11 Plej Bonaj Manĝaĵoj Por Akceli Vian Cerbon kaj Memoron

Enhavo

• 1. Grasa Fiŝo
• 2. Kafo
• 3. Mirteloj
• 4. Kurkumo
• 5. Brokolo
• 6. Kukurbaj Semoj
• 7. Malhela Ĉokolado
• 8. Nuksoj
• 9. Oranĝoj
• 10. Ovoj
• 11. Verda Teo
• La Funda Linio

Via cerbo estas iel granda afero.

Kiel la kontrolcentro de via korpo, ĝi zorgas pri tio, ke via koro batas kaj pulmoj spiras kaj permesas al vi moviĝi, senti kaj pensi.

Tial estas bona ideo teni vian cerbon en pinta funkcia stato.

La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, rolas por konservi vian cerbon sana kaj povas plibonigi specifajn mensajn taskojn, kiel memoron kaj koncentriĝon.

Ĉi tiu artikolo listigas 11 manĝaĵojn, kiuj plibonigas vian cerbon.

1. Grasa Fiŝo

Kiam homoj parolas pri cerbaj manĝaĵoj, grasaj fiŝoj ofte estas ĉe la supro de la listo.

Ĉi tiu speco de fiŝoj inkluzivas salmojn, trutojn kaj sardinojn, kiuj ĉiuj estas riĉaj fontoj de grasaj acidoj omega-3 ().

Ĉirkaŭ 60% de via cerbo konsistas el graso, kaj duono de tiu graso estas la speco omega-3 ().

Via cerbo uzas omega-3 por konstrui cerbajn kaj nervajn ĉelojn, kaj ĉi tiuj grasoj estas esencaj por lernado kaj memoro (,).

Omega 3-s ankaŭ havas kelkajn pliajn avantaĝojn por via cerbo.

Unue ili povas bremsi mensan malpliiĝon rilatan al aĝo kaj helpi forpeli Alzheimer-malsanon (,,,).

Malantaŭe, ne akiri sufiĉe da omega-3 estas ligita al lernaj difektoj, kaj ankaŭ al depresio (,).

Ĝenerale manĝi fiŝon ŝajnas havi pozitivajn sanajn avantaĝojn.

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj regule manĝis bakitajn aŭ rostitajn fiŝojn, havis pli da griza substanco en sia cerbo. Griza materio enhavas la plej multajn nervajn ĉelojn, kiuj regas decidadon, memoron kaj emocion ().

Ĝenerale, grasaj fiŝoj estas bonega elekto por cerba sano.

Grasa fiŝo estas riĉa fonto de omega-3, ĉefa konstruaĵo de la cerbo. Omega-3 rolas en akrigi memoron kaj plibonigi humoron, kaj ankaŭ protekti vian cerbon kontraŭ malkresko.

2. Kafo

Se kafo estas la plej elstara de via mateno, vi ĝojos aŭdi, ke ĝi taŭgas por vi.

Du ĉefaj eroj en kafo - kafeino kaj antioksidantoj - helpas vian cerbon.

La kafeino en kafo havas kelkajn pozitivajn efikojn sur la cerbo, inkluzive ():

• Pliigita atentemo: Kafeino tenas vian cerbon vigla blokante adenosinon, kemian mesaĝilon, kiu dormigas vin (,,).
• Plibonigita humoro: Kafeino ankaŭ povas plifortigi iujn el viaj "bonfartaj" neŭrotransmitoroj, kiel serotonino (13).
• Akra koncentriĝo: Unu studo trovis, ke kiam partoprenantoj trinkis unu grandan kafon matene aŭ pli malgrandajn kvantojn dum la tuta tago, ili pli efikis en taskoj, kiuj postulis koncentriĝon ().

Trinki kafon longtempe ankaŭ estas ligita al malpliigita risko de neŭrologiaj malsanoj, kiel Parkinson kaj Alzheimer ().

Ĉi tio povus almenaŭ parte kaŭzi la altan koncentriĝon de antioksidantoj de kafo ().

Kafo povas helpi akceli atenton kaj humoron. Ĝi eble ankaŭ ofertas iom da protekto kontraŭ Alzheimer, danke al ĝia kafeino kaj antioksidantoj.

3. Mirteloj

Mirteloj donas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive iujn specife por via cerbo.

Mirteloj kaj aliaj profunde koloraj beroj liveras antocianinojn, grupon de plantaj komponaĵoj kun kontraŭinflamaj kaj antioksidaj efikoj ().

