Kiel Resti Hidratita Kiam Trejnas Por Eltenema Vetkuro

Enhavo

• Atletoj Bezonas Natrion
• La Scienco de Hidratado
• Antaŭ- kaj Post-trejna Hidratado
• Recenzo por

Se vi trejnas por distanca kuro, vi verŝajne konas la merkaton de sportaj trinkaĵoj promesantaj hidratigi kaj nutri vian kuron pli bone ol la aĵoj de la sekva ulo. Gu, Gatorade, Nuun-ne gravas kien vi rigardas, subite oni diras al vi, ke pura akvo ne tranĉos ĝin.

Provante eltrovi kion via korpo bezonas kaj kiam povas esti serioze konfuzanta. Tial ni iom fosis por vi.

Ĉi tie, plej altaj ekzercaj fiziologoj, spertuloj pri hidratado kaj trejnistoj dividas tion, kion ili volas, ke vi sciu pri restado hidratigita dum viaj longaj kuroj (kaj kial akvo vere ne estas sufiĉe).

Atletoj Bezonas Natrion

Estas multe da scienco pri eltenema hidratiĝo, sed tre simple, ĝi resumas al tio: "Akvo ne sufiĉas, kaj simpla akvo efektive povas malrapidigi fluidan sorbadon," diras Stacy Sims, Ph.D., ekzerca fiziologo. kaj nutrosciencisto specialiĝinta pri hidratigo. Sodio precipe funkcias por helpi vian korpon sorbi fluidojn kiel akvo, tenante vin hidratigita, ŝi diras. "Vi bezonas natrion por aktivigi iujn transportajn mekanismojn tra la intestaj ĉeloj en la sangon."

Ankaŭ, ĉar vi perdas natrion per ŝvito, se vi ekzercas pli ol ĉirkaŭ du horojn kaj trinkas nur akvon, vi riskas dilui la natrian koncentriĝon de via sango, klarigas Corrine Malcolm, ultrakura trejnisto ĉe Carmichael Training Systems. Ĉi tio povas konduki al io nomata hiponatriemio, kio estas kiam natrio-niveloj en la sango estas tro malaltaj. Krome, simptomoj de la kondiĉo povas imiti signojn de malhidratigo-naŭzo, kapdoloro, konfuzo kaj laceco, ŝi diras.

Sed ĉar ŝvita konsisto kaj ŝvitaj indicoj varias de persono al persono, estas malfacile diri kiom da natrio vi bezonas dum eltenema evento, diras Sims.

Ĝenerale, Malcolm sugestas ĉirkaŭ 600 ĝis 800mg da natrio por litro da akvo kaj 16 ĝis 32 uncoj da akvo hore dum ekzercado, kiu daŭras pli ol unu horon. Produktoj kun 160 ĝis 200mg da natrio por 8-onza servado ankaŭ estas bonaj vetoj, aldonas Sims.

La bona novaĵo estas, ke vi ne bezonas tuj anstataŭigi * ĉion * la natrion, kiun vi perdas dum trejnado. "La korpo havas multajn natriajn butikojn," diras Sim. "Dum vi manĝas kaj trinkas manĝaĵojn kun natrio en ili, vi provizas tion, kion via korpo bezonas, kiel ĝi bezonas ĝin." (Noto: Ioda Manko Pliiĝas Inter Taŭgaj Virinoj)

Kunlabori kun registrita sporta dietisto ankaŭ povas helpi vin kompreni, kio estas plej bona por vi.

La Scienco de Hidratado

Alia ofte preteratentita afero pri hidratiĝo rilatas al osmoleco, kiu estas nur eleganta maniero diri "la koncentriĝo de ĉio, kion vi trinkas," diras Malcolm.

Malgranda fiziologia kurso: Via korpo uzas osmozon - la movadon de fluidaĵo (t.e. sango, akvo aŭ digestita sporta trinkaĵo) de areo kun malalta koncentriĝo al unu kun alta koncentriĝo - por transporti akvon, natrion kaj glukozon, ŝi diras. Kiam vi manĝas aŭ trinkas ion, la nutraĵoj, kiujn bezonas via korpo, estas absorbitaj de la GI-vojo en vian korpon. La problemo? "Sporttrinkaĵoj, kiuj estas pli koncentritaj ol via sango, ne moviĝos de via GI-vojo al la korpo kaj anstataŭe eltiros likvaĵon el ĉeloj, kaŭzante ŝveladon, GI-malfeliĉon, kaj finfine. malhidratiĝo, "diras Malcolm.

