La Ketogena Dieto: Detala Komencanta Gvidilo al Keto

Enhavo

• Kio estas ketogena dieto?
• Keto-bazoj
• Malsamaj specoj de ketogenaj dietoj
• Kio estas ketozo?
• Ketogenaj dietoj povas helpi vin perdi pezon
• Ketogenaj dietoj por diabeto kaj prediabeto
• Aliaj sanaj avantaĝoj de keto
• Evitindaj manĝaĵoj
• Manĝaĵoj por manĝi
• Specimena keto-manĝa plano por 1 semajno
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Sanaj keto-manĝaĵoj
• Keto-konsiloj kaj trukoj
• Konsiloj por manĝi eksteren kun ketogena dieto
• Kromefikoj kaj kiel minimumigi ilin
• Riskoj de la keto-dieto
• Suplementoj por ketogena dieto
• Oftaj Demandoj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

La ketogena dieto (aŭ keto-dieto, mallonge) estas malalta karbohidrata, alta grasa dieto, kiu ofertas multajn sanajn avantaĝojn.

Fakte multaj studoj montras, ke ĉi tiu speco de dieto povas helpi vin perdi pezon kaj plibonigi vian sanon ().

Ketogenaj dietoj eĉ povas havi avantaĝojn kontraŭ diabeto, kancero, epilepsio kaj Alzheimer-malsano (,,,).

Jen detala gvidilo por komencantoj pri la keta dieto.

Kio estas ketogena dieto?

Keto-bazoj

La ketogena dieto estas tre malalta karbonhidrata, alta grasa dieto, kiu havas multajn similecojn kun la dietoj de Atkins kaj malaltaj karbonhidratoj.

Ĝi implicas draste redukti karbonhidratan ingestaĵon kaj anstataŭigi ĝin per graso. Ĉi tiu redukto de karbonhidratoj metas vian korpon en metabolan staton nomatan ketozo.

Kiam ĉi tio okazas, via korpo fariĝas nekredeble efika por bruligi grason por energio. Ĝi ankaŭ transformas grason en ketonojn en la hepato, kiuj povas provizi energion por la cerbo ().

Ketogenaj dietoj povas kaŭzi gravajn reduktojn en sangaj sukero kaj insulinaj niveloj. Ĉi tio, kune kun la pliigita ketonoj, havas iujn sanajn avantaĝojn (,,).

La keto-dieto estas malalta karbohidrata, alta grasa dieto. Ĝi malaltigas sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn kaj movas la metabolon de la korpo for de karbonhidratoj kaj al graso kaj ketonoj.

Malsamaj specoj de ketogenaj dietoj

Ekzistas pluraj versioj de la ketogena dieto, inkluzive:

• Norma ketogena dieto (SKD): Ĉi tio estas tre malalta karbonhidrata, modera proteino kaj alta grasa dieto. Ĝi tipe enhavas 70% da graso, 20% da proteino kaj nur 10% da karbonhidratoj ().
• Cikla ketogena dieto (CKD): Ĉi tiu dieto implikas periodojn de pli altaj karbaj nutraĵoj, kiel 5 ketogenaj tagoj sekvitaj de 2 altaj karbonaj tagoj.
• Celita ketogena dieto (TKD): Ĉi tiu dieto permesas vin aldoni karbonhidratojn ĉirkaŭ ekzercoj.
• Dieto kun alta proteino ketogena: Ĉi tio similas al norma ketogena dieto, sed inkluzivas pli da proteinoj. La proporcio ofte estas 60% graso, 35% proteino kaj 5% karbonhidratoj.

Tamen nur la normaj kaj altaj proteinaj ketogenaj dietoj estis vaste studataj. Ciklaj aŭ laŭcelaj ketogenaj dietoj estas pli progresintaj metodoj kaj ĉefe uzataj de korpokulturistoj aŭ atletoj.

La informoj en ĉi tiu artikolo plejparte validas por la norma ketogena dieto (SKD), kvankam multaj el la samaj principoj validas ankaŭ por la aliaj versioj.

