La Olimpika Atleto Sekvas La Plenan Rekuperan Planon

Enhavo

• Cool
• Kunpremi
• Hidratigi
• Reprovizi
• Recenzo por

Teamo Usono disbatas ĝin en Rio-sed ni ĉiuj scias, ke la vojo al oro komenciĝas multe antaŭ ol ili ekpaŝos sur la strandoj de Copacabana. La streĉaj horoj de trejnadoj, praktikoj kaj trejnado aldonas multan valoran tempon kaj multe da batado de iliaj korpoj. Kaj kiam temas pri serioza trejnado, reakiro estas same grava kiel tiuj frumatenaj trejnadoj.

Vi eble estas malproksima de olimpika nivelo, sed se vi laboras pri la regado kaj trejnas por vetkuroj kaj eventoj, vi devas konsideri vin ankaŭ atleto. Kaj se vi trejnas kiel unu, vi certe devus scii kiel rekuperi kiel unu.

Tial ni renkontis la respondeculon pri reakiro por Teamo Usono: Ralph Reiff, plenuma direktoro de St. Vincent Sport Performance kaj la estro de la Atlete Recovery Center en Rio-de-Ĵanejro. Ĉar li estas la plej bona ulo por prizorgi resaniĝon por la plej bonaj atletoj en la lando, ni sciis, ke li havus kelkajn konsiletojn por plifortigi nian trejnan reakiron ankaŭ.

"Mi tre kredas krei kaj sekvi planon," diras Reiff. "En ĉi tiu plano, vi pensas movi fluidojn kaj forĵetaĵojn el la muskoloj - jen kio kaŭzas doloron kaj rigidecon, kaj iajn marĉojn de la muskoloj dum la sekvaj tagoj."

Jen liaj atletaj testitaj konsiloj, kiujn eĉ nuraj mortemuloj povas uzi por elverŝi siajn muskolojn kaj plialtigi la resaniĝan procezon post malfacila trejnado (neniu fantazia ekipaĵo necesas).

Cool

Profesiulaj atletoj eble saltos en glacian banon aŭ kiroterapian ĉambron post-ekzercado (kiel usona gimnastikisto Laurie Hernandez, sube), sed ne necesas sendi vian glaciaĵmaŝinon al trorapidumo aŭ investi en ŝika aparato. Malvarmigi viajn muskolojn post streĉa gimnastikejo estas tiel simple kiel faligi vian korpan temp. Unua paŝo estas taksi vian korpan temperaturon. Ĉu kuradi eksteren dum 90-grada vetero? Vi probable havas korpan temperaturon pli altan ol la normalaj 98,6 gradoj. Farante malrapidan, pezan peztrejnadon en klimatizita gimnazio? Ĝi verŝajne estas pli proksime al la bazlinio, diras Reiff.

La dua paŝo estas malvarmigi viajn muskolojn de tiu temperaturo. Kiel? Malvarma akvo estas la plej facila maniero, diras Reiff, sed vi povas pensi ekster la kuvo:

"Se vi kuras en, ekzemple, en centra Indianao en varmeco kaj humido, kaj vi estas apud lago, nur eniri lagon kun 70 gradoj malvarmigos vian korpon ĉirkaŭ 30 gradojn," li diras. "Ĝi ne bezonas esti glacia akvo; ĝi nur bezonas esti pli malvarmeta ol via korpo."

Malvarma duŝo povas fari la samon. Komencu kun temperaturo, kiu estas komforta por vi, tiam eventuale malvarmigu ĝin, diras Reiff. "Kaj vere koncentriĝu al partoj de via korpo, kiuj havas multe da sangofluo-malantaŭ viaj kruroj, malantaŭ via genuo, sub viaj brakoj."

Kunpremi

Vi eble konas kunpremadon kiel manieron redukti ŝvelaĵon okaze de vundo, sed ĝi ankaŭ estas ŝlosilo por reakiro de trejnado kaj eviti DOMS (malfrua komenco de muskoldoloro). Ĉi-kaze ni ne parolas pri baza ACE-bandaĝo.

"Kunpremado povas esti farita per multaj manieroj, kiel masaĝo aŭ kelkaj produktoj kiel NormaTec," diras Reiff. BTW, NormaTec estas kompanio, kiu faras frenezajn kunpremajn manikojn, kiujn olimpikuloj kiel Simone Biles, malsupre, ĵuras por resaniĝo. Sed komencante de $ 1,500 per aro, ili ne estas ĝuste alireblaj por la meza gimnastikulo.

