Kiam estas la plej bona tempo por preni kreatinon?

Enhavo

• Kial Preni Kreatinon?
• Kompletigante tagojn dum vi ekzercas
• Ĉu Vi Prenu Ĝin Post Vi Ekzerci?
• Plej bone Suplementas Baldaŭ Antaŭ aŭ Post Ekzercado
• Kompletigante dum Ripozaj Tagoj
• Ĉu Vi Devus Kunporti Iom Alian?
• La Funda Linio

Kreatino estas unu el la plej popularaj ekzercaj suplementoj.

Multnombraj studoj montris, ke ĝi pliigas forton kaj muskolan mason (,,).

Ampleksa esplorado ankaŭ pruvis, ke estas sekure konsumi (,,).

Sed kvankam vi eble jam scias, ke kreatino estas sekura kaj efika, ŝajnas esti konfuzo pri la plej bona tempo por preni ĝin.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri kiam preni kreatinon.

Kial Preni Kreatinon?

Kreatino estas molekulo, kiu nature troviĝas en viaj ĉeloj.

Ĝi ankaŭ estas ege populara dieta suplemento, kiu estis vaste studata.

Preni kreatinon kiel suplementon povas pliigi sian koncentriĝan nivelon en viaj ĉeloj, kaŭzante plurajn sanajn kaj efikajn avantaĝojn (,,).

Ĉi tiuj avantaĝoj inkluzivas plibonigitan ekzercadon kaj muskolan sanon, kaj ankaŭ eblajn neŭrologiajn avantaĝojn, kiel plibonigitan mensan agadon en maljunuloj (,,,).

Studoj montris, ke kreatino povas pliigi fortajn gajnojn de peza trejnada programo ĉirkaŭ 5-10%, averaĝe (,,).

Ĉi tiuj agaj avantaĝoj probable ŝuldiĝas al la grava rolo de kreatino en ĉela energia produktado ().

Por tiuj, kiuj volas pliigi muskolan forton kaj antaŭenigi ĝeneralan sanon, ĝi estas suplemento konsiderinda.

Kreatino estas sekura kaj efika suplemento, kiu havas plurajn sanajn kaj efikajn avantaĝojn.

Kompletigante tagojn dum vi ekzercas

En tagoj, kiam vi ekzercas, ekzistas tri ĉefaj ebloj pri kiam preni kreatinon.

Vi povas preni ĝin baldaŭ antaŭ ol vi ekzercas, baldaŭ post via ekzercado aŭ en iu tempo, kiu ne estas proksima al kiam vi ekzercas.

Alia eblo estas dividi vian ĉiutagan dozon kaj preni ĝin dum la tuta tago.

Ĉu Vi Prenu Ĝin Post Vi Ekzerci?

Pluraj esploristoj provis trovi la plej bonan tempon por preni kreatinajn suplementojn.

Unu studo ekzamenis ĉu estis pli efike por plenkreskaj viroj konsumi kvin gramojn da kreatino antaŭ aŭ post ekzercado ().

Dum la kvar-semajna studo, partoprenantoj peze trejnis kvin tagojn semajne kaj prenis kreatinon aŭ antaŭ aŭ post ekzercado.

Fine de la studo, pli grandaj kreskoj de maldika maso kaj pli grandaj malpliigoj de grasa maso estis vidataj en la grupo, kiu prenis kreinon post ekzercado.

Tamen aliaj esploroj raportis neniun diferencon inter preni ĝin antaŭ aŭ post ekzerco ().

Ĝenerale, surbaze de la disponebla limigita esplorado, ne estas klare, ĉu ekzistas fidindaj diferencoj inter preni kreatinon antaŭ aŭ post ekzercado.

Plej bone Suplementas Baldaŭ Antaŭ aŭ Post Ekzercado

Ŝajnas, ke kompletigi iom antaŭ aŭ post ekzerco povas esti pli bona ol kompletigi multe antaŭ aŭ post ekzerco.

Unu 10-semajna studo provizis dietan suplementon enhavantan kreatinon, karbonhidratojn kaj proteinojn al plenkreskuloj, kiuj pezpezis ().

Partoprenantoj dividiĝis en du grupojn. Unu grupo prenis la suplementon baldaŭ antaŭ kaj post ekzercado, dum la alia grupo prenis la suplementon matene kaj vespere, do ne proksime al ekzercado.

Fine de la studo, la grupo, kiu prenis la suplementon proksime al ekzercado, akiris pli da muskolo kaj forto ol la grupo, kiu prenis la suplementon matene kaj vespere.

