11 Paŝoj Sekveblaj por Post-Trejnada Rutino, kiu Akiras Rezultojn

Enhavo

• Ĝeneralaj konsiloj sekveblaj
• 1. Hidratiĝu
• 2. Manĝu sanan manĝeton
• 3. Faru malpezan ekzercadon dum ripozaj tagoj
• 4. Ne forgesu malvarmiĝi
• Konsiletoj por konstrui muskolon
• 5. Donu prioritaton al proteino
• 6. Elektu karbonhidratojn saĝe
• 6. Provu suplementon
• Konsiloj por malpeziĝi
• 7. Manĝu regulajn manĝojn
• 8. Konsideru iujn manĝaĵojn
• Konsiloj por doloraj muskoloj
• 9. Ne forgesu streĉi
• 10. Ĝuu freŝan duŝon
• 11. Provu hejman rimedon
• Kion eviti
• Se vi ne sekvas post-ekzercan rutinon
• Kiam paroli kun profesiulo
• La funda linio

Kion vi faras post via trejnado estas grava parto de donado de rezultoj, kiel muskola gajno kaj malplipeziĝo, dum reduktado de muskola doloro. Post-ekzercada rutino ankaŭ helpas konservi optimumajn energinivelojn dum vi restarigas vian viglecon, faciligante aliĝi al via taŭgeca plano.

Ĉi tiu artikolo esploras la paŝojn farotajn post ekzercado por maksimumigi viajn rezultojn. Legu plu por lerni kiel vi povas desegni efikan planon por komenci la reakiran procezon post via ekzercado.

Ĝeneralaj konsiloj sekveblaj

1. Hidratiĝu

Rehidratigo estas esenca, precipe se vi intense ekzercis aŭ ŝvitis. Kompletigi viajn fluidajn nivelojn plibonigas muskolan flekseblecon, fortigas kaj malhelpas muskolan doloron.

Trinku almenaŭ 16 uncojn da akvo aŭ sanajn trinkaĵojn, kiel kokosan akvon, verdan aŭ nigran teon kaj ĉokoladan lakton. Aŭ vi povas elekti malaltan sukeran sportan trinkaĵon. Ĉi tiuj trinkaĵoj enhavas elektrolitojn, kiel kalio kaj natrio, kiuj povas malhelpi kaj mildigi muskolajn kramfojn.

Evitu tro sukerajn, kafeinitajn kaj alkoholajn trinkaĵojn, kiuj povas kaŭzi deshidratadon.

2. Manĝu sanan manĝeton

Planu manĝi sanan manĝeton aŭ manĝon ene de 45 minutoj post kompletigi vian trejnadon. Ĉi tio helpos replenigi magazenojn de muskolaj energioj kaj komenci la reakiron. Manĝu manĝaĵojn, kiuj enhavas karbonhidratojn kaj proteinojn.

Karbonhidratoj helpas restarigi glikogenajn nivelojn, por ke vi povu lardi viajn energiajn nivelojn. Proteinoj helpas muskolan resaniĝon kaj provizas aminoacidojn, kiuj helpas ripari kaj rekonstrui muskolojn.

3. Faru malpezan ekzercadon dum ripozaj tagoj

Dum viaj muskoloj bezonas tempon por resaniĝi post intensa ekzercado, vi tamen povas fari malpezan ekzercadon dum resaniĝaj tagoj, kiel marŝado, naĝado aŭ jogo. Okupiĝi pri aktiva resaniĝo povas helpi malhelpi laktan acidan amasiĝon, forigi toksinojn kaj pliigi cirkuladon. Ŝanĝi viajn trejnadojn ankaŭ povas helpi vin celi malsamajn muskolajn grupojn kaj uzi viajn muskolojn diversmaniere.

4. Ne forgesu malvarmiĝi

Ĉiam finu vian trejnadon per malvarmeta tempo, kiu permesas al via korfrekvenco iom post iom reveni al sia normala rapideco. Ĝi ankaŭ helpas ĉesi sangan kuniĝon en la malsupraj ekstremaĵoj, kio eble igas vin senti kapturan aŭ kapturnan.

