La 5 Esencaj Intertrejnaj Trejnadoj Ĉiuj Kuristoj Bezonas

Enhavo

• Forta Trejnado
• Pilates
• Pleometria Trejnado
• Jogo
• Ŝpinado
• Recenzo por

Kructrejnado-vi scias, ke ĝi estas deviga se vi celas nutri vian kurantan potencon, sed la specifoj povas esti iomete malklarkonturaj. Jen do via celo: "Vi volas kreskigi muskolojn, kiujn vi kutime ne uzus kurante kaj pliigi vian aerobian kapablon," diras Harry Pino, Ph.D., ekzercfiziologo ĉe la Sporta Centro de NYU Langone. "Jen kio finfine igos vin pli rapida kaj pli efika sur la vojo aŭ vojoj." La eraro, kiun multaj koridoroj faras, estas kruca trejnado sen klara direkto, do ili metas tempon en la gimnastikejo sen progresi, li diras. Ni ekkuris kaj trovis la ŝlosilajn ekzercojn, kiuj helpos vin pli longe kaj plifortiĝi.

Forta Trejnado

"Distancaj kuristoj kutimas aktivigi nur iujn muskolojn kiam ili kuras, do ili ne uzas la plenan potencialon de ĉiuj siaj muskoloj kune," diras Kyle Barnes, Ph.D., ekzercfiziologo ĉe Grand Valley State University en Miĉigano. "Rezista trejnado devigas vin kuntiri aŭ uzi pli da viaj muskoloj." Kiam inaj kuristoj premis en du pezaj rezist-trejnadsesioj semajne dum naŭ semajnoj, farante arojn de ambaŭ suprakorpaj movoj kiel benkpremoj kaj malsupraj korpaj movoj kiel dividitaj kaŭzoj - ili plibonigis sian 5K-tempon je 4.4 procentoj (tio estas kiel razado). 1 minuto, 20 sekundojn de 30-minuta finotempo), la esplorado de Barnes trovis. Kaj ĉar koridoroj kutimas regi kvarope, forta trejnado estas okazo koncentriĝi pri la glutoj. "La glutoj estas la plej granda muskolo en la korpo, do ili fakte estas unu el la plej gravaj kurantaj muskoloj," diras Barnes.

"Se ni povas ekfunkciigi kaj ĝuste funkcii, vi facile vidos plibonigojn en rendimento." Movoj kiel kaŭri kaj mortliftoj estas bonegaj por bati viajn glutojn kaj hamstrings.Krome, anstataŭ iri por maŝinoj en la gimnastikejo, Pino rekomendas resti ĉe liberaj pezoj. Ĉi tio permesas vin aktivigi pli da viaj kernaj muskoloj kaj defii vian ekvilibron. (Jen forttrejnada rutino farita specife por kuristoj.)

Pilates

Havi fortan kernon helpos vin eviti tipajn formajn falojn (kiel turni vian pelvon tro multe dum via paŝado), kiuj malhelpas vian efikecon, diras Pino. Tie estas kie Pilates eniras. "Pilates traktas la tutan kernon-ne nur la rectus abdominis sed la pli profundajn muskolojn," diras Julie Erickson, atestita Pilates kaj joga instruisto en Bostono. Movoj kiel la duobla kruro streĉado kaj la cent estas precipe bonaj por defii la plej profundajn ab-muskolojn. Iuj Pilates-ekzercoj funkcias ankaŭ la internajn femurojn, kiuj povas esti malfortaj ĉe kuristoj, Erickson diras: "Viaj internaj femuraj muskoloj subtenas la genuon, do plifortigi ilin protektos vin kontraŭ vundo kaj faciligos rapidajn ŝanĝojn en direkto, kiel sur ŝtonaj vojoj." Eĉ nur ricevi ludkampan pilkon kaj premi ĝin inter viaj femuroj dum vi rigardas Netflix povas helpi, ŝi diras. (Por simila efiko, provu ĉi tiun ekzercadon por koridoroj.)

