Kial Rafinitaj Karbonhidratoj Malbonas Por Vi

Enhavo

• Kio Estas Rafinitaj Karbonhidratoj?
• Rafinitaj Grajnoj Estas Multe Malpli En Fibro kaj Mikronutraĵoj
• Rafinitaj Karbonhidratoj Povas Stiri Tromanĝadon kaj Pliigi La Riskon De Obezeco
• Rafinitaj Karbonhidratoj Povas Pliigi la Riskon de Kora Malsano kaj Diabeto Tipo 2
• Ne Ĉiuj Karbonoj Estas Malbonaj
• Prenu Hejman Mesaĝon

Ne ĉiuj karbonhidratoj samas.

Multaj tutaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da karbonhidratoj, estas nekredeble sanaj kaj nutraj.

Aliflanke, rafinitaj aŭ simplaj karbonhidratoj forigis plej multajn nutraĵojn kaj fibrojn.

Manĝi rafinitajn karbonhidratojn estas ligita al draste pliigita risko de multaj malsanoj, inkluzive de obezeco, kora malsano kaj tipo 2-diabeto.

Preskaŭ ĉiu nutra fakulo konsentas, ke rafinitaj karbonhidratoj devas esti limigitaj.

Tamen ili estas ankoraŭ la ĉefa fonto de dietaj karbonhidratoj en multaj landoj.

Ĉi tiu artikolo klarigas, kio estas rafinitaj karbonhidratoj, kaj kial ili malutilas por via sano.

Kio Estas Rafinitaj Karbonhidratoj?

Rafinitaj karbonhidratoj ankaŭ estas konataj kiel simplaj karbonhidratoj aŭ prilaboritaj karbonhidratoj.

Estas du ĉefaj tipoj:

• Sukeroj: Rafinitaj kaj prilaboritaj sukeroj, kiel sukarozo (tablosukero), maiza siropo kun alta fruktozo kaj siropo de agavo.
• Rafinitaj grajnoj: Ĉi tiuj estas grajnoj, kiuj forigis la fibrajn kaj nutrajn partojn. La plej granda fonto estas blanka faruno el rafinita tritiko.

Rafinitaj karbonhidratoj estis senigitaj de preskaŭ ĉiuj fibroj, vitaminoj kaj mineraloj. Tial ili povas esti konsiderataj kiel "malplenaj" kalorioj.

Ili ankaŭ estas digestitaj rapide, kaj havas altan glikemian indekson. Ĉi tio signifas, ke ili kaŭzas rapidajn pikilojn en sanga sukero kaj insulinaj niveloj post manĝoj.

Manĝi manĝaĵojn kun glicemia indekso estis ligita al tromanĝado kaj pliigita risko de multaj malsanoj (,).

Bedaŭrinde sukeroj kaj rafinitaj grajnoj estas tre granda parto de la totala karbonhidrata ingestaĵo en multaj landoj (,,).

La ĉefaj dietaj fontoj de rafinitaj karbonhidratoj estas blanka faruno, blanka pano, blanka rizo, bakaĵoj, sodoj, manĝaĵoj, pastoj, dolĉaĵoj, matenmanĝaj cerealoj kaj aldonitaj sukeroj.

Ili ankaŭ aldoniĝas al ĉiaj prilaboritaj manĝaĵoj.

Rafinitaj karbonhidratoj inkluzivas plejparte sukerojn kaj prilaboritajn grajnojn. Ili estas malplenaj kalorioj kaj kaŭzas rapidajn pikilojn en sangosukero kaj insulinaj niveloj.

Rafinitaj Grajnoj Estas Multe Malpli En Fibro kaj Mikronutraĵoj

Tutaj aknoj havas tre altan dietan fibron ().

Ili konsistas el tri ĉefaj partoj (,):

1. Bran: La malmola ekstera tavolo, enhavanta fibrojn, mineralojn kaj antioksidantojn.
2. Ĝermo: La nutraĵriĉa kerno, enhavanta karbonhidratojn, grasojn, proteinojn, vitaminojn, mineralojn, antioksidantojn kaj plantajn komponaĵojn.
3. Endospermo: La meza tavolo, enhavanta plejparte karbonhidratojn kaj malgrandajn kvantojn de proteino.

(Bildo de SkinnyChef).

La brano kaj ĝermo estas la plej nutraj partoj de tutaj aknoj.

Ili enhavas altajn kvantojn de multaj nutraĵoj, kiel fibro, vitaminoj B, fero, magnezio, fosforo, mangano kaj seleno.

Dum la rafina procezo oni forigas la branon kaj ĝermon, kune kun ĉiuj nutraĵoj, kiujn ili enhavas ().

Ĉi tio preskaŭ ne lasas fibrojn, vitaminojn aŭ mineralojn en la rafinitaj grajnoj. La sola afero estas rapide digestita amelo kun malgrandaj kvantoj da proteino.

Dirite, iuj produktantoj riĉigas siajn produktojn per sintezaj vitaminoj por kompensi iom da perdo de nutraĵoj.

Ĉu sintezaj vitaminoj estas aŭ ne tiel bonaj kiel naturaj vitaminoj longe diskutiĝis. Tamen plej multaj homoj konsentos, ke akiri viajn nutraĵojn el tutaj manĝaĵoj estas ĉiam la plej bona elekto ().

Dietoj kun multaj rafinitaj karbonhidratoj ankaŭ emas esti malmultaj en fibro. Malaltfibraj dietoj estis ligitaj kun pliigita risko de malsanoj kiel kormalsano, obezeco, tipo 2-diabeto, kojlokancero kaj diversaj digestaj problemoj (,,).

