La 13 Plej Kontraŭinflamaj Manĝaĵoj, kiujn Vi Povas Manĝi

Enhavo

• 1. Beroj
• 2. Grasa fiŝo
• 3. Brokolo
• 4. Avokadoj
• Kiel Elekti la Perfektan Avokadon
• 5. Verda teo
• 6. Piproj
• 7. Fungoj
• 8. Vinberoj
• 9. Kurkumo
• 10. Ekstra virga olivoleo
• 11. Malluma ĉokolado kaj kakao
• 12. Tomatoj
• 13. Ĉerizoj
• Inflamaj manĝaĵoj
• La funda linio

Amy Covington / Stocksy United

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Inflamo povas esti kaj bona kaj malbona.

Unuflanke, ĝi helpas vian korpon defendi sin de infekto kaj vundo. Aliflanke, kronika inflamo povas konduki al plipeziĝo kaj malsano ().

Streso, inflamaj manĝaĵoj kaj malaltaj agadaj niveloj povas pligrandigi ĉi tiun riskon.

Tamen studoj montras, ke iuj manĝaĵoj povas kontraŭbatali inflamojn.

Jen 13 kontraŭinflamaj manĝaĵoj.

1. Beroj

Beroj estas malgrandaj fruktoj plenaj de fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Kvankam dekoj da specoj ekzistas, iuj el la plej oftaj inkluzivas:

• fragoj
• mirteloj
• framboj
• rubusoj

Beroj enhavas antioksidantojn nomitajn antocianinoj. Ĉi tiuj komponaĵoj havas kontraŭinflamajn efikojn, kiuj povas malpliigi vian riskon de malsano (,,,,).

Via korpo produktas naturajn mortigajn ĉelojn (NK-ĉelojn), kiuj helpas plutenigi vian imunsistemon ĝuste.

En unu studo ĉe viroj, tiuj, kiuj ĉiutage konsumis mirtelojn, produktis signife pli multajn NK-ĉelojn ol tiuj, kiuj ne ().

En alia studo, plenkreskuloj kun troa pezo, kiuj manĝis fragojn, havis pli malaltajn nivelojn de iuj inflamaj markiloj asociitaj kun kora malsano ().

Beroj provizas antioksidantojn konatajn kiel antocianinoj. Ĉi tiuj komponaĵoj povas redukti inflamon, plibonigi imunecon kaj redukti vian riskon de kora malsano.

2. Grasa fiŝo

Grasaj fiŝoj estas bonega fonto de proteinoj kaj la longĉenaj omega-3-grasaj acidoj EPA kaj DHA.

Kvankam ĉiuj specoj de fiŝoj enhavas iujn grasajn acidojn omega-3, ĉi tiuj grasaj fiŝoj estas inter la plej bonaj fontoj:

• salmo
• sardinoj
• haringo
• skombro
• anĉovoj

EPA kaj DHA reduktas inflamon, kiu povas konduki al metabola sindromo, kora malsano, diabeto kaj rena malsano (,,,,,,).

Via korpo metaboligas ĉi tiujn grasajn acidojn en komponaĵojn nomitajn solvinoj kaj protektinoj, kiuj havas kontraŭinflamajn efikojn ().

Studoj trovis, ke homoj konsumantaj salmon aŭ EPA kaj DHA-suplementojn spertis reduktojn en la inflama markilo C-reaktiva proteino (CRP) (,).

Tamen, en alia studo, homoj kun neregula korbato, kiuj prenis EPA kaj DHA ĉiutage, ne spertis diferencon en inflamaj markiloj kompare kun tiuj, kiuj ricevis placebon ().

Grasaj fiŝoj havas grandajn kvantojn de la grasaj acidoj omega-3 EPA kaj DHA, kiuj havas kontraŭinflamajn efikojn.

3. Brokolo

Brokolo estas ekstreme nutra.

Ĝi estas krucifera legomo, kune kun florbrasiko, bruselaj ŝosoj kaj kale.

Esploroj montris, ke manĝi multajn kruciferajn legomojn rilatas al malpliigita risko de kormalsano kaj kancero (,).

Ĉi tio eble rilatas al la kontraŭinflamaj efikoj de la antioksidantoj, kiujn ili enhavas.

Brokolo estas riĉa je sulforafano, antioksidanto, kiu kontraŭbatalas inflamojn reduktante viajn nivelojn de citokinoj kaj NF-kB, kiuj kaŭzas inflamon (,,).