Pleometria Trejnado

Plyos, aŭ eksploda forta trejnado, kiu implikas saltadon, estas ŝlosilaj por helpi vin konstrui rapidecon, lastatempa studo en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado trovita. Kiam esploristoj havis grupon de kuristoj daŭrigas sian kutiman trejnadon, aldonas reziston kaj pliometrikajn ekzercojn, aŭ aldonas forttrejnadon, la kuristoj en la pliogrupo reduktis siajn 3K (nur malpli ol 2 mejlojn) fojojn plej je 2 procentoj post 12 semajnoj. "Ĉi tio estas signifa por distancaj kuristoj ĉar ĝi montras plibonigon en ilia kurada ekonomio," diras studaŭtoro Silvia Sedano Campo, Ph.D. Tio signifas, ke pliigante vian maksimuman forton per pliometria trejnado, vi povas kuri pli rapide sen neceso bruligi kroman brulaĵon, ŝi diras. Fokuso sur horizontalaj saltoj kiel la staranta longsalto kaj antaŭen saltado, aŭ saltado. "Ĉi tiuj estas pli efikaj por plibonigi kurantan ekonomion, ĉar ili rekte rilatas al paŝolongo", diras Sedano Campo. Poste sekvu ĉiun aron de plioj per rapida spurto por certigi fortajn plibonigojn translokigitajn al vera movado. (Ĉi tiu plyo-defio provos viajn krurojn.)

Jogo

Kuristoj havas ofte rigardi malsupren, kio rondigas siajn ŝultrojn antaŭen kaj fermas la antaŭan korpon, sed praktiki jogon povas malfermi tiujn problemajn areojn, diras Erickson. "Kiam vi plibonigas vian pozon kaj trejnas vin por rigardi antaŭen dum kurado, ĝi vastigas vian bruston por ke vi povu spiri pli bone," ŝi diras. La pliigita oksigeno al viaj muskoloj povas siavice plibonigi vian efikecon. Warrior I kaj warrior II, kiuj estas ofte faritaj en la plej multaj jogaj klasoj, estas bonegaj brustmalfermiloj. Kaj tiun streĉecon, kiun vi sentas en viaj poplitoj kaj koksaj fleksiloj? Multaj asanoj traktas tiujn areojn, sed Erickson aparte ŝatas la sidantan antaŭan kurbon kaj la lunarkon. Por doni al viaj amikoj iom da kroma atento. (Rigardu niajn 11 esencajn jogajn pozojn por kuristoj.)

Ŝpinado

Por altigi vian kardio-kapablon sen la streĉa batado, alta intensa biciklado estas la venka vojo, esploru en la Eŭropa Revuo de Sporto Scienco montras. Triatletoj, kiuj faris ses altintensajn intervalajn biciklajn kunsidojn (kiuj inkluzivis kvin-minutajn spurtojn) dum tri semajnoj plibonigis sian 5K-daŭron ĝis du minutoj kaj pliigis sian VO2-maksimumon ĉirkaŭ 7-procenton. Pliigita VO2-maksimumo signifas, ke vi povos daŭrigi ekzercadon dum pli longaj periodoj-grava se via celo estas fini pli longan kuron kiel maratonon. "Eltenemaj atletoj povas blokiĝi en trejnado de longa kilometraĵo je malalta intenseco, sed mallongaj, intensaj eksplodoj konstruas la anaeroban sistemon, kiu ankaŭ estas bezonata dum eltenemaj eventoj," diras studaŭtoro Naroa Etxebarria, Ph.D., ekzerca fiziologo ĉe la Universitato. de Kanbero en Aŭstralio. Labori vian anaeroban sistemon helpos vin eviti lacecon. Kaj la avantaĝo de fari vian HIIT dum biciklado estas, ke vi ŝparas al viaj artikoj la streĉon frapi la teron per du aŭ trioble via korpa pezo, kiel sprintado faras.

Recenzo por