La 15 Plej Bonaj Manĝaĵoj Manĝeblaj Post Kurado

Enhavo

• 1–5. Por peza perdo
• 1. Beta salato
• 2. Akvomelono
• 3. Hummus kaj krudaj legomoj
• 4. Vegeta omleto
• 5. Apple aŭ banano kun arakida butero
• 6-10. Por konstrui muskolon
• 6. Ĉokolada lakto
• 7. Whey protein shake
• 8. rostita kokido kun rostitaj legomoj
• 9. Hejma fromaĝo kaj fruktoj
• 10. Piza proteina pulvoro
• 11–15. Por maratonoj
• 11. Burita bovlo
• 12. Penne kun kokido kaj brokolo
• 13. Salmo kun rizo kaj asparago
• 14. Ŝarĝita avenka bovlo
• 15. Greka jahurto kun frukto kaj granola
• La funda linio

Ĉu vi ĝuas kuri distre, konkurencive aŭ kiel parto de viaj ĝeneralaj bonfartaj celoj, ĝi estas bonega maniero plibonigi vian koran sanon.

Kvankam multe da atento centras pri tio, kion manĝi antaŭ kurado, tio, kion vi manĝas poste, estas same grava.

Depende de viaj celoj - kiel malplipeziĝo, muskola akiro aŭ kompletigo de longa distanco - malsamaj manĝaĵoj povas oferti malsamajn avantaĝojn.

Jen la 15 plej bonaj manĝaĵoj post via kuro.

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

1–5. Por peza perdo

Ekzercado estas grava ero de iu ajn malplipeziĝa reĝimo, kaj ĝi aparte gravas por subteni malplipeziĝon longtempe ().

Kurado estas ekzerco preferata de multaj homoj, kiuj volas malpeziĝi, ĉar ĝi povas esti farita preskaŭ ie ajn kaj sen la uzo de multekostaj ekipaĵoj.

Jen 5 el la plej bonaj manĝaĵoj manĝeblaj post kurado kiam via celo estas malplipeziĝo.

1. Beta salato

Betoj estas riĉaj je nutraĵoj, malmultaj en kalorioj, kaj bonega fonto de fibro-kontrolanta fibron, kio faras ilin bonega aldono al iu ajn salato.

Krome, ili havas multajn dietajn nitratojn, kiuj estas komponaĵoj, kiuj helpas vian korpon produkti nitran oksidon, unu el la plej gravaj molekuloj por la sano de sangaj glasoj.

Studoj montris, ke dietaj nitratoj de betoj kaj aliaj riĉaj nitrataj legomoj, kiel spinaco kaj rukulo, povas pliigi kurantan rendimenton kaj prokrasti kurantan lacecon (,).

Uzante miksitajn salatajn legomojn kiel vian bazon, aldonu unu senŝeligitan kaj kubitan kuiritan beton kaj surmetu kapridan fromaĝon.

Finu la salaton per pluveto de balzama vinagro kaj aldonu salon kaj pipron laŭ gusto. Se vi serĉas pli grandan postkuran manĝeton, aldonu kikerojn, malmole kuiritan ovon aŭ iom da salmo por ekstra proteina akcelo.

2. Akvomelono

Ŝatata somera piknika frukto, akvomelono havas malmultajn kaloriojn kaj estas bona fonto de du potencaj plantaj komponaĵoj - citrulino kaj likopeno.

Simile al dietaj nitratoj, citrulino helpas vian korpon produkti nitrogenmonoksidon kaj povas prokrasti ekzercan lacecon kaj malpezigi muskolan doloron (,,).

Enhavante 91% da pezo da akvo, akvomelono ankaŭ povas helpi vin rehidratiĝi post via kuro ().

Vi povas ĝui akvomelonon per si mem aŭ aldoni ĝin al aliaj pladoj kiel salatoj por pli pleniga plado.

Kombinu ĉerizajn tomatojn, tranĉitajn ruĝajn cepojn, beban arugulon kaj fetan fromaĝon kun kubaj akvomelono por nutraĵa plenplena postmanĝa manĝeto. Se vi deziras, vestu la salaton per olivoleo kaj limeosuko.