Taŭga malvarmeta tempo ankaŭ povas helpi malpezigi streĉon, malhelpi muskolan doloron kaj malhelpi vundojn. Konsideru envolvi ĝin per 5-minuta savasano por antaŭenigi ĝeneralan bonfarton.

Konsiletoj por konstrui muskolon

5. Donu prioritaton al proteino

Por ripari kaj rekonstrui muskolojn, elektu manĝojn, kiuj enhavas sanajn karbonhidratojn kaj altkvalitajn proteinojn. Proteinaj elektoj, kiuj helpas konstrui muskolojn, inkluzivas:

• lakto
• jahurto
• ovoj
• fromaĝo
• malgrasaj viandoj
• fiŝo
• selakta proteino
• nuksoj kaj semoj
• sojmanĝaĵoj
• malaltaj sukeraj proteinaj stangoj

6. Elektu karbonhidratojn saĝe

Karbonhidratoj helpas viajn muskolojn resaniĝi dum proteinoj subtenas muskolan kreskon. Karbonhidratoj manĝeblaj post ekzercado inkluzivas:

• dolĉaj terpomoj
• freŝaj fruktoj
• Ĉokolada lakto
• avenkaĉo
• tutgrajnaj pastoj
• tuta tritika pano
• kvinoo
• guŝoj

6. Provu suplementon

Vi povas riĉigi vian dieton per proteina skuado aŭ suplementoj. Aldonoj, kiuj subtenas muskolan kreskon, inkluzivas:

• kreatino
• proteinaj suplementoj
• pezeguloj
• beta-alanino
• branĉ-ĉenaj aminoacidoj (BCAAoj)
• beta-hidroksi beta-metilbutirato (HMB)

Konsiloj por malpeziĝi

7. Manĝu regulajn manĝojn

Manĝu regule kaj evitu transsalti manĝojn, kiuj povas malhelpi la avantaĝojn de via trejnado kaŭzante muskolan perdon. Konstrui muskolon helpas plirapidigi vian metabolon, kio helpas kun peza perdo.

8. Konsideru iujn manĝaĵojn

Por bruligi grason, elektu manĝaĵojn, kiuj favoras pezan perdon. Ĉi tio inkluzivas malmultajn grasajn laktaĵojn, akvajn kapsikojn kaj tutajn aknojn. Proteinaj elektoj inkluzivas fiŝojn kun multe da grasaj acidoj omega-3, kiel salmo, skombro kaj tinuso. Aŭ elektu por maldikaj viandoj kiel meleagro, porka ŝnuro aŭ kokina brusto.

Konsiloj por doloraj muskoloj

9. Ne forgesu streĉi

Inkluzivi streĉan rutinon post via trejnado dum viaj muskoloj ankoraŭ varmas. Ĉi tio helpas plilongigi muskolojn, malpezigi streĉon kaj plibonigi flekseblecon. Streĉado ankaŭ helpas malhelpi muskolan doloron, malpezigi streĉiĝon kaj pliigi vian movadon. Ĉi tio plibonigas moveblecon, favoras bonan sintenon kaj plibonigas muskolan malstreĉiĝon.

10. Ĝuu freŝan duŝon

Prenu malvarmetan aŭ malvarman duŝon por kuraĝigi resaniĝon, malhelpi inflamon kaj mildigi muskolan streĉiĝon. Vi eĉ povas provi glacian banon, kiu povas malpezigi muskolajn dolorojn kaj inflamojn. Eble ankaŭ helpos vin sperti nokton de paca dormo.

11. Provu hejman rimedon

Aliaj ebloj por mildigi aŭ malhelpi dolorajn muskolojn inkluzivas salan banon Epsom, masaĝon aŭ ŝaŭmon ruliĝantan. Se vi sentas vin laca, spertas doloron aŭ havas ian vundon, ripozu tute ĝis vi fartos pli bone.

