

Kiel eble plej bonas plani sanajn vespermanĝojn ĝis la lasta spinaca salato kaj kvinoa pilafo, kiam vi havas novan bebon, foje manĝoplanado por la plenkreskuloj en la domo simple ne estas realigebla.

Dum vi okupiĝas pri vindotukoj kaj nutraĵoj kaj provas dormi ion similan, respondeci pri vespermanĝo povas senti sin nesuperebla obstaklo.

Anstataŭ mapi detalajn vespermanĝojn, eble estos pli saĝe adopti pli neformalan aliron. (Ni estu honestaj, kiam vi estas tiel laca, ke vi metas la lakton en la provizejon, komplika manĝoplanado simple ne estas sur la kartoj.)

Simple provizi vian provizejon kaj fridujon per diversaj sanaj ingrediencoj povas provizi al vi la konstruaĵojn, kiujn vi bezonas por kunpreni hejmkuiritan manĝon rapide.

Ni kovris vin per 21 oportunaj prilaboreblaj artikoloj, plus receptajn ideojn, konsiletajn konsilojn kaj grandajn preparojn por daŭri dum la tuta semajno. Ŝarĝu la jenajn bazvarojn por teni vian kuirejon sana-manĝ-preta kun nova bebo surŝipe.

Proteino

1. Konservitaj kikeroj

Kial ili estas bona elekto: Kikeroj, ankaŭ nomitaj garbanzo-faboj, ne estas nur por fari humuson. Ĉi tiuj altfibraj herooj estas plenaj de proteinoj kaj fero, kio faras ilin inteligenta aldono al vespermanĝaj manĝaĵoj kiel supoj, salatoj kaj meksikaj pladoj.

Ĉar konservitaj kikeroj jam estas kuiritaj, ili ne bezonas multan preparadon. Krome, kiel aliaj konservitaj varoj, ĉi tiuj malgrandaj guŝoj havas longan konservan vivdaŭron.

Semajna vespera recepto: Vinberaj tomatoj, maizo, brasiko kaj avokado kompletigas ĉi tiujn superrapidajn kikerajn tacojn.

Grand-ara ideo: Preparu vin por labortagaj tagmanĝoj, farante grandan aron da ĉi tiu frakasita kikara salata sandviĉo, perfekta por sanaj sandviĉoj kaj envolvaĵoj.

2. Konservitaj nigraj faboj

Kial ili estas bona elekto: Unu taso da kuiritaj nigraj faboj enhavas 15 gramojn da fibro - nutraĵo al kiu multaj usonanoj tre mankas - plus sana dozo de proteino, magnezio, folato kaj mangano.

Kun teksturo, kiu taŭgas por kuirado (sed povas ankaŭ fariĝi krema kiam pureita) nigraj faboj estas multflanka ingredienco. La konservita vario povas daŭri en la provizejo dum monatoj, se ne jaroj.

Semajna vespera recepto: Saltu sur la alternativan hamburgeron kun ĉi tiuj bongustaj (kaj surprize rapidaj) nigraj faboj.

Grand-ara ideo: Duobligu aron da fuma nigra fabo kaj batata supo kaj frostigu duonon. Vi dankos vin, kiam vi povos eltiri ĝin en malvarma nokto por simple revarmigi kaj manĝi.

3. Senosta, senhaŭta kokida brusto

Kial ĝi estas bona elekto: La laborĉevalo de la ĉiutaga vespermanĝo, senosta, senhaŭta koka brusto, apartenas al la fridujo de iu ajn nova gepatro.

Ĝi kuiras rapide (4 ĝis 5 minutojn ĉiuflanke sur la forno) kaj povas gliti komforte en preskaŭ ĉian vespermanĝan recepton. Ununura servado ankaŭ enhavas 53 gramojn da proteino - kromaĵon por mamnutri patrinojn, kiuj bezonas pli da ĉi tiu macronutraĵo.

Semajna vespera recepto: Kokido piccata eble sonas frandema, sed necesas nur 30 minutoj por kunigi ĉi tiun sanan recepton kun konataj ingrediencoj kiel citrona suko, kokida buljono kaj cepo.

Grand-ara ideo: Malpezigu vian ŝarĝon ricevante grandan aron da tirita rostokrado en la malrapida kuirilo lundon antaŭ la laboro. Manĝu ĝin per sandviĉoj, pico aŭ salato laŭ la paso de la semajno.

4. Antaŭkuiritaj kokidaj strioj

Kial ili estas bona elekto: Ĉu ĝi fariĝas pli facila ol antaŭkuirita kokido? Ĉi tiu facila viando faras plej facilan oportunon kiam vi mankas ĝustatempe.

Por la plej sana elekto, nepre aĉetu striojn sen aldonitaj panoj aŭ aromajxoj, kaj zorgu pri natria enhavo, ĉar konservativuloj povas pliigi salon.

