Kiel bone dormi: 10 konsiloj por dormi nokte

Enhavo

• 1. Respektu enlitiĝon
• 2. Malŝaltu la televidilon kaj aliajn aparatojn
• 3. Legu antaŭ enlitiĝo
• 4. Kreu malhelan medion
• 5. Dormetoj post la tagmanĝo
• 6. Ekzercu regule
• 7. Evitu trinki kafon 6 horojn antaŭ enlitiĝo
• 8. Trinku teon antaŭ enlitiĝo
• 9. Uzu malstreĉan esencan oleon
• 10. Konservu silenton kaj komforton

La manko de dormo aŭ la malfacileco dormi bone rekte malhelpas la vivokvaliton de la homo, ĉar malbona nokta dormo reduktas la kapablon koncentriĝi tage kaj ankaŭ povas rezultigi ŝanĝojn de humoro. Krome, kiam malbona dorma kvalito fariĝas ofta, povas esti ŝanĝoj en apetito kaj sanaj problemoj kiel streso, angoro kaj disvolviĝo de memoraj malsukcesoj.

Tiel, por bone dormi, gravas, ke la homo alprenu iujn kutimojn, kiuj helpas reguligi dormon kaj kiuj helpas atingi la dorman fazon de profunda malstreĉiĝo, ofte malfacile atingeblan. Por tio gravas determini tempon por dormi kaj respekti tiun tempon, krei malhelan kaj komfortan medion kaj trinki trankviligan teon almenaŭ 30 minutojn antaŭ enlitiĝo.

Iuj konsiloj, kiuj povas esti utilaj por plibonigi dorman kvaliton kaj kiuj devas esti adoptitaj kiel nova vivmaniero, estas:

1. Respektu enlitiĝon

Averaĝe necesas dormi ĉirkaŭ 8 ĝis 9 horojn da ripoziga dormo por esti tre vigla la sekvan tagon kaj, tial, tiuj, kiuj bezonas vekiĝi frue, devas ankaŭ enlitiĝi frue, respektante ĉi tiujn tempojn, eĉ dum semajnfinoj. kaj festoj.

Bona konsilo por respekti enlitiĝon estas havi alarmon en via poŝtelefono, kiu memorigas al vi, kioma horo enlitiĝi. Krome, por eviti dormi pli ol konsilite kaj, sekve, maldormi nokte, eble estos interese meti la vekhorloĝon for de la lito, ĉar tiel la persono devas leviĝi por malŝalti la vekhorloĝon kaj tiel ĝi estos pli facile respekti la enlitiĝon fine de la tago.

2. Malŝaltu la televidilon kaj aliajn aparatojn

La televidilo, komputilo aŭ aliaj elektronikaj aparatoj devas esti malŝaltitaj ĉirkaŭ 30 minutojn antaŭ la ideala enlitiĝo. Ideale la homo restu for de ĉi tiuj aparatoj, same kiel de la poŝtelefono kaj videoludoj, ĉar ili ekscitas la cerbon, lasante la homon pli ekscitita kaj malhelpante dormon.

Krome la horloĝo devas ankaŭ esti tenata ekster la dormoĉambro aŭ for de la lito, ĉar kiam la persono endormiĝas kaj komprenas, ke li ne kapablas endormiĝi, li emas rigardi la horloĝon, kio estas alia kialo por streĉo, kiu malfaciligas dormon.

Iuj homoj povas stimuli dormon kaj dormi pli bone kiam ili aŭdas ian pli trankvilan aŭ ritman sonon kaj, do, iu ĉirkaŭa sono, ekzemple, povas esti aldonita.

3. Legu antaŭ enlitiĝo

Ideale, la persono kuŝu en lito nur kiam li dormas kaj antaŭ tio, oni povas kuŝi reen en lito aŭ, prefere, sur la sofo, legante libron en iomete pli malklara lumo. Gravas preferi legi aferojn, kiuj alportas pacon kaj trankvilon, evitante librojn aŭ rakontojn, kiuj antaŭenigas streĉon kaj streĉon, kiel ekzemple novaĵoj, ekzemple.

