Via nova malplipeziga manĝplano

Enhavo

• Recenzo por

3 Matenmanĝoj

1 1/2 taso da tutbranaj cerealoj miksitaj kun 1/2 taso da tutaj cerealoj kaj kovritaj per 1/2 taso da sengrasa lakto kaj 1/2 taso tranĉaĵigitaj fragoj

1 tranĉaĵo plengrajna rostpano kun 2 kuleroj da reduktita grasa arakida butero

Nutra Poentaro: 352 kalorioj, 15% graso (6 g; 1 g saturita), 68% karbonhidratoj (60 g), 17% proteino (15 g), 17 g fibro, 531 mg kalcio, 18 mg fero, 631 mg natrio.

2 2 frostigitaj plengrajnaj vafoj kun 1 kulero da acera siropo

1 tranĉaĵigita papajo

Nutra Poentaro: 455 kalorioj, 10% graso (5 g; 1 g saturita), 84% karbonhidratoj (96 g), 6% proteino (7 g), 13 g fibro, 139 mg kalcio, 1 mg fero, 421 mg natrio.

3 Abricot-Cinamon Avenmeal: Kombinu en mikroond-sekura bovlo 3/4 taso nekuirita avena faruno, 1 1/2 tasoj negrasa lakto, 1 sennobigita kaj hakita abrikoto, kaj 1/2 kulereto cinamo; mikroondon alte 2 minutojn, ĝis likvo absorbiĝas.

1 taso kuba kantalupo

Nutra Poentaro: 437 kalorioj, 10% graso (5 g; 1 g saturita), 68% karbonhidratoj (74 g), 22% proteino (24 g), 9 g fibro, 521 mg kalcio, 4 mg fero, 207 mg natrio.

3 LUNĈOJ

1 Hummus Sandviĉo: Kombinu en likvigilo 15-uncoj ladskatolon faboj (drenitaj), duono de 15-uncoj ladskatolon blankaj faboj (drenitaj kaj lavitaj por forigi salon), 2 kuleroj tahini, 1 klavo de ajlo, 1/4 taso da akvo kaj 1 kulero da freŝa citrona suko; pire ĝis glata. Disvastigu 1/4 tason da miksaĵo sur 1 tranĉaĵo de tutgrajna pano; surmetu 2 tomatajn tranĉaĵojn, 2 ruĝajn laktukajn foliojn kaj duan tranĉaĵon da pano (rezervu la restantan humuson en sigelita ujo en la fridujo).

1/3 taso boligitaj sojfaboj (edamame), senŝeligitaj kaj spicitaj kun 1/4 kulero da salo

2 mandarangoj aŭ 1 oranĝo

Nutra Poentaro: 513 kalorioj, 21% graso (12 g; 2 g saturita), 55% karbonhidratoj (71 g), 24% proteino (31 g), 18 g fibro, 387 mg kalcio, 10 mg fero, 932 mg natrio.

2 Salato de Pentaj Faboj kun Tinuso: Kombinu en bovlo 15-uncajn ladskatolojn da Pintaj Faboj (ellavitaj kaj elĉerpitaj),

8-uncoj povas tranĉi verdajn fabojn (lavitaj kaj drenitaj), 6-uncoj tinuso (drenita), 2 kuleroj pikita rostita ruĝa pipro (el 7-uncoj kruĉo), 1 kulero ruĝa-vina vinagro, kaj salo kaj nigra pipro al gusto. . Dividu en duono; rezervu duonon por alia tago.

Bakitaj Maizaj Blatoj Kun Guacamole: Tranĉu 1 maizan tortilon en kvar kojnojn kaj transdonu kojnojn al bakplato; baku je 400 ° F dum 5 minutoj, ĝis krispa kaj ora; flankenmetis. Kombinu en likvigilo aŭ manĝaĵprilaborilo 1 senŝeligita kaj kavigita avokado, duono de 15-uncaj ladskatoloj blankaj faboj (elĉerpitaj), 1 kulero da freŝa limeosuko kaj 1 spiceto de ajlo. Purée ĝis preskaŭ glata; enmetu 1 kuleron da hakita freŝa koriandro; sezono al gusto kun salo kaj pipro. Servu 1/4 tason da guacamole kun blatoj kaj rezervu la ceterajn 3/4 tason da guacamole por la brunsaka tagmanĝo de Reĝo Skombro aŭ Truta Enĉilada sur paĝo 164 (konservu en hermetika ujo en la fridujo).