Semajna vespera recepto: Kun nur 4 ingrediencoj, ĉi tiu kokina pasto-kaserolo ekbrulas fulmrapide.

Grand-ara ideo: Faru meksikanon dufoje en unu semajno, duobligante la plenigaĵon de ĉi tiuj kokaj enĉiladaj plenigitaj kapsikoj. Uzu la recepton kiel skribitan por kapsikoj, tiam rulu la reston en omletoj kaj baku kiel tradiciajn enĉiladojn.

5. Ovoj

Kial ili estas bona elekto: Estas kialo, ke kirlitaj ovoj estas inter la unuaj manĝaĵoj, kiujn plej multaj el ni lernas fari. Ĉi tiu humila kuireja bazaĵo ne bezonas tempon por kuiri kaj funkcias bone ĉe matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo.

Krome, ovoj enhavas B-vitaminojn, D-vitaminon kaj iom da proteino en malriĉa kalorio.

Iam ajn recepto: Ne necesas antaŭkuirado en ĉi tiu facila spinaca kvizo - simple kunmetu mallongan liston de ingrediencoj, verŝu en tortan ŝelon kaj metu en la fornon. Dum ĉi tiu bongusta kreaĵo bakiĝas, vi povas ami bebon aŭ iomete bezonatan ripozon.

Grand-ara ideo: Manĝpreparado ne nur por vespermanĝo! Por sana kunmanĝebla matenmanĝo, baku kelkajn dekojn da muffin-stanaj frittatoj, tiam frostigu kromaĵojn. Ŝarĝu ilin per legomoj por ekstra nutrado frue en la tago.

6. Frosta fiŝo

Kial ĝi estas bona elekto: Vi verŝajne aŭdis, ke estas bona ideo aldoni pli da fiŝoj al via dieto - kaj estas vere! Omega-3-grasaj acidoj trovitaj en fiŝoj estis ligitaj al pli bona cerba kaj kora sano, kaj multaj varioj enhavas gravajn mikronutraĵojn kiel jodo, kalio kaj seleno.

Kun ĉiuj ĉi tiuj avantaĝoj, estas aparte bele, ke fiŝoj ne malfacile preparas. Je altaj temperaturoj, multaj fiŝoj povas iri de frostujo al tablo en malpli ol 20 minutoj. (Bakitaj fiŝaj receptoj ofte eĉ ne postulas degelon.)

Unu konsidero: Gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj devas serĉi fiŝojn malriĉajn je hidrargo, kiel salmo, tilapio aŭ truto.

Semajna vespera recepto: Ĉi tiu parmesana tilapia nomas sin "fiŝo por homoj, kiuj ne ŝatas fiŝojn."

Grand-ara ideo: Kradu du partojn de ĉi tiu tilapia kun papriko - unu por facila vespermanĝo kun kelkaj flankoj, alia por konservi kaj uzi en takoj kun riparoj kiel salso, avokado kaj acidkremo.

7. Konserva tinuso aŭ krabo

Kial ĝi estas bona elekto: Antaŭkuiritaj enlatigitaj marmanĝaĵoj havas kompareblan nutran profilon al siaj freŝaj kolegoj. Fendu malfermi ladskatolon post longa tago kaj vipu tinan paston, tinusan hamburgeron aŭ kraban kukan vespermanĝon, stat.

Semajna vespera recepto: Akompanate de kroma plado aŭ du, tomataj tinusaj fandadoj estas malmulte kaloria, malmulte karbonata vespermanĝo.

Grand-ara ideo: Postlasitaj krabaj kukoj de tutsemajna manĝo faras bongustan venontan tagon sandviĉe, kiam oni servas ilin sur krusta pano kaj estas kovrita per laktuko kaj tomato.

Grajnoj

8. Kuskuso

Kial ĝi estas bona elekto: Kiam vi estas nova gepatro, rapideco regas dum vespermanĝo.

Feliĉe, kuskuso bezonas nur 3 ĝis 5 minutojn por kuiri aŭ en la mikroonda forno aŭ sur la forno. Ĝi ankaŭ ofertas 6 gramojn da plantobazaj proteinoj po taso kaj riĉas je la antioksidanto seleno.

Semajna vespera recepto: Kromplado en 10 minutoj? Jes bonvolu! Kuskuso kun sunsekigita tomato kaj fetao estas rapide facila mediteranea ĝojo.

Grand-ara ideo: Kiam vi faros kuskuson kiel akvon por kokido aŭ fiŝo, faru pli ol vi bezonas. Poste ĵetu la kromaĵon kun hakitaj legomoj kaj oliv-oleo-vinagreton por tagmanĝa grensalato.