4. Kreu malhelan medion

Antaŭ ol dormi, estas grave malŝalti la lumojn kaj lasi nur unu lampon, prefere kun flava lumo, ĉar ĝi favoras dormon, kiel indikas kromoterapio. Kiel alternativo al la lampo, vi povas ekbruligi kandelon. La celo estas komfortigi la ĉambron, por ke dormo estu stimulita kaj vi povu dormi bonan nokton.

5. Dormetoj post la tagmanĝo

Dormeto de ĉirkaŭ 10 ĝis 30 minutoj tuj post la tagmanĝo devas sufiĉi por malstreĉiĝi sen difekti vian noktan dormon. Longtempaj dormetoj tage ne devas esti prenataj, ĉar ili povas dormi nokte. Longedaŭraj dormetoj taŭgas nur por beboj kaj infanoj ĝis 4 jaroj.

6. Ekzercu regule

Praktiki almenaŭ 30 minutojn da ekzercado ĉiutage, prefere antaŭ la 21-a horo, povas esti utila ĉar dum ekzercado la korpo elspezas pli da energio, pliigante la bezonon de ripozo dum la tuta tago. Homoj, kiuj malfacile iras al la gimnastikejo, povas provi piediri aŭ bicikli, ekzemple antaŭ la vespermanĝo.

Fizika agado post la 21-a horo ne estas rekomendinda, ĉar ĝi povas havi la malan efikon, ĉar ekzercado pliigas la humoron baldaŭ kaj tial povas malhelpi dormotempon kaj dormkvaliton.

7. Evitu trinki kafon 6 horojn antaŭ enlitiĝo

La konsumo de stimulaj trinkaĵoj, kiel koka-kolao, kafo, nigra teo, verda teo kaj iuj nealkoholaĵoj, devas esti evitita 6 horojn antaŭ enlitiĝo, ĉar la persono eble pli vekas kaj malfacile ekdormas. Krome vi ankaŭ evitu manĝi tro multe vespermanĝe.

Kiam ajn eblas, la persono devas elekti trinkaĵojn, kiuj favoras dormon, ekzemple glason da varma lakto aŭ glason da ruĝa vino, ekzemple.

8. Trinku teon antaŭ enlitiĝo

Trankviligi teon antaŭ dormi povas helpi instigi dormon kaj dormi pli bone. Iuj ekzemploj de teoj kun ĉi tiuj ecoj estas tiuj kun valeriano, pasifloro, citrona balzamo, kamomilo aŭ lavendo, ekzemple. Lernu kiel prepari trankviligajn teojn.

9. Uzu malstreĉan esencan oleon

La uzo de esencaj oleoj kiel lavendo havas malstreĉan kaj trankviligan efikon, ĉar per profunda enspirado kun la esenca oleo ĝi igas la cerbon ricevi pli da oksigeno, krom ankaŭ stimuli hormonan produktadon, antaŭenigante la senton de bonfarto kaj malstreĉanta, favoranta dormon.

Por ĝui ĉi tiujn oleojn, simple metu 2 ĝis 3 gutojn da esenca oleo sur la kusenon aŭ piĵamon, antaŭ ol dormi. Alternative, la oleoj ankaŭ povas esti metitaj en la purigilon aŭ en la formo de ŝprucaĵo, aspergante ilin en la ĉambro.

10. Konservu silenton kaj komforton

Vi devas eviti tre bruajn mediojn dum dormado. Porti orelŝtopilojn, kiel tiuj uzataj en naĝejoj, povas helpi atingi la necesan silenton por dormi.

Tamen iuj homoj bezonas fonan bruon por ekdormi, nomataj blankaj bruoj, ekzemple la bruo de lavmaŝino, la kuireja kapuĉo aŭ radio ekster la stacio, ekzemple. Krome, ekzistas ankaŭ iuj poŝtelefonaj programoj, kiuj produktas ĉi tiujn bruojn, faciligante dormon.

Krome ankaŭ la ĉambro kaj la vestaĵoj, kiujn la homo uzas por dormi, devas esti komfortaj. La idealo estas havi kurtenojn, kiuj lasas la ĉambron tre malhela nokte, teni komfortan ĉambran temperaturon, inter 18ºC kaj 21ºC, porti komfortan piĵamon kaj uzi bonan kusenon, kiu permesas la redukton de streĉiĝo en la dorso kaj la kolo, amasigitaj. dumtage.

Rigardu pliajn konsiletojn por kvalita dormo: