12 Jogaj Pozoj por Kola Doloro

Enhavo

• Pozoj por trankviliĝo
• Starante antaŭen kurbigi pozon
• Warrior II pozas
• Plilongigita triangula pozo
• Kata bovina pozo
• Fadenigu la kudrilan pozon
• Vizaĝa vizaĝo pozas
• Duona sinjoro de la fiŝoj pozas
• Sfinksa pozo
• Plilongigita hundida pozo
• Infana pozo
• Gamboj-supren-la-muro pozas
• Kadavra pozo
• Ĝeneralaj konsiloj
• Kiam vidi kuraciston
• 3 Jogaj Pozoj por Teknika Kolo

Superrigardo

Kola doloro estas ekstreme ofta kaj povas esti kaŭzita de pluraj faktoroj. Ĉi tiuj inkluzivas ĉiutagajn agadojn, kiuj implikas ripetajn antaŭajn movadajn ŝablonojn, malbonan sintenon aŭ la kutimon teni vian kapon en unu pozicio.

Ne necesas multe por disvolvi doloron en ĉi tiu areo de via korpo, kaj estas facile por tiu doloro etendi sin al viaj ŝultroj kaj dorso. Kola doloro povas konduki al kapdoloroj kaj eĉ vundiĝi.

Praktiki jogon estas bonega maniero forigi kolon-doloron. Almenaŭ unu studo trovis jogon por provizi doloron kaj funkciajn plibonigojn por homoj, kiuj faris jogon dum naŭ semajnoj. Per la praktiko, vi povas lerni liberigi ĉian streĉon, kiun vi tenas en via korpo.

Jogo povas esti utila por trakti eĉ kronikan koldoloron.

Pozoj por trankviliĝo

Jen kelkaj el la jogaj pozoj, kiuj povas esti utilaj por malpezigi kolan doloron.

Starante antaŭen kurbigi pozon

1. Venu staranta kun la piedoj sub la koksoj.
2. Plilongigu vian korpon dum vi faldas vian supran korpon antaŭen, tenante iomete fleksitan en viaj genuoj.
3. Alportu viajn manojn al viaj kruroj, bloko aŭ la planko.
4. Enŝovu vian mentonon al via brusto, kaj lasu vian kapon kaj kolon plene malstreĉiĝi.
5. Vi povas milde skui vian kapon de flanko al flanko, antaŭ malantaŭen, aŭ fari mildajn cirklojn. Ĉi tio helpas liberigi streĉiĝon en via kolo kaj ŝultroj.
6. Tenu ĉi tiun pozicion dum almenaŭ 1 minuto.
7. Alportu viajn brakojn kaj kapon laste dum vi rulas vian spinon ĝis staranta.

Warrior II pozas

Warrior II permesas al vi malfermi kaj fortigi vian bruston kaj ŝultrojn por subteni vian kolon.

1. De starado, revenigu vian maldekstran piedon kun la piedfingroj turnitaj maldekstren iomete.
2. Alportu vian dekstran piedon.
3. La interno de via maldekstra piedo devas esti en linio kun via dekstra piedo.
4. Levu viajn brakojn ĝis ili paralelos al la planko, kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
5. Fleksu vian dekstran genuon, zorgante ne etendi vian genuon pli antaŭen ol vian maleolon.
6. Premu ambaŭ piedojn dum vi etendiĝas tra via spino.
7. Atentu preter viaj dekstraj fingropintoj.
8. Restu en ĉi tiu pozo dum 30 sekundoj.
9. Tiam faru la kontraŭan flankon.

Plilongigita triangula pozo

Triangula pozo helpas malpezigi doloron kaj streĉiĝon en via kolo, ŝultroj kaj supra dorso.

1. Saltu, paŝu aŭ dispremu viajn piedojn tiel ke ili estu pli larĝaj ol viaj koksoj.
2. Turnu viajn dekstrajn piedfingrojn antaŭen kaj viajn maldekstrajn piedfingrojn laŭ angulo.
3. Levu viajn brakojn tiel, ke ili estu paralelaj al la planko kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
4. Etendu antaŭen per via dekstra brako dum vi ĉarniras vian dekstran kokson.
5. De ĉi tie, mallevu vian dekstran brakon kaj levu vian maldekstran brakon supren al la plafono.
6. Turnu vian rigardon al iu ajn direkto aŭ vi povas fari mildajn kolajn rotaciojn rigardante supren kaj malsupren.
7. Restu en ĉi tiu pozo dum 30 sekundoj.
8. Poste faru ĝin aliflanke.

Kata bovina pozo

Fleksi kaj etendi la kolon permesas liberigon de streĉiĝo.