9. Kvinoo

Kial ĝi estas bona elekto: Kvinoo gajnis sian reputacion kiel sana nutraĵo. Ĝi liveras altajn kvantojn de fibro, proteino kaj vitaminoj B, kaj multe da fero - nutraj postnaskaj patrinoj eble mankas.

Ĉi tiuj avantaĝoj igas ĝian iomete pli longan kuiran tempon de 15 ĝis 20 minutoj inda.

Semajna vespera recepto: Dum vi eble kutimas kuiri kvinoon sur forno, ĝi ankaŭ fartas bone en malrapida kuirilo. Preparu ĉi tiun malrapidan kuirilan meleagran kvinoan kapsikon matene (aŭ vespere dum bebo dormas), tiam starigu kaj forgesu ĝis la vespermanĝo.

Grand-ara ideo: Kvinoa fritita rizo estas sana, bongusta maniero reuzi postlasitajn kuiritajn kvinoojn el granda aro farita pli frue en la semajno.

10. Plena tritika pasto

Kial ĝi estas bona elekto: Ha, pasto, la respondo al multaj lastminuta "Kio vespermanĝas?" demando.

Rapida kuirado kaj ŝarĝita per fibro kaj B-vitaminoj, tutaj tritikaj pastoj estas nekomprenebla por via post-beba provizejo.

Semajna vespera recepto: Unu-pladaj manĝoj estas la amiko de nova gepatro. Provu ĉi tiun panan paston kun lingvino, spinaco, tomatoj, basilio kaj parmezano.

Grand-ara ideo: Kiam vi preparas spagetojn kun marinara, duobligu kaj fridu duone (aspergitan per olivoleo por eviti amasiĝon). Vi pretos pretigi taja arakida kokida pasto alian tagon.

11. Tutaj tritikaj tortiloj

Kial ili estas bona elekto: Foje vi nur bezonas ŝanĝon de la kutima sandviĉa pano. Tortiloj ĵazumas tagmanĝon en formo de viando, legomo aŭ salato. Vespermanĝe ili alportas la feston kiel bazon por enĉiladoj kaj buritoj.

Nepre elektu tutajn tritikajn omletojn, ĉar tutaj aknoj provizas pli da fibro kaj aliajn nutraĵojn ol blankaj aŭ rafinitaj aknoj.

Semajna vespera recepto: Estas neniu kialo, ke kora envolvaĵo ne povas servi kiel vespermanĝo. Provu ĉi tiun rapidan grekan salatan pakadon kiam vi fumas.

Grand-ara ideo: Faru kelkajn ekstrajn sudokcidentajn vegetalajn kvesadilojn por vespermanĝo kaj vi manĝos sanan tagmanĝon por paki por laboro la sekvan tagon.

Fruktoj kaj legomoj

12. Konservitaj tomatoj

Kial ili estas bona elekto: Tomatoj estas ŝarĝitaj kun C-vitamino, kalio kaj likopeno, antioksidanto asociita kun malpliigita risko de kancero kaj kora malsano. Krome, ili estas ŝatataj ĉe infanoj kaj plenkreskuloj en picoj, pastoj kaj viandaj pladoj.

Kiam vi ne povas akiri ilin ĝardenaj freŝaj, enlatigitaj tomatoj pruntedonas sian guston kaj nutraĵojn al multaj facilaj ĉiutagaj vespermanĝoj.

Semajna vespera recepto: Faboj, legomoj, fromaĝo kaj rostita bagueto faras ĉi tiun stufitan legoman gratinon vigla vegetara manĝo.

13. Frostigitaj legomoj

Kial ili estas bona elekto: Plej multaj frostaj legomoj estas rikoltitaj plej freŝe, do ili ofte enhavas pli da nutraĵoj ol freŝaj vegetaĵoj aĉetitaj ekster sezono.

Kiam vespermanĝo ekflamas, estas agrable scii, ke vi povas eltiri pizojn, karotojn, spinacojn aŭ maizon el la frostujo kaj ĵeti ilin en kaserolon, paston aŭ supon.

Semajna vespera recepto: Ĉi tiu simpla kokido-fritado dependas de miksaĵo de frostaj legomoj por aldoni guston kaj nutraĵojn.

14. Pomoj

Kial ili estas bona elekto: Dum fruktoj iras, ĉi tiu tagmanĝa klasikaĵo estas unu el la plej longdaŭraj.

Konservitaj en la fridujo, pomoj povas daŭri ĝis 2 monatojn. Do provizu Galojn, Fuĝiojn aŭ Avinjo-Forĝistojn por dishaki ilin aŭ stufi kun viandoj.

Semajna vespera recepto: Lasu la malrapidan kuirilon fari la laboron en ĉi tiu dolĉa kaj bongusta kroka koko kaj pomoj.

15. Sekigitaj fruktoj

Kial ili estas bona elekto: Dum sekigitaj fruktoj eble ne havas la hidratigan potencon de siaj freŝaj kolegoj, ili efektive havas pli altan nutraĵan enhavon, uncon por unco.

