Ĉu vi faras tro multe da ekzercado?

Sanaj fakuloj rekomendas moderintensan ekzercadon en plej multaj semajnotagoj. Do, vi eble miros ekscii, ke vi povas fari tro multe da ekzercado. Se vi ofte ekzercas kaj trovas, ke vi ofte estas laca, aŭ via agado suferas, eble estos tempo iomete retiriĝi.

Lernu la signojn, ke vi eble tro multe ekzercas. Eksciu kiel konservi vian konkurencan avantaĝon sen troigi ĝin.

Por fariĝi pli forta kaj pli rapida, vi devas puŝi vian korpon. Sed vi ankaŭ bezonas ripozi.

Ripozo estas grava parto de trejnado. Ĝi permesas al via korpo resaniĝi por via sekva trejnado. Kiam vi ne sufiĉe ripozas, ĝi povas kaŭzi malbonajn rezultojn kaj sanajn problemojn.

Puŝi tro forte dum tro longa tempo povas retroiri. Jen kelkaj simptomoj de tro multe da ekzercado:

• Ne povante plenumi samnivele
• Bezonante pli longajn ripozajn periodojn
• Sentiĝanta laca
• Estante deprimita
• Havi humorajn svingojn aŭ koleron
• Havante problemojn por dormi
• Sento doloras muskolojn aŭ pezajn membrojn
• Ricevi trouzajn vundojn
• Perdi motivadon
• Pli malvarmumas
• Perdi pezon
• Sento de angoro

Se vi multe ekzercas kaj havas iujn el ĉi tiuj simptomoj, reduktu ekzercon aŭ ripozu tute dum 1 aŭ 2 semajnoj. Ofte ĉi tio necesas por resaniĝi.

Se vi ankoraŭ lacas post 1 aŭ 2 semajnoj da ripozo, vidu vian kuraciston. Eble vi bezonos ripozi aŭ remalfermi viajn trejnadojn dum unu monato aŭ pli. Via provizanto povas helpi vin decidi kiel kaj kiam estas sekure komenci ekzercadon denove.

Vi povas eviti troigi ĝin aŭskultante vian korpon kaj sufiĉe ripozante. Jen iuj aliaj manieroj certigi, ke vi ne troas ĝin:

• Manĝu sufiĉe da kalorioj por via ekzercnivelo.
• Malpliigu viajn ekzercojn antaŭ konkurso.
• Trinku sufiĉe da akvo kiam vi ekzercas.
• Celu dormi almenaŭ 8 horojn ĉiunokte.
• Ne ekzercu en ekstrema varmo aŭ malvarmo.
• Tranĉu aŭ ĉesu ekzerci vin kiam vi ne fartas bone aŭ estas tre streĉita.
• Ripozu almenaŭ 6 horojn inter periodoj de ekzercado. Prenu plenan liberan tagon ĉiusemajne.

Por iuj homoj, ekzercado povas iĝi devigo. Jen kiam ekzercado ne plu estas io, kion vi elektas fari, sed io, kion vi sentas, ke vi devas fari. Jen kelkaj signoj serĉindaj:

• Vi sentas vin kulpa aŭ maltrankvila se vi ne ekzercas.
• Vi daŭre ekzercas, eĉ se vi estas vundita aŭ malsana.
• Amikoj, familio aŭ via provizanto maltrankviliĝas pri kiom multe vi ekzercas.
• Ekzercado ne plu amuzas.
• Vi preterlasas laboron, lernejon aŭ sociajn eventojn por praktiki.
• Vi ĉesas havi periodojn (virinoj).

Kompania ekzercado povas esti asociita kun manĝaj malordoj, kiel anoreksio kaj bulimio. Ĝi povas kaŭzi problemojn kun via koro, ostoj, muskoloj kaj nerva sistemo.

Voku vian provizanton se vi:

• Havas signojn de supertrejnado post 1 aŭ 2 semajnoj da ripozo
• Havas signojn de esti sindeviga ekzercanto
• Sentu vin sen kontrolo pri kiom multe vi ekzercas
• Sentu vin sen kontrolo pri kiom multe vi manĝas

Via provizanto eble rekomendos vin vidi konsiliston, kiu traktas sindevigan ekzercadon aŭ manĝajn malordojn. Via provizanto aŭ konsilisto povas uzi unu aŭ pli el ĉi tiuj traktadoj:

• Kogna-kondutisma terapio (CBT)
• Kontraŭdepresiaj medikamentoj
• Subtenaj grupoj

Retejo American Council on Exercise. 9 signoj de supertrejnado. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Alirita la 25an de oktobro 2020.

Howard TM, O'Connor FG. Trotrejnado. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Sporta Medicino de Netter. Dua red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2018: ĉap.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, kaj aliaj. Preventado, diagnozo kaj kuracado de la supertrejnada sindromo: komuna konsenta deklaro de la Eŭropa Kolegio pri Sporta Scienco kaj la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sporta medicino. En: Rakel RE, Rakel DP, red. Lernolibro de Familia Medicino. 9a red. Filadelfio, PA: Elsevier Saunders; 2016: ĉap 29.

• Ekzercado kaj Korpa Taŭgeco
• Kiom da Ekzercado Mi Bezonas?
• Observe-Kompania Malordo