Estas pluraj versioj de la keto-dieto. La norma (SKD) versio estas la plej esplorita kaj plej rekomendinda.

Kio estas ketozo?

Ketozo estas metabola stato, en kiu via korpo uzas grason por brulaĵo anstataŭ karbonhidratoj.

Ĝi okazas kiam vi grave reduktas vian konsumon de karbonhidratoj, limigante la provizon de via korpo de glukozo (sukero), kiu estas la ĉefa energifonto por la ĉeloj.

Sekvi ketogenan dieton estas la plej efika maniero eniri ketozon. Ĝenerale ĉi tio implicas limigi konsumadon de karbonhidratoj al ĉirkaŭ 20 ĝis 50 gramoj tage kaj plenigi grasojn, kiel viando, fiŝo, ovoj, nuksoj kaj sanaj oleoj ().

Ankaŭ gravas moderigi vian proteinan konsumon. Ĉi tio estas ĉar proteino povas esti transformita en glukozon se konsumita en altaj kvantoj, kio povas bremsi vian transiron al ketozo ().

Praktiki intermitan fastadon povus ankaŭ helpi vin eniri ketozon pli rapide. Estas multaj malsamaj formoj de intermita fastado, sed la plej ofta metodo implicas limigi manĝaĵojn al ĉirkaŭ 8 horoj tage kaj fasti dum la ceteraj 16 horoj ().

Sangaj, urinaj kaj spiraj provoj disponeblas, kio povas helpi determini ĉu vi eniris ketozon mezurante la kvanton de ketonoj produktitaj de via korpo.

Iuj simptomoj ankaŭ povas indiki, ke vi eniris ketozon, inkluzive de pliigita soifo, seka buŝo, ofta urinado kaj malpliigo de malsato aŭ apetito ().

Ketozo estas metabola stato, en kiu via korpo uzas grason por brulaĵo anstataŭ karbonhidratoj. Modifi vian dieton kaj praktiki intermitan faston povas helpi vin eniri ketozon pli rapide. Iuj provoj kaj simptomoj ankaŭ povas helpi determini ĉu vi eniris ketozon.

Ketogenaj dietoj povas helpi vin perdi pezon

Ketogena dieto estas efika maniero maldikiĝi kaj malpli altaj riskfaktoroj por malsano (,,,,,).

Fakte esploroj montras, ke la ketogena dieto povas esti tiel efika por malplipeziĝi kiel malalta grasa dieto (,,).

Krome, la dieto estas tiel pleniga, ke vi povas malpeziĝi sen kalkuli kaloriojn aŭ spuri vian manĝaĵon ().

Unu recenzo pri 13 studoj trovis, ke post tre malalta karbohidrato, ketogena dieto estis iomete pli efika por longdaŭra malplipeziĝo ol malalta grasa dieto. Homoj, kiuj sekvis la keto-dieton, perdis averaĝe 2 funtojn (0,9 kg) pli ol la grupo, kiu sekvis malaltan grasan dieton ().

Krome, ĝi ankaŭ kaŭzis reduktojn de diastola sangopremo kaj trigliceridaj niveloj ().

Alia studo ĉe 34 pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke tiuj, kiuj sekvis ketogenan dieton dum 8 semajnoj, perdis preskaŭ kvinoble pli da totala korpa graso ol tiuj, kiuj sekvis malmultan grasan dieton ().

La pliigita ketonoj, pli malaltaj sangosukeraj niveloj kaj plibonigita insulina sentemo ankaŭ povas ludi ŝlosilan rolon (

Por pliaj detaloj pri la malplipeziĝaj efikoj de ketogena dieto, legu ĉi tiun artikolon.

Ketogena dieto povas helpi vin perdi iomete pli da pezo ol malriĉa dieto. Ĉi tio ofte okazas kun malpli da malsato.

Ketogenaj dietoj por diabeto kaj prediabeto

Diabeto karakteriziĝas per ŝanĝoj en metabolo, alta sango-sukero kaj difektita insulina funkcio ().

La ketogena dieto povas helpi vin perdi troan grason, kiu estas proksime ligita al tipo 2-diabeto, prediabeto kaj metabola sindromo (,,,).