Elektu sekigitajn ĉerizojn, oksikokojn, figojn kaj abrikotojn por pliigi guston kaj fibron en salatoj, grenaj bovloj aŭ bakitaj varoj.

Semajna vespera recepto: 5-minuta salato de arugula figo ne nur buŝas akvon kun rostitaj migdaloj, pipra arugulo kaj dolĉaj sekaj figoj - ĝi ankaŭ estas tre sana kaj rapida.

Laktaĵfabriko

16. Greka jahurto

Kial ĝi estas bona elekto: Kun sia dika teksturo kaj alta proteina enhavo, greka jahurto estas bonega por uzi ĝin en bakvaroj, aŭ kiel pli malpeza anstataŭaĵo de acidkremo en saŭcoj aŭ ĉapelaĵoj.

Semajna vespera recepto: Greka jahurto anstataŭas pezan ŝaŭmkremon en ĉi tiu senpezigita greka jahurto Alfredo-saŭco.

Grand-ara ideo: Pli granda aro de grekaj jahurtaj biskvitoj povas fari duoblan devon kiel kromplado por multnombraj manĝoj. Frostu iujn biskvitojn, kiujn vi ne uzos en la unua aŭ du tagoj post bakado.

17. Feta fromaĝo

Kial ĝi estas bona elekto: Feta estas unu el la plej malmultkaloriaj fromaĝoj, kaj ĉar ĝi ne devas fandiĝi por funkcii perfekte en multaj receptoj, ĝi estas oportuna elekto por rapidaj manĝoj.

Semajna vespera recepto: 15 minutoj sufiĉas por meti ĉi tiun mediteranean salaton sur la tablon.

Aromaĵoj

18. Oliva oleo

Kial ĝi estas bona elekto: Kiom da receptoj komenciĝas per "En granda kaldrono, varmigu olivan oleon ...?" Multa!

Oliva oleo ne nur estas la gusto-fundamento de multaj ĉiutagaj noktaj manĝoj, sed ĝi ankaŭ havas avantaĝojn por kora sano.

Konserva konsilo: Ne tenu olivoleon apud via forno. Anstataŭe stoku en malvarmeta, malhela loko, ĉar lumo kaj varmo pli rapide ruinigas ĝin.

19. Balsama vinagro

Kial ĝi estas bona elekto: Balzama vinagro alportas sian akran guston al senfinaj variaĵoj de salataj pansaĵoj kaj marinadoj. Ĝi ankaŭ povas oferti sanajn avantaĝojn kiel malaltigi kolesterolon kaj subteni pezan perdon.

Ĉu el sojsaŭco? Uzu balzaman vinagron kiel anstataŭanton en pinĉo.

Konserva konsilo: Kiel oliv-oleo, balzama vinagro estas plej bona for de lumo kaj varmo. Konservu en la provizejo por konservi ĝin freŝa pli longe.

20. Herboj kaj spicoj

Kial ili estas bona elekto: Por rapida gusto, vi ne povas erari kun sekigitaj herboj kaj spicoj. Ĉi tiuj malmultekostaj ingrediencoj plibonigas la guston sen aldoni grason aŭ kaloriojn.

Konserva konsilo: Trarigardu vian spicaĵon almenaŭ unufoje jare por kontroli eksvalidajn datojn. Dum herboj kaj spicoj daŭras dum aĝoj, vi eble trovos ion, kio devas esti ĵetita.

21. Buljono kaj stoko

Kial ili estas bona elekto: Krom la kutimaj supoj, viandaj kaj legomaj buljonoj aŭ stokoj estas helpema startigilo por saŭcoj kaj kaseroloj.Elektu variojn kun malmulta natrio, ĉar buljono emas esti tre alta en ĉi tiu mikronutraĵo.

Konserva konsilo: Post kiam vi malfermis ujon kun buljono aŭ stoko, konservu ĝin en la fridujo dum 5 tagoj al semajno, aŭ frostigu dum 6 monatoj.

Lasta vorto

Esploroj montras, ke kuirado hejme rilatas al konsumo de pli sana dieto entute - grava avantaĝo por la kelkfoje streĉa transiro al gepatreco.

Komencu per ĉi tiuj bazaj ingrediencoj kaj vi havos multajn riĉajn aĵojn por sanaj manĝoj, eĉ en la plej multaj krizaj tagoj kun bebo.

Sarah Garone, NDTR, estas nutristino, sendependa sanverkisto kaj manĝbloganto. Ŝi loĝas kun sia edzo kaj tri infanoj en Mesa, Arizono. Trovu, ke ŝi dividas praktikajn sanajn kaj nutrajn informojn kaj (plejparte) sanajn receptojn ĉe Amletero al Manĝaĵo.