7 Jogaj Pozoj, kiujn Vi Povas Fari en Seĝo

Enhavo

• Sidanta Monto (Tadasana)
• Warrior I (Virbhadrasana I)
• Sidita Antaŭa Kurbo (Paschimottanasana)
• Aglo-brakoj (Garudasana Arms)
• Inversa Braktenado
• Simpla Sidita Tordaĵo (Parivrtta Sukhasana)
• Unupieda streĉado (Janu Sirsasana)

Estas populare nuntempe diri "jogo estas por ĉiuj." Sed ĉu tio vere veras? Ĉu ĝi vere povas esti praktikata de ĉiuj? Eĉ tiuj, kiuj, pro aĝo, nefleksebleco aŭ vundo, bezonas praktiki tute de seĝo?

Absolute!

Fakte, maljunuloj eble pli profitos el jogo ol plej multaj studentoj. Ĉar la du hemisferoj de la cerbo estas uzataj pli egale dum ni maljuniĝas, ni povas alporti pli bonan ĝeneralan konscion al jogo, tiel uzante la mens-korpan ligon pli efike ol pli junaj studentoj.

Memoru, ke multaj maljunuloj, kiuj estas fizike sanaj, ne havas limojn kiam temas pri praktikado de jogo, krom eble uzi la adaptajn aparatojn, kiujn multaj junuloj uzas ankaŭ, kiel blokojn aŭ rimenojn. Tamen seĝo-jogo eble estas la vojo por homoj:

• kun ekvilibraj aferoj
• rigardante komenci malrapide
• kiu nur sentus sin pli memfida komencante tiamaniere

Ĝi ne nur havas la avantaĝojn de regula jogo, kiel helpi kun streĉo, doloro kaj laceco - sed ĝi ankaŭ povas helpi kun komuna lubrikado, ekvilibro kaj eĉ aĝaj problemoj kiel menopaŭzo kaj artrito.

Ĉi tiu sinsekvo profitigos ĉiun, kiu preferas fari jogon en seĝo, kiel maljunuloj aŭ tiuj en seĝo en la laboro. Memoru, ke vi volas fortikan seĝon, en kiu vi sentas vin komforta kaj stabila. Tio signifas, ke neniuj oficejaj seĝoj kun radoj aŭ io ajn malŝparema.

Kaj nepre komencu ĉiun novan pozon certigante, ke via pugo estas firme plantita en la sidloko. Vi volos sidi al la antaŭa rando de la sidloko sed tamen sur la sidloko sufiĉe por senti vin stabila.

Sidanta Monto (Tadasana)

Ĉi tio estas bonega pozo por simple engaĝi vian kernon, kontroli vian pozicion kaj fokusiĝi al via spiro. Venu al ĉi tiu pozo post ĉiu el la subaj pozoj.

1. Respiru profunde kaj sidiĝu rekte, etendante vian spinon.
2. Dum vi elspiras, enradikiĝu en la seĝon kun viaj sidostoj (la plej malalta parto de via vostosto, aŭ la du punktoj, kiuj pezas kiam vi sidas).
3. Viaj kruroj devas esti laŭ 90-gradaj anguloj, genuoj rekte super viaj maleoloj. Vi volas havi ĉambreton inter viaj genuoj.Tipe via pugno devas kongrui inter viaj genuoj, kvankam via skeleta strukturo eble bezonas pli da spaco ol ĉi tio.
4. Respiru profunde kaj dum vi elspiras, rulu viajn ŝultrojn laŭ via dorso, tiru vian ventrobutonon al via spino kaj malstreĉu viajn brakojn ĉe viaj flankoj. Se via seĝo havas brakapogilojn, vi eble bezonos ilin antaŭen iomete aŭ iomete pli larĝe, por malplenigi la brakapogilojn.
5. Engaĝu viajn krurojn levante viajn piedfingrojn kaj firme premante ĉiujn kvar angulojn de viaj piedoj.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Komencante en Sidita Monto, profunde enspiru. Dum vi enspiras, levu viajn brakojn al la flankoj, tiam levu viajn manojn por renkontiĝi super via kapo.
2. Kunigu viajn fingrojn, tenante viajn montrilojn kaj dikfingrojn eksteren, do vi montras al la plafono rekte super via kapo.
3. Dum vi elspiras, rulu viajn ŝultrojn for de viaj oreloj, lasante viajn skapolojn gliti laŭ via dorso. Ĉi tio okupos la ŝultran kapsulon (la muskolojn, kiuj tenas vian ŝultran artikon kune).
4. Daŭre enspiru profunde kaj eĉ spiras dum vi ekloĝas ĉi tie, farante almenaŭ 5 profundajn spirojn antaŭ ol liberigi viajn kunmetitajn manojn por elspiri kaj lasi viajn brakojn milde flosi reen al viaj flankoj.

Sidita Antaŭa Kurbo (Paschimottanasana)

1. Enspiru en Sidanta Monto, fokusante etendi vian spinon, kaj simple faldi super viajn krurojn. Vi povas komenci kun viaj manoj ripozantaj sur viaj femuroj kaj gliti ilin laŭ viaj kruroj dum vi faldas por iomete pli da subteno, aŭ vi povas teni ilin ĉe viaj flankoj dum vi laboras por meti vian torson sur viajn femurojn.
2. Prenu 5 aŭ pli eĉ spirojn en ĉi tiu pozo. Ĝi masaĝas viajn intestojn, helpante digestadon, kaj ankaŭ pasive plilongigas vian spinon kaj etendas viajn dorsajn muskolojn.
3. Kiam vi pretas, enspiru dum vi levas vian torson reen al vertikala pozicio.