3. Hummus kaj krudaj legomoj

Hummus estas disvastiĝo farita ĉefe el pistitaj garbanzo-faboj, ankaŭ konataj kiel kikeroj, kaj ankaŭ kelkaj aliaj ingrediencoj, kiel oliv-oleo, ajlo, citrona suko kaj salo.

Ĝi estas bona fonto de plantbazita proteino, kiu provizas preskaŭ 8 gramojn por 3,5-onza (100-grama) servado ().

Anstataŭ uzi blatojn por trempi hummuson, elektu por malmultkaloriaj, riĉaj nutraĵoj legomoj kiel karotoj, dolĉaj paprikoj, celerio, rafanoj kaj florbrasiko.

4. Vegeta omleto

Ŝarĝitaj per vitaminoj, mineraloj, sanaj grasoj kaj altkvalita proteino, ovoj estas unu el la naturaj nutraj potencoj.

Studoj montras, ke ovohava matenmanĝo povas plibonigi pezan perdon kiam kombinita kun malalta kaloria dieto. Ĉi tio faras omleton la perfekta matenmanĝa elekto por fruaj matenaj koridoroj (,,).

Enmetu freŝajn spinacojn, hakitajn tomatojn, pecetigitan fromaĝon, cepojn kaj fungojn por bongusta, nutraĵ-plena matenmanĝo.

5. Apple aŭ banano kun arakida butero

Pomoj kaj bananoj pariĝas bone kun nuksaj buteroj kiel arakida butero.

La naturaj karbonhidratoj de la frukto kaj la graso de la arakida butero funkcias sinergie por ne nur helpi vin resaniĝi de via kuro sed ankaŭ regi vian malsaton dum la tuta tago (12).

Ĉar arakida butero riĉas en kalorioj, restu ĉe 2-kulera porcio, aŭ pli-malpli ol la pilko de tablotenis.

Resumo Elektu por malmultkaloriaj nutraĵoj riĉaj post via kuro por helpi viajn malpezajn celojn. Ĉi tiuj inkluzivas hummus, vegeta omleto, kaj beto aŭ akvomelona salato.

6-10. Por konstrui muskolon

Kurado - kombinita kun halterlevo - estas bonega maniero helpi vin bruligi ekstrajn kaloriojn, konservi sanan koron kaj konstrui muskolojn.

Jen 5 el la plej bonaj manĝaĵoj manĝeblaj post kurado kiam via celo estas muskola gajno.

6. Ĉokolada lakto

Ĉokolada lakto hazarde estas perfekta postkura trinkaĵo.

Ĝi estas ŝarĝita per altkvalitaj proteinoj kaj rapide digestindaj karbonhidratoj por muskola reakiro kaj energia reprovizado.

Simile al multaj komercaj ekzercaj reakiraj trinkaĵoj, malalta grasa ĉokolada lakto havas rilaton 4: 1 karbohidrato al proteino ().

Unu 5-semajna studo ĉe adoleskantoj trovis, ke ĉokolada lakto rezultigis 12,3% -fortan pliiĝon en ekzercoj de benka gazetaro kaj kaŭrilo, kompare kun karbonhidrata trinkaĵo ().

Cetere, revizio de 12 studoj trovis, ke ĉokolada lakto donas aŭ similajn aŭ superajn avantaĝojn por ekzercado-resaniĝo, kompare kun aliaj popularaj reakiraj trinkaĵoj ().

7. Whey protein shake

Proteinaj skuoj ekzistas de jardekoj kaj estas la elektebla elekto por multaj homoj, kiuj volas konstrui muskolojn.

Kvankam ekzistas pluraj specoj de proteina pulvoro, la lactosa proteino estas unu el la plej bonaj elektoj por muskola konstruado post kuro (,,).

Via korpo digestas kaj absorbas ĉi tiun laktobazan proteinon rapide.

Kompare kun aliaj specoj de proteina pulvoro, kiel kazeino aŭ sojfabo, la lactosa proteino enhavas pli da naŭ esencaj aminoacidoj, kiujn via korpo bezonas por komenci la muskolan konstruan procezon ().

