Via Nova Dieto Komencas Ĉi tie

Enhavo

• Recenzo por

Foriri de saturitaj grasoj al malmultaj grasaj manĝoj kun alta fibro ne estas tiel malfacila kiel vi pensas. Simple uzu ĉi tiujn manĝojn, manĝetojn kaj receptojn kiel fundamenton por ĉiuj viaj manĝaĵoj dum la tuta monato. Ni ankaŭ faciligis al vi. Ni listigis markajn nomojn por pano, margarino, vafoj, sojofromaĝo, ktp, por certigi, ke la plej multaj el la aĉetitaj produktoj malriĉas en grasoj kaj kalorioj kaj havas multe da fibro kaj nutraĵoj.

KVIN MALTEZOJ

1 Banana Soia Milkshake: Purée en likvigilo 1 banano, 1/2 taso da malpeza vanila sojlakto, 1/2 taso da kalci-fortigita oranĝa suko.

2 tranĉaĵoj de tutgrajna rostpano (Pepperidge Farm Natural Whole Grein) kun 2 kuleretoj trans-grasa/sengrasa margarino (Promeso)

Nutra Poentaro: 359 kalorioj, 5% graso (2 g; 0,2 g saturita), 83% karbonhidratoj (75,5 g), 12% proteino (11 g), 9 g fibro, 382 mg kalcio.

2 Hinda Tofu-Kirlado: En varma kaldrono, saltu, movante ofte, dum 5 minutoj, 3 uncojn hakitajn firman tohuon, 1/4 tason da hakitaj tomatoj (freŝaj aŭ enlatigitaj), 1/2 kulereton ĉiu kareopulvoro kaj kumino kaj 2 kuleretojn hakitajn koriandro .

2 tranĉaĵoj de tuttritika rostpano (Arnold Stoneground 100% Tuta Tritiko) kun 2 kuleretoj tute-fruktaj konservaĵoj

8 uncoj de pomelo suko

Nutra Poentaro: 327 kalorioj, 10% graso (3,6 g; 0,1 g saturita), 71% karbonhidratoj (58 g), 19% proteino (15,5 g), 8 g fibro, 264 mg kalcio.

3 Matenmanĝa Sandviĉo: En senglata kuirejo kovrita per kuirada ŝprucaĵo, kuiru 1 ovon per meza-varmega 2 minutoj por flanko. Toast1 oat-bran angla muffin; inter muffinduonoj metu 1 unco de sojfromaĝo (Soyco), 1 unco de malgrasa ŝinko kaj kuirita ovo.

8 uncoj malalta natria tomata suko

Nutra Poentaro: 357 kalorioj, 28% graso (11 g; 2,8 g saturita), 45% karbonhidratoj (40 g), 27% proteino (24 g), 4 g fibro, 347 mg kalcio.

4 Smoothie de Kantalupo-Frago: Purée en likvigilo 1/2 taso ĉiu kubeta melono kaj fragoj, 1 taso da malgrasa fraga jogurto kaj 1 kulereto da tritika ĝermo.

1/2 plitritika pita kun 1 kulero da aĉetita butiko

8 uncoj da herba teo

Nutrado-Poentaro: 413 kalorioj, 12% graso (5,5 g; 1,9 g saturita), 74% karbonhidratoj (76 g), 14% proteino (14,5 g), 7 g fibro, 387 mg kalcio.

5 2 tutgrajnaj vafloj (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) kun 2 kuleroj de acero siropo

Krema Chai-Teo: Kombinu 1/2 tason da kaiita teo, 1/2 tason da sengrasa lakto kaj 1 kuleron da mielo.

1 tranĉa kivio

Nutra Poentaro: 411 kalorioj, 11% graso (5 g; 1 g saturita), 80% karbonhidratoj (82 g), 9% proteino (9 g), 8 g fibro, 212 mg kalcio.

KVIN LUNĈOJ

1 Fumita Truto sur Pumpernikelo: Kombinu 1 kuleron da sengrasa majonezo kaj 1 kulereton ĉiu hakitan freŝan aneton kaj krenon; disvastigu sur 1 tranĉaĵo de pumpernickela pano; supre kun 3 uncoj da fumitaj trutoj, 1/4 taso da maldika tranĉita kukumo kaj dua tranĉaĵo da pano.

1 tranĉaĵigita bifsteka tomato superverŝita per 1 kulereto da balzama vinagro

2 sangoranĝoj

Nutra Poentaro: 451 kalorioj, 15% graso (7,5 g; 2 g saturita), 60% karbonhidratoj (68 g), 25% proteino (28 g), 11 g fibro, 276 mg kalcio.