Antioksidantoj agas kontraŭ oxidativa streĉo kaj inflamo, kondiĉoj, kiuj povas kontribui al cerba maljuniĝo kaj neŭrodegeneraj malsanoj ().

Oni trovis, ke iuj el la antioksidantoj en mirteloj amasiĝas en la cerbo kaj helpas plibonigi komunikadon inter cerbaj ĉeloj (,).

Studoj pri bestoj montris, ke mirteloj helpas plibonigi memoron kaj eĉ povas prokrasti baldaŭ perdon de memoro (,,).

Provu aspergi ilin per via matenmanĝa cerealaĵo aŭ aldoni ilin al glataĵo.

Mirteloj estas plenplenaj de antioksidantoj, kiuj povas prokrasti cerban maljuniĝon kaj plibonigi memoron.

4. Kurkumo

Kurkumo generis multajn zumojn lastatempe.

Ĉi tiu profundflava spico estas ŝlosila ingredienco en kareopulvoro kaj havas kelkajn avantaĝojn por la cerbo.

Kurkumino, la aktiva ingredienco en kurkumo, pruviĝis transiri la sango-cerbo-baron, kio signifas, ke ĝi povas rekte eniri la cerbon kaj profitigi la ĉelojn tie.

Ĝi estas potenca antioksidanto kaj kontraŭinflamacia komponaĵo ligita al la jenaj cerbaj avantaĝoj:

• Eble utilas memoron: Kurkumino povas helpi plibonigi memoron ĉe homoj kun Alzheimer. Ĝi ankaŭ povas helpi malplenigi la amiloidajn plakojn, kiuj estas markostampo de ĉi tiu malsano (,).
• Faciligas depresion: Ĝi akcelas serotoninon kaj dopaminon, kiuj ambaŭ plibonigas humoron. Unu studo trovis kurkumino plibonigis depresiajn simptomojn same kiel antidepresiaĵon dum ses semajnoj (23,).
• Helpas novajn cerbajn ĉelojn kreski: Kurkumino plifortigas cerbon-devenitan neŭrotrofan faktoron, specon de kreskiga hormono, kiu helpas cerbajn ĉelojn kreski. Ĝi eble helpos prokrasti aĝ-rilatan mensan malkreskon, sed necesas pli da esplorado ().

Por rikolti la avantaĝojn de kurkumino, provu kuiri kun kareopulvoro, aldonante kurkumon al terpomaj pladoj por fariĝi oraj aŭ farante kurkuman teon.

Kurkumo kaj ĝia aktiva komponaĵo kurkumino havas fortajn kontraŭinflamajn kaj antioksidajn avantaĝojn, kiuj helpas la cerbon. En esplorado, ĝi reduktis simptomojn de depresio kaj Alzheimer-malsano.

5. Brokolo

Brokolo estas plena de potencaj plantaj komponaĵoj, inkluzive de antioksidantoj ().

Ĝi ankaŭ tre abundas je vitamino K, liverante pli ol 100% de la Rekomendata Ĉiutaga Konsumado (RDI) per 1-tasa (91-gramo) servado (27).

Ĉi tiu grasdissolvebla vitamino estas esenca por formi sfingolipidojn, specon de graso dense enplenigita en cerbajn ĉelojn ().

Kelkaj studoj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj ligis pli altan konsumon de vitamino K al pli bona memoro (,).

Krom vitamino K, brokolo enhavas kelkajn komponaĵojn, kiuj donas al ĝi kontraŭinflamajn kaj antioksidajn efikojn, kiuj povas helpi protekti la cerbon kontraŭ damaĝoj ().

Brokolo enhavas kelkajn komponaĵojn, kiuj havas potencajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn efikojn, inkluzive de vitamino K.

6. Kukurbaj Semoj

Kukurbaj semoj enhavas potencajn antioksidantojn, kiuj protektas la korpon kaj cerbon de liberaj radikalaj damaĝoj ().

Ili ankaŭ estas bonega fonto de magnezio, fero, zinko kaj kupro (32).

Ĉiu el ĉi tiuj nutraĵoj gravas por cerba sano:

• Zinko: Ĉi tiu elemento estas kerna por nerva signalado. Zinka manko estis ligita al multaj neŭrologiaj kondiĉoj, inkluzive de Alzheimer-malsano, depresio kaj Parkinson-malsano (,,).
• Magnezio: Magnezio estas esenca por lernado kaj memoro. Malaltaj magneziaj niveloj estas ligitaj al multaj neŭrologiaj malsanoj, inkluzive migrenojn, depresion kaj epilepsion (,).
• Kupro: Via cerbo uzas kupron por helpi regi nervajn signalojn. Kaj kiam kupro-niveloj ekstermas, ekzistas pli alta risko de neŭrodegeneraj malordoj, kiel Alzheimer (,).
• Fero: Fera manko ofte karakteriziĝas per cerba nebulo kaj difektita cerba funkcio ().

