La 6 Plej Bonaj Suplementoj por Akiri Muskolon

Enhavo

• 1. Kreatino
• 2. Proteinaj Suplementoj
• 3. Pezgajnantoj
• 4. Beta-Alanino
• 5. Branĉ-ĉenaj aminoacidoj
• 6. HMB
• Aliaj Aldonoj
• La Funda Linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Se vi ekzercas regule, vi probable volas esti certa, ke vi profitos la plej grandan parton de ĝi.

Unu grava avantaĝo de ekzercado akiras muskolon kaj forton. Havi sanan kvanton da muskolo permesas al vi plenumi vian plej bonan ekzercadon kaj ĉiutagan vivon.

Tri ĉefaj kriterioj devas esti plenumitaj por maksimuma muskola gajno: manĝi pli da kalorioj ol vi brulas, konsumas pli da proteinoj ol vi rompas kaj ekzercan programon malfacilan por viaj muskoloj (,,).

Kvankam eblas plenumi ĉiujn ĉi tiujn kriteriojn sen preni dietajn suplementojn, iuj suplementoj eble helpos vin plenumi viajn celojn.

La 6 suplementoj listigitaj sube povas helpi vin akiri pli da muskolo per via ekzercada programo.

1. Kreatino

Kreatino estas molekulo produktita nature en via korpo. Ĝi provizas energion por viaj muskoloj kaj aliaj histoj.

Tamen, preni ĝin kiel dietan suplementon povas pliigi la enhavon de muskola kreino ĝis 40% preter siaj normalaj niveloj (,,).

Ĉi tio influas viajn muskolajn ĉelojn kaj ekzercadon, antaŭenigante muskolan gajnon. Fakte, multa esplorado montras, ke kreatino plibonigas muskolan forton (,,).

Ĉi tio estas bona novaĵo, se vi provas akiri muskolon. Pli granda forto ebligas al vi agi pli bone dum ekzercado, kaŭzante pli grandajn pliiĝojn de muskola maso kun la tempo ().

Kreatino ankaŭ povas pliigi akvan enhavon en viaj muskolaj ĉeloj. Ĉi tio povas kaŭzi, ke viaj muskolaj ĉeloj iomete ŝvelas kaj produktas signalojn por muskola kresko ().

Plue, ĉi tiu suplemento povas pliigi nivelojn de la hormonoj implikitaj en muskola kresko, kiel ekzemple IGF-1 ().

Cetere iuj esploroj montras, ke kreatino povus malpliigi la disfalon de proteinoj en viaj muskoloj ().

Entute multaj esploristoj studis kreatinajn suplementojn kaj ekzercadon, kaj unu afero estas klara - kreatino povas helpi pliigi muskolan mason (,).

Kreatino ankaŭ multe studiĝis kaj havas elstaran sekurecan profilon ().

Se vi serĉas suplementon por helpi vin akiri muskolon, konsideru kreinon unue.

Butiku por kreinaj suplementoj interrete.

Resumo:Kreatino estas probable la plej bona suplemento por muskolo
gajno. Multaj studoj konfirmis, ke ĝi povas helpi pliigi muskolan mason.

2. Proteinaj Suplementoj

Akiri sufiĉan proteinon estas gravega por akiri muskolon.

Specife, por akiri muskolon, vi devas konsumi pli da proteinoj ol via korpo rompiĝas per naturaj procezoj ().

Kvankam eblas akiri ĉiujn proteinojn, kiujn vi bezonas de proteinriĉaj manĝaĵoj, iuj homoj penas fari tion.

Se ĉi tio sonas kiel vi, vi eble konsideros preni proteinan suplementon.

Estas multaj malsamaj proteinaj suplementoj haveblaj, sed iuj el la plej popularaj estas lactosérto, kazeino kaj sojproteino. Aliaj proteinaj suplementoj enhavas proteinojn izolitajn de ovoj, bovaĵo, kokido aŭ aliaj fontoj ().

Esploroj montras, ke aldoni ekstran proteinon per suplementoj kaŭzas iomete pli da muskola gajno ĉe homoj, kiuj ekzercas ol aldoni kromajn karbonhidratojn (,,).

Tamen la efikoj probable estas plej grandaj por homoj, kiuj ne ricevas sufiĉe da proteinoj en sia normala dieto.

Fakte iuj esploroj montras, ke konsumado de tre altaj kvantoj da proteinaj suplementoj ne helpas pliigi muskolojn, se vi jam sekvas altan proteinan dieton (,,,).