Por antaŭenigi hidratigon, vi volas sportan trinkaĵon malpli koncentritan ol via sango, sed pli ol 200 mOsm / kg. (Se vi volas akiri ĉian antaŭmedian biologion per ĝi, sangosmoleco varias de 280 ĝis 305 mOsm / kg.) Por sportaj trinkaĵoj, kiuj liveras karbonhidratojn kaj natrion, celas osmolecon inter ĉirkaŭ 200 kaj 250 mOsm / kg. Se vi scivolas, kiel en la mondo vi supozeble scias kiom da osmoleco havas trinkaĵo, nu, ĝi estas malfacila, sed ekzistas kelkaj manieroj, kiujn vi povas ekscii (aŭ fari kleran takson). Iuj kompanioj listigas ĉi tiujn valorojn, kvankam vi eble devos iom fosi por trovi ilin. Nuun Performance havas 250 mOsm/kg, ciferon, kiun vi povas trovi en ilia retejo. Vi ankaŭ povas mezuri osmolecon rigardante ingrediencojn kaj nutran difekton sur la etikedo. Ideale, vi volas ne pli ol 8g totalajn karbonhidratojn po 8 uncoj kun miksaĵo de glukozo kaj sakarozo, diras Sims. Se eblas, preterlasu fruktozon aŭ maltodextrinon, ĉar ĉi tiuj ne helpas la korpon sorbi fluidojn.

Antaŭ- kaj Post-trejna Hidratado

Trinki antaŭ kaj post ekzercado helpas konservi la feliĉan staton de ekvilibro de via korpo. "Eniri en viajn kurojn bone hidratigita helpas vin ne nur senti vin pli bona, sed ankaŭ mildigas perdojn, kiujn vi nature atendas okazi dum ekzercado," diras Malcolm. (Rilata: Plej bonaj Antaŭ- kaj Post-Trejnaj Manĝaĵoj por Ĉiu Trejnado)

Ofte, la plej bona antaŭkura hidratiĝo simple implikas praktiki bonan hidratiĝon dum la tago (legu: ne elŝuti grandegan botelon da akvo 10 minutojn antaŭ via kuro). Kontrolu la koloron de via piso por vidi ĉu vi estas sur la bona vojo. "Vi volas, ke ĝi aspektu pli kiel limonado kaj malpli kiel pomosuko dum la tago," diras Luke N. Belval, C.S.C.S., direktoro de esploroj ĉe Korey Stringer Institute de UCONN. "Vi ne volas, ke via urino estu klara ĉar tio indikas troan hidratadon."

Post trejnado, akvaj fruktoj kaj legomoj aŭ salaj supoj povas helpi restarigi perditan natrion, sugestas Sims. Serĉu manierojn akiri pli da kalio ankaŭ. "Ĝi estas la ŝlosila elektrolito por postekzerca rehidratiĝo," diras Sims. Batatoj, spinaco, faboj kaj jogurto estas ĉiuj bonaj fontoj. "Unu el la plej bonaj anstataŭigaj metodoj de dehidratiĝo estas ĉokolada lakto," diras Belval. "Ĝi enhavas fluidojn, karbonhidratojn, proteinojn kaj iujn elektrolitojn."

Vi povus ankaŭ konsideri suplementon dum la tuta tago. Nuun ofertas dissolveblajn tabelojn, kiujn vi povas trinki en akvo dum la tuta tago.

Bona testo por vidi, ĉu vi eble volas konsideri elektrolitan suplementon? "Vidu, ĉu vi havas salajn deponejojn sur viaj vestaĵoj post la trejnado. Ĉi tio povus indiki, ke vi estas sala pulovero," diras Belval.

Memoru la oran regulon de trejnado: Ne provu ion novan en la tago de vetkuro. Provu vian hidratadon (same kiel ajnajn nutrajn ŝanĝojn) antaŭ, post kaj dum longaj kuroj, tiam kontrolu kun vi mem: Ĉu vi rimarkis malpliiĝon de energio aŭ humoro? Ĉu vi pisis dum via kurado? De kiu koloro ĝi estis?

"Gravas rigardi kiel vi sentas," memorigas Malcolm. "Fari erarojn estas parto de vetkuro, sed fari la samajn erarojn denove estas evitinda."

Recenzo por