Kiel Ekvilibrigi Eksterajn Hormonojn

Enhavo

• 1. Vi estas laca konstante.
• 2. Vi ternas aŭ siblas antaŭ via menstruo.
• 3. Vi sentas vin malsana.
• 4. Vi havas flokan, jukan haŭton.
• 5. Vi surmetis kromajn funtojn sen ŝajna kialo.
• 7 Hormonoj Koneblaj
• Kiel Teni Hormonojn Ekvilibraj Antaŭe Aferoj Fiaskas
• Manĝu Probiotikojn por Bona Humoro
• Trovu Vian Dorman Ritmon
• Konservu Vian Ciklon Zumante
• Recenzo por

Ili estas la sekreta armilo de via korpo: Hormonoj tenas vian koron batanta, vian digestan sistemon kirlante kaj vian cerbon akra. "Kiam vi sentas vin maltrankvila, viaj hormonoj povus esti la kaŭzo," diras Scott Isaacs, M.D., endokrinologo ĉe Atlanta Endocrine Associates en Atlanta, Kartvelio. Ili povas maltrankviliĝi kiam vi estas streĉita, laca aŭ malbone manĝas kaj kaŭzas ĉiajn havaosojn.

Ĉi tie, kvin signoj, ke viaj hormonoj ne sukcesas - kaj kiel ekvilibrigi hormonojn por reveni al normalo.

1. Vi estas laca konstante.

"Se vi ensalutas ok horojn en la sako kaj ankoraŭ vekas groggy, malaltaj progesteronaj niveloj povus ŝteli vian dormon," diras Sara Gottfried, M.D., la aŭtoro de La Hormona Kuraco. Progesterono nature plonĝas kun menopaŭzo, sed ĝi povas komenci fali jam en via 30a, kiam viaj ovarioj komencas liberigi malpli da ovoj. Ĉar la hormono reguligas vian internan termostaton, malalta nivelo povas kaŭzi vian korpan temperaturon jojon nokte, rezultigante noktajn ŝvitojn, kiuj malhelpas profundan, ripozigan dormon.

Reiru al la vojo: Marku la termostaton malsupren ĝis 64 gradoj antaŭ enlitiĝo por teni noktajn ŝvitojn ĉe golfeto, sugestas D-ro Gottfried. Ankaŭ manĝu multajn C-riĉajn manĝaĵojn (ruĝaj dolĉaj paprikoj, oranĝoj, kivioj, brokolo, fragoj kaj bruselaj ŝosoj). Akiri 750 miligramojn da C tage povas pliigi progesteronon en virinoj kun manko, studo en Fekundeco kaj Sterileco trovita. Se vi havas periodajn problemojn, vidu vian ob-gyn por ekskludi pli seriozajn kondiĉojn rilatajn al malaltaj progesterona niveloj, kiel endometriozo aŭ endometria kancero. (Rilata: Ĉu Vi Devus Manĝi Surbaze de Via Menstrua Ciklo?)

2. Vi ternas aŭ siblas antaŭ via menstruo.

Malbonhumoro, kapdoloroj kaj ŝvelaĵo estas ĝenoj, kiujn vi atendas kun PMS. Sed alergioj aŭ astmoatako? Ne tiom. Rezultas, alergiaj simptomoj plimalboniĝas ĉe iuj virinoj ĝuste antaŭ ilia periodo danke al hormonoj freneziĝantaj. Kaj antaŭmenstruaj hormonaj fluktuoj povas malfaciligi la spiron de tiuj kun astmo.

