Magnezio en dieto

Magnezio estas esenca mineralo por homa nutrado.

Magnezio necesas por pli ol 300 biokemiaj reagoj en la korpo. Ĝi helpas konservi normalan nervan kaj muskolan funkcion, subtenas sanan imunsistemon, tenas la korbatadon konstanta kaj helpas ostojn resti fortaj. Ĝi ankaŭ helpas ĝustigi nivelojn de sango-glukozo. Ĝi helpas la produktadon de energio kaj proteino.

Daŭre esploras la rolo de magnezio en antaŭzorgo kaj mastrumado de malordoj kiel alta sangopremo, kora malsano kaj diabeto. Tamen, manĝi magneziajn suplementojn nuntempe ne konsilas. Dietoj kun multaj proteinoj, kalcio aŭ vitamino D pliigos la bezonon de magnezio.

Plej multe de la dieta magnezio venas de malhelverdaj foliaj legomoj. Aliaj manĝaĵoj, kiuj estas bonaj fontoj de magnezio, estas:

• Fruktoj (kiel bananoj, sekigitaj abrikotoj kaj avokadoj)
• Nuksoj (kiel migdaloj kaj anakardoj)
• Pizoj kaj faboj (guŝoj), semoj
• Sojaj produktoj (kiel sojfaruno kaj tohuo)
• Tutaj aknoj (kiel bruna rizo kaj milio)
• Lakto

Kromefikoj de alta magnezia konsumado ne oftas. La korpo ĝenerale forigas kromajn kvantojn. Magnezio-troo plej ofte okazas kiam persono estas:

• Enprenante tro multe de la mineralo en suplementa formo
• Prenante iujn laksigilojn

Kvankam vi eble ne ricevas sufiĉe da magnezio de via dieto, malofte mankas vere magnezio. La simptomoj de tia manko inkluzivas:

• Hiperekscitebleco
• Muskola malforto
• Dormemo

Manko de magnezio povas okazi ĉe homoj, kiuj misuzas alkoholon aŭ ĉe tiuj, kiuj absorbas malpli da magnezio, inkluzive:

• Homoj kun gastro-intesta malsano aŭ kirurgio kaŭzanta malbon-sorbadon
• Pliaĝaj plenkreskuloj
• Homoj kun tipo 2-diabeto

Simptomoj pro manko de magnezio havas tri kategoriojn.

Unuaj simptomoj:

• Perdo de apetito
• Naŭzo
• Vomado
• Laceco
• Malforto

Simptomoj de modera manko:

• Sensentemo
• Tingling
• Muskolaj kuntiriĝoj kaj kramfoj
• Kaptoj
• Personecaj ŝanĝoj
• Nenormalaj korritmoj

Severa manko:

• Malalta nivelo de kalcio en sango (hipokaliĉemio)
• Malalta nivelo de kalio en sango (hipokaliemio)

Ĉi tiuj estas la rekomendindaj ĉiutagaj bezonoj de magnezio:

Beboj

• Naskiĝo ĝis 6 monatoj: 30 mg / tago *
• 6 monatoj ĝis 1 jaro: 75 mg / tago *

* AI aŭ Adekvata Konsumado

Infanoj

• 1 ĝis 3 jaroj: 80 miligramoj
• 4 ĝis 8 jaroj: 130 miligramoj
• 9 ĝis 13 jaroj: 240 miligramoj
• 14 ĝis 18 jaroj (knaboj): 410 miligramoj
• 14 ĝis 18 jaroj (knabinoj): 360 miligramoj

Adoltoj

• Plenkreskaj viroj: 400 ĝis 420 miligramoj
• Plenkreskaj inoj: 310 ĝis 320 miligramoj
• Gravedeco: 350 ĝis 400 miligramoj
• Virinoj mamnutrantaj: 310 ĝis 360 miligramoj

Dieto - magnezio

Nacia retejo pri Sanaj Institutoj. Magnezio: informfolio por sanaj profesiuloj. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Ĝisdatigita la 26an de septembro 2018. Alirita la 20an de majo 2019.

Yu ASL. Malordoj de magnezio kaj fosforo. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 25a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap. 119.