Sovaĝa Riza Nutra Revizio - Ĉu Ĝi Bona Por Vi?

Enhavo

• Kio estas sovaĝa rizo?
• Nutraj faktoj pri sovaĝa rizo
• Pli alta en proteino kaj fibro
• Fonto de potencaj antioksidantoj
• Povas esti bona por via koro
• Eble malpliigos vian riskon de diabeto de tipo 2
• Eblaj malutiloj
• Ergototokseco
• Pezaj metaloj
• Kiel manĝi sovaĝan rizon
• Ingrediencoj
• Direktoj
• La funda linio

Sovaĝa rizo estas tuta greno, kiu kreskis en populareco en la lastaj jaroj.

Ĝi estas tre nutra kaj kredas oferti multajn sanajn avantaĝojn.

Kvankam esplorado estas limigita, kelkaj studoj montris grandan promeson.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri sovaĝa rizo.

Kio estas sovaĝa rizo?

Malgraŭ sia nomo, sovaĝa rizo tute ne estas rizo.

Kvankam ĝi estas la semo de akva herbo kiel rizo, ĝi ne rekte rilatas al ĝi.

Ĉi tiu herbo kreskas nature en malprofundaj marĉoj de dolĉa akvo kaj laŭ la bordoj de riveretoj kaj lagoj.

Estas kvar malsamaj specioj de sovaĝa rizo. Unu estas indiĝena de Azio kaj rikoltita kiel legomo. La ceteraj tri estas apartenantaj al Nordameriko - specife al la regiono de Grandaj Lagoj - kaj rikoltitaj kiel greno.

Sovaĝa rizo estis origine kultivita kaj rikoltita de indianoj, kiuj uzis la grenon kiel bazan manĝaĵon dum centoj da jaroj. Oni nomas ĝin nur rizo ĉar ĝi aspektas kaj kuiras kiel aliaj specoj de rizo.

Tamen ĝi emas havi pli fortan guston kaj pli altan prezon.

Sovaĝa rizo estas specio de herbo, kiu produktas manĝeblajn semojn similajn al rizo. Ĝi emas havi pli fortan guston kaj pli krutan prezon ol rizo.

Nutraj faktoj pri sovaĝa rizo

3,5-onza (100-grama) servado de kuirita sovaĝa rizo provizas ():

• Kalorioj: 101
• Karbonhidratoj: 21 gramoj
• Proteino: 4 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Vitamino B6: 7% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Folato: 6% de la DV
• Magnezio: 8% de la DV
• Fosforo: 8% de la DV
• Zinko: 9% de la DV
• Kupro: 6% de la DV
• Mangano: 14% de la DV

Kun 101 kalorioj, 100 uncoj (100 gramoj) da kuirita sovaĝa rizo donas iomete malpli da kalorioj ol la sama porcio de bruna aŭ blanka rizo, kiuj ofertas respektive 112 kaj 130 kaloriojn (,,).

Sovaĝa rizo ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de fero, kalio kaj seleno.

La malalta kalorio kaj alta nutra enhavo faras de sovaĝa rizo nutraĵon densan. Ĝi estas tre impresa fonto de mineraloj kaj bonega plant-bazita proteina fonto.

Sovaĝa rizo havas impresajn kvantojn de pluraj nutraĵoj, inkluzive de proteino, mangano, fosforo, magnezio kaj zinko.

Pli alta en proteino kaj fibro

Sovaĝa rizo enhavas pli da proteino ol regula rizo kaj multaj aliaj grajnoj.

3,5-onza (100-grama) servado de sovaĝa rizo donas 4 gramojn da proteino, kio estas duoble pli ol regula bruna aŭ blanka rizo (,,).

Kvankam ĝi ne estas riĉa proteina fonto, sovaĝa rizo estas konsiderata kompleta proteino, kio signifas, ke ĝi enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn.