Kiam grajnoj estas rafinitaj, preskaŭ ĉiuj fibroj, vitaminoj kaj mineraloj estas forigitaj de ili. Iuj produktantoj riĉigas siajn produktojn per sintezaj vitaminoj post prilaborado.

Rafinitaj Karbonhidratoj Povas Stiri Tromanĝadon kaj Pliigi La Riskon De Obezeco

Granda parto de la loĝantaro estas obeza aŭ obeza. Manĝi tro da rafinitaj karbonhidratoj eble estas unu el la ĉefaj kulpuloj (,).

Ĉar ili havas malmulton de fibro kaj digestas rapide, manĝi rafinitajn karbonhidratojn povas kaŭzi gravajn svingojn en sangaj sukeraj niveloj. Ĉi tio povas kontribui al tromanĝado ().

Ĉi tio estas ĉar manĝaĵoj kun alta glicemia indico antaŭenigas mallongtempan plenecon, daŭrante ĉirkaŭ unu horon. Aliflanke manĝaĵoj kun malmulta glicemia indekso favoras daŭran senton de pleneco, kiu daŭras ĉirkaŭ du-tri horojn (,).

Sangaj sukeraj niveloj falas ĉirkaŭ unu aŭ du horojn post manĝado kun multe da rafinitaj karbonhidratoj. Ĉi tio antaŭenigas malsaton kaj stimulas partojn de la cerbo asociitaj kun rekompenco kaj avido ().

Ĉi tiuj signaloj igas vin avidi pli da manĝaĵo, kaj oni scias, ke ili kaŭzas tromanĝadon ().

Longtempaj studoj ankaŭ montris, ke manĝi rafinitajn karbonhidratojn estas ligita kun pliigita ventrograso dum kvin jaroj (,).

Plue rafinitaj karbonhidratoj povas kaŭzi inflamon en la korpo. Pluraj spertuloj konjektis, ke ĉi tio eble estas unu el la ĉefaj dietaj kaŭzoj de leptina rezisto kaj obesidad (,).

Rafinitaj karbonhidratoj kaŭzas rapidajn pikilojn en sangosukero kaj insulinaj niveloj, kaj nur sentigas vin satigi dum mallonga tempo. Sekvas falo en sanga sukero, malsato kaj avidoj.

Rafinitaj Karbonhidratoj Povas Pliigi la Riskon de Kora Malsano kaj Diabeto Tipo 2

Kormalsano estas nekredeble ofta, kaj nuntempe la plej granda mortiganto de la mondo.

Tipo 2-diabeto estas alia tre ofta malsano, kiu tuŝas ĉirkaŭ 300 milionojn da homoj tutmonde.

Homoj kun tipo 2-diabeto havas altan riskon disvolvi kormalsanojn (,,).

Studoj montras, ke alta konsumo de rafinitaj karbonhidratoj estas ligita kun insulina rezisto kaj altaj sangaj sukeraj niveloj. Ĉi tiuj estas iuj el la ĉefaj simptomoj de diabeto de tipo 2 (,,).

Rafinitaj karbonhidratoj ankaŭ pliigas sangajn trigliceridajn nivelojn. Ĉi tio estas riska faktoro por kora malsano kaj tipo 2-diabeto (,,,).

Unu studo ĉe ĉinaj plenkreskuloj montris, ke pli ol 85% de la totala karbonhidrata ingestaĵo venis de rafinitaj karbonhidratoj, ĉefe blanka rizo kaj rafinitaj tritikaj produktoj ().

La studo ankaŭ montris, ke homoj, kiuj manĝis la plej rafinitajn karbonhidratojn, estis du-tri fojojn pli probable suferas kormalsanon, kompare kun tiuj, kiuj malplej manĝis.

Rafinitaj karbonhidratoj povas pliigi sangajn trigliceridojn, sangajn sukerajn nivelojn kaj kaŭzi insulinan reziston. Ĉiuj ĉi tiuj estas ĉefaj riskaj faktoroj por kora malsano kaj tipo 2-diabeto.

Ne Ĉiuj Karbonoj Estas Malbonaj

Manĝi multajn rafinitajn karbonhidratojn povas havi multajn negativajn sanefektojn. Tamen ne ĉiuj karbonhidratoj estas malbonaj.

Iuj karbonhidrataj riĉaj tutaj manĝaĵoj estas ekstreme sanaj. Ĉi tiuj estas bonegaj fontoj de fibro, vitaminoj, mineraloj kaj diversaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Sanaj karbonhavaj manĝaĵoj inkluzivas legomojn, fruktojn, guŝojn, radikajn legomojn kaj tutajn grajnojn, kiel aveno kaj hordeo.

Krom se vi sekvas dieton kun limigita karbohidrato, tute ne ekzistas kialo por eviti ĉi tiujn manĝaĵojn nur ĉar ili enhavas karbonhidratojn.

Jen listo de 12 manĝaĵoj kun multe da karbonhidratoj, kiuj estas nekredeble sanaj.

Tutaj manĝaĵoj, kiuj enhavas karbonhidratojn, estas kutime nekredeble sanaj. Ĉi tiuj inkluzivas legomojn, fruktojn, guŝojn, radikajn legomojn kaj tutajn aknojn.

Prenu Hejman Mesaĝon

Por optimuma sano (kaj pezo), provu akiri la plimulton de viaj karbonhidratoj el tutaj ununuraj ingrediencoj.

Se manĝaĵo venas kun longa listo de ingrediencoj, ĝi probable ne estas sana fonto de karbonhidratoj.