En likvigilo, miksu 1-2 ŝovelilojn da selakta proteino kun akvo ĝis glata. Se vi volas amasigi la enhavon de kalorioj kaj proteinoj, uzu lakton anstataŭ akvon. Aldoni iom da frosta aŭ nuksa butero por ekstra nutrado kaj gusto.

Whey-proteina pulvoro estas vaste havebla en superbazaroj, specialaj butikoj kaj interrete.

8. rostita kokido kun rostitaj legomoj

Kokido estas altkvalita maldika proteino.

4-onza (112-grama) koka brusto enhavas 27 gramojn da proteino, kio estas pli ol sufiĉa por komenci la muskolan rekonstruan procezon post kurado ().

Tamen ĉi tiu kokaĵo povas esti sufiĉe banala per si mem, do havu flankon de rostitaj legomoj kun via rostita kokido.

Florbrasiko, bruselaj ŝosoj, brokolo, fungoj, kukurbo kaj asparago estas ĉefaj kandidatoj. Aldoni olivan oleon, ajlon kaj salon kaj pipron por gustumi por ekstra gusto.

9. Hejma fromaĝo kaj fruktoj

Hejta fromaĝo estas bonega fonto de proteino kaj kalcio.

Unu taso (226 gramoj) da malmulta grasa doma fromaĝo donas 28 gramojn da proteinoj kaj 16% de la Ĉiutaga Valoro (DV) por kalcio ().

Hejta fromaĝo ankaŭ havas multe da natrio, elektrolito perdita en ŝvito dum ekzercado ().

Supra doma fromaĝo kun freŝaj beroj, persikaj tranĉaĵoj aŭ melonaj blokoj aŭ buloj por aldonaj antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj.

10. Piza proteina pulvoro

Se vi havas dietajn limigojn aŭ sekvas plant-bazitan dieton, pizproteina pulvoro estas bonega alternativo al lakto-bazitaj pulvoroj.

Kompletigi per piza proteina pulvoro ofertas oportunan manieron pliigi vian proteinon.

Dum esploroj pri la efikoj de piza proteino sur muskola riparado kaj resaniĝo en eltenemaj atletoj mankas, ĝi montris pliigi muskolan proteinan sintezon - la procezon de konstruado de muskolo - en simila mezuro kiel la lactosa proteino ()

En 8-semajna studo ĉe 15 homoj spertantaj tre intensan trejnadon 4 fojojn semajne, konsumante pizajn proteinojn antaŭ aŭ post ekzercado produktis rezultojn similajn al tiuj de la lactosa proteino pri muskola dikeco kaj forto ().

Por rikolti la avantaĝojn de piza proteino, miksu 1-2 ŝovelilojn de la pulvoro kun akvo, lakto aŭ plantobazita lakta alternativo ĝis glato.

Se vi volas provi pizajn proteinajn pulvorojn, vi povas trovi ĝin loke aŭ interrete.

Resumo Serĉu altkvalitajn proteinajn fontojn kiel proteinaj skuoj aŭ kokido kaj vegetaĵoj por antaŭenigi muskolan riparon kaj kreskon post kurado.

11–15. Por maratonoj

Krom antaŭ- kaj intra-vetkura nutrado-strategio, vi devas havi post-vetkuran strategion kiam vi partoprenas maratonon.

La celo de post-vetkura manĝo estas anstataŭigi la nutraĵojn, kiujn vi perdis dum la maratono kaj provizi la necesajn konstruaĵojn por muskola resaniĝo.

Specife, via postkura manĝo devas enhavi taŭgan proteinon, kaj ankaŭ multajn karbonhidratojn por replenigi viajn glikogenajn nivelojn, kiuj estas la konservado de karbohidratoj de via korpo (,,).

Krome, vi volos inkluzivi salon por anstataŭigi la natrion perditan en ŝvito. Manĝaĵoj riĉaj en natrio ankaŭ pliigas fluidan retenadon, kiam ili kombiniĝas kun akvo, por restarigi hidratigon post ekzercado ().

Jen 5 el la plej bonaj manĝoj post maratono.

11. Burita bovlo

Burita bovlo havas ĉion, kion vi kutime ricevus en burita - simple metu en bovlon.

Kvankam ili povas enhavi tiom da aŭ tiom malmulte da manĝaĵo, kiom vi ŝatus, ili devas havi multe da karbonhidratoj kaj proteinoj por komenci la reakiron kaj replenigi viajn energiajn provizejojn.