2 Varma Lento-Salato: Kombinu 19-uncojn de ladskatolo Progresso 99% Sen Grasa Lento-Supo kaj 1/2 tason nekuirita tuja bruna rizo en bovlo kaj mikroondon alte dum 5 minutoj; lasu ripozi 5 minutojn; aldonu 1/4 tason da hakitaj karotoj kaj verda dolĉa papriko, 1 kulero da ruĝa vinagro, salo kaj pipro; ĵetu per forko. Servu sur 2 ruĝaj lakukaj folioj.

1 frosta fruktotrinkejo (Dole aŭ Edy's)

Nutra Poentaro: 555 kalorioj, 10% graso (6 g; 0 g saturita), 72% karbonhidratoj (100 g), 18% proteino (25 g), 18 g fibro, 30 mg kalcio.

3 Salma Salato: Kombinu 6-uncajn ladskatolajn salmojn, 1/4 tason hakitan ruĝan cepon, 2 kulerojn sengrasa majonezo kaj 1 kulereton Dijon; miksi bone kaj servi pli ol 2 tasojn da bebaj spinacaj folioj.

2 tranĉaĵoj de sekala pano (Beefsteak Hearty Rye) kovritaj per 2 kuleroj sen grasa ĝarden-legoma kremfromaĝo

2 prunoj

Nutra Poentaro: 477 kalorioj, 22% graso (11,6 g; 2,5 g saturita), 47% karbonhidratoj (56 g), 31% proteino (37 g), 7 g fibro, 675 mg kalcio.

4 Soia BLT: Mikroondilo 4 tranĉaĵoj sojlardo (Lightlife Smart Bacon) laŭ pakaĵaj direktoj (ĝis krispa); disvastigu 1 tranĉaĵon plen-tritikan panon (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Wheat Wheat) kun 2 kuleretoj da sojma majonezo (Vegenaise); supre kun kuirita lardo, kelkaj ruĝaj folioj de laktuko de Boston aŭ Romaine, 3 tranĉaĵoj de tomato kaj dua tranĉaĵo de pano por fari sandviĉon.

1 tranĉaĵigita mango

Nutra Poentaro: 377 kalorioj, 23% graso (9.6 g; 1 g saturita), 60% karbonhidratoj (57 g), 17% proteino (16 g), 7 g fibro, 121 mg kalcio.

5 Nigra faba kapsiketo (Sano-Valo, 2,36-uncoj, donante 15 uncoj kiam ĝi estas preta)

1 rulo de tuta greno (Naturaj Fornoj)

1 taso hakita roma laktuko kun 1/4 taso pecetigita ruĝa brasiko kaj 2 kuleroj sen grasa itala aŭ blua fromaĝa pansaĵo (Wish-Bone)

1 papajo aspergita per 2 kuleretoj ĵus elpremitaj limeosuko

Nutra Poentaro: 584 kalorioj, 4% graso (2.6 g; 0 g saturita), 78% karbonhidratoj (114 g), 18% proteino (26 g), 19 g fibro, 249 mg kalcio.

KVIN Vespermanĝoj

1 Poĉita Salmo Kun Citrona Kapsaŭco: En granda kaserolo, kovru 5-uncan salman fileon per akvo. Ŝvelu, tuj forprenu de la fajro; lasu ripozi 10 minutojn. Malplenigi; malvarmigi. Kiam vi pretas servi, batu 1/4 tason da grasega kremo, 2 kuleretojn ĉiu freŝa citrona suko kaj elĉerpitaj kaporoj, salo kaj pipro; kulero saŭco super salmo.

1/2 taso kuirita tuja bruna rizo (de Onklo Ben)

1 taso da vaporita spinaco

Nutra Poentaro: 504 kalorioj, 19% graso (10,4 g; 1,9 g saturita), 45% karbonhidratoj (57 g), 36% proteino (45 g), 8 g fibro, 410 mg kalcio.

2 Gazpaĉo kun Bula Kraba Karno: En likvigilo aŭ manĝaĵprilaborilo, purigu ĝis preskaŭ glata (lasu iujn pli grandajn pecojn) 2 hakitaj tomatoj, 1/2 taso da tomata suko, 1/2 verda dolĉa papriko, 1/3 taso da tranĉitaj kukumoj, 1 ajlo , 2 kuleretoj hakita freŝa koriandro, 1 kulereto chilipulvoro, kaj 1/4 kulereto ĉiu salo kaj pipro. Verŝu en malprofundan bovlon; pintu per 1/3 taso da freŝa aŭ enlatigita (6 uncoj) krabviando.