Denove progesterono povas esti la kulpulo: Pliiĝantaj niveloj en la tagoj antaŭ via periodo koincidas kun aervoja inflamo, kiu povas krei astmon por eksplodo de astmo, trovita studo de la Universitato McMaster en Kanado. Aliflanke, ĉar la estrogenaj niveloj pliiĝas dum la unua duono de via menstrua ciklo, la inflamo de aera vojo malpliiĝas. "Ĝi ne estas simpla rilato, en kiu progesterono estas malbona kaj estrogeno estas bona; ĝi temas pli pri via individua sentemo al ambaŭ hormonoj," diras la aŭtoro de la studo Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Vidu: 4 Surprizaj Aferoj Plimalbonigante Viajn Alergiojn)

Reiru al la vojo: Konservu ĵurnalon (aŭ periodan spuran programon) dum kelkaj monatoj registrante kie vi estas en via ciklo (la unua tago de via periodo estas la unua tago) kaj iujn ajn simptomojn aŭ alergiajn simptomojn, kiujn vi spertas. Poste dividu tiujn informojn kun via kuracisto. Se ekzistas rilato inter la du, via kuracisto povas sugesti uzi astman inhalilon aŭ preni OTC-alergiajn medikamentojn prevente. La pilolo ankaŭ povas helpi: Naskiĝokontrolo malpliigas viajn hormonojn.

3. Vi sentas vin malsana.

Aldonu depresion al la listo de problemoj kaŭzitaj de kronika streso. "Ĉirkaŭ duono de deprimitaj homoj havas altajn nivelojn de streĉa hormono kortizolo," diras doktoro Gottfried. Konstante altaj kortizolniveloj povas malpliigi la produktadon de via korpo de humorstabiligaj cerbaj kemiaĵoj kiel serotonino kaj dopamino. Vi scias, ke ekzercado funkcias kiel bufro kontraŭ streso, sed multaj virinoj faras la eraron tro labori. Ekzerci dum 30 minutoj ĉe 80 procentoj de via maksimuma penado (tio estas rapida kurado aŭ intensa endoma bicikla klaso) povas pliigi kortizolajn nivelojn je 83 procentoj, studo en la Journalurnalo de Endokrinologia Esploro trovita. (Jen ĉio, kion vi bezonas scii, kiel rilatas ekzercado kaj kortizolo.)

Reiru survoje: Se vi rimarkas, ke viaj hormonoj freneziĝas, ŝanĝu la intensecon de viaj ŝvitaj kunsidoj, limigante malmolajn ekzercojn al du aŭ tri fojoj semajne, kaj elektu intervalon-trejnadon, kiu ne tiel levas kortizolon, kiam ajn eblas, d-ro Gottfried. sugestas. En aliaj tagoj, faru malaltintensajn agadojn kiel jogo aŭ stango, kiuj pruviĝis malpliigi kortizolan produktadon. Kaj ŝanĝu vian dieton: Esploro konstatas, ke pliigi vian omega-3-grasan acidon povas ankaŭ malhelpi eksterkontrolan kortizolon. "Celu 2 000 miligramojn tage de suplemento enhavanta ambaŭ grasacidojn omega-3 EPA kaj DHA, kune kun nutraĵoj riĉaj je la nutraĵoj, kiel juglandoj, linsemoj, tohuo kaj herbobova bovo," diras doktoro Gottfried. Glutu omega-3-manĝojn matene (kun manĝaĵoj por eviti fiŝajn ruktojn) por helpi teni kontrolitajn nivelojn de kortizolo la tutan tagon.

4. Vi havas flokan, jukan haŭton.

Sekaj makuloj estas unu el la unuaj signoj, ke via tiroidea hormona nivelo estas malalta. "Ĉi tiuj hormonoj helpas agordi vian metabolan indicon; kiam vi ne havas sufiĉe, ĉiuj sistemoj fariĝas malviglaj," diras John Randolph, M.D., ob-gyn kaj reprodukta endokrinologo ĉe la Universitato de Miĉigano en Ann Arbor. La rapideco kun kiu viaj haŭtaj ĉeloj turniĝas malrapidiĝas, rezultigante sekecon, ruĝecon kaj erupciojn.