Unu pli malnova studo trovis, ke la ketogena dieto plibonigis la sentemon al insulino je abunde 75% ().

Malgranda studo ĉe virinoj kun tipo 2-diabeto ankaŭ trovis, ke sekvi ketogenan dieton dum 90 tagoj signife reduktis nivelojn de hemoglobino A1C, kio mezuras longtempan administradon de sango-sukero ().

Alia studo ĉe 349 homoj kun tipo 2-diabeto trovis, ke tiuj, kiuj sekvis ketogenan dieton, perdis mezume 26,2 funtojn (11,9 kg) dum 2-jara periodo. Ĉi tio estas grava avantaĝo konsiderante la ligon inter pezo kaj tipo 2-diabeto (,).

Krome, ili ankaŭ spertis plibonigitan administradon de sango-sukero, kaj la uzo de iuj sangaj sukeraj medikamentoj malpliiĝis ĉe partoprenantoj laŭlonge de la studo ().

Por pliaj informoj, rigardu ĉi tiun artikolon pri la avantaĝoj de dietoj kun malmultaj karbonhidratoj por diabetuloj.

La ketogena dieto povas pliigi insulinsentemon kaj kaŭzi grasan perdon, kaŭzante signifajn sanajn avantaĝojn por homoj kun tipo 2-diabeto aŭ prediabeto.

Aliaj sanaj avantaĝoj de keto

La ketogena dieto efektive estiĝis kiel ilo por trakti neŭrologiajn malsanojn kiel ekzemple epilepsio.

Studoj nun montris, ke la dieto povas havi avantaĝojn por diversaj diversaj sanaj kondiĉoj:

• Kormalsano. La ketogena dieto povas helpi plibonigi riskajn faktorojn kiel korpa graso, HDL (bona) kolesterolo, sangopremo kaj sanga sukero (,).
• Kancero. La dieto estas nuntempe esplorata kiel aldona kuracado por kancero, ĉar ĝi povas helpi bremsi tumoran kreskon. (,,).
• Alzheimer-malsano. La keta dieto povas helpi redukti simptomojn de Alzheimer-malsano kaj bremsi ĝian progresadon (,,).
• Epilepsio. Esploroj montris, ke la ketogena dieto povas kaŭzi gravajn reduktojn de atakoj en epilepsiaj infanoj ().
• Parkinson-malsano. Kvankam necesas pli da esplorado, unu studo trovis, ke la dieto helpis plibonigi simptomojn de Parkinson-malsano ().
• Sindromo de polikista ovario. La ketogena dieto povas helpi redukti insulinajn nivelojn, kiuj povas ludi ŝlosilan rolon en polikista ovaria sindromo (,).
• Cerbolezoj. Iuj esploroj sugestas, ke la dieto povus plibonigi rezultojn de traŭmaj cerbaj vundoj ().

Tamen memoru, ke esplorado pri multaj el ĉi tiuj areoj estas malproksima de definitiva.

Ketogena dieto povas doni multajn sanajn avantaĝojn, precipe kun metabolaj, neŭrologiaj aŭ insulin-rilataj malsanoj.

Evitindaj manĝaĵoj

Ĉiu manĝaĵo, kiu havas multe da karbonhidratoj, devas esti limigita.

Jen listo de manĝaĵoj, kiuj devas esti reduktitaj aŭ forigitaj per ketogena dieto:

• sukeraj manĝaĵoj: sodakvo, fruktosuko, glataĵoj, kuko, glaciaĵo, frandaĵo, ktp.
• grajnoj aŭ ameloj: tritik-bazitaj produktoj, rizo, pasto, cerealo ktp.
• frukto: ĉiuj fruktoj, krom malgrandaj partoj de beroj kiel fragoj
• faboj aŭ guŝoj: pizoj, fazeoloj, lentoj, kikeroj, ktp.
• radikaj legomoj kaj tuberoj: terpomoj, batatoj, karotoj, pastinakoj, ktp.
• malmultaj grasaj aŭ dietaj produktoj: malalta grasa majonezo, salataj pansaĵoj kaj spicaĵoj
• iuj spicaĵoj aŭ saŭcoj: rostokrado, miela mustardo, teriyaki-saŭco, keĉupo, ktp.
• nesanaj grasoj: prilaboritaj plantaj oleoj, majonezo, ktp.
• alkoholo: biero, vino, alkoholaĵo, miksitaj trinkaĵoj
• senmanĝaj dietaj manĝaĵoj: sen sukeraj bombonoj, siropoj, pudingoj, dolĉigiloj, desertoj, ktp.

