Kial B-vitaminoj Estas la Sekreto al Pli da Energio

Enhavo

• B2 (riboflavino)
• B6 (Piridoksino)
• B12 (Kobalamino)
• Kolino
• Recenzo por

Ju pli vi estas aktiva, des pli da B-vitaminoj vi bezonas. "Ĉi tiuj nutraĵoj ekstreme gravas por energia metabolo," diras Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., profesoro pri nutrado en Oregon State University. Ili estas decidaj por malkonstrui manĝaĵon en brulaĵon, transporti oksigenon tra via korpo kaj pliigi vian produktadon de ruĝaj globuloj por ke viaj muskoloj funkciu ĝuste.

Sed la amuza afero pri B'oj estas, ke ili malfortiĝas pro sanaj kutimoj - se vi ekzercas kaj limigas certajn manĝaĵojn, vi eble mallongiĝas. Ekzemple, se vi eltranĉas viandon aŭ laktaĵojn aŭ trankviligas karbonhidratojn en formo de grajnoj, tri ĉefaj fontoj de vitaminoj de la B, ekzistas bonaj ŝancoj, ke vi ne sufiĉas. (BTW jen alia kialo, ke vi eble ne volas forigi laktaĵojn.) Ekzerci regule kaŭzas, ke vi malplenigas vian provizon de B pli rapide ol ankaŭ esti sidema. Krome, marĝene malaltaj niveloj de certaj B-oj pruviĝis negative influas sportan rendimenton.

Feliĉe, nur necesas kelkaj simplaj manĝaj ĝisdatigoj por turni aferojn. Ĉi tiu kontrollisto priskribas ĝuste kion vi bezonas kaj kial.

B2 (riboflavino)

Ĉi tio malkonstruas la karbonhidratojn, proteinojn kaj grasojn, kiujn vi manĝas, kaj transformas ilin en glukozon, aminoacidojn kaj grasajn acidojn, la substancojn, kiujn via korpo uzas kiel brulaĵon. "Estas tio, kio donas al vi energion, kiam vi ekzercas," klarigas Nicole Lund, R.D.N., dieto pri sporta agado kaj persona trejnisto ĉe la NYU Langone Sports Performance Center. Tio gravas por ĉiuj, sed virinoj kiuj ekzercas regule bezonas pli da energio dum la tago ol tiuj, kiuj ne faras, do ili eble pli verŝajne havas malaltajn B2-nivelojn ol la plimulto, aldonas Lund.

La solvo: Prenu 1,1 mg de riboflavino ĉiutage per manĝaĵoj kiel migdaloj (⁄ taso enhavas 0,41 mg da B2), greka jahurto (6 uncoj, 0,4 mg), blankaj fungoj (1 taso, 0,39 mg), ovoj (1 malmola) boligita, 0,26 mg), kaj bruselaj ŝosoj (1 taso boligita, 0,13 mg).

B6 (Piridoksino)

Ĝi helpas vin transformi manĝaĵojn en energion kiel riboflavino. Krome, B6 ankaŭ helpas kun muskolaj kuntiriĝoj, kiuj estas ŝlosilaj por movado ene kaj ekstere de la gimnastikejo. Krome, la vitamino helpas vian korpon produkti serotoninon kaj melatoninon, du hormonojn, kiuj plibonigas vian humoron kaj vian dormon, diras Keri Glassman, R.D.N., nutristo kaj fondinto de Nutritious Life, kompanio pri bonfarto.

La problemo estas, ke homoj, kiuj ekzercas, uzas pli da B6 ol tiuj, kiuj ne faras, esploroj trovas. Fakte iuj studoj montris, ke 60 procentoj de atletoj mankas je vitamino B6. Por malhelpi mankon, aktivaj virinoj devas celi 1,5 mg ĝis 2,3 mg tage, diras Manore. Akiru la nutraĵon manĝante kokaĵon (4 uncoj da meleagro-brusto havas 0,92 mg), grasajn fiŝojn (3 uncoj da salmo, 0,55 mg), juglandojn (1 taso, 0,54 mg), sunflorajn semojn (1⁄2 taso, 0,52 mg), bananoj (unu granda, 0,49 mg), kaj lentoj (½ taso, 0,18 mg).

B12 (Kobalamino)

Potenca potenco esenca por energio, B12 helpas kun la produktado de ruĝaj globuloj kaj helpas feron krei hemoglobinon, kiu transportas oksigenon tra la korpo, diras Glassman. (La vitamino ludas ankaŭ surprizan rolon en cerba sano). Sed ĉar ĝi troviĝas plejparte en viando, vegetaranoj kaj veganoj ofte mankas. Fakte ĝis 89 procentoj de veganoj ne ricevas sufiĉe da B12 nur per manĝaĵoj, lastatempa studo en la ĵurnalo Nutra Esplorado raportis.

Taŭgaj virinoj bezonas ĉirkaŭ 2.4 mcg ĉiutage. Se vi manĝas viandon aŭ fiŝon, tio estas sufiĉe facile atingi - 3 uncoj da salmo havas 2.38 mcg kaj 3 uncoj da bovaĵo, 3.88 mcg. Sed se vi ne faras tion, Glassman sugestas konsumi riĉajn manĝaĵojn kiel sojlakto (8 uncoj, 2,7 mcg), fortikigitaj cerealoj (3⁄4 taso, 6 mcg) kaj nutra feĉo (1 kulero, 2,4 mcg). Nur nepre dividu ĝin: la korpo povas absorbi tiom multe da B12 samtempe. Manĝu aŭ trinku ĉirkaŭ 25 procentojn de via ĉiutaga celo kun ĉiu manĝo aŭ manĝeto.

Kolino

Ĉi tiu nutraĵo funkcias kiel ligo inter viaj muskoloj kaj via cerbo. (Kvankam ĝi ne estas teknike B-vitamino, spertuloj konsideras ĝin unu ĉar ĝi estas tiel esenca por energiproduktado.)

"Vi bezonas kolinon por aktivigi acetilkolinon, neŭrotransmitoron, kiu diras al la muskoloj moviĝi," diras Lund. "Lerni novajn kapablojn ĉe la gimnastikejo, kiel kettlebell-svingoj aŭ baraj rutinoj, postulas atenton, kognan funkcion kaj kunordigon, kiuj ĉiuj dependas de okazado de kolino."

Tamen 94 procentoj de virinoj ne ricevas la rekomendindajn 425 mg tage, raportas la Ĵurnalo de la Amerika Kolegio de Nutrado. Por pliigi vian ingestaĵon, manĝu ovojn (1 malmola kuirita havas 147 mg), meleagron (3 uncoj, 72 mg), kaj sojproteinan pulvoron (unu kulero, 141 mg), aŭ unu el ĉi tiuj kolin-plenaj receptoj.

Recenzo por