Nutrado-Poentaro: 469 kalorioj, 25% graso (13 g; 3 g saturita), 45% karbonhidratoj (53 g), 30% proteino (35 g), 17 g fibro, 185 mg kalcio, 7 mg fero, 89 mg natrio.

3 Vegetarana Turkia Sandviĉo: Supra 1 tranĉaĵo da tutgrajna pano kun 1 kulereto da miela mustardo aŭ Dijon-mustardo, 2 uncoj da sojfabriko, 3 kukumaj tranĉaĵoj, 1 ruĝa laktuko folio kaj dua tranĉaĵo da pano.

8-unco-ujo malaltgrasa jogurto (iu gusto)

1 tranĉa kivio

Nutrado-Poentaro: 462 kalorioj, 8% graso (4 g; 2 g saturita), 67% karbonhidratoj (77 g), 25% proteino (29 g), 9 g fibro, 623 mg kalcio, 2 mg fero, 748 mg natrio.

3 vespermanĝoj

1 Kasha kaj Pasto kun Citrona Pesto (vidu rilatan recepton)

1 taso da bebo da spinacaj folioj kovritaj per 2 tomataj tranĉaĵoj kaj 1 kulero da sengrasa itala pansaĵo

Nutra Poentaro: 467 kalorioj, 30% graso (16 g; 3 g saturita), 56% karbonhidratoj (65 g), 14% proteino (16 g), 8 g fibro, 160 mg kalcio, 4 mg fero, 775 mg natrio.

2 Zingibrita Salmo Kun Quinoa kaj Svisa Cerdo (vidu rilatan recepton)

Vapora Glana Kukurbo: Duonigi 1 Glanan Kukurbon kaj forigi semojn; metu 1 kulereton da olivoleo en ĉiun duonon kaj frotu por kovri; spici internon per salo kaj pipro; metu duonojn, tranĉu flankon supren, en mikroonda sekura plado kaj kovru per plasta volvaĵo; mikroondoj alte 5 minutojn, ĝis mola; lasu ĝin ripozi 5 minutojn antaŭ ol servi. Rezervu unu el la duonoj por morgaŭ tagmanĝi.

Nutra Poentaro: 461 kalorioj, 25% graso (13 g; 2 g saturita), 49% karbonhidratoj (56 g), 26% proteino (30 g), 12 g fibro, 152 mg kalcio, 3 mg fero, 256 mg natrio.

3 Reĝskombro aŭ Truto Enĉiladas (vidu rilatan recepton)

Kumina rizo: Kombinu en mikroondan bovlon 1/2 tason rapide kuirantan brunan rizo, 1/2 tason da akvo kaj 1/2 kulereton muelita kumino. Kovru per plasto kaj mikroondon je alta 5 minutoj; lasu ripozi 5 minutojn; lanugi per forko.

1 taso da vaporitaj brokolaj raab aŭ brokolaj floretoj

Nutra Poentaro: 645 kalorioj, 31% graso (22 g; 5 g saturita), 44% karbonhidratoj (71,5 g), 25% proteino (40 g), 20 g fibro, 231 mg kalcio, 3 mg fero, 1,958 mg natrio.

3 SNACKS

1 7 Malgrandaj Grasaj Triskvitoj kun 2 uncoj de sojfromaĝo, 10 bebaj karotoj

Nutra Poentaro: 232 kalorioj, 12% graso (3 g; 0,5 g saturita), 57% karbonhidratoj (33 g), 31% proteino (18 g), 5 g fibro, 437 mg kalcio, 3 mg fero, 679 mg natrio.

2 6-onza uja sojjogurto, 1 unco blankigitaj migdaloj

Nutra Poentaro: 299 kalorioj, 39% graso (13 g; 1 g saturita), 46% karbonhidratoj (34,5 g), 15% proteino (11 g), 6 g fibro, 100 mg kalcio, 3 mg fero, 40 mg natrio.

3 1/2 taso malalta grasa vanila glaciaĵo aŭ frosta jogurto, 1 taso ruĝaj vinberoj

Nutra Poentaro: 273 kalorioj, 10% graso (3 g; 2 g saturita), 77% karbonhidratoj (52,5 g), 13% proteino (9 g), 2 g fibro, 251 mg kalcio, 1 mg fero, 60 mg natrio.

Recenzo por