Evitu karbon-bazitajn manĝaĵojn kiel grajnoj, sukeroj, guŝoj, rizo, terpomoj, bombonoj, suko, kaj eĉ plej multaj fruktoj.

Manĝaĵoj por manĝi

Vi devas bazi la plimulton de viaj manĝoj ĉirkaŭ ĉi tiujn manĝaĵojn:

• viando: ruĝa viando, bifsteko, ŝinko, kolbaso, lardo, kokido kaj meleagro
• grasa fiŝo: salmo, truto, tinuso kaj skombro
• ovoj: paŝtitaj aŭ omega-3 tutaj ovoj
• butero kaj kremo: herbnutrita butero kaj peza kremo
• fromaĝo: neprilaboritaj fromaĝoj kiel ĉedaro, kapro, kremo, bluo aŭ mozzarelo
• nuksoj kaj semoj: migdaloj, juglandoj, linsemoj, kukurbaj semoj, chia-semoj, ktp.
• sanaj oleoj: ekstra virga olivoleo, kokosa oleo kaj avokada oleo
• avokadoj: tutaj avokadoj aŭ ĵus faritaj guacamole
• vegetaĵoj kun malmultaj karbonhidratoj: verdaj legomoj, tomatoj, cepoj, kapsikoj, ktp.
• spicaĵoj: salo, pipro, herboj kaj spicoj

Plej bone bazi vian dieton plejparte estas sur tutaj ununuraj ingrediencoj. Jen listo de 44 sanaj manĝaĵoj kun malmultaj karbonhidratoj.

Bazi la plej grandan parton de via dieto sur manĝaĵoj kiel viando, fiŝo, ovoj, butero, nuksoj, sanaj oleoj, avokadoj kaj multaj malabundaj karbaj vegetaĵoj.

Specimena keto-manĝa plano por 1 semajno

Por helpi vin komenci, jen specimeno de ketogena dieta manĝa plano por unu semajno:

Lundo

• matenmanĝo: vegetalaj kaj ovaj muffins kun tomatoj
• tagmanĝo: kokida salato kun olivoleo, feta fromaĝo, olivoj, kaj flanka salato
• vespermanĝo: salmo kun asparago kuirita en butero

Mardo

• matenmanĝo: ovo, tomato, bazilio kaj spinaca omleto
• tagmanĝo: migdal lakto, arakida butero, spinaco, kakaopulvoro kaj stevia laktfridaĵo (pli da keto-glataĵoj ĉi tie) kun flanko de tranĉaĵoj de fragoj
• vespermanĝo: fromaĝaj ŝeloj kun salso

Merkredon

• matenmanĝo: nuksa lakta chia pudingo kovrita per kokoso kaj rubusoj
• tagmanĝo: salato de avokado salikoko
• vespermanĝo: porkhakoj kun parmesa fromaĝo, brokolo kaj salato

Ĵaŭdo

• matenmanĝo: omleto kun avokado, salso, kapsikoj, cepo kaj spicoj
• tagmanĝo: manpleno da nuksoj kaj celeraj bastonoj kun guacamole kaj salso
• vespermanĝo: kokido plenigita per pesto kaj kremfromaĝo, kaj flanko de rostitaj kukurboj

Vendredo

• matenmanĝo: greko sen sukera greka, tutlakta jahurto kun arakida butero, kakaopulvoro kaj beroj
• tagmanĝo: muelita bova laktuko envolvas takojn kun tranĉaĵoj dolĉaj paprikoj
• vespermanĝo: ŝarĝita florbrasiko kaj miksitaj legomoj