Dume, la enhavo de fibro de sovaĝa rizo egalas al bruna rizo, kaj ĉiu donas 1,8 gramojn da fibro por 3,5-onza (100-gramo) porcio. Aliflanke, blanka rizo donas malmulton al neniu fibro.

Sovaĝa rizo enhavas pli da proteino ol aliaj specoj de rizo sed la saman kvanton de fibro kiel bruna rizo.

Fonto de potencaj antioksidantoj

Antioksidantoj gravas por ĝenerala sano.

Oni kredas, ke ili protektas kontraŭ maljuniĝo kaj malpliigas vian riskon de pluraj malsanoj, inkluzive kanceron (4,).

Oni montris, ke sovaĝa rizo havas multe da antioksidantoj (6,).

Fakte, en analizo de 11 specimenoj de sovaĝa rizo, ĝi troviĝis havi 30-oble pli grandan antioksidan agadon ol blanka rizo ().

Sovaĝa rizo havas multe da antioksidantoj, kio povas helpi redukti vian riskon de pluraj malsanoj.

Povas esti bona por via koro

Dum esplorado pri sovaĝa rizo mem estas limigita, multaj studoj ekzamenis la efikojn de tutaj grajnoj, kiel sovaĝa rizo, sur kora sano.

Ĝenerale pli alta konsumado de tutaj aknoj rilatas al malpliigita risko de kormalsano (,).

Revizio de 45 studoj rimarkis, ke homoj, kiuj manĝis plej multajn tutajn aknojn, havis 16-21% malpli altan riskon de kora malsano, kompare kun tiuj, kiuj manĝis la malpli ().

Aparte, unu studo trovis, ke pliigi vian tutan grenan konsumadon per 25 gramoj tage eble malpliigos vian riskon de koratako kun 12-13% ().

Alia studo konstatis, ke manĝi almenaŭ ses porciojn da tutaj aknoj semajne bremsis la amasiĝon de plakoj en la arterioj ().

Laste, pluraj studoj pri bestoj indikas, ke manĝi sovaĝan rizon reduktas LDL (malbonan) kolesterolon kaj malhelpas plakumadon en arterioj, kio povas malpliigi riskon de kora malsano (

Manĝi sovaĝan rizon plibonigis koran sanon en bestaj studoj. Simile, aliaj studoj sugestas, ke manĝi tutajn aknojn kiel sovaĝa rizo estas ligita al malpliigita risko de kora malsano.

Eble malpliigos vian riskon de diabeto de tipo 2

Dietoj kun tutaj aknoj kiel sovaĝa rizo povas malpliigi vian riskon de tipo 2-diabeto je 20-30% ().

Ĉi tio estas ĉefe atribuita al la vitaminoj, mineraloj, plantaj komponaĵoj kaj fibro en tutaj aknoj.

En revizio de 16 studoj, tutaj aknoj estis asociitaj kun malpliigita risko de diabeto de tipo 2, dum rafinitaj grajnoj kiel blanka rizo estis ligitaj al pliigita risko ().

Esploristoj sugestas, ke manĝi almenaŭ du porciojn da tutaj aknoj tage eble malpliigos vian riskon de ĉi tiu kondiĉo.

Datumoj de 6 studoj ĉe 286 125 homoj indikas, ke manĝi 2 porciojn da tutaj aknoj tage rilatas al 21% -redukto de diabeto de tipo 2-risko ().

Kvankam ĝi ne estis provita ĉe homoj, manĝi sovaĝan rizon pruvis plibonigi sangan sukeron-kontrolon kaj redukti insulinan reziston ĉe ratoj ().

La glicemia indekso (GI) estas mezuro de kiom rapide manĝaĵo pikas vian sangan sukeron. La IG de sovaĝa rizo estas 57, kio similas al tiu de aveno kaj bruna rizo (19).

Manĝi tutajn aknojn rilatas al malpliigita risko de diabeto de tipo 2. Krome, iuj bestaj studoj sugestas, ke manĝi sovaĝan rizon plibonigas sangan sukeron-kontrolon.