La esplorado fokusiĝas ĉefe sur ĉi tiuj mikronutraĵoj, anstataŭ kukurbaj semoj mem. Tamen, ĉar kukurbaj semoj havas multajn ĉi tiujn mikroelementojn, vi probable povas rikolti iliajn avantaĝojn aldonante kukurbajn semojn al via dieto.

Kukurbaj semoj estas riĉaj je multaj mikroelementoj, kiuj gravas por cerba funkcio, inkluzive de kupro, fero, magnezio kaj zinko.

7. Malhela Ĉokolado

Malhela ĉokolado kaj kakaa pulvoro estas plenplenaj de kelkaj cerb-akcelaj komponaĵoj, inkluzive de flavonoidoj, kafeino kaj antioksidantoj.

Flavonoidoj estas grupo de antioksidantaj plantaj komponaĵoj.

La flavonoidoj en ĉokolado kolektiĝas en la regionoj de la cerbo, kiuj traktas lernadon kaj memoron. Esploristoj diras, ke ĉi tiuj komponaĵoj povus plibonigi memoron kaj ankaŭ helpi malrapidigi mensan malpliiĝon laŭ aĝeco (,,,).

Fakte kelkaj studoj subtenas ĉi tion (,,).

En unu studo inkluzivanta pli ol 900 homojn, tiuj, kiuj manĝis ĉokoladon pli ofte, rezultis pli bone en serio de mensaj taskoj, inkluzive de iuj pri memoro, ol tiuj, kiuj malofte manĝis ĝin ().

Ĉokolado ankaŭ laŭleĝa humora akcelilo, laŭ esploroj.

Unu studo trovis, ke partoprenantoj, kiuj manĝis ĉokoladon, spertis pli da pozitivaj sentoj, kompare kun partoprenantoj, kiuj manĝis biskvitojn ().

Tamen ankoraŭ ne estas klare, ĉu tio estas pro komponaĵoj en la ĉokolado, aŭ simple ĉar la delikata gusto ĝojigas homojn ().

La flavonoidoj en ĉokolado povas helpi protekti la cerbon. Studoj sugestis, ke manĝi ĉokoladon povus akceli kaj memoron kaj humoron.

8. Nuksoj

Esploroj montris, ke manĝi nuksojn povas plibonigi markilojn de kora sano, kaj havi sanan koron ligas al havi sanan cerbon (,).

Revizio de 2014 montris, ke nuksoj povas plibonigi sciiĝon kaj eĉ helpi preventi neŭrodegenerajn malsanojn ().

Ankaŭ alia granda studo trovis, ke virinoj, kiuj regule manĝis nuksojn dum kelkaj jaroj, havis pli akran memoron, kompare kun tiuj, kiuj ne manĝis nuksojn ().

Pluraj nutraĵoj en nuksoj, kiel sanaj grasoj, antioksidantoj kaj E-vitamino, povas klarigi iliajn cerb-sanajn avantaĝojn (,).

Vitamino E ŝirmas ĉelajn membranojn kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj, helpante malrapidigi mensan malkreskon (,,).

Kvankam ĉiuj nuksoj bonas por via cerbo, nuksoj eble havas ekstran randon, ĉar ili ankaŭ liveras omega-3-grasajn acidojn (57).

Nuksoj enhavas amason da cerb-akcelaj nutraĵoj, inkluzive de vitamino E, sanaj grasoj kaj plantaj komponaĵoj.

9. Oranĝoj

Vi povas akiri la tutan necesan C-vitaminon tage manĝante unu mezoranĝan (58).

Tiel gravas por cerba sano, ĉar vitamino C estas ŝlosila faktoro por preventi mensan malkreskon ().

Manĝi sufiĉajn kvantojn da riĉaj vitaminoj da C-manĝaĵoj povas protekti kontraŭ aĝa mensa malkresko kaj Alzheimer-malsano, laŭ recenzo de 2014 ().

Vitamino C estas potenca antioksidanto, kiu helpas kontraŭbatali la liberajn radikalojn, kiuj povas damaĝi cerbajn ĉelojn. Krome, vitamino C subtenas cerban sanon dum via aĝo ().