Brokolo estas unu el la plej bonaj fontoj de sulforafano, antioksidanto kun potencaj kontraŭinflamaj efikoj.

4. Avokadoj

Avokadoj eble estas unu el la malmultaj supozataj supermanĝaĵoj indaj je la titolo.

Ili estas plenplenaj de kalio, magnezio, fibro kaj kor-sanaj monoinsaturitaj grasoj.

Ili ankaŭ enhavas karotenoidojn kaj tokoferolojn, kiuj estas ligitaj al reduktita kancera risko (,,).

Krome, unu komponaĵo en avokadoj povas malpliigi inflamon en junaj haŭtaj ĉeloj ().

En unu studo, kiam homoj konsumis tranĉaĵon de avokado kun hamburgero, ili havis pli malaltajn nivelojn de la inflamaj markiloj NF-kB kaj IL-6, kompare kun partoprenantoj, kiuj manĝis la hamburgeron sola ().

Avokadoj ofertas diversajn utilajn komponaĵojn, kiuj protektas kontraŭ inflamo kaj povas redukti vian kanceron.

Kiel Elekti la Perfektan Avokadon

5. Verda teo

Vi verŝajne aŭdis, ke verda teo estas unu el la plej sanaj trinkaĵoj, kiujn vi povas trinki.

Ĝi reduktas vian riskon de kormalsano, kancero, Alzheimer-malsano, obezeco kaj aliaj kondiĉoj (,,,).

Multaj el ĝiaj avantaĝoj estas pro ĝiaj antioksidaj kaj kontraŭinflamaj ecoj, precipe substanco nomata epigalokateechin-3-galato (EGCG).

EGCG malhelpas inflamon reduktante proinflaman citokinon-produktadon kaj damaĝon al la grasaj acidoj en viaj ĉeloj (,).

Vi povas aĉeti verdan teon en plej multaj butikoj aŭ interrete.

La alta enhavo de EGCG de verda teo reduktas inflamon kaj protektas viajn ĉelojn de damaĝo, kiu povas konduki al malsano.

6. Piproj

Dolĉaj paprikoj kaj kapsiketoj estas plenplenaj de C-vitamino kaj antioksidantoj, kiuj havas potencajn kontraŭinflamajn efikojn (,,).

Dolĉaj paprikoj donas la antioksidan kvercetinon, kiu povas redukti unu markilon de oksidativa damaĝo ĉe homoj kun sarkozoido, inflama malsano ().

Kapsiketoj enhavas sinapan acidon kaj ferulan acidon, kiuj povas redukti inflamon kaj konduki al pli sana maljuniĝo (32,).

Kapsiketoj kaj dolĉaj paprikoj estas riĉaj je kvercetino, sinapata acido, ferula acido kaj aliaj antioksidantoj kun fortaj kontraŭinflamaj efikoj.

7. Fungoj

Dum miloj da specoj de fungoj ekzistas tutmonde, nur kelkaj estas manĝeblaj kaj kreskas komerce.

Ĉi tiuj inkluzivas trufojn, portobelajn fungojn kaj shiitake.

Fungoj estas tre malaltaj en kalorioj kaj riĉaj en seleno, kupro kaj ĉiuj vitaminoj de la B.

Ili ankaŭ enhavas fenolojn kaj aliajn antioksidantojn, kiuj donas kontraŭinflaman protekton (,,,,).

Speciala speco de fungo nomata leona kolhararo eble eble reduktos malaltkvalitan, obezecan inflamon ().

Tamen unu studo trovis, ke kuiraj fungoj malaltigis siajn kontraŭinflamajn komponaĵojn signife. Do eble plej bone estas manĝi ilin krudajn aŭ iom kuiritajn ().

Iuj manĝeblaj fungoj fanfaronas pri komponaĵoj, kiuj povas malpliigi inflamon. Manĝi ilin krudajn aŭ iomete kuiritajn povas helpi vin rikolti ilian plenan kontraŭinflaman potencialon.

8. Vinberoj

Vinberoj enhavas antocianinojn, kiuj malpliigas inflamon.

Krome ili povas malpliigi la riskon de pluraj malsanoj, inkluzive de kormalsano, diabeto, obezeco, Alzheimer kaj okulaj malordoj (,,,,).

Vinberoj ankaŭ estas unu el la plej bonaj fontoj de resveratrolo, alia komponaĵo, kiu havas multajn sanajn avantaĝojn.