Reiru survoje: Vidu vian dokumenton, se via haŭto ankoraŭ estas senhoma seke post monato da glatigado per kremo, precipe se vi rimarkas iujn aliajn signojn de neaktiva tiroido, kiel neklarigita plipeziĝo, fragilaj ungoj kaj haroj, aŭ se viaj periodoj fariĝas neregulaj aŭ MIA, diras doktoro Isaacs. Li aŭ ŝi donos al vi simplan sangokontrolon por diagnozi la malsanon, kiu estas kutime traktita per sinteza hormona medikamento, kiun vi devos preni longtempe. "Haŭtaj simptomoj devas malaperi ene de du-tri monatoj," diras doktoro Isaacs. (Kaj intertempe, tavoligu unu el ĉi tiuj plej bonaj locioj por seka haŭto.)

5. Vi surmetis kromajn funtojn sen ŝajna kialo.

Manko de zzzs eble influas viajn apetitajn hormonojn. Studo publikigita en Dormu trovis, ke post dormado dum nur kvar horoj nokte, niveloj de glukagono-simila peptido 1, hormono kiu kontrolas satecon, malpliiĝis ĉe virinoj. "Kiam vi ne sentas vin plena, vi emas nur daŭre manĝi", diras la aŭtoro de la studo Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Fakte, alia el ŝiaj studoj montris, ke virinoj malpli mezume 329 pliajn kaloriojn dum tagoj ne dormas sufiĉe. (Rilata: La Dorma-Ekzerca Konekto Kiu Povas Ŝanĝi Vian Vivon kaj Viajn Trejnojn)

Reiru al la vojo: Registri taŭgan kapkusenon - sep ĝis naŭ horojn nokte. Kaj komencu vian tagon per proteinaj plenplenaj manĝaĵoj por teni malsatajn hormonojn en kontrolon. Oftaj virinoj, kiuj manĝis matenmanĝon kun ovo kaj bova kolbaso, konsumis 135 malpli da kalorioj el vesperaj manĝaĵoj ol tiuj, kiuj komencis sian tagon per bovlo da cerealoj kun la sama nombro da kalorioj, laŭ studo en La Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado. La kialo: matenmanĝo kun alta proteino plifortigas nivelojn de alia satira hormono, peptido YY, la tutan tagon. (Malkovru pli pri kiel viaj hormonoj influas vian metabolon.)

7 Hormonoj Koneblaj

Kiam ili funkcias ĝuste, viaj hormonoj estas la nekonataj herooj de via sano. Jen sep tiel bonaj aferoj, kiujn ili faras por vi:

1. Oksitocino, la hormono de amo kaj socia ligo, helpas vin ligi kaj krei signifajn rilatojn.
2. Testosterono donas al vi viglecon, konfidon, kaj revigas vian seksan deziron.
3. Progesterono tenas vin trankvila kaj ludas rolon en menstruo kaj gravedeco.
4. Tiroida hormono akcelas vian metabolon.
5. Kortizolo deĉenigas la batalon aŭ fuĝrespondon por helpi vin trakti vivdanĝeran krizon.
6. Leptino malpliigas vian apetiton.
7. Estrogeno fortigas viajn ostojn kaj donas al vi klaran haŭton.

Kiel Teni Hormonojn Ekvilibraj Antaŭe Aferoj Fiaskas

Kio estas pli facila ol eltrovi kiel ekvilibrigi hormonojn? Konservi ilin en sanaj niveloj por komenci. Por eviti, ke viaj hormonoj eliru el bato, manĝu ĝuste, ekzercu regule kaj dormu multe. Kaj prenu tempon por malstreĉiĝi kaj malstreĉiĝi. Studo en la ĵurnalo virinoj kun multe da streĉa laboro estas 38% pli verŝajna suferi de kormalsano, parte pro kronike altaj niveloj de kortizolo. PLOS Unu trovita. Feliĉe, sanaj vivstilaj kutimoj povas kompensi la efikon, kiun streso havas sur via teletajpilo, rivelis aliaj novaj esploroj.