Vi ankaŭ povas akiri bonegajn kvantojn de vitamino C de dolĉaj paprikoj, gujavo, kivio, tomatoj kaj fragoj (62).

Oranĝoj kaj aliaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da vitamino C, povas helpi defendi vian cerbon kontraŭ damaĝoj de liberaj radikaloj.

10. Ovoj

Ovoj estas bona fonto de pluraj nutraĵoj ligitaj al cerba sano, inkluzive de vitaminoj B6 kaj B12, folato kaj monteto (63).

Kolino estas grava mikronutraĵo, kiun via korpo uzas por krei acetilkolinon, neŭrotransmitoron, kiu helpas reguligi humoron kaj memoron (,).

Du studoj trovis, ke pli altaj konsumoj de oleo estis ligitaj al pli bona memoro kaj mensa funkcio (,).

Tamen multaj homoj ne havas sufiĉe da kolino en sia dieto.

Manĝi ovojn estas facila maniero akiri kolinon, ĉar ovoflavoj estas inter la plej koncentritaj fontoj de ĉi tiu nutraĵo.

Taŭga ingesta kolino estas 425 mg tage por plej multaj virinoj kaj 550 mg tage por viroj, kun nur unu ovoflavo enhavanta 112 mg ().

Krome, la vitaminoj B havas plurajn rolojn en cerba sano.

Por komenci, ili eble helpos bremsi la progreson de mensa malkresko ĉe maljunuloj ().

Ankaŭ manko de du specoj de B-vitaminoj - folato kaj B12 - estis ligita al depresio ().

Folata manko oftas ĉe maljunuloj kun demenco, kaj studoj montras, ke suplementoj de folia acido povas helpi minimumigi aĝan mensan malpliiĝon (,).

B12 partoprenas ankaŭ en sintezado de cerbaj chemicalsemiaĵoj kaj reguligo de sukeraj niveloj en la cerbo ().

Indas rimarki, ke estas tre malmulte da rekta esplorado pri la ligo inter manĝado de ovoj kaj cerba sano. Tamen estas esplorado por subteni la cerb-fortajn avantaĝojn de la nutraĵoj trovitaj en ovoj.

Ovoj estas riĉa fonto de pluraj vitaminoj B kaj kolino, kiuj gravas por taŭga cerba funkciado kaj disvolviĝo, kaj ankaŭ por reguligi humoron.

11. Verda Teo

Kiel okazas kun kafo, la kafeino en verda teo pliigas cerban funkcion.

Fakte oni trovis, ke ĝi plibonigas atenton, rendimenton, memoron kaj fokuson ().

Sed verda teo ankaŭ havas aliajn erojn, kiuj igas ĝin cerbe sana trinkaĵo.

Unu el ili estas L-teanino, aminoacido, kiu povas transiri la sango-encerbon kaj pliigi la agadon de la neŭrotransmitoro GABA, kiu helpas malpliigi angoron kaj sentigas vin pli malstreĉita (73, 75).

L-teanino ankaŭ pliigas la oftecon de alfa-ondoj en la cerbo, kio helpas vin malstreĉiĝi sen lacigi vin ().

Unu recenzo trovis, ke la L-teanino en verda teo povas helpi vin malstreĉiĝi kontraŭigante la stimulajn efikojn de kafeino ().

Ĝi ankaŭ riĉas en polifenoloj kaj antioksidantoj, kiuj povas protekti la cerbon kontraŭ mensa malkresko kaj redukti la riskon de Alzheimer kaj Parkinson (,).

Krome oni trovis, ke verda teo plibonigas memoron ().

Verda teo estas bonega trinkaĵo por subteni vian cerbon. Ĝia kafeina enhavo pliigas viglecon, dum ĝiaj antioksidantoj protektas la cerbon kaj L-teanino helpas vin malstreĉiĝi.

La Funda Linio

Multaj manĝaĵoj povas helpi teni vian cerbon sana.

Iuj manĝaĵoj, kiel ekzemple la fruktoj kaj legomoj en ĉi tiu listo, kaj ankaŭ teo kaj kafo, havas antioksidantojn, kiuj helpas protekti vian cerbon kontraŭ damaĝoj.

Aliaj, kiel nuksoj kaj ovoj, enhavas nutraĵojn, kiuj subtenas memoron kaj cerban disvolviĝon.

Vi povas helpi subteni vian cerban sanon kaj plibonigi vian atenton, memoron kaj humoron strategie inkluzivante ĉi tiujn manĝaĵojn en via dieto.