Sabaton

• matenmanĝo: kremfromaĝaj krespoj kun mirteloj kaj flanko de kradrostitaj fungoj
• tagmanĝo: Salato de kukurboj kaj betoj "nudeloj"
• vespermanĝo: blankaj fiŝoj kuiritaj en kokosa oleo kun kale kaj rostitaj pinaj nuksoj

dimanĉo

• matenmanĝo: frititaj ovoj kun kaj fungoj
• tagmanĝo: malalta karbohidrata sezama kokido kaj brokolo
• vespermanĝo: spaghetti squash Bolognese

Ĉiam provu turni la legomojn kaj viandon longtempe, ĉar ĉiu tipo donas diversajn nutraĵojn kaj sanajn avantaĝojn.

Por multaj receptoj, rigardu ĉi tiujn 101 sanajn receptojn kun malmultaj karbonhidratoj kaj ĉi tiun keto-aĉetliston.

Vi povas manĝi ampleksan varion de bongustaj kaj nutraj manĝoj dum ketogena dieto. Ne ĉiuj estas viandoj kaj grasoj. Legomoj estas grava parto de la dieto.

Sanaj keto-manĝaĵoj

Se vi malsatos inter manĝoj, jen kelkaj sanaj, keto-aprobitaj manĝaĵoj:

• grasa viando aŭ fiŝo
• fromaĝo
• manpleno da nuksoj aŭ semoj
• keto suŝiaj mordoj
• olivoj
• unu aŭ du malmole kuiritaj aŭ diablitaj ovoj
• keto-amikaj manĝetejoj
• 90% nigra ĉokolado
• plengrasa greka jahurto miksita kun nukta butero kaj kakaopulvoro
• paprikoj kaj guacamole
• fragoj kaj simpla doma fromaĝo
• celerio kun salso kaj guacamole
• bovaĵo intermita
• pli malgrandaj porcioj de postrestantaj manĝoj
• grasaj bomboj

Bonegaj manĝetoj por keto-dieto inkluzivas viandajn pecojn, fromaĝon, olivojn, boligitajn ovojn, nuksojn, krudajn vegetaĵojn kaj malhelan ĉokoladon.

Keto-konsiloj kaj trukoj

Kvankam komenci la ketogenan dieton povas esti malfacila, ekzistas pluraj konsiloj kaj trukoj, kiujn vi povas uzi por faciligi ĝin.

• Komencu familiariĝante kun manĝaĵoj kaj kontrolante la gramojn da graso, karbonhidratoj kaj fibro por determini kiel viaj plej ŝatataj manĝaĵoj povas eniri vian dieton.
• Plani viajn manĝojn anticipe ankaŭ povas esti utila kaj povas helpi vin ŝpari ekstran tempon tra la semajno.
• Multaj retejoj, manĝoblogoj, programoj kaj kuirlibroj ankaŭ ofertas keto-amikajn receptojn kaj manĝajn ideojn, kiujn vi povas uzi por konstrui vian propran menuon.
• Alternative, iuj manĝaj liveraj servoj eĉ ofertas keto-amikajn eblojn por rapida kaj oportuna maniero ĝui keto-manĝojn hejme.
• Rigardu sanajn frostajn keto-manĝojn kiam vi mankas ĝustatempe
• Kiam vi iros al sociaj kunvenoj aŭ vizitos parencojn kaj amikojn, vi eble ankaŭ volos konsideri alporti vian propran manĝaĵon, kio povas multe faciligi bremsi avidojn kaj aliĝi al via manĝa plano.

Legi etikedojn pri manĝaĵoj, plani viajn manĝojn antaŭen kaj alporti viajn proprajn manĝaĵojn kiam vi vizitas parencojn kaj amikojn povas multe pli facile ligi la ketogenan dieton.

Konsiloj por manĝi eksteren kun ketogena dieto

Multaj restoraciaj manĝoj povas esti keto-amikaj.

Plej multaj restoracioj ofertas ian viandon aŭ fiŝ-bazitan pladon. Mendu ĉi tion kaj anstataŭigu ĉian altan karbonan manĝaĵon per kromaj legomoj.