1. Komencu kvarpiede kun viaj manoj sub viaj ŝultroj kaj viaj genuoj sub viaj koksoj.
2. Enspirante, lasu vian ventron pleniĝi per aero kaj malsupreniri al la planko.
3. Rigardu la plafonon dum vi lasas vian kapon iomete fali malantaŭen.
4. Konservu vian kapon ĉi tie aŭ iomete mallevu vian mentonon.
5. Dum elspiro, turnu vin por rigardi trans vian dekstran ŝultron.
6. Tenu vian rigardon ĉi tie dum kelkaj momentoj kaj poste revenu al la centro.
7. Elspiru por rigardi trans vian maldekstran ŝultron.
8. Tenu tiun pozicion antaŭ ol reveni al la centro.
9. De ĉi tie, enmetu vian mentonon en vian bruston dum vi ĉirkaŭas vian spinon.
10. Tenu ĉi tiun pozicion, lasante vian kapon pendi.
11. Skuu la kapon de flanko al flanko kaj antaŭen kaj malantaŭen.
12. Post ĉi tiuj variaĵoj, daŭrigu la fluidan moviĝon de kata bovina pozo dum almenaŭ 1 minuto.

Fadenigu la kudrilan pozon

Ĉi tiu pozo helpas malpezigi streĉiĝon en via kolo, ŝultroj kaj dorso.

1. Komencu kvarpiede kun viaj pojnoj sub viaj ŝultroj kaj viaj genuoj sub viaj koksoj.
2. Levu vian dekstran manon kaj movu ĝin maldekstren laŭ la planko kun via manplato supren.
3. Premu vian maldekstran manon en la plankon por subteni vin dum vi ripozigas vian korpon sur via dekstra ŝultro kaj rigardas maldekstren.
4. Restu en ĉi tiu pozicio dum 30 sekundoj.
5. Malrapide liberigu, reiru en Infanan Pozon (vidu sube) dum kelkaj spiroj, kaj ripetu aliflanke.

Vizaĝa vizaĝo pozas

Bovvizaĝa pozo helpas streĉi kaj malfermi vian bruston kaj ŝultrojn.

1. Venu en komfortan sidantan pozicion.
2. Levu vian maldekstran kubuton kaj fleksu vian brakon por ke via mano venu al via dorso.
3. Uzu vian dekstran manon por milde tiri vian maldekstran kubuton dekstren, aŭ levu vian dekstran manon por atingi kaj teni vian maldekstran manon.
4. Restu en ĉi tiu pozo dum 30 sekundoj.
5. Poste faru ĝin aliflanke.

Duona sinjoro de la fiŝoj pozas

Ĉi tiu tordaĵo etendas la spinon, ŝultrojn kaj koksojn.

1. De sidanta pozicio, alportu vian dekstran piedon laŭ la planko al la ekstero de via maldekstra kokso.
2. Fleksu vian maldekstran genuon kaj transiru ĝin super vian dekstran kruron tiel ke via maldekstra piedo "enradikiĝu" en la plankon ĝis la ekstero de via dekstra femuro.
3. Plilongigu vian spinon kaj tiam tordu vian supran korpon maldekstren.
4. Metu vian maldekstran manon sur la plankon malantaŭ via postaĵo.
5. Alportu vian dekstran brakon al la ekstero de via maldekstra kruro.
6. Turnu vian kapon por rigardi trans ambaŭ ŝultrojn, aŭ faru mildajn kolmovojn antaŭen kaj malantaŭen.
7. Restu en ĉi tiu pozo 1 minuton.
8. Poste faru ĝin kontraŭe.

Sfinksa pozo

Sfinksa pozo fortigas vian spinon kaj etendas viajn ŝultrojn.

1. Kuŝu sur la stomako kun la kubutoj sub la ŝultroj, premante en viajn manplatojn kaj antaŭbrakojn.
2. Streĉu vian malsupran dorson, gluteojn kaj femurojn por subteni vin dum vi levas la supran torson kaj kapon.
3. Konservu vian rigardon rekte antaŭen kaj certigu, ke vi plilongigas vian spinon.
4. Tenu ĉi tiun pozon dum 2 minutoj.

Plilongigita hundida pozo

Ĉi tiu pozo bonegas por trankviligi streĉon kaj etendi viajn dorsojn kaj ŝultrojn.

1. Komencu kvarpiede kun viaj manradikoj rekte sub viaj ŝultroj kaj viaj genuoj rekte sub viaj koksoj.
2. Piediru iomete antaŭen kaj levu la kalkanojn por supreniri sur viajn piedfingrojn.
3. Malrapide faligu viajn postaĵojn al viaj kalkanoj, haltante duone malsupren.
4. Okupu viajn brakojn kaj tenu viajn kubutojn levitaj.
5. Ripozigu vian frunton sur la plankon aŭ litkovrilon.
6. Permesu al via kolo plene malstreĉiĝi.
7. Tenu vian malsupran dorson iomete fleksita dum vi premas viajn manojn, etendante viajn brakojn kaj tirante viajn koksojn al viaj kalkanoj.
8. Tenu 1 minuton.