1 tutgrajna rulo (Naturaj Fornoj aŭ loka vendeja marko) kun 2 kuleretoj sen grasa malpeza margarino (Promeso)

2 tasoj da miksitaj legomoj kun po 2 kuleroj: diserigita feta fromaĝo (reduktita graso se vi povas trovi ĝin) kaj sengrasa Katalina pansaĵo (Kraft)

Nutra Poentaro: 437 kalorioj, 26% graso (12.5 g; 6 g saturita), 45% karbonhidratoj (49 g), 29% proteino (32 g), 11 g fibro, 407 mg kalcio.

3 Spageto Bolonja (vidu rilatan recepton)

1 taso ĉiu tranĉita kukurbo kaj flava kukurbo (manĝu kruda aŭ mikroonda alte dum 2 minutoj); aldonu salon kaj pipron.

Nutra Poentaro: 411 kalorioj, 14% graso (6,4 g; 1 g saturita), 66% karbonhidratoj (68 g), 20% proteino (21 g), 13 g fibro, 113 mg kalcio.

4 Milio-Kinoa-Kaĵua Kugel Kun Pom-Balzama Pluveto (vidu rilatan recepton)

2 tasoj da vaporita brokolo, 2 kuleroj da kuiritaj sojfaboj (Kaskada Bieno, en la frosta navo), ĵetitaj kun

1 cucharadita de oleo de olivo, salo kaj pipro.

Nutra Poentaro: 592 kalorioj, 31% graso (20,4 g; 3,8 g saturita), 52% karbonhidratoj (77 g), 17% proteino (25 g), 16 g fibro, 234 mg kalcio.

5 Risotto de Dolĉa Pizo kaj Cepo (vidu rilatan recepton)

Sunsekigita tomata crostini: Supra 1 tranĉaĵo rostita panpasto kun 2 kuleretoj sunsekigita tomata pesto (Contadina)

Nutra Poentaro: 498 kalorioj, 28% graso (15.5 g; 5.5 g saturita), 59% karbonhidratoj (73 g), 13% proteino (16 g), 7 g fibro, 105 mg kalcio.

KVIN MARKETOJ

1 5 reduktitaj grasaj tutaj tritikaj biskvitoj (Reduktitaj Grasaj Tortoj) kun 1 onza fumita mozzarella fromaĝo

Nutrado-Poentaro: 153 kalorioj, 36% graso (6 g; 3 g saturita), 43% karbonhidratoj (16,5 g), 21% proteino (8 g), 3 g fibro, 190 mg kalcio.

2 Kremfrukta Salato: ossetu kune 1/2 tasojn da ĉiu kubeta mielosa melono, oranĝajn kojnojn kaj ruĝajn vinberojn, 1/2 tason da malgrasa vanila jahurto (laktaĵo aŭ sojfabo) kaj 1 kulereton da hakita mento.

Nutra Poentaro: 224 kalorioj, 8% graso (2 g; 1 g saturita), 81% karbonhidratoj (45,5 g), 11% proteino (6 g), 3 g fibro, 247 mg kalcio.

3 1/2 taso da malmultgrasa doma fromaĝo miksita kun 1 kulereto da seka legomo trempita miksaĵo (Kaŝa Vala Ranĉo); servu kun 2 fenkolaj tigoj kaj 5 bebaj karotoj.

Nutra Poentaro: 133 kalorioj, 11% graso (1,6 g; 1 g saturita), 42% karbonhidratoj (14 g), 47% proteino (15,5 g), 4 g fibro, 123 mg kalcio.

4 1 pakaĵeto preparita toba miso-supo (Kikkoman) kun 4 sezamaj panbastonoj (Barbara Bakejo)

1 sengrasa cinamo-sekvinberaj granola stango (Kellogg)

Nutra Poentaro: 128 kalorioj, 19% graso (2.7 g; 0 g saturita), 64% karbonhidratoj (21.4 g), 17% proteino (5.5 g), 1 g fibro, spuro de kalcio.

5 3 sengrasaj avenaj sekvinberaj kuketoj (Pepperidge Farm) kun 1/2 taso da framba sorbeto (Häagen-Dazs)

Nutra Poentaro: 240 kalorioj, 0% graso, 97% karbonhidratoj (58 g), 3% proteino (1,8 g), 1 g fibro, 0 mg kalcio.

Recenzo por