Aglo-brakoj (Garudasana Arms)

Ĉi tiu pozo malstreĉas viajn ŝultrojn kaj supran dorson, ĉar ĝi stabiligas kaj fleksas vian ŝultran artikon.

1. Inspiru kaj poste, dum vi enspiras, etendu viajn brakojn al viaj flankoj.
2. Dum vi elspiras, alportu ilin antaŭ vi, svingante vian dekstran brakon sub vian maldekstran kaj kaptante viajn ŝultrojn per la kontraŭaj manoj, brakumante vin.
3. Se vi havas pli da fleksebleco en viaj ŝultroj, vi povas liberigi vian tenon kaj daŭre ĉirkaŭvolvi viajn antaŭbrakojn ĝis viaj dekstraj fingroj ripozas en via maldekstra palmo.
4. Enspirante, levu viajn kubutojn kelkajn centimetrojn pli alte.
5. Ekspirante, ruligu viajn ŝultrojn malsupren, malstreĉante ilin for de viaj oreloj.
6. Respiru kelkajn ripetojn, se vi volas, ripetante la kubutan levadon kaj ŝultron.

Inversa Braktenado

Ĉi tio etendas viajn ŝultrojn kaj malfermas vian bruston, kio povas helpi kun sinteno, streĉo kaj spiraj malfacilaĵoj.

1. Dum vi enspiras, etendu ambaŭ brakojn al viaj flankoj, kun la manoj malsupren.
2. Dum vi elspiras, ruliĝu ambaŭ ŝultrojn iomete antaŭen, kiuj rulas viajn manplatojn tiel ke ili turniĝas malantaŭ vi, tiam fleksu viajn kubutojn kaj lasu viajn manojn svingiĝi malantaŭ via dorso.
3. Fermu la manojn laŭ via plaĉo (fingroj, manoj, pojnoj aŭ kubutoj) kaj milde fortiru viajn manojn unu de la alia sen liberigi vian tenon.
4. Se vi ekprenis manradikon aŭ kubuton, notu, de kiu flanko ĝi estas.
5. Post kiam vi prenis 5 malrapidajn, eĉ spirojn kun brakoj kunmetitaj tiamaniere, refermu la alian pojnon aŭ kubuton kaj tenu dum 5 spiroj.

Simpla Sidita Tordaĵo (Parivrtta Sukhasana)

Tordaj pozoj helpas kun lumbalgio kaj helpas digestadon kaj cirkuladon. Ili estas ofte nomataj "senvenenigaj" pozoj.

Kvankam vi havos vian seĝon malantaŭa por helpi vin tordi ĉi tie, memoru, ke vi ne volas uzi la seĝon por tiri vin en pli profundan tordaĵon. Via korpo havos naturan haltpunkton. Ne devigu ĝin tirante per viaj manoj. Devigi tordaĵon povas kaŭzi gravan vundon.

1. Dum vi enspiras, etendu vian spinon denove kaj levu viajn brakojn al viaj flankoj kaj supren.
2. Dum vi elspiras, milde tordu dekstren per via supra korpo kaj mallevu viajn brakojn - via dekstra mano ripozos sur la supro de la seĝo malantaŭa kaj helpos vin milde tordi, via maldekstra mano ripozos ĉe via flanko.
3. Rigardu vian dekstran ŝultron. Uzu vian tenon sur la seĝon por helpi vin resti en la tordaĵo sed ne profundigi ĝin.
4. Post 5 spiradoj, liberigu ĉi tiun tordaĵon kaj reiru al la fronto. Ripetu maldekstre.

Unupieda streĉado (Janu Sirsasana)

Vi povas iomete pli proksime al la rando de via sidloko por ĉi tiu. Nur certigu, ke vi ankoraŭ sufiĉas sur la seĝo, por ke vi ne forglitu.

1. Sidiĝante alte, etendu vian dekstran kruron, apogante vian kalkanon sur la plankon, piedfingrojn montrante supren - ju pli proksima al la rando de la sidloko vi estas, des pli rekta povas via kruro. Sed denove atentu pri tio, kiel vi subtenas vin antaŭ ol faldi antaŭen.
2. Ripozigu ambaŭ manojn sur via etendita kruro. Dum vi enspiras, leviĝu tra via spino, kaj dum vi elspiras, komencu klini vin super via dekstra kruro, glitigante viajn manojn laŭ via kruro dum vi iras.
3. Prenu ĉi tiun streĉadon laŭ via plaĉo, sen streĉi aŭ devigi ion kaj ankoraŭ sentante vin subtenata, kaj de la seĝo kaj de viaj manoj. Se vi povas atingi pli malalte sur via kruro, konsideru ekteni la dorson de via suro aŭ vian maleolon.
4. Enspiru kaj elspiru malrapide kaj egale 5 fojojn en ĉi tiu pozicio, milde pli profunde ĉiufoje, kaj poste liberigu la pozon per enspiro por helpi vin leviĝi. Ripetu ĉi tiun pozon kun via maldekstra kruro etendita, duoble kontrolante kiom subtenata estas via korpo sur la rando de la seĝo kaj reordigi la genuon de via dekstra kruro super via maleolo antaŭ ol vi kliniĝos.

Foto: Aktiva Korpo. Krea Menso.