Krome, via intesta mikrobiomo multe pli ol helpas digestadon. Ĝi influas vian cerbon, streson, sekson, metabolon, imunsistemon kaj hormonojn, laŭ raporto en la ĵurnalo. Recenzoj pri Mikrobiologia FEMS. "La bakterioj en niaj intestoj liberigas chemicalsemiaĵojn kaj hormonojn, kiuj influas nian sanon kaj kiel ni pensas kaj sentas," diras Marc Tetel, Ph.D., profesoro pri neŭroscienco ĉe Wellesley College. La ŝlosilo estas konservi viajn cimojn sanaj kaj ekvilibraj, por ke ili plenumu sian optimuman nivelon. Komencu ĉi tiun tri-punktan planon.

Manĝu Probiotikojn por Bona Humoro

Pli ol 90 procentoj de via serotonino—hormono kaj neŭrotransmitoro, kiu regas vian bonstaton—estas produktitaj en via intesto, diras Omry Koren, Ph.D., mikrobioma esploristo ĉe Bar-Ilan University en Israelo. Se via mikrobiomo ekstermas, niveloj de serotonino povas malpliiĝi, kio povas influi viajn humorajn kaj angorajn nivelojn.

Feliĉigu viajn intestajn cimojn manĝante diversan altan fibran dieton kun multaj legomoj kaj tutaj aknoj, krom probiotaj manĝaĵoj kiel kimĉio kaj jahurto, diras Tetel. Fakte, iom da jogurto ĉiutage. Laktobacillus - la bakterioj kiujn ĝi enhavas - povas esti elĉerpita de streso, kaŭzante depresiajn simptomojn, studo pri bestoj. Sciencaj Raportoj trovita. Restarigi nivelojn de ĉi tiuj bonaj cimoj povas inversigi la efikon.

Trovu Vian Dorman Ritmon

Via mikrobiomo havas siajn proprajn tagnoktajn ritmojn kun kontinua fluktuado de la kvantoj de malsamaj bakterioj, depende de la horo de la tago, kiu influas vian dormon. Ĝi ankaŭ interagas kun la genoj, kiuj reguligas vian korpan horloĝon. Melatonino, hormono, kiu estas grava reguligilo de dormo, estas produktata ne nur en la cerbo, sed ankaŭ en la intesto, kie ĝi helpas viajn organojn sinkronigi viajn tagnoktajn ritmojn, diras Arthur Beyder, MD, Ph.D., asociita profesoro ĉe la Mayo-Kliniko.

Por teni viajn ritmojn konstantaj kaj akiri pli da zoj, nutru viajn mikrobiomajn prebiotajn manĝaĵojn (la manĝaĵoj pri probiotikoj festas), kiel artiŝokoj, krudaj ajloj, poreoj kaj cepoj. Kiam bakterioj digestas ĉi tiujn, ili liberigas kromproduktojn, kiuj influas vian cerbon, plibonigante dorman kvaliton, laŭ studo pri bestoj Limoj en Konduta Neŭroscienco.

Konservu Vian Ciklon Zumante

La intesto produktas kaj metaboligas estrogenojn. Iuj mikroboj produktas ilin, dum aliaj rompas ilin, diras Tetel. Havi la taŭgajn nivelojn de estrogenoj estas grava, ĉar ili influas vian fekundecon, menstruan ciklon, humoron, pezon kaj riskon de iuj malsanoj, kiel kormalsano kaj iuj kanceroj.

Por konservi estrogenojn ĉe la ideala nivelo, ekzercu regule, manĝu sanan dieton kaj administru vian streson, diras spertuloj. Ankaŭ, evitu preni antibiotikojn krom se nepre necese, ĉar ili povas forĵeti vian mikrobiomon kaj malpliigi la efikecon de estrogeno, diras Tetel.

Recenzo por