Surbaze de ĉi tiu esplorado, eble estus pli bone preni kreatinon proksime al ekzercado, ol en iu alia tempo de la tago.

Ekzemple, vi povus preni la tutan dozon post via ekzercado aŭ dividi la dozon, prenante duonon de ĝi antaŭ ol vi ekzercas kaj la alian duonon poste.

La plej bona tempo por preni kreatinon ne estas tute klara, sed verŝajne utilas preni ĝin proksime al kiam vi ekzercas.

Kompletigante dum Ripozaj Tagoj

Suplementa tempo en ripozaj tagoj probable multe malpli gravas ol en ekzercaj tagoj.

La celo kompletigi dum ripozaj tagoj estas konservi la kreatinan enhavon de viaj muskoloj levita.

Komencante kompletigi per kreatino, "ŝarĝa fazo" estas kutime rekomendinda. Ĉi tiu fazo implicas preni relative altajn kvantojn (ĉirkaŭ 20 gramoj) dum ĉirkaŭ kvin tagoj ().

Ĉi tio rapide pliigas la kreatinon de viaj muskoloj dum kelkaj tagoj ().

Post tio oni rekomendas malpli altan ĉiutagan prizorgan dozon de 3-5 gramoj ().

Se vi prenas prizorgan dozon, la celo kompletigi dum ripozaj tagoj estas simple subteni la altajn nivelojn de kreatino en viaj muskoloj. Ĝenerale, ĝi verŝajne ne faras grandan diferencon kiam vi prenas ĉi tiun dozon.

Tamen povas esti utile preni la suplementon kun manĝo, kiel ni diskutos poste.

Kiam vi prenas kreatinon dum ripozaj tagoj, la tempo estas probable malpli grava ol dum tagoj, kiujn vi ekzercas.Tamen eble estas bona ideo preni ĝin kun manĝo.

Ĉu Vi Devus Kunporti Iom Alian?

Dum la avantaĝoj de kompletigo de kreatino estas bone establitaj, multaj homoj demandas sin kiel maksimumigi ilin.

Esploristoj provis aldoni aliajn ingrediencojn, inkluzive proteinojn, karbonhidratojn, aminoacidojn, cinamon kaj diversajn plant-bazitajn komponaĵojn por pliigi ĝian efikecon (,,,,).

Pluraj studoj raportis, ke konsumado de karbonhidratoj kun kreatino pliigas la amplekson, laŭ kiu ĝi estas prenita de viaj muskoloj (,,).

Tamen aliaj studoj pruvis, ke aldoni karbonhidratojn ne donas aldonajn rendimentajn avantaĝojn (,).

Krome, iuj el la studoj uzis dozojn de preskaŭ 100 gramoj da karbonhidratoj, aŭ ĉirkaŭ 400 kalorioj (,).

Se vi ne bezonas ĉi tiujn kromajn kaloriojn, la troo povus konduki al plipeziĝo.

Entute povas esti avantaĝoj konsumi kreatinon kaj karbonhidratojn samtempe, sed la ekstraj karbonhidratoj povus riski vin konsumi tro multajn kaloriojn.

Praktika strategio estus preni kreatinon kiam vi kutime manĝas karbonhavan manĝon, sed ne konsumi kromajn karbonhidratojn preter via normala dieto.

Ankaŭ estas bona ideo manĝi proteinon kun ĉi tiu manĝo, ĉar proteinoj kaj aminoacidoj povas helpi pliigi la mezuron, en kiu via korpo retenas kreatinon ().

Ingrediencoj estas foje aldonitaj al kreatino por pliigi ĝian efikecon. Karbonhidratoj povas fari ĉi tion, kaj bona strategio estas manĝi kreatinon kiam vi manĝas manĝon kun karbonhidratoj kaj proteinoj.

La Funda Linio

Kreatino estas sekura kaj efika suplemento, sed la plej bona tempo por preni ĝin estas diskutata.

En ekzercaj tagoj, esploroj montras, ke eble estos pli bone preni kreatinon baldaŭ antaŭ aŭ post ekzercado, anstataŭ multe antaŭ aŭ post.

En ripozaj tagoj, eble estas utile preni ĝin kun manĝaĵoj, sed la tempo ne probable estas tiel grava kiel en ekzercaj tagoj.

Plue, preni kreatinon kun manĝaĵoj, kiuj enhavas karbonhidratojn kaj proteinojn, povus helpi vin maksimumigi la avantaĝojn.