Ovoj-bazitaj manĝoj ankaŭ estas bonega eblo, kiel omleto aŭ ovoj kaj lardo.

Alia plej ŝatata estas senbulkaj hamburgeroj Vi ankaŭ povus anstataŭigi la fritojn kontraŭ legomoj. Aldoni kroman avokadon, fromaĝon, lardon aŭ ovojn.

En meksikaj restoracioj vi povas ĝui ajnan specon de viando kun ekstra fromaĝo, guacamole, salso kaj acidkremo.

Por deserto petu miksitan fromaĝotabulon aŭ berojn kun kremo.

Kiam vi manĝas eksteren, elektu viandon, fiŝon aŭ ovon. Mendu kromajn legomojn anstataŭ karbonhidratoj aŭ ameloj, kaj manĝu fromaĝon por deserto.

Kromefikoj kaj kiel minimumigi ilin

Kvankam la ketogena dieto kutime estas sekura por plej sanaj homoj, povas esti iuj komencaj kromefikoj dum via korpo adaptiĝas.

Estas iuj anekdotaj pruvoj pri ĉi tiuj efikoj ofte nomataj keto-gripo (). Surbaze de raportoj de iuj pri la manĝoplano, ĝi kutime finiĝis post kelkaj tagoj.

Raportitaj simptomoj de keto-gripo inkluzivas lakson, mallakson kaj vomadon (). Aliaj malpli oftaj simptomoj inkluzivas:

• malriĉa energio kaj mensa funkcio
• pliigis malsaton
• dormaj problemoj
• naŭzo
• digestiga malkomforto
• malpliigita ekzercado

Por minimumigi ĉi tion, vi povas provi regulan dieton kun malmultaj karbonhidratoj dum la unuaj semajnoj. Ĉi tio eble instruos vian korpon bruli pli da graso antaŭ ol vi tute forigos karbonhidratojn.

Ketogena dieto ankaŭ povas ŝanĝi la akvan kaj mineralan ekvilibron de via korpo, do aldoni ekstran salon al viaj manĝoj aŭ manĝi mineralajn suplementojn povas helpi. Parolu kun via kuracisto pri viaj nutraj bezonoj.

Almenaŭ en la komenco, gravas manĝi ĝis vi satiĝos kaj evitos tro limigi kaloriojn. Kutime, ketogena dieto kaŭzas malpeziĝon sen intenca kaloria limigo.

Multaj el la kromefikoj de komencado de ketogena dieto povas esti limigitaj. Faciligi la dieton kaj preni mineralajn suplementojn povas helpi.

Riskoj de la keto-dieto

Restado sur la keto-dieto longtempe povas havi, inkluzive riskojn de la jenaj:

• malalta proteino en la sango
• ekstra graso en la hepato
• renaj ŝtonoj
• mikronutraj mankoj

Speco de medikamentoj nomataj inhibitoroj de natrio-glukoza kotransportilo 2 (SGLT2) por diabeto de tipo 2 povas pliigi la riskon de diabeta ketoacidozo, danĝera kondiĉo, kiu pliigas sangan acidecon Ĉiu, kiu prenas ĉi tiun medikamenton, devas eviti la ketan dieton (,).

Pli da esploroj estas farataj por determini la sekurecon de la keta dieto longtempe. Informu vian kuraciston pri via manĝoplano por gvidi viajn elektojn.

Estas iuj kromefikoj en la keto-dieto, pri kiuj vi devas paroli kun via kuracisto, se vi planas daŭrigi la dieton longtempe.

Suplementoj por ketogena dieto

Kvankam neniuj suplementoj necesas, iuj povas esti utilaj.