Ĉu alia eblo? Glubendi dolorajn muskolojn kaj artikojn per kinesiologia bendo, kiun Reiff diras, ke ĝi povas esti uzata por helpi forigi fluidaĵon de areo kaj nur kostas ĉirkaŭ $ 13 per rulo.

"Ni diru, ke viaj bovidoj estas ĉiam streĉaj aŭ doloraj. Vi prenas kineziologian bendon kiel KT Tape, metu kelkajn striojn sur la bovidojn, lasu tion tie dum 12 horoj, eble 24 horojn, "diras Reiff. "La bendo esence levas tavolojn de la haŭto, kaj permesas pli da libereco de fluida movado sube, do ĝi atingas la limfajn nodojn."

La plej bona parto pri kinesiologia bendo estas, ke vi povas meti ĝin sur vin mem. Ĉu vi ne volas peni tiom multe? Vi ankaŭ povas provi kunpremajn vestojn, kiuj ankaŭ povas helpi dum kaj post-trejnado por trankviligi muskola inflamo.

Hidratigi

Vi probable jam scias, ke vi ne povas simple ekzerci vian vojon al pli bona korpo - temas pri tio interne ankaŭ via korpo. Nu, same validas por resaniĝo.

"Hidrato devas esti parto de via reakira plano," li diras. Preterpasu la vinon, bieron, glataĵon, ktp kaj unue ekprenu akvon. Antaŭ ol defaŭlti altkalorian sporttrinkaĵon, Reiff diras atingi akvon. Kaj se vi maltrankvilas pri elektrolitoj, vi devas scii, ke ĉiuj havas alian elektrolitan bezonon. Se vi volas aspekti kiel olimpika atleto, vi povas akiri ŝvitanalizon por ekscii vian personan elektrolitan recepton.

Bona regulo por tiuj, kiuj ne volas testiĝi? "Se vi konsumos kvin botelojn da likvaĵo dum la tago, faru unu elektroliton kaj kvar akvon," diras Reiff.Tio povus esti Powerade aŭ Gatorade, aŭ unu el la sengustaj elektrolitaj akvoj de Propel, kiuj anstataŭas la elektrolitojn perditajn en ŝvito, sed ne venas kun la aldonita sukero de aliaj sportaj trinkaĵoj.

Ĉu grava afero scii pri hidratigo? La tempo estas ŝlosilo. La optimuma tempoperiodo por rehidratiĝi estas la unuaj 20 minutoj post via trejnado. (Vi povus ankaŭ mortigi du birdojn per unu ŝtono kiel Sarah Robles, Rio-bronzmedalisto pri halterlevo, kiu trinkas proteinan skuadon kun akvo post ŝia levo, sube.)

Reprovizi

Ĉar la plej bona tempo por rehidratiĝi estas ene de 20 minutoj post ekzercado, tio estas unua prioritato, do flutu vian akvon antaŭ ol vi serĉos manĝetojn. Kiam vi manĝas, vi havas ĉirkaŭ 60-minutan fenestron por nutri viajn muskolojn.

"Vi ekzercis, vi veturis vian aŭton, kaj nun vi devas meti pli da fuelo en vian aŭton, por ke ĝi funkcias denove morgaŭ," diras Reiff. "Ne atendu tri horojn antaŭ ol vi benzinumos, ĉar la korpo daŭre metaboligos kaj luktos post tiu trejnado, ĉu pri halterlevo, CrossFit, aliaj altintensaj ekzercoj aŭ nur promenado tra Centra Parko."

La plej granda puŝo estas por proteino post ekzercado, diras Reiff. Provu ĉi tiujn kvin manĝetaĵojn aprobitajn de dietistoj, kiuj plenumas la gvidliniojn resti malpli ol 200 kaloriojn, sed ankaŭ donas al via korpo sufiĉe da brulaĵo por replenigi ĝiajn energibutikojn. (Aŭ, se venis la horo de vespermanĝo, provu manĝon plenan de sanaj karbonhidratoj, proteinoj kaj vegetaĵoj kiel Rio Cobee-bronza medalisto Emma Coburn, sube.)

Recenzo por