Uzu brunan aŭ blankan rizon kune kun nigraj aŭ pintaj faboj kiel bazo por via burita bovlo. Poste kompletigu ĝin per maldika proteina fonto, kiel bovaĵo aŭ kokido. Vi povas tiam amasigi legomojn laŭ via elekto kaj kompletigi ĝin per acidkremo, fromaĝo kaj salso.

12. Penne kun kokido kaj brokolo

Penne kun kokido kaj brokolo estas plena de sanaj karbonhidratoj kaj altkvalita proteino - perfekta por post maratono.

Kuiru la penne laŭ la pakaĵaj direktoj, aldonante brokolon dum la lastaj du minutoj da kuirado.

Dum la pasto bolas, varmigu olivan oleon en kuirilo per meza fajro, kuiru la kokidon, kaj poste tranĉaĵigu ĝin.

Finfine kombinu la paston kaj brokolon kun la kokido kaj iom da ajlo en granda bovlo kaj aspergu ĉion per parmezana fromaĝo, se vi volas.

13. Salmo kun rizo kaj asparago

Salmo estas ne nur bonega proteino, sed ankaŭ riĉa je kor-sanaj grasaj acidoj omega-3.

Pro iliaj kontraŭinflamaj ecoj, omega-3-grasaj acidoj estis studitaj pro sia rolo reduktante la riskon de kormalsano, mensa malkresko kaj iuj kanceroj, inkluzive de kancero de mamo kaj kolorekta (,,, 32).

Krome, ili estis ligitaj al ekzercado-resaniĝo, igante salmon la perfekta post-maratona proteina fonto (,,).

Parigu salmon kun kelkaj tasoj da rizo kaj lancoj de asparago por kompleta postmaratona reakira manĝo.

14. Ŝarĝita avenka bovlo

Avenkaĉo estas altkvalita karbofonto kaj riĉa je beta-glukano, speco de solvebla fibro ligita al pluraj sanaj avantaĝoj, kiel plibonigita imuna funkcio kaj malpliigita risko de kormalsano (,,,).

Kvankam ĝi estas kutime ĝuata por matenmanĝo, ĝi estas ankaŭ ideala elekto por post maratono, precipe se ŝarĝite kun aliaj ingrediencoj por ekstra proteino kaj kalorioj.

Kuiru la avenkaĉon en lakto kaj kovru ĝin per tranĉaĵoj de fragoj, bananoj aŭ chia semoj. Nuksoj, kiel juglandoj aŭ migdaloj, ankaŭ faras bonegajn aldonaĵojn. Aldonu mielon, aspergu iom da kokoso aŭ aldonu malhelajn ĉokoladajn pecetojn por aldonaj kalorioj kaj gusto.

15. Greka jahurto kun frukto kaj granola

Greka jahurto multe pli proteiniĝas ol regula jahurto.

Unu 2/3-tasa (150-grama) servado de greka jahurto enhavas 15 gramojn da proteino, kompare kun 5 gramoj por la sama kvanto da regula jahurto (,).

Frukto kaj granolo aldonas kromajn karbonhidratojn, vitaminojn kaj mineralojn por plirapidigi vian postmaratonan resaniĝon.

Resumo Elektu manĝojn kun multe da karbonhidrataj kaj multe da proteinoj post via maratono aŭ longdistanca kuro por helpi muskolan resaniĝon kaj replenigi viajn energiajn butikojn.

La funda linio

Kurado estas ekzerco, kiun multaj homoj ĝuas por resti sana.

Dum multe da atento estas koncentrita al tio, kion manĝi antaŭ ol vi trafas la spuron aŭ tretmuelilon, ne forgesu bruligi poste por komenci la reakiron.

Manĝi nutraĵ-densajn, malmultkaloriajn manĝaĵojn povas helpi pezan perdon post kurado, dum elektado de altkvalita proteino povas profitigi muskolan konstruadon.

Se vi ĵus kompletigis maratonon aŭ longdistancan kuron, prioritate manĝu kun multe da karbonhidrataj kaj multe da proteinoj por muskola resaniĝo kaj reprovizado.