Eblaj malutiloj

Sovaĝa rizo ĝenerale estas sekura por homa konsumo.

Tamen ĝi povas esti poluita per ergotoj aŭ pezaj metaloj.

Ergototokseco

Sovaĝaj rizaj semoj povas esti infektitaj per venena fungo nomata ergot, kiu povas esti danĝera se manĝita.

Iuj kromefikoj de ergot-tokseco inkluzivas naŭzon, vomadon, lakton, kapdolorojn, kapturnojn, atakojn kaj mensan difekton.

Infektitaj grajnoj tipe havas rozkolorajn aŭ purpurkolorajn makulojn aŭ fungokreskaĵojn, kiuj estas videblaj al la homa okulo.

Aldone, grenaj normoj kaj agrikulturaj praktikoj en plej multaj landoj helpas malhelpi poluadon, do ergot-tokseco ĉe homoj estas tre malofta.

Pezaj metaloj

Simile al regula rizo, sovaĝa rizo povas enhavi pezajn metalojn.

Kun la tempo, pezaj metaloj povas amasiĝi en via korpo kaj kaŭzi sanajn problemojn.

Toksaj pezaj metaloj, kiel plumbo, kadmio kaj arseniko, estis identigitaj en 26 markoj de sovaĝa rizo venditaj en Usono (20,).

Ĉi tiuj povus fariĝi problemaj, se regule konsumataj en grandaj kvantoj, sed ne devas zorgi pri homoj, kiuj manĝas diversan dieton.

Sovaĝa rizo povas enhavi pezajn metalojn kaj povas esti infektita per venena fungo nomata ergot. Poluado probable ne zorgas pri homoj, kiuj manĝas diversan dieton.

Kiel manĝi sovaĝan rizon

Sovaĝa rizo havas nuksan, teran guston kaj delikatan teksturon.

Ĝi estas bonega anstataŭaĵo por terpomoj, pastoj aŭ rizo. Iuj homoj manĝas ĝin sola, dum aliaj miksas ĝin kun alia rizo aŭ grajnoj.

Alternative, sovaĝa rizo povas esti aldonita al diversaj pladoj, kiel salatoj, supoj, kaseroloj kaj eĉ desertoj.

Ĝi estas simpla por fari, sed daŭras 45-60 minutojn por plene kuiri.

Sekve, eble estas bona ideo fari grandajn arojn kaj frostigi la restaĵojn por postaj manĝoj.

Jen simpla recepto:

Ingrediencoj

• 1 taso (160 gramoj) de sovaĝa rizo
• 3 tasoj (700 ml) da akvo
• 1/2 kulero da salo

Direktoj

• Rinse la sovaĝan rizon per malvarma akvo.
• Metu ĝin en kaserolon kaj aldonu la akvon kaj salon. Ŝveligu ĝin per forta fajro.
• Reduktu al boleto kaj kovru la paton.
• Simmer kovrita dum 40-60 minutoj ĝis la akvo absorbiĝas. La sovaĝa rizo estas plene kuirita kiam ĝi malfermiĝas kaj krispiĝas.
• Streĉu la rizon kaj lanugu ĝin per forko antaŭ ol servi.

Sovaĝa rizo havas nuksan guston kaj delikatan teksturon. Ĝi povas esti manĝata sola aŭ aldonita al multaj pladoj, kiel salatoj, supoj, kaseroloj kaj desertoj.

La funda linio

Sovaĝa rizo estas speciala speco de greno maĉema kaj bongusta.

Ĝi havas pli multe da proteinoj ol regula rizo kaj enhavas plurajn gravajn nutraĵojn kaj imponan kvanton da antioksidantoj.

Krome, manĝi sovaĝan rizon regule povas plibonigi koran sanon kaj malpliigi vian riskon de tipo 2-diabeto.

Se vi ankoraŭ ne provis sovaĝan rizon, tiam vi volas regali.