• MCT-oleo. Aldonita al trinkaĵoj aŭ jahurto, MCT-oleo provizas energion kaj helpas pliigi ketonajn nivelojn. Butiko por MCT-oleo interrete (,).
• Mineraloj. Aldonita salo kaj aliaj mineraloj povas esti grava kiam komenciĝas pro ŝanĝoj de akvo kaj minerala ekvilibro ().
• Kafeino. Kafeino povas havi avantaĝojn por energio, grasa perdo kaj agado (45).
• Ekzogenaj ketonoj. Ĉi tiu suplemento eble helpos altigi la cetonajn nivelojn de la korpo ().
• Kreatino. Kreatino donas multajn avantaĝojn por sano kaj agado. Ĉi tio povas helpi, se vi kombinas ketogenan dieton kun ekzercado ().
• Serumo. Uzu duonan ŝovelilon da lakta proteino en skuoj aŭ jahurto por pliigi vian ĉiutagan proteinan konsumadon (,). Butikumu por bongustaj lactoserioj interrete.

Iuj suplementoj povas esti utilaj ĉe ketogena dieto. Ĉi tiuj inkluzivas eksogenajn ketonojn, MCT-oleon kaj mineralojn.

Oftaj Demandoj

Jen respondoj al iuj el la plej oftaj demandoj pri la ketogena dieto.

1. Ĉu mi iam povas manĝi karbonhidratojn denove?

Jes. Tamen gravas komence redukti vian konsumadon de karbonhidratoj. Post la unuaj 2 ĝis 3 monatoj, vi povas manĝi karbonhidratojn en specialaj okazoj - simple revenu al la dieto tuj post.

2. Ĉu mi perdos muskolon?

Estas risko perdi iom da muskolo dum ia dieto. Tamen proteina konsumado kaj altaj cetonaj niveloj povas helpi minimumigi muskolan perdon, precipe se vi levas pezojn (,).

3. Ĉu mi povas krei muskolon per ketogena dieto?

Jes, sed ĝi eble ne funkcias tiel bone kiel kun modera karbohidrato (,). Por pliaj detaloj pri dietoj kun malmultaj karbonhidratoj aŭ keto kaj ekzercado, legu ĉi tiun artikolon.

4. Kiom da proteinoj mi povas manĝi?

Proteino devas esti modera, ĉar tre alta konsumado povas kreskigi insulinajn nivelojn kaj malaltigi ketonojn. Ĉirkaŭ 35% de la tuta kaloria ingestaĵo estas probable la supra limo.

5. Kio se mi estas konstante laca, malforta aŭ laca?

Vi eble ne havas plenan ketozon aŭ efike uzas grasojn kaj ketonojn. Por kontraŭstari ĉi tion, malpliigu vian konsumadon de karbonhidratoj kaj revizitu la suprajn punktojn. Aldono kiel MCT-oleo aŭ ketonoj ankaŭ povas helpi (,).

6. Mia urino odoras fruktodone. Kial estas ĉi tio?

Ne timu. Ĉi tio simple kaŭzas la ekskrecion de kromproduktoj kreitaj dum ketozo ().

7. Mia spiro odoras. Kion mi povas fari?

Ĉi tio estas ofta kromefiko. Provu trinki nature aromigitan akvon aŭ maĉi sen sukeran gumon.

8. Mi aŭdis ke cetozo estis ege danĝera. Ĉu tio veras?

Homoj ofte konfuzas ketozon kun ketoacidozo. Ketoacidozo estas danĝera, sed la ketozo en ketogena dieto kutime bonas por sanaj homoj. Parolu al via kuracisto antaŭ ol komenci novan dieton.

9. Mi havas digestajn problemojn kaj diareon. Kion mi povas fari?

Ĉi tiu komuna kromefiko kutime pasas post 3 ĝis 4 semajnoj. Se ĝi daŭras, provu manĝi pli da legomoj kun alta fibro (, 56).

La funda linio

Ketogena dieto povas esti bonega por homoj, kiuj:

• estas obezaj
• havas diabeton
• serĉas plibonigi sian metabolan sanon

Ĝi eble malpli taŭgas por elitaj sportistoj aŭ tiuj, kiuj volas aldoni grandajn kvantojn da muskolo aŭ pezo.

Ĝi eble ankaŭ ne estas daŭrigebla por la vivstiloj kaj preferoj de iuj homoj. Parolu kun via kuracisto pri via manĝoplano kaj celoj por decidi ĉu keta manĝoplano taŭgas por vi.

Legu la artikolon en la hispana.