Infana pozo

La pozo de infano povas helpi mildigi kolan doloron kaj ankaŭ kapdoloron.

1. De surgenua pozicio, sidiĝu sur viaj kalkanoj kaj alportu viajn genuojn al komforta pozicio.
2. Plilongigu vian spinon kaj iru viajn manojn antaŭ vi, ĉarnirante viajn koksojn, por ke vi povu faldi antaŭen.
3. Tenu viajn brakojn etenditaj antaŭ vi por subteni vian kolon, aŭ vi povas stakigi viajn manojn kaj apogi vian kapon sur ili. Ĉi tio eble helpos malpezigi kapdoloran streĉiĝon. Se ĝi estas komforta, revenigu viajn brakojn por kuŝi laŭ la flanko de via korpo.
4. Spiru profunde kaj fokusu lasi ĉian streĉon aŭ streĉon, kiun vi tenas en via korpo.
5. Ripozu en ĉi tiu pozo dum kelkaj minutoj.

Gamboj-supren-la-muro pozas

Ĉi tiu ripariga pozo havas mirindan resanigan potencialon kaj povas helpi malpezigi streĉon en via dorso, ŝultroj kaj kolo.

1. De sidanta pozicio, paŝu antaŭen sur viajn koksojn al muro. Kiam vi estas proksima al la muro, kuŝu malantaŭen kaj svingu viajn krurojn supren kaj kontraŭ la muron.
2. Vi povas meti falditan litkovrilon aŭ kusenon sub viajn koksojn por subteni vin.
3. Alportu viajn brakojn al iu ajn komforta pozicio.
4. Vi eble volas milde masaĝi vian vizaĝon, kolon kaj ŝultrojn.
5. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 20 minutoj.

Kadavra pozo

Permesu al vi tempon ĉe la fino de via praktiko por malstreĉiĝi en kadavra pozo. Koncentriĝu pri lasado de iu ajn restanta streĉo kaj streĉo en via korpo.

1. Kuŝiĝu sur via dorso kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol viaj koksoj kaj viaj piedfingroj etenditaj flanken.
2. Ripozigu viajn brakojn kune kun via korpo kun viaj manplatoj supren.
3. Ĝustigu vian korpon tiel, ke via kapo, kolo kaj spino estu vicigitaj.
4. Koncentriĝu pri profunda spirado kaj liberigo de ia streĉo en via korpo.
5. Restu en ĉi tiu pozo dum almenaŭ 5 minutoj.

Ĝeneralaj konsiloj

Ĉar ĉi tiuj pozoj estas desegnitaj por trakti specifan malsanon, gravas, ke vi sekvu ĉi tiujn konsilojn:

• Memoru, ke via korpo ŝanĝiĝas de tago al tago. Agordu vian praktikon laŭ necese kaj evitu pozojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
• Permesu al via spiro gvidi vian movadon, por ke vi moviĝu malrapide kaj kun flueco.
• Iru nur al via rando - ne puŝu aŭ devigu vin en iun ajn pozicion.
• Se vi novas pri jogo, provu fari kelkajn klasojn en loka studio. Se ĉi tio ne eblas, vi povas fari gviditajn klasojn interrete.
• Hatha, yin kaj riparigaj jogoj utilas por redukti kolan doloron. Krom se vi spertas, plej bone ne fari rapidan, potencan jogon.
• Estu facila kaj milda kun vi mem. Ĝuu la procezon kaj la praktikon, kaj renkontu vin en kiu ajn punkto vi trovos vin ĉiutage.
• Koncentriĝu pri fari almenaŭ 10 ĝis 20 minutojn da jogo tage, eĉ se nur por ripozi en kelkaj ripozaj pozicioj.
• Memoru vian pozicion dum la tuta tago.

Kiam vidi kuraciston

Se vi faris paŝojn por malpezigi kolan doloron kaj ĝi ne pliboniĝas, aŭ se via doloro plimalbonigas aŭ severas, vidu vian kuraciston. Kola doloro akompanata de sensentemo, perdo de forto en la brakoj aŭ manoj, aŭ palpa doloro en la ŝultro aŭ sub la brako estas ankaŭ signoj, kiujn vi devas vidi kun via kuracisto.

Via kuracisto povas helpi determini ĉu estas subaj kialoj por la doloro. Ili eble rekomendas certan kuracan programon, kiun vi devas sekvi. Ili eble ankaŭ raportas vin al fizioterapiisto.

3 Jogaj Pozoj por Teknika Kolo