Multaj homoj scivolas kiom da proteinoj manĝi ĉiutage. Se vi estas aktiva individuo provanta akiri muskolon, 0,5-0,9 gramoj da proteino po funto (1,2-2,0 gramoj per kg) de korpa pezo eble plej taŭgas (,,).

Butiko por proteinaj suplementoj interrete.

Resumo: Konsumi sufiĉe da proteinoj estas absolute esenca por
optimuma muskola gajno. Tamen, se vi ricevas sufiĉe da proteinoj en via dieto,
preni proteinan suplementon estas nenecese.

3. Pezgajnantoj

Pezogajnantoj estas suplementoj desegnitaj por oportune helpi vin akiri pli da kalorioj kaj proteinoj. Ili estas kutime uzataj de individuoj, kiuj luktas por akiri muskolon.

Iuj homoj malfacilas akiri muskolon, eĉ kiam konsumas grandajn kvantojn da kalorioj kaj levas pezojn ().

Kvankam la kaloria enhavo de plipeziĝaj suplementoj varias, ne malofte ili enhavas pli ol 1,000 kaloriojn por porcio.

Multaj homoj pensas, ke ĉi tiuj kalorioj devenas de proteinoj, ĉar ĝi estas tiel grava por muskola konstruado. Tamen plej multaj kalorioj efektive devenas de karbonhidratoj.

Ofte estas 75-300 gramoj da karbonhidratoj kaj 20-60 gramoj da proteinoj por porcio de ĉi tiuj altkaloriaj suplementoj.

Dum ĉi tiuj produktoj povas helpi vin konsumi pli da kalorioj, gravas konstati, ke nenio magia pri plipezigaj suplementoj.

Iuj esploroj ĉe fizike neaktivaj plenkreskuloj montris, ke draste kreskantaj kalorioj povas pliigi maldikan mason kiel muskolo, se vi manĝas sufiĉe da proteinoj ().

Tamen esplorado ĉe plenkreskuloj, kiuj pezpezis, indikis, ke konsumado de pligrandiĝa suplemento eble ne efikas por pliigi maldikan mason ().

Entute, plipeziĝantoj estas rekomendataj nur se vi luktas por manĝi sufiĉe da manĝaĵoj kaj vi pli facilas trinki pezegan skuadon ol manĝi pli da veraj manĝaĵoj.

Butikumu por suplementoj por pligrandiĝi interrete.

Resumo: Pezogajnantoj estas produktoj kun alta kalorio desegnitaj por helpi
vi konsumas pli da kalorioj kaj proteinoj. Tamen ili rekomendas nur se
vi luktas por akiri sufiĉe da kalorioj de manĝaĵoj.

4. Beta-Alanino

Beta-alanino estas aminoacido, kiu reduktas lacecon kaj povas pliigi ekzercadon (,).

Aldone, beta-alanino povas helpi pliigi muskolan mason se vi sekvas ekzercan programon.

Unu studo montris, ke manĝi 4 gramojn da beta-alanino ĉiutage dum ok semajnoj pliigis maldikan korpan mason pli ol placebo ĉe kolegiaj luktistoj kaj futbalistoj ().

Alia studo raportis, ke aldonado de beta-alanina suplemento al ses-semajna altintensa intervala trejnada programo pliigis maldikan korpan mason je ĉirkaŭ 1 funto (0,45 kg) pli ol placebo ().

Dum necesas pli da esplorado pri beta-alanino kaj muskola gajno, ĉi tiu suplemento povas helpi subteni muskolan gajnon kiam kombinita kun ekzerca programo.

Butiku por beta-alanina suplementoj interrete.

Resumo: Beta-alanino estas aminoacido, kiu povas plibonigi ekzercadon
agado. Iuj pruvoj montras, ke ĝi ankaŭ povas helpi pliigi muskolan mason en
respondo al ekzercado, sed necesas pli da informoj.

5. Branĉ-ĉenaj aminoacidoj

Branĉ-ĉenaj aminoacidoj (BCAAoj) konsistas el tri individuaj aminoacidoj: leucina, izoleucina kaj valina.

Ili troviĝas en plej multaj proteinaj fontoj, precipe tiuj de bestaj devenoj kiel viando, kokaĵo, ovoj, laktaĵoj kaj fiŝoj.

BCAAoj gravegas por muskola kresko kaj konsistigas ĉirkaŭ 14% de la aminoacidoj en viaj muskoloj (,).