En unu studo, homoj kun kormalsano, kiuj konsumis vinberan ekstrakton ĉiutage, spertis malpliigon de inflamaj genaj markiloj, inkluzive de NF-kB ().

Krome, iliaj niveloj de adiponektino pliiĝis. Malaltaj niveloj de ĉi tiu hormono rilatas al plipeziĝo kaj pliigita risko de kancero ().

Pluraj plantaj komponaĵoj en vinberoj, kiel ekzemple resveratrolo, povas redukti inflamon. Ili ankaŭ povas malpliigi vian riskon de pluraj malsanoj.

9. Kurkumo

Kurkumo estas spico kun forta, tera gusto, kiu ofte estas uzata en kareoj kaj aliaj hindaj pladoj.

Ĝi ricevis multan atenton pro sia enhavo de kurkumino, potenca kontraŭinflama nutraĵo.

Kurkumo reduktas inflamon rilatan al artrito, diabeto kaj aliaj malsanoj (,,,,,,).

Fakte, konsumi 1 gramon da kurkumino ĉiutage kune kun piperino el nigra pipro kaŭzis signifan malpliigon de la inflama markilo CRP ĉe homoj kun metabola sindromo ().

Tamen povas esti malfacile akiri sufiĉe da kurkumino por sperti rimarkindan efikon nur de kurkumo.

En unu studo, virinoj kun troa pezo, kiuj prenis 2,8 gramojn da kurkumo tage, ne montris plibonigon en inflamaj markiloj ().

Preni suplementojn kun izolita kurkumino estas multe pli efike. Kurkuminaj suplementoj ofte kombiniĝas kun piperino, kiu povas plialtigi kurkuminan sorbadon je 2 000% ().

Se vi interesiĝas pri kurkumo en kuirado, vi povas trovi ĝin en plej multaj nutraĵvendejoj aŭ interrete.

Kurkumo enhavas potencan kontraŭinflaman komponaĵon nomitan kurkumino. Manĝi nigran pipron kun kurkumo povas signife plibonigi la sorbadon de kurkumino.

10. Ekstra virga olivoleo

Ekstra virga olivoleo estas unu el la plej sanaj grasoj, kiujn vi povas manĝi.

Ĝi estas riĉa je monoinsaturitaj grasoj kaj bazaĵo en la mediteranea dieto, kiu donas multajn sanajn avantaĝojn.

Studoj ligas ekstran virgan olivoleon al malpliigita risko de kormalsano, cerba kancero kaj aliaj seriozaj sanstatoj (,,,,,,,).

En unu studo pri la mediteranea dieto, CRP kaj pluraj aliaj inflamaj markiloj signife malpliiĝis ĉe tiuj, kiuj konsumis 1,7 uncojn (50 ml) de oliv-oleo ĉiutage ().

La efiko de oleocanthal, antioksidanto trovita en olivoleo, estis komparita kun kontraŭinflamaj drogoj kiel ibuprofeno ().

Memoru, ke ekstra virga olivoleo ofertas pli grandajn kontraŭinflamajn avantaĝojn ol tiuj donitaj de pli rafinitaj olivoleoj ().

Estas facile trovi ekstran virgulan oleon en via loka nutraĵvendejo, sed vi ankaŭ povas aĉeti ĝin interrete.

Ekstra virga olivoleo donas potencajn kontraŭinflamajn avantaĝojn, kiuj povas malpliigi vian riskon de kormalsano, kancero kaj aliaj seriozaj sanstatoj.

11. Malluma ĉokolado kaj kakao

Malhela ĉokolado estas bongusta, riĉa kaj kontentiga.

Ĝi ankaŭ plenplenas de antioksidantoj, kiuj reduktas inflamon. Ĉi tiuj eble malpliigos vian riskon de malsano kaj kaŭzos pli sanan maljuniĝon (,,,,,).

Flavanols respondecas pri la kontraŭinflamaj efikoj de ĉokolado kaj konservas la endotelajn ĉelojn, kiuj tiras viajn arteriojn sana (,).

En unu studo, fumantoj spertis signifajn plibonigojn en endotelia funkcio ene de 2 horoj post manĝado de alta flavonola ĉokolado ().

Tamen nepre elektu malhelan ĉokoladon, kiu enhavas almenaŭ 70% da kakao - pli granda procento estas eĉ pli bona - por rikolti ĉi tiujn kontraŭinflamajn avantaĝojn.

Se vi forgesis preni ĉi tiun regalon dum via lasta kuro al la butiko, vi ĉiam povas aĉeti ĝin interrete.