Kion eviti

Ekvilibron kun viaj manĝaĵoj. Certigu, ke vi nutras vian korpon sen enspezi tro multe da kalorioj. Ne necesas senigi vin de io ajn. Evitu liberigi kaloriojn aŭ entute tranĉi manĝojn. Ankaŭ gravas resti for de manĝi tro multe aŭ akiri viajn kaloriojn de nesanaj procesitaj manĝaĵoj.

Rezistu la emon troe ekzerci vin, puŝante vin tro rapide aŭ preterpasante vian nunan nivelon. Ĉi tio povas konduki al streĉoj kaj vundoj. Ĝi ankaŭ povas kaŭzi naŭzon, precipe se vi faras intensan, fortan aŭ ekscititan trejnadon. Aŭ se vi finos vian trejnadon abrupte.

Limigi vian spiron aŭ forgesi spiri dum kaj post ekzercado povas konduki al kapturnoj aŭ kapturnoj. Ĉi tio estas pro manko de oksigeno al la cerbo. Praktiku profundajn spirajn ekzercojn ripozajn antaŭ ol enmeti ilin en viajn trejnadojn. Ĉi tio helpos disvolvi sanajn spirajn ŝablonojn kaj spiron.

Se vi ne sekvas post-ekzercan rutinon

Por akiri la plej multajn avantaĝojn de via trejnado, gravas honori kaj nutri vian korpon sekvante post-trejnan rutinon kaj nutran planon. Ĉi tio permesas vin resti sana fizike kaj mense. Se vi ne sekvas post-ekzercan rutinon, vi riskas vundiĝi aŭ elĉerpiĝi. Krome, eble estos pli malfacile por vi aliĝi al ekzercplano aŭ havi la energion por plenumi viajn ĉiutagajn taskojn.

Vi eble foje devojiĝas de via post-taŭga rutino pro manko de tempo aŭ aliaj devontigoj, sed entute vi devas sekvi la taŭgajn paŝojn kiel eble plej ofte.

Ankaŭ estas grave, ke vi aŭskultu vian korpon kaj ripozu, se vi sentas vin malsana, laca aŭ doloranta post via ekzercado. Por plenumi vian plej bonan nivelon, ke la venontan fojon vi laboros, vi devas certigi, ke via korpo restariĝos kaj revigliĝos. Ĉi tio permesas al via korpo funkcii laŭ sia maksimuma kapablo, faciligante fari viajn ĉiutagajn agadojn pli facile.

Vi fartos pli bone fizike kaj plibonigos vian ĝeneralan bonfarton, kiu povas havi pozitivan efikon sur ĉiuj areoj de via vivo.

Kiam paroli kun profesiulo

Pripensu labori kun trejnisto se vi estas nova en taŭgeco aŭ havas subajn sanajn kondiĉojn, inkluzive vundojn. Trejnitprofesiulo povas krei individuan programon adaptitan al viaj bezonoj kaj celoj. Ili ankaŭ montros al vi la vojon por fari post-trejnadon. Dum vi progresas, trejnisto povas agordi vian rutinon, por ke vi povu daŭre pliboniĝi.

Dietikisto povas taksi viajn individuajn bezonojn rigardante viajn nunajn manĝkutimojn, trejnan rutinon kaj celitajn rezultojn. Ili projektos optimuman manĝoplanon, kiu kompletigas vian taŭgecan programon, dietajn limigojn aŭ sanajn zorgojn. Kontroli kun dietisto ankaŭ povas helpi vin senti motivitan kaj subtenatan dum vi laboras por longtempaj plibonigoj.

La funda linio

Vi devas uzi la reakiran procezon post ekzercado por akiri plej multajn avantaĝojn kaj doni al viaj muskoloj ŝancon resaniĝi. Krom ĉi tiuj proponitaj paŝoj, dormu multe, kio helpos plibonigi vian rendimenton kaj la reakiron. Donu al vi la eblon plene ripozi kiam ajn vi sentas, ke vi bezonas ĝin.

Kreu post-ekzercan reakiron, kiu ebligas al vi sekure restarigi energinivelojn kaj rekonstrui muskolojn. Se vi trovos vin ankaŭ estanta ambaŭ laissez-faire aŭ rigida pri via post-ekzercada rutino, ĝustigu laŭe.