Preskaŭ ĉiuj konsumas BCAA-ojn de manĝaĵoj ĉiutage, sed ankaŭ tre popularas preni BCAA-ojn kiel suplemento.

Malgranda kvanto da esploroj montris, ke BCAAoj povas plibonigi muskolan gajnon aŭ redukti muskolan perdon, kompare kun placebo (, 37).

Tamen aliaj esploroj montras, ke BCAA-oj eble ne produktas pli grandan muskolan gajnon ĉe tiuj, kiuj sekvas ekzercan programon ().

Estas probable, ke BCAA-suplementoj nur profitigos vin, se vi ne manĝos sufiĉe da altkvalita proteino en via dieto.

Kvankam ili povas esti utilaj se via dieto estas netaŭga, necesas pli da informoj antaŭ ol BCAAoj rekomendiĝu kiel komplemento por muskola gajno.

Butiku por BCAA-suplementoj interrete.

Resumo: Branĉ-ĉenaj aminoacidoj gravas por muskolo
kresko. Ili troviĝas en multaj manĝaĵoj, kaj estas neklare se ili prenas ilin kiel
suplemento helpas kiam vi jam konsumas sufiĉe da proteinoj.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirato (HMB) estas molekulo, kiu estas produktita kiam via korpo prilaboras la aminoacidon leŭcinon.

HMB respondecas pri iuj el la bonaj efikoj de proteino kaj leucina en la dieto ().

Ĝi povas esti speciale grava por redukti la rompon de muskolaj proteinoj (40).

Dum HMB estas produktita nature de via korpo, preni ĝin kiel suplementon permesas pli altajn nivelojn kaj povas profitigi viajn muskolojn (40,).

Pluraj studoj ĉe antaŭe nespertaj plenkreskuloj montris, ke preni 3-6 gramojn da HMB tage povas plibonigi la gajnojn en maldika korpa maso de peza trejnado (,,).

Tamen aliaj esploroj montras, ke similaj dozoj de HMB probable ne efikas por kreskigi muskolan mason en plenkreskuloj kun sperta trejnado de pezo (,,).

Ĉi tio povas signifi, ke HMB estas plej efika por tiuj, kiuj komencas ekzercadon aŭ pliigas la intensecon de siaj trejnadoj.

Butiku por suplementoj de HMB interrete.

Resumo: HMB povas helpi pliigi muskolan mason ĉe tiuj, kiuj estas
komencas pezan trejnan programon, sed ĝi ŝajnas esti malpli efika por
tiuj kun trejna sperto.

Aliaj Aldonoj

Pluraj aliaj suplementoj pretendas pliigi muskolan mason. Ĉi tiuj inkluzivas konjugitan linoleikan acidon, testosterona-akcelilojn, glutaminon kaj karnitinon.

Tamen la pruvoj estas miksitaj.

• Konjugita linoleika acido
  (CLA): CLA rilatas al grupo de omega-6-grasaj
  acidoj, kiuj efikas plurajn sur la korpo. Studoj pri CLA por muskola gajno
  produktis miksitajn rezultojn, kaj ne estas klare, ĉu ĝi utilas (,,,).
• Testosterona akceliloj: Testosterona-plibonigaj suplementoj inkluzivas
  D-asparta acido, tribulus terrestris, fenugrek, DHEA kaj ashwagandha. Ĝi estas
  probable ĉi tiuj komponaĵoj nur profitigas tiujn kun malmulta testosterono (,,,,).
• Glutamino kaj karnitino: Ĉi tiuj estas probable
  ne efikas por kreskigi muskolan mason en aktiva junulo aŭ mezaĝa
  individuoj. Tamen studoj montris, ke karnitino povas havi iom
  avantaĝoj por muskola maso en maljunuloj (, 58,,).

Resumo: Multaj specoj de suplementoj asertas pliigi muskolan mason,
sed estas malmultaj pruvoj, ke ili efikas por sana, aktiva
individuoj.

La Funda Linio

Suplementoj ne povas provizi al vi maksimumajn muskolajn gajnojn, se mankas viaj nutraj kaj ekzercaj programoj.

Por akiri muskolon, vi bezonas manĝi sufiĉe da kalorioj kaj proteinoj, kaj ankaŭ ekzerci, ideale kun pezoj. Post kiam viaj nutraj kaj ekzercaj reĝimoj estos kontrolitaj, vi eble konsideros dietajn suplementojn.

Kreatina kaj proteina suplementoj probable estas la plej efikaj elektoj por muskola gajno, sed aliaj suplementoj povas esti utilaj por iuj homoj.