Flavanoloj en nigra ĉokolado kaj kakao povas redukti inflamon. Ili ankaŭ povas malpliigi vian riskon de pluraj malsanoj.

12. Tomatoj

La tomato estas nutra potenco.

Tomatoj havas multe da C-vitamino, kalio kaj likopeno, antioksidanto kun impresaj kontraŭinflamaj ecoj (,,,,).

Likopeno povas esti aparte utila por redukti proinflamajn komponaĵojn rilatajn al pluraj specoj de kancero (,).

Unu studo konstatis, ke trinki tomatan sukon signife malpliigis inflamajn markilojn ĉe virinoj kun troa pezo - sed ne tiuj kun obezeco ().

Notu, ke kuiri tomatojn en olivoleo povas maksimumigi la kvanton de likopeno, kiun vi sorbas ().

Tio estas ĉar likopeno estas karotenoido, nutraĵo pli bone absorbita per fonto de graso.

Tomatoj estas bonega fonto de likopeno, kiu povas malpliigi inflamon kaj protekti kontraŭ kancero.

13. Ĉerizoj

Ĉerizoj estas bongustaj kaj riĉaj je antioksidantoj, kiel antocianinoj kaj kateinsinoj, kiuj kontraŭbatalas inflamon (,,,,).

Kvankam la sanaprobaj ecoj de akraj ĉerizoj estas pli studataj ol aliaj specoj, ankaŭ dolĉaj ĉerizoj donas avantaĝojn.

En unu studo, kiam homoj konsumis 280 gramojn da ĉerizoj tage dum 1 monato, iliaj niveloj de la inflama markilo CRP malpliiĝis kaj restis malaltaj dum 28 tagoj post kiam ili ĉesis manĝi ĉerizojn ().

Dolĉaj kaj acidaj ĉerizoj enhavas antioksidantojn, kiuj reduktas inflamon kaj vian riskon de malsano.

Inflamaj manĝaĵoj

Krom plenigi vian dieton per nutraj kontraŭinflamaj ingrediencoj, gravas limigi vian konsumon de manĝaĵoj, kiuj povas antaŭenigi inflamon.

Ekzemple, prilaboritaj manĝaĵoj kiel rapidmanĝaĵoj, frostaj manĝoj kaj prilaboritaj viandoj estis asociitaj kun pli altaj niveloj de inflamaj markiloj kiel CRP (76, 77,).

Dume frititaj manĝaĵoj kaj parte hidrogenitaj oleoj enhavas grasojn trans, specon de nesaturita grasa acido, kiu ankaŭ estis ligita al pliigitaj niveloj de inflamo (, 80).

Aliaj manĝaĵoj kiel sukeraj dolĉaj trinkaĵoj kaj rafinitaj karbonhidratoj same montris antaŭenigi inflamon (81,).

Jen kelkaj ekzemploj de manĝaĵoj ligitaj al pliigitaj niveloj de inflamo:

• Rubmanĝaĵoj: rapidmanĝejo, facilaj manĝoj, terpompecoj, brecetoj
• Rafinitaj karbonhidratoj: blanka pano, pasto, blanka rizo, biskvitoj, farunaj omletoj, biskvitoj
• Frititaj manĝaĵoj: francaj fritoj, ringbulkoj, fritita kokido, mozzarelaj bastonoj, ovaj ruloj
• Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj: sodakvo, dolĉa teo, energiaj trinkaĵoj, sportaj trinkaĵoj
• Karnoj prilaboritaj: lardo, bovaĵo intermita, konservita viando, salamo, kolbasobulkoj, fumaĵita viando
• Trans grasoj: mallongiga, parte hidrogenita vegetala oleo, margarino

Iuj ingrediencoj kiel sukeraj dolĉaj trinkaĵoj, prilaboritaj manĝaĵoj, frititaj manĝaĵoj kaj parte hidrogenitaj grasoj povas pliigi nivelojn de inflamo en la korpo.

La funda linio

Eĉ malaltaj niveloj de inflamo sur kronika bazo povas konduki al malsano.

Faru vian plej bonan kontrolon de inflamo elektante ampleksan varion de bongustaj, riĉaj antioksidaj manĝaĵoj.

Piproj, nigra ĉokolado, fiŝoj kaj ekstra virga olivoleo estas nur kelkaj manĝaĵoj, kiuj povas helpi vin kontraŭbatali inflamon